Latihan untuk wanita hamil di gym: senaman kompleks

Kehamilan bagi wanita - adalah tempoh yang menarik dalam hidupnya. Ketika masih di dalam satu tubuh pada masa yang sama akan berjuang dua hati, dan juga nombor yang semakin meningkat pada skala yang akan sila? Dan untuk terus tidak mempunyai masa yang panjang untuk memulihkan keadaan kesihatan dan bentuk, ia adalah lebih baik untuk menjaga penyelenggaraan angka dari awal mengandung, ia adalah kesan positif bukan sahaja kepada ibu mengandung, tetapi juga untuk kanak-kanak.

Sudah tentu, bercakap tentang sukan semasa mengandung, walaupun ucapan boleh tidak kepada latihan yang berat dan meletihkan. Tetapi jika sebelum keadaan yang menarik gadis itu secara aktif berminat dalam sukan, tidak ada keperluan untuk menamatkan pekerjaan, anda hanya perlu membuat beberapa perubahan mempertimbangkan kehamilan. Sebaliknya, jika latihan dalam kehidupan masa depan ibu terhad kepada kempen oleh pusat-pusat membeli-belah dan pereminaniem dari kaki ke kaki menunggu lif, ia adalah masa yang sangat sesuai untuk mengubah cara malas hayat demi kesihatan kanak-kanak yang aktif.

aktiviti fizikal bagi wanita mengandung

nilai-nilai berikut boleh dimasukkan dalam aktiviti hamil:

• berjalan kaki santai di udara terbuka untuk 30 minit, sekurang-kurangnya.
• Melawat gimnasium khusus untuk wanita mengandung.
• air senamrobik kelas beberapa kali seminggu, dan juga berenang di kolam renang.
• kelas tarian, sebaik-baiknya oriental, jika tiada kekangan dan kesihatan yang baik.
• Pilates di bawah pengawasan pengajar.
• caj pernafasan setiap hari.
• Kelas dengan fitball.
• Pelaksanaan kompleks untuk wanita hamil di gym Fitness Club (regangan, senaman untuk menguatkan otot belakang, dada, kaki dan pelvis).

Segi latihan hamil

Apabila melakukan apa-apa senaman ibu mengandung perlu mematuhi peraturan-peraturan berikut:

• Semua tindakan yang dilakukan dalam irama tenang, tanpa beban lampau.
• Senaman untuk menguatkan otot seli dengan kelonggaran.
• Ia adalah dilarang sama sekali mana-mana latihan perut, "basikal", "birch".
• Semua cerun dan squats dilakukan oleh setengah.
• Regangan dilakukan dengan cepat, kerana ia mudah rosak kerana tahap hormon meningkat dalam ligamen hamil dan tendon.
• Pada trimester pertama patut dihapuskan latihan kekuatan, trimester ke-2 dan ke-3 daripada mereka boleh disambung semula.

Ia adalah penting untuk memahami bahawa beberapa bulan pertama kehamilan adalah yang paling berbahaya dari segi gangguan, atas sebab ini, latihan adalah seperti Pengampun. Dari bulan ke-7 adalah disyorkan sama sekali untuk meninggalkan kelas di gimnasium, kerana apa-apa, walaupun beban yang paling kecil boleh tidak baik untuk kesihatan dan juga mencetuskan kelahiran pramatang.

Akses ke gimnasium

latihan fizikal di gym - ia adalah sukan yang paling biasa bagi kaum hawa yang ingin mendapatkan bentuk yang sempurna dan kita semua tahu bahawa dalam kes ini, tidak boleh melakukan tanpa kuasa latihan. Tetapi, malangnya, rehat dalam pekerjaan agak cepat digambarkan dalam rajah. Bolehkah saya pergi ke gimnasium untuk wanita hamil?

Jika gadis itu telah digunakan untuk memantau kesihatan mereka dan telah sentiasa menjadi cara yang bertenaga hidup, tetapi kerana kehamilan tidak boleh memutuskan untuk meneruskan latihan, kerana ada begitu banyak pendapat yang bercanggah mengenai perkara ini, satu-satunya keputusan yang betul - perundingan peribadi dengan obstetrik-pakar sakit puan. Hanya dia tahu bagaimana proses itu berlaku, dan apa kehamilan kesihatan ibu masa depan, dan hanya dia mampu untuk memberi jawapan yang berkelayakan untuk soalan yang terbakar.

Dibenarkan Adakah latihan berat badan semasa mengandung

Jika tidak ada kontra dan doktor yang dibenarkan untuk melakukan senaman untuk wanita hamil di gym, anda perlu mengambil kira berapa lama dan sejauh mana anda telah dilatih sebelum ini. Jika sukan memasuki nyawa ibu mengandung untuk masa yang lama dan telah menjadi biasa, ia adalah mungkin untuk meneruskan pekerjaan, sudah tentu, dengan membuat beberapa penyesuaian. Walau bagaimanapun, jika latihan di simulator datang untuk hidup baru-baru ini, ia adalah berat dan membawa kamu ke titik keletihan, maka latihan kekuatan semasa mengandung adalah lebih baik untuk menolak.

Gimnasium sendiri adalah zon trauma. Pokoknya tidak bahawa kaki itu mungkin menurun dumbbell dan sebagainya, kelas kuasa mempunyai tekanan besar pada bahagian sendi, terutamanya jika anda tidak tahu peraturan keselamatan.

Peraturan asas dan contoh bagaimana latihan

Kelas dibenarkan hanya dengan mentor yang berpengalaman secara berasingan di gimnasium untuk wanita mengandung. Berikut adalah mengapa. Walaupun anda telah sistematik dilatih pada semua simulator dan sempurna biasa dengan mereka, tanpa sokongan jurulatih mampu menyusun senaman yang paling selamat dan berkesan untuk wanita mengandung di gym, anda tidak boleh buat.

Susunan urutan kelas untuk wanita hamil masih biasa, iaitu:

• Mulakan dengan memanaskan badan.
• latihan asas - yang akan datang.
• Dan pada akhirnya - halangan.

Pada awal amalan, anda boleh selama 15 minit 2-3 kali seminggu, sambil menambah setiap senaman selama lima minit, tetapi ini perlu dilakukan secara teratur, kerana satu sesi di gimnasium tidak boleh dinamakan untuk program hamil. Hakikat bahawa ketidakpatuhan sistematik dengan pekerjaan adalah banyak tekanan kepada badan manusia, terutama dalam kedudukan seperti itu. Jika anda terlibat dalam sentiasa bagi apa-apa sebab anda tidak boleh, ia adalah lebih baik untuk berhenti.

Mula untuk melibatkan diri harus kardio memanaskan badan pendek, ia adalah tapak dewan sukan, di mana pelbagai mesin senaman yang dipasang, seperti basikal senaman, treadmill, elips, dan lain-lain.

Latihan di simulator

Seperti yang dinyatakan di atas, ia adalah disyorkan untuk memulakan latihan dengan treadmill dan basikal senaman dengan backrest a. Berjalan di landasan yang tidak disyorkan, pilihan terbaik - berjalan pada kelajuan 3-4 km / h, dalam proses itu pasti perlu untuk memantau keadaan nadi. Pemerhatian ini akan membolehkan untuk mengedarkan tepat beban dan untuk mengelakkan terlalu keras. Sekarang ramai nadi kardio mengira sahaja, di samping itu, anda boleh menggunakan jantung monitor kadar denyutan jantung. Susunan ini terdiri daripada beberapa bahagian: tali pinggang yang sesuai ke atas payudara, dan jam nadi untuk operasi paparan untuk keseluruhan set latihan. Ini adalah sangat berguna untuk wanita hamil, kerana simulator untuk latihan kuasa tidak direka untuk mengukur nadi, dan anda akan mempunyai untuk melakukannya sendiri, ia adalah sangat penting bahawa ia tidak lebih daripada 60% daripada kadar jantung mengehadkan penggunaan oksigen (P02 max.) Dalam trimester pertama dan kira-kira 70% lebih. Mengira penunjuk P02 max. boleh menjadi formula berikut: 220 - umur. Jika, katakan, seorang wanita 25 tahun, kita akan mendapat 195, ia 220-25; Sekarang di 195 * 0.6 = 117 indeks.

Oleh itu, nadi kepada wanita yang hamil dalam tempoh 25 tahun pada trimester pertama tidak boleh lebih tinggi daripada 117 denyutan seminit.

latihan asas dilakukan ke atas simulator tidak lebih daripada 20 minit. Jangan lupa bahawa objektif utama latihan semasa mengandung hanya menyimpan hasil yang dicapai sebelum ini. Untuk penjelmaan ini akan program latihan berikut optimum bagi wanita hamil di gym: 2-3 bulatan 10 ulangan dengan berat tidak melebihi 60% daripada berat badan operasi biasa. Yang cukup untuk mengekalkan bentuk dan keadaan fizikal.

Latihan untuk wanita hamil

Anda tidak tahu apa jenis senaman untuk wanita hamil di gym perlu dilakukan? The pelbagai latihan latihan kekuatan untuk semua jenis deadlift boleh dimasukkan untuk wanita hamil, squats, tekan kaki dan manual pada mesin, kaki lipat, pencampuran dan pencairan tangan dan kaki. Ia adalah penting untuk menghapuskan senaman semasa pelaksanaan yang ada beban yang besar pada tulang belakang, serta orang-orang yang sukar untuk melakukan dengan perut.

program latihan

Pusingan pertama latihan dilakukan di hadapan otot paha:

• Meluruskan kaki.
• kaki pembiakan.

Bulatan kedua pada otot hamstring:

• akhiran kaki.
• kaki pengurangan.

Pusingan ketiga latihan yang bertujuan untuk otot belakang yang luas: latihan pull-down untuk minda.

Pusingan keempat - otot dada: pengurangan lengan dan kaki dalam keadaan duduk pada mesin.

Kelima bulatan - latihan pada deltoids:

• Bench dalam keadaan duduk pada mesin.
• Pembiakan tangan sekitar dalam keadaan duduk.

Unit keenam bertujuan melatih bisep dan triceps tangan:

• Pautan blok atas dengan lengan lurus.
• Lanjutan daripada senjata dalam crossover (multi- blok simulator dalam bentuk bingkai menegak).

Complex untuk wanita hamil di gimnasium sepenuhnya menghapuskan latihan dengan akhbar, latihan dengan berat percuma, semua jenis berpusing, membongkok. Memberi penekanan kepada latihan, yang dihasilkan dalam keadaan duduk, dengan penekanan di belakang. Jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba, produktiviti perlu ditingkatkan perlahan-lahan. Antara set wanita hamil mampu untuk berehat.

Latihan untuk wanita hamil di gym mesti berakhir dengan cara yang sama seperti biasa, iaitu, halangan lima minit. Sangat memuaskan kardio ia adalah, tetapi beban mestilah lebih kecil daripada di memanaskan badan. Dalam kedudukan yang menarik semasa senaman regangan sejuk-down tidak dilakukan.

Tips

Beberapa mata bahawa ia adalah penting untuk memberi perhatian kepada pelaksanaan latihan untuk wanita hamil di gym:

• air minuman pengambilan cecair yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas latihan adalah penting. Optimum - suhu bilik air tanpa gas.
• Bernafas. Dan ia juga adalah penting untuk memberi kepentingan yang besar kepada bagaimana anda bernafas dalam perjalanan pekerjaan: pengeluaran nafas perlu dilakukan pada fasa yang paling berat, nafas - lebih mudah.
• suhu badan. Dia sedang dalam proses kenaikan pekerjaan, yang boleh menjejaskan keadaan anak dalam kandungan. Suhu badan semasa rejim senaman tidak boleh lebih tinggi daripada 38 darjah, jadi mereka tidak perlu diadakan di tempat terlalu panas dan lembap, dan tidak perlu untuk berpakaian dengan mesra.

kesimpulan

Jika anda mempunyai kekurangan tenaga, pening, sesak nafas muncul, menarik sensasi di bahagian abdomen, pendarahan atau gejala yang tidak menyenangkan lain, hendaklah segera melengkapkan latihan dan nasihat doktor.

Ikut preskripsi dan pengajar doktor dalam pelaksanaan latihan untuk wanita hamil di gimnasium, menonton keadaan fizikal anda, maka bayi yang akan lahir kuat dan sihat, dan angka itu akan berada di dalam keadaan yang sangat baik!