Menarik sehingga pada bar: meja. Program latihan

bar mendatar adalah alat yang hebat untuk mengepam otot belakang. Juga ia bekerja tangan, lengan swing dan membangunkan otot keseluruhan. Kerana sebagai mengetatkan adalah senaman polyarticular asas yang melibatkan sejumlah besar kumpulan otot yang berlainan.

Jika anda memutuskan untuk mula menarik pada bar dari awal, anda harus ingat bahawa apa-apa senaman yang akan dilakukan dengan minda. Ia terlibat dalam sesuatu program, rakaman keputusan mereka. Iaitu, ia tidak perlu untuk melaksanakan bodoh menarik sehingga pada bar.

Meja dengan keputusan anda akan membantu anda menjejaki kemajuan anda dan untuk melihat bagaimana berkesan program latihan. Hanya dengan cara ini anda akan dapat untuk menentukan dengan tepat sama ada atau tidak anda bersenam dan sama ada anda bergerak ke hadapan pendekatan.

Teliti mash!

Sebelum apa-apa latihan perlu memanaskan badan. Terima kasih kepada beliau, anda boleh mengelakkan pelbagai masalah: .. Kecederaan, keseleo, ligamen koyak, kerosakan kepada sendi bahu, terkehel, dll Selain itu, otot baik dihangatkan sentiasa bersedia untuk meletakkan rekod baru untuk tarik-up, kerana mereka bersedia untuk loading.

Oleh itu, tidak mengabaikan memanaskan badan. Ia perlu berlangsung sekurang-kurangnya 5-10 minit. Selepas senaman, anda perlu berasa peningkatan kekuatan dan kesanggupan untuk bekerja otot. Jika ada apa-apa perasaan - tidak tergesa-gesa, cuba bersenam lagi.

Apakah cukup dan bagaimana mereka berbeza?

Anda boleh membuat yang berbeza pull-ups pada bar. Berhenti memainkan peranan yang amat penting dalam pengagihan beban pada otot-otot badan. Terdapat beberapa jenis genggaman yang anda boleh memegang badan anda di bar dan melakukan latihan.

Klasik dan paling cukup mudah - ia adalah tangan bahu-lebar selain, tapak tangan menyentuh bar mendatar dan otvornuty daripada anda, ibu jari anda harus tunduk di bawah bar. Dengan cara ini, thumb it: tidak ada kata sepakat mengenai persoalan bagaimana untuk melakukannya, dan sama ada ia benar-benar perlu mengelilingi palang gol.

Ramai atlet lebih suka mereka untuk mengambil pada bar mendatar dengan cara yang sama seperti yang lain daripada jari. Jadi, anda boleh melakukan seperti yang anda mahu. Jika anda berasa tidak selesa, hanya menggerakkan jari. Ini boleh dilakukan walaupun dalam kedudukan tergantung.

Jika tangan anda diletakkan bahu-lebar selain dan cengkaman klasik, maka anda akan memberikan beban teragih di latissimus atas dan bawah dorsi, bisep, lengan.

Berlaku tangannya kepada dirinya sendiri, anda mengeluarkan beberapa beban dari belakang dan tambah nilai pada bisep. Begitu juga terutamanya mereka yang ingin mod dipercepatkan untuk memberi jumlah tangan anda.

cengkaman latitud

Selanjutnya, yang lebih luas cengkaman, lebih banyak digunakan latissimus dorsi. Sementara itu, otot lengan akan mengambil kurang dan kurang tekanan. Oleh itu, jika anda ingin mempunyai belakang luas, cuba untuk melaksanakan cengkaman potdyagivaniya, yang akan menjadi lebih panjang daripada lebar bahu anda.

genggaman sempit melibatkan lebih dalam kerja-kerja tangan, terutama bisep. Di samping itu, dimasukkan dan bahagian-bahagian yang lebih rendah daripada lat itu. Jika anda ingin berjabat tangan di bar, kemudian cuba untuk mengejar dengan cengkaman yang sempit.

keselamatan pertama

Ia adalah bernilai mengingati beberapa peraturan yang perlu dipatuhi setiap senaman:

1. Tidak kira ke mana anda, gunakan bar mendatar tarik naik di rumah atau pergi keluar ke kawasan itu, anda perlu mencari ketinggian shell supaya ia adalah mungkin tanpa masalah untuk mencapai palang atau melompat sedikit kepadanya.

Jika ia terletak di atas, anda secara tidak sengaja boleh tersandung tanah salah dan merosakkan kaki. Oleh itu, cuba untuk tidak melaksanakan tarik-up pada bar mendatar, yang anda perlu memanjat tangga.

2. Pastikan anda menggunakan sarung tangan atau magnesia. Itulah bagaimana tangan manusia, ia tidak direka untuk beban yang dialami pada masa tarik-up.

Ia adalah yang terbaik untuk membeli, sudah tentu, sarung tangan - anda tidak hanya akan terhenti slaid tangan di bar, tetapi juga mengurangkan sedikit beban pada berus. Anda boleh menggunakan dan magnesium, yang dijual di mana-mana kedai barangan sukan. Ia adalah popular kerana harga yang rendah dan berprestasi tinggi.

Jika anda ingin merasa sepenuhnya palang dan tidak slaid di atasnya, magnesium - ini adalah apa yang anda perlukan.

Program latihan untuk pemula

Bagi seseorang yang hanya mula melibatkan diri secara aktif dalam sukan, kos latihan 1 kali dalam tiga hari. Iaitu, jika anda bersenam pada hari Isnin, aktiviti berikut perlu dilakukan pada hari Khamis. Ini akan membolehkan tubuh untuk pulih dan menyimpan pada kekuatan baru.

Sudah tentu, menarik pada bar bermula dari awal adalah sangat sukar. Jika anda tidak dapat mengejar 1 masa, ia adalah perlu untuk belajar daripada bangku atau kerusi dengan cara yang berikut: Berdiri di atas kerusi, dengan kakinya melompat supaya dada anda menyentuh bar dan mula untuk turun.

Berbuat demikian sehingga itu, sehingga anda rasa kekuatan untuk menarik dirinya sekurang-kurangnya sekali. Cuba untuk melakukannya dengan perlahan-lahan yang mungkin. Oleh itu, ia adalah mungkin untuk menguasai menarik pada jubah-Nya dari awal.

Pendatang baru untuk menjadi acrobat kepada apa-apa

Orang yang mampu melakukan pelbagai helah pada bar, mempunyai populariti yang besar di kalangan orang lain. Ini adalah perlu untuk mengekalkan populariti, mengejutkan semua pergerakan baru dan menarik.

Tetapi jika anda hanya belajar untuk mengejar, anda perlu tidak akan terganggu oleh akrobatik itu. Anda hanya perlu melakukan latihan asas untuk mendapatkan keputusan pertama.

Anda boleh melakukan setiap senaman:

1. Tarik-up cengkaman luas.

2. Chin cengkaman sempit.

3. Tarik-up untuk bisep.

Membuat sekurang-kurangnya 4 set 4-5 kali.

Sebaik sahaja anda memuatkan sepenuhnya lemah, mula menambah bilangan wakil. Sebaik sahaja anda telah dapat melakukan 4 set 15-20 kali mana-mana latihan, ia masuk akal untuk menggunakan berat, melaksanakan menarik sehingga pada bar.

Meja, dibuang selepas ini, akan membantu anda untuk membina senaman dengan beban tambahan. Tetapi menjalankan rancangan itu adalah disyorkan hanya apabila anda yakin mengetatkan dan tidak ada kerosakan pada sendi bahu.

Bagaimana untuk meningkatkan pull-ups pada bar secepat mungkin?

Jika anda tidak seorang pemula dan melakukan jumlah masa yang tertentu, mungkin datang satu masa apabila anda tidak lagi akan membangunkan. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa badan itu telah mencapai bentuk yang optimum dan keadaan untuk tugas-tugas yang anda meletakkan di hadapannya.

Dan ia tidak selalunya mudah untuk menyeberangi sempadan dalam tempoh 30 tarik-up, jika tidak kira berapa banyak yang telah terkumpul di dalam badan sumber semula jadi, mereka mempunyai masa untuk keluar, dan anda tidak boleh meningkatkan tarik naik menghampiri pada bar melintang.

Tetapi sentiasa ada keinginan untuk menjadi lebih baik dan lebih baik, bagaimana untuk menjadi? Dalam kes-kes seperti itu, ia adalah perlu untuk mengelakkan tekanan kejutan dalam otot anda semasa senaman, badan untuk menimbang semula kedudukannya dan sedar bahawa anda perlu untuk memajukan lagi sebagai beban meningkat dengan ketara.

Oleh itu teras boleh dengan berat tarik pilihan. Cara yang paling mudah untuk melakukan ini adalah perlu di pelupusannya sebuah beg bimbit biasa. Jika tidak, anda boleh membeli, tetapi memastikan bahawa pemegang telah kuat, kerana anda akan memuatkan mereka dengan baik.

Untuk menggunakan berat tambahan berkesan yang akan dilaksanakan pada khususnya litar menarik sehingga pada bar. jadual di bawah, sesuai untuk memahami bagaimana untuk membina program latihan anda. Anda boleh menggunakannya sebagai asas untuk merangka pelan latihan.

Berpegang pada prinsip latihan yang diberikan dalam jadual, anda akan mengetahui tidak lama lagi membetulkan sendiri bagaimana untuk meningkatkan tarikan pada bar.

melibatkan diri secara tetap

Jangan lupa senaman yang harus tetap. Tanpa pendekatan yang sistematik untuk pekerjaan mencapai keputusan yang anda tidak boleh. Menetapkan diri yang perlu untuk menumpukan sekurang-kurangnya satu jam sehari untuk menjalankan menarik pada bar.

Jadual di atas akan membantu anda untuk tidak berhenti di situ dan meningkatkan hasil mereka. Tetapi tidak cuba untuk membeli kira-kira, sebagai sendi bahu - ini adalah satu mekanisme yang sangat kompleks, yang mudah rosak. Cuba untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Jangan cuba untuk menetapkan rekod dengan menarik sehingga setiap senaman.