Bagaimana untuk menentukan ambang anaerobik?

Dalam sukan ketahanan mempunyai kaedah sendiri. Konsep utama di sini ialah ambang anaerobik (ANP). Selalunya istilah ini digunakan dalam berbasikal, dalam jangka masa, dalam perlumbaan ski, bangsa berjalan, berenang dan mendayung. ANP adalah titik permulaan utama apabila memilih beban latihan, serta dalam pelan pembinaan untuk acara tersebut. Berdasarkan angka ini, mengambil regimen latihan, yang ditentukan dengan menguji tahap latihan sukan. Terdapat dua jenis latihan: aerobik dan anaerobik. Bagaimana mereka berbeza dan bagaimana untuk menentukan ambang?

Ambang aerobik dan anaerobik

tekanan tahap intensiti ambang ditentukan oleh metabolisme anaerobik (ANSP). Apabila titik ini dicapai (ambang) secara dramatik meningkatkan kepekatan laktat dalam darah, kadar ditubuhkan pada badan menjadi kadar penggunaan yang lebih tinggi. Pertumbuhan ini biasanya bermula apabila kepekatan lactate melebihi angka 4 mmol / l. ambang anaerobik dicapai dalam kira-kira 85% daripada indeks nadi maksimum, dan apabila 75% daripada pengambilan oksigen maksimum.

Pertama peningkatan kepekatan lactate membetulkan titik ambang pertama - ambang aerobik. Sehingga peringkat ini, tidak ada peningkatan yang ketara dalam metabolisme anaerobik.

Aerobik dan aktiviti sukan sumber tenaga yang berbeza anaerobik, yang badan menggunakan pada masa senaman.

Aerobik atau kardio sebagai penggunaan sumber oksigen. Anaerobik (kelas Kuasa) menggunakan "bahan api sedia" daripada tisu otot, secara purata ia berlangsung selama 12 saat dan kemudian sekali lagi menjadi senaman aerobik.

Kedua-dua jenis beban berbeza-beza semasa latihan:

• latihan anaerobik meningkatkan parameter pemberat, ulangan dikurangkan kuantitatif dan rehat antara set.
• Dalam aerobik senaman dikurangkan parameter pemberat diulang kuantitatif meningkat, rehat mendapatkan.

Kesan tekanan anaerobik

beban kuasa anaerobik menggalakkan pertumbuhan otot dan pengukuhan itu. Ia adalah penting untuk memerhatikan dengan nutrisi yang tepat, jika tidak, kapasiti otot akan kurang aktif dengan mengaktifkan kumpulan otot. Pada wanita, paras testosteron menurun, supaya mereka tidak terancam.

Dengan banyak kuasa-jenis berlaku kurang kalori daripada latihan aerobik jenis, di mana penggunaan otot mereka berada di dalam jumlah yang besar. Dalam erti kata lain, otot yang lebih, lebih banyak pada siang hari terdapat pembakaran kalori, walaupun tidak ada aktiviti fizikal.

Jika ambang latihan kekuatan dicapai metabolisme anaerobik, proses metabolisme dipercepatkan, dan ia memberi kesan pembakaran lemak. Kesan pi disimpan selama setengah hari. Jika berat badan melebihi berat lemak otot, walaupun jika tiada penurunan berat badan umum, jumlah badan akan berkurangan.

Penggunaan beban kuasa

Termasuk beban latihan anaerobik, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa, mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Penggunaan mereka adalah seperti berikut:

• kepadatan tulang sentiasa berkembang.
• Sistem kardiovaskular diperkukuhkan.
• Pencegahan peluang untuk pembangunan diabetes. beban anaerobik digunakan dalam rawatan kompleks penyakit.
• Risiko mendapat kanser dikurangkan.
• Ia meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, tidur.
• Ia berlaku pembersihan badan pelbagai toksin.
• Pembersihan kulit.

ambang anaerobik: menentukan

ambang anaerobik dipanggil peralihan dari aerobik untuk sistem tenaga anaerobik membekalkan, di mana kadar pertumbuhan dan pembentukan asid laktik dipindahkan dari perlahan ke fasa yang pantas. Atlet contoh itu boleh dilihat dengan berjalan bersungguh-sungguh. Setiap pelari bertujuan untuk menentukan ambang anaerobik anda.

Ia adalah penting dalam jarak sederhana dan panjang pada kadar yang semakin meningkat untuk mengawal pertumbuhan asid laktik di dalam otot.

Apabila latihan kelajuan program lactate pengumpulan dipilih dengan betul beralih ke arah meningkatkan kelajuan berjalan menghampiri kadar jantung maksimum (HR). Dengan kata lain, pelari lagi boleh dijalankan pada nadi yang tinggi, di samping mengekalkan kadar yang tinggi.

Sesiapa yang berusaha meningkatkan prestasi sukan, bertujuan untuk mencari ambang anaerobik anda. Latihan diadakan pada kadar di atas ambang, dan sedikit di bawahnya.

Ia adalah perlu untuk mengetahui yang keamatan zon kerja, kadar, kadar jantung, di mana ambang dicapai, melompat dalam tahap lactate dalam darah.

penyelidikan makmal

Cara terbaik untuk menentukan ANSP - satu kajian makmal. Apabila ujian pas dalam makmal minit atlet Beberapa berjalan pada kelajuan yang berbeza. Untuk menentukan tahap lactate dari jari berdarah.

ujian standard mempunyai enam peringkat tempoh lima minit setiap kali. Dengan peredaran setiap baru kelajuan bertambah tahap berjalan. Perpecahan antara mereka dalam satu minit membolehkan anda untuk mengambil ujian darah. Halaju fasa pertama kadar perlahan maraton, yang terakhir - kadar kompetitif pada jarak 5 km. Selepas bacaan fisiologi membina graf, ia boleh dilihat dari mana ambang anaerobik sepadan dengan kadar jantung tertentu dan nombor jogging tempo.

Graf boleh digunakan untuk menggambarkan mana lactate mula naik mendadak.

Sememangnya, peminat ini ujian pelari tidak mampu untuk menjadi mahal, dan tidak setiap bandar terdapat makmal penyelidikan. Atlet apa-apa prosedur yang dilakukan secara berterusan, sejak ambang anaerobik mungkin berubah dari masa ke masa. Terdapat cara lain untuk menentukan ANSP.

Berjalan pada Masa

Untuk lulus ujian jalan yang diperlukan dengan kecerunan 1%, mana-mana permukaan di mana anda dengan cepat dan mudah boleh bergerak dan tepat mengukur jarak yang dilalui. Peranti akan memerlukan monitor kadar jantung dan jam randik. Untuk menentukan ambang anaerobik anda, ujian perlu dijalankan dari kuasa-kuasa baru, berehat dan segar.

Pertama, kadar menjalankan lampu, memanaskan badan. Kemudian, perhatikan masa selama setengah jam dan berjalan sejauh mungkin pada kadar maksimum. Di sini, perkara utama - untuk mengelakkan kesilapan yang sama - kadar yang tinggi pertama, dan pengurangan lengkap keletihan pada akhir. Ini memberi kesan kepada keputusan ujian. Untuk menentukan ambang anaerobik, nadi diukur 10 minit selepas permulaan, kemudian akhir larian. Petunjuk dijumlahkan, hasilnya dibahagikan pada separuh - ini adalah kadar jantung di mana badan anda mencapai ANSP itu.

Banyak kajian mengesahkan ketepatan dan kebolehpercayaan ujian, jika ia dijalankan dengan mematuhi semua syarat-syarat yang diperlukan. Disyorkan untuk semua pelari-pencinta.

alat pengukur jumlah susu mudah alih pengukuran

Jika anda tidak boleh mengukur tahap ambang anaerobik di dalam makmal, anda boleh menggunakan alat pengukur jumlah susu mudah alih Accusport Lactate semasa berjalan di atas treadmill atau perdagangan batu. Peranti ini telah membuktikan ketepatan, ia adalah benar peringkat rancangan laktat. Kajian ini adalah setanding dengan ujian makmal. Berdiri unit daripada beberapa ribu Rubles. Jika anda membandingkan harga dengan kos penganalisis lactate, yang digunakan di dalam makmal, ia adalah jauh lebih murah. Selalunya, peralatan tersebut dibeli simpanan mereka, di bahagian, di sekolah-sekolah sukan.

berdaya saing prestasi

Bagaimana untuk menentukan ambang anaerobik berdasarkan prestasi kompetitif? kaedah ini adalah kurang teknologi. Penunjuk ini dikira berdasarkan kepada bilangan keputusan kompetitif. Dalam pelari mengalami ANP sepadan anggaran kadar untuk jarak dari 15 km ke separa maraton (21 km). Masalahnya ialah bahawa pada jarak ini dari pelari ditentukan oleh kadar nilai ambang anaerobik. Jarak pendek atlet sering mengatasi, mengatasi API, yang kadar maraton sedikit di bawah ANP. Jika seorang pelari melakukan kerap pada jarak yang pendek, ambang kadar anaerobik akan lebih perlahan oleh 6-9 C / km dalam persaingan 10 km kadar. Bacaan kadar jantung boleh menggunakan kadar yang menggalakkan ambang anaerobik (ANSP), nadi adalah dalam 80-90% daripada rizab dan 85-92% daripada kadar jantung maksimum. Walau bagaimanapun, setiap atlet, hubungan ini berbeza bergantung kepada keupayaan organisma dan ciri-ciri genetik.

Bagaimana untuk meningkatkan ambang anaerobik (ANP)

Bersenam di ANSP anda sendiri untuk pelari jarak jauh adalah sangat penting, tetapi ramai yang tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan ambang anaerobik. kaedah ini adalah agak mudah - hanya perlu dijalankan pada tahap di atas ANP.

ANP-latihan pada pandangan pertama seolah-olah hanya satu kerja kelajuan tinggi, tetapi mereka hendaklah dianggap sebagai satu cara untuk meningkatkan daya tahan, mengekalkan tempo untuk masa yang lama.

ANP-latihan dibahagikan kepada tiga jenis. Tugas utama mereka - untuk terus berjalan pada kadar yang, apabila lactate darah mula berkumpul. Jika anda berjalan terlalu perlahan, kesan memandu tidak memberi kesan kepada peningkatan dalam ambang anaerobik. Terlalu pesat asid laktik jangka tidak bertahan kadar yang tinggi untuk masa yang lama. Mempunyai kesan yang diingini latihan, apabila ia adalah mungkin untuk mengekalkan intensiti yang betul.

Utama jenis latihan, yang meningkatkan ANP adalah larian tempo, ANP, ANP dan gunung antara senaman. Intensiti semasa semua latihan harus sederhana, yang tinggi, tetapi supaya anda boleh menyimpannya untuk masa yang lama. Jika kadar melebihi 6 sec / km, kemudian cuba untuk bergerak dengan lebih perlahan-lahan. Jika pada hari berikutnya anda merasa sakit di dalam otot, kelajuan kemudian berjalan telah melebihi.

berjalan tempo

Tempo berjalan - klasik ambang latihan anaerobik, berjalan pada disokong ANSP untuk 20-40 minit. Ia kelihatan seperti berikut:

• Sebagai panas - 3 km mudah berjalan.
• kadar kompetitif - 6 km.
• Untuk berjoging sejuk-down ringkas.

Latihan dijalankan di jalan raya atau treadmill. Ia adalah lebih baik untuk menjalankan latihan di landasan yang ketara dapat menjejaki langkah-langkah dan kadar. Menggunakan monitor kadar jantung, anda boleh menggunakan parameter kadar jantung untuk memilih nilai yang betul untuk latihan seterusnya. Dalam masa beberapa hari, atlet berasa tahap kadar ANP mereka dikehendaki. Kajian menunjukkan bahawa orang-orang atlet yang ditangkap sekali ANP kadar beliau, kemudian mengeluarkan semula dengan ketepatan yang lebih besar. Bermula pada 5-10 km - ia adalah alternatif yang baik kepada tempo latihan. Tetapi di sini kita harus berhati-hati untuk mengatasi jarak, tidak terlibat dalam perlumbaan, menggunakan kekuatannya untuk kemungkinan yang melampau.

ANP-selang

Kesan yang sama boleh dicapai dengan memecahkan seluruh bangsa itu ke dalam beberapa segmen (2-4). Jenis apa-apa latihan, yang telah dinamakan sebagai "selang unhurried" ditawarkan pakar fisiologi sukan Dzhek Deniels. Sebagai contoh, jangka 8 minit, selang tiga minit antara trustsovy berjalan tahap ANP diulang tiga kali. Secara umum, ia menghidupkan tahap ANP 24 minit berjalan. Ini jenis latihan mempunyai kelemahan: tidak ada tekanan psikologi, yang merupakan ciri tempo berterusan perlumbaan. Sepanjang pertandingan itu ia mungkin tidak memberi kesan kepada tingkah laku pelari.

Mountain ANP-latihan

ambang anaerobik adalah betul-betul meningkatkan semasa perlumbaan mendaki bukit tersebut. Jika anda bernasib baik, dan anda tinggal di kawasan yang mempunyai kawasan berbukit atau pergunungan, ANP-latihan boleh melakukan, memberi tumpuan kepada kenaikan ketinggian. Bayangkan anda mempunyai laluan mempunyai panjang 15 km, di mana terdapat empat mengangkat, setiap yang adalah kira-kira 800 meter dan, sebagai contoh, 1.5 km. Mengatasi up di API tahap mereka, anda boleh mendapat 20 minit jangka dengan keamatan yang sama, yang telah dibelanjakan untuk mendaki gunung.

penyesuaian utama

latihan yang berterusan boleh meningkatkan penggunaan maksimum oksigen anda sendiri (IPC). Ia mampu untuk berkembang hanya pada tahun-tahun awal latihan, dan kemudian mencapai dataran tinggi. Makan latihan anda pada tahun-tahun awal agak sengit, ia mungkin meningkatkan kemungkinan IPC telah dilaksanakan. Walau bagaimanapun, ambang anaerobik dapat berkembang pada penyesuaian peratusan yang tinggi IPC berlaku dalam sel-sel otot.

Anaerobik ambang bertambah apabila hasil apabila mengurangkan pengeluaran lactate, dan juga kadar yang kenaikan peneutralan. Penyesuaian yang paling penting yang meningkatkan ambang anaerobik, faktor-faktor berikut dikenakan:

• meningkatkan saiz dan bilangan mitokondria;
• meningkatkan ketumpatan kapilari;
• meningkatkan aktiviti enzim aerobik;
• meningkatkan kepekatan hemoglobin.

latihan yang betul di bawah penyeliaan pengajar berpengetahuan untuk membantu meningkatkan ambang anaerobik dan mencapai keputusan yang tinggi dalam bidang sukan.