Pembiakan dumbbells berbaring di atas bangku condong: teknik senaman dan pelaksanaan

Pembiakan tangan dengan dumbbells dalam kedudukan yang terdedah - senaman ideal untuk benar-benar bekerja melalui sebahagian daripada otot dada terletak di bahagian atas. Tetapi jangan salah bahawa ini semata-mata lebih rendah dan mengangkat tangan dengan dumbbells. Terdapat teknik khas latihan bertujuan untuk inflasi yang sepatutnya otot dada bekerja. Pendekatan yang salah untuk latihan banyak boleh memudaratkan badan - dari kerosakan sendi bahu, tendon pecah. Dalam pendekatan yang betul kepada inflasi otot dada menggunakan dumbbells pembiakan tangan dan akan dibincangkan dengan lebih lanjut.

Pembiakan dumbbells berbaring: kedudukan awal

Dalam usaha untuk mula menonton dan tidak cukup untuk hanya berbaring, anda perlu memasang sebuah bangku di sudut tertentu. Sudut kecondongan paling selaras dengan Syariah adalah 30-45 darjah, jika kita mengambil titik permulaan lantai. Adalah penting untuk ingat bahawa sudut yang lebih tinggi bangku dinaikkan, lebih beban akan jatuh pada otot dada. Kepada badan semasa latihan Jangan menurunkan bayaran yang sedikit untuk mengangkat kusyen bawah. Kaki perlu juga dicairkan (bahu lebih luas), tegas uperevshis kaki di atas lantai.

Dalam kedudukan terlentang bahu, kepala dan pinggul menyentuh bangku simpanan apabila melakukan latihan di bangku simpanan tidak boleh dipisahkan kembali, ia harus licin seluruh senaman. Juga di dalam kelas kaki perlu sentiasa kekal dalam kedudukan yang sama - atau memindahkan mereka dari lantai tidak boleh.

Sedikit mengenai otot dada

Otot dada dibahagikan kepada beberapa jenis. Laman Utama - besar otot dada span, menyebabkan tangan kepada badan, menjadikan ia masuk, serta mengawal selia penjahat tangannya. otot dada kecil (segi tiga, salinan besar) menarik pisau ke arah hadapan dan meletakkan dia ke bawah. Jika tangan adalah tetap, otot rendah bertindak sebagai penyedutan yang. Front serratus sama dengan gelung besar, yang bersama-sama dengan berlian yang mengelilingi batang tubuh, menekan bilah dengannya. Sebagai tambahan kepada otot-otot utama dalam latihan melibatkan lebih dan yang berikut: bahagian depan otot delta, berkepala tiga dan hadapan gear, klyuvovidnoplechevaya dan siku otot. Apabila halter pencairan berbaring dalam kerja-kerja juga termasuk sendi - tulang hasta, humerus dan tulang belikat bermata.

Kami mula untuk melibatkan diri

dumbbell stud berbaring di atas bangku cenderung mula output mereka ke dalam kedudukan atas. Apabila melakukan latihan ini bilah dikurangkan, tetapi siku tidak boleh diperbetulkan sehingga akhir. Apabila lengan separuh bengkok, beban diagihkan pada otot, tetapi tidak meletakkan dengan segala berat pada sendi. Dumbbells perlu menyimpan selari antara satu sama lain, dan semasa latihan untuk memastikan bahawa mereka berada di dalam mana-mana tidak menyentuh. Tangan dengan dumbbells, mengambil cengkaman biasa, menumpu di atas payudara. Ia mengambil nafas dalam-dalam dan penangkapan pernafasan berikutnya. Pada masa ini, ia dibuat dumbbell pembiakan berbaring di bangku simpanan - tangan bercerai pada sisi yang ketat tegak. Anda perlu memberi kira-kira paras dada. Pada menghembus nafas yang, dumbbells dibangkitkan lagi. Ia adalah disyorkan untuk bernafas di dalam Seksyen yang paling sukar dalam latihan tersebut, atau sudah selepas halter lagi akan beralih dari payudara.

Mendengar nasihat yang

Latihan ini merujuk kepada kategori "smear" dan bukannya "penolak" dumbbells .Poetomu dipilih mengikut berat lebih mudah daripada yang dilakukan akhbar bangku simpanan. Dalam kes ini, bentuk senaman memainkan peranan yang lebih penting daripada berat beban. Persembahan tangan pembiakan dengan dumbbells berbohong, atlet memberikan otot beban statistik yang kuat. Sudut siku itu tidak berubah sehingga akhir senaman.

Membengkokkan tangan-tangan pada titik terendah, ia adalah mungkin untuk ketara memudahkan latihan tersebut, tetapi ia akan menjadi akhbar bangku normal. Terdapat juga akan menjadi sia-sia untuk membiak tangan langsung - ini bukan sahaja tidak cekap, tetapi juga sangat trauma. Berbahaya untuk menjadi terlalu kuat menurunkan siku - ia ketara meningkatkan beban pada sendi bahu, dan boleh membawa kepada pecah tendon. Dalam kes ini, komplikasi mungkin tidak begitu teruk bahawa sukan akan mempunyai untuk melibatkan diri.

diingati

Apa yang pemberhentian bernafas semasa kelas? Ia membantu untuk mengawal dumbbells dalam gerakan, dan membantu tubuh mengekalkan dalam kedudukan yang stabil. Jika anda bergerak dumbbells di atasnya sehampir mungkin antara satu sama lain, akan mencapai pengurangan maksimum otot besar.

Pembiakan dumbbells berbaring di atas bangku cenderung dilakukan dengan kaki tetap, supaya tidak hilang keseimbangan. Salah tanggapan besar adalah hakikat bahawa jika anda mengangkat tangan anda dengan cepat, kesan senaman adalah lebih baik. Apa-apa jenis. Pada kelajuan tinggi hilang bentuk yang betul pelaksanaan, membuat pergerakan yang lancar dan seragam dalam jerks, yang bermaksud bahawa atlet akan kembali normal lagi zhimam. Dalam latihan ini kriteria utama dianggap kelancaran dan konsisten.

kesilapan yang lazim

Persembahan dumbbells pembiakan berdusta, ia adalah bernilai mengingati beberapa perkara penting. otot dada latihan berkait rapat dengan triceps, tetapi untuk meletakkan mereka dalam satu hari adalah mustahil. Seli senaman untuk bahagian-bahagian badan, atlet menerima kelebihan yang berbeza. Ia terdiri dalam yang berikut - hari senaman dada otot triceps menerima beban kecil. A naa keesokan harinya ketika mereka melakukan senaman untuk triceps, otot dada telah, seterusnya, akan berehat. Salah untuk menganggap bahawa jika anda memberikan beban yang berat serta-merta - kesannya akan menjadi lebih baik.

Pendatang baru untuk melaksanakan dumbbells pembiakan terbaring tidak digalakkan untuk lebih daripada 2 kali seminggu - rehat minimum antara latihan perlu 2 hari. Semasa proses latihan akan cukup 1-2 latihan dilaksanakan tidak lebih daripada 2-3 set. Sebagai atlet baru dan atlet berpengalaman disyorkan untuk memulakan latihan dengan menekan dengan dumbbells, maka, adalah otot memanaskan badan sedikit, bergerak kepada pembiakan dumbbells di bangku cenderung.