Latihan untuk quadriceps

Ia agak melucukan untuk melihat atlet di pantai dengan batang tubuh yang maju untuk bersandar, kaki mundur dari segi fizikal. Ini adalah pemula Masalah yang paling, yang, yang mahu jumlah yang besar lengan, dada dan belakang, elakkan senaman untuk kaki. Ramai yang tidak suka untuk membangunkan otot kaki kerana kerumitan latihan itu, yang menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan yang berterusan selepas senaman. Dan sesetengah orang berfikir bahawa masa yang digunakan pada otot kaki latihan itu, yang diadakan dengan sia-sia, kerana bagi tempoh masa yang panjang tidak ada keputusan. Untuk memikirkan otot betapa pentingnya kaki, dan bagaimana untuk membina paha quadriceps tidak suka untuk melaksanakan latihan bersama-sama dengan prestasi tinggi atlet tidak timbul.

Hanya satu otot

Quadriceps dan saintifik - quadriceps femoris, adalah yang paling berkuasa di dalam tubuh manusia. Seperti namanya, ia terdiri daripada empat kepala: langsung, dalam, luar dan tengah. Janganlah memikirkan bahawa mereka berada di atas paha dari satu sama lain, berkumpul semua ketua-ketua di bahagian bawah paha dalam satu tendon biasa.

Semua latihan untuk quadriceps dikurangkan kepada pembangunan seimbang daripada empat kepala, ini membawa kepada kesimpulan bahawa penyingkiran senaman tidak disayangi kompleks bukan sahaja merosakkan keindahan otot kaki, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan pembangunan satu atau lebih kepala boleh menyebabkan kecederaan apabila bekerja dengan berat berat. Membangunkan quadriceps, tidak boleh lupa tentang otot kaki lain seperti urat keting dan betis. Sememangnya, mereka perlu dipam sama rata.

otot antagonis

Bisep dan quadriceps paha adalah antagonis, iaitu, mempunyai fungsi bertentangan. Biceps berjalan seperti kaki flexor pada sendi lutut dan quadriceps - extensor. Bekerja melalui antagonis dalam satu sesi latihan, atlet baru menerima akibat daripada ketidakselesaan yang dan sakit teruk di kaki, kerana yang keinginan untuk membangunkan otot kaki hilang. Kami tidak bercakap mengenai apa yang harus dikecualikan sepenuhnya daripada pembangunan latihan kaki tangan atau quadriceps. Ramai atlet profesional disyorkan untuk menggunakan skim "80 + 20" melalui senaman.

1. Dalam satu latihan 80% didedikasikan kepada quads, dan 20% adalah hamstrings - satu, maksimum dua latihan.
2. Dalam senaman perlawanan kedua, sebaliknya, 80% daripada latihan diberikan kepada hamstrings, manakala 20% adalah untuk quadriceps.

Oleh itu, sakit dalam beberapa hari akan datang selepas bersenam akan menjadi lebih kurang.

Betul memanaskan badan akan menghapuskan kecederaan

Malangnya, dalam banyak gimnasium tidak ada kawalan yang sepatutnya ke atas penjalanan kuliah untuk pemula keselamatan. Oleh kerana itu, setiap tahun beratus-ratus atlet berpengalaman mendapatkan terseliuh teruk dan otot dan kecederaan sendi pada kakinya. Lima minit program pendidikan mana-mana jurulatih untuk menjalankan memanaskan badan sebelum latihan boleh menyelamatkan ramai atlet muda dari kecederaan. Apabila latihan batang tubuh cukup melaksanakan kompleks lima minit memanaskan badan buaian tangannya dan bertukar badan, untuk quadriceps perlu senaman yang sama sekali berbeza.

1. Di hadapan treadmill yang cukup untuk membuat berjoging lima minit untuk memanaskan otot-otot kaki juga.
2. Run boleh digantikan dengan melompat tali dan squats percuma.
3. Mantap berjalan di sekitar bilik dalam fail tunggal.

latihan asas untuk pembangunan quadriceps

Terdapat pelbagai jenis latihan untuk quadriceps. Ia melaksanakan dengan dumbbells, barbells dan simulator khas.

1. Mencangkung asas dengan Barbell pada bahu anda. Latihan yang paling berkesan untuk quadriceps. Memakai bar trapez dan meletakkan kaki lebar bahu anda selain, anda perlu duduk. Terutamanya dalam squats ia adalah untuk mengawal belakang - ia mesti peringkat. Punggung perlu mengambil kembali kawalan dan tidak melampaui lutut stoking lokasi. Pada titik terendah punggung mencangkung perlu selari dengan lantai.
2. Mencangkung dengan Barbell pada dadanya. Ini maksimum beban latihan di quadriceps dan membolehkan peringkat awal untuk mengawal kedudukan belakang, tidak membiarkan Sgorbati beliau.
3. Extension kaki dalam simulator duduk. Mereka mesti dilakukan pada awal kaki bersenam, kerana mereka adalah panas sangat baik sehingga otot-otot kaki.
4. Berbaring kaki tekan dalam simulator. Latihan ini boleh digantikan dengan mencangkung Barbell bagi mereka yang mempunyai masalah belakang atau tidak boleh belajar bagaimana untuk mencangkung dengan betul.

latihan menengah

Entah bagaimana, ia dipercayai bahawa lunges ke hadapan dengan dumbbells hanya boleh dilakukan untuk perempuan yang ingin meningkatkan kini punggung. latihan ini dengan amplitud yang tidak lengkap menurunkan lutut ke bawah dan menyengetkan badan kecil ke hadapan sangat berkesan membangunkan paha quadriceps dalam lelaki dan perempuan. Dengan menggabungkan latihan ini ke dalam setiap senaman kaki, beberapa bulan latihan sengit, anda boleh mencapai quadriceps relief bagus.

Juga terbukti dalam simulator mencangkung hack. Dengan beban minimum di belakang yang lebih rendah boleh mencapai keputusan yang baik dalam pembangunan quadriceps. Tidak seperti mencangkung Barbell dan tekan kaki berbaring di simulator ini ia adalah sangat mudah untuk menukar penggubalan kaki, mengubah beban di kepala yang berbeza daripada quadriceps.

Satu kaedah melaksanakan

Latihan pada quadriceps paha memerlukan teknik pelaksanaan spesifik. Pertama sekali kita tidak boleh benar-benar meluruskan kaki di lutut, jika tidak mengelakkan kecederaan walaupun beroperasi dengan berat badan yang rendah. Tentang jerks semasa latihan juga perlu untuk melupakan. Serius? Ia adalah perlu untuk mengurangkan berat badan. Semasa latihan yang diperlukan untuk bernafas dengan betul. Tarik nafas - akhiran, menghembus nafas - pada sambungan.

Quadriceps paha - otot yang sangat besar yang sedang dalam proses untuk memunggah kesan yang besar pada tekanan darah, mengepam jumlah yang banyak darah di dalam badan, yang boleh membawa kepada peningkatan dalam kadar jantung. Oleh itu, antara set untuk berehat seketika kira-kira dua minit untuk memulihkan tekanan. Jika anda mendapati pening selepas senaman, rehat perlu diperluaskan. Semasa bersenam, pastikan untuk air penggunaan, jika tidak dehidrasi cetek akan membawa kepada penurunan dalam kekuatan.