Gakk-squat - senaman terbaik untuk pinggul

Gakk-squats, atau sit-up dalam gak-simulator, telah lama memenangi populariti mereka di kalangan peminat dan profesional dalam pelbagai sukan. Kelebihan utama dan tersendiri dalam latihan asas yang sama adalah kajian terfokus permukaan paha anterior, iaitu quadriceps. Sememangnya, bahagian-bahagian kaki dan batang yang lain terlibat dalam pelaksanaannya, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada di jongkong standard dengan bar. Sebelum memulakan latihan ini, setiap orang perlu tahu bagaimana untuk betul mengambil kedudukan awal, bagaimana untuk bernafas selama ini atau bahagian trajektori, untuk mengetatkan otot-otot, dan sebagainya.

Dalam versi latihan, squats gak adalah lebih selamat daripada dengan barbell. Oleh itu, atlet permulaan adalah terbaik untuk menghadkan versi pertama. Pada kedudukan awal, badan mesti ditekan sepenuhnya di belakang simulator, kaki harus seperempat meter di depan batang tubuh, bahu harus disokong dari atas dengan penggelek khas. Sebelum anda mula, tarik nafas panjang. Seluruh latihan dilakukan hanya kerana lenturan kaki, badan tetap bergerak (ruas lumbar tidak bergerak ke hadapan dan tidak keluar dari belakang). Jika tidak, squats gak, gambar teknik pelaksanaan yang boleh dilihat dalam artikel, menyerupai versi standard pergerakan ini.

Dalam kedudukan yang lebih rendah, atlet jatuh sama ada pada posisi pinggul selari dengan lantai, atau kepada sentuhan otot betis. Dalam kes pertama, hanya permukaan depan paha akan terlibat, di kedua - permukaan belakang dan otot gluteal. Sememangnya, yang terakhir ini hanya boleh dilakukan untuk atlet profesional, kerana risiko kecederaan pada sendi lutut adalah tinggi. Bagi proses pernafasan semasa berjongkong, perlu untuk bernafas apabila badan berada di kedudukan ke hadapan dan nafas semasa pendakian, pada suku ketiga jalan ke atas.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk menjaga kedudukan kaki depan. Jika tidak, lutut akan melampaui bidang sarung kaki, yang akan membawa kepada keadaan yang berpotensi berbahaya, di mana atlet tidak dapat menampung beban dan mencederakan ligamen sendi lutut. Gakk-sit-up dengan barbell adalah varian yang lebih rumit dalam latihan ini, jadi atlet profesional boleh menggunakannya. Untuk melakukannya, anda perlu meletakkan bar dari belakang, berhampiran otot betis. Tidak seperti versi sebelumnya, pergerakan itu tidak bermula dari kedudukan langsung badan, tetapi dari kedudukan jongkong, yang jauh lebih sukar.

Apabila melakukan versi latihan ini, atlet mesti dapat menyelaraskan supaya beban diedarkan dengan betul kepada otot-otot kaki dan batang tubuh. Kawasan pemakaian jisim gak adalah luas. Pertama sekali diperlukan kepada atlet yang aktif menggunakan permukaan depan paha (contohnya, pemain bola sepak, pelompat, pemain bola voli, dan sebagainya). Dalam pembentukan bina badan, latihan ini membolehkan yang terbaik dari semua yang lain untuk membangunkan lengkung patellar dari quadriceps, yang dikenali sebagai "titisan".