Pengurusan diri senaman fizikal dan sukan

Ia adalah rahsia lagi bahawa bersenam mempunyai kesan penyembuhan ke atas tubuh manusia. Fakta ini telah diketahui sejak zaman purba. Bahawa sukan adalah sangat penting dalam usaha memerangi penyakit dan memanjangkan kehidupan kita, kita menegaskan kenyataan banyak generasi ahli falsafah dan pakar perubatan. Sebagai contoh, Aristotle berpendapat bahawa organisma hidup sedang mengalami keperluan yang berterusan untuk bergerak, dan tiada apa yang begitu banyak tidak memusnahkan seseorang sebagai aktiviti fizikal.

Sukan - ini adalah alat penyembuhan yang sangat kuat. organisasi yang sesuai dalam proses latihan boleh meningkatkan pembangunan fizikal, meningkatkan prestasi dan meningkatkan fungsi semua sistem badan.

Walau bagaimanapun, cara-cara latihan fizikal tidak boleh digunakan secara sembarangan dan tanpa kawalan. Pada terbaik, mereka hanya akan menjadi tidak berkesan, dan paling teruk - akan menyebabkan kemudaratan tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan. Untuk mengecualikan kesan negatif sukan memerlukan pemantauan dan kawalan diri semasa latihan fizikal. Semua aktiviti ini dikurangkan kepada diagnosis keadaan organisma.

Terdapat beberapa jenis kawalan - pedagogi dan perubatan. Sudah tentu, mereka adalah penting dalam sukan. Tetapi masih ia mempunyai tempat yang istimewa semasa pendudukan latihan kawalan diri. Objektif utamanya adalah untuk mengoptimumkan aktiviti berdasarkan data mengenai keadaan organisma.

kaedah objektif dan subjektif

Setiap satu daripada atlet, terutamanya orang baru perlu tahu asas-asas kawalan diri semasa latihan fizikal. Ini akan membolehkan untuk memupuk kemahiran introspeksi dan disiplin, dan juga membuat jurulatih yang paling berkesan pekerjaan, doktor dan guru.

Apa ertinya pengurusan diri senaman fizikal? Isa tidak lain hanyalah pemerhatian pembangunan fizikal dan kesihatan, serta mudah alih latihan dan beban kompetitif.

Teknik kawalan diri pada latihan fizikal boleh dibahagikan kepada dua jenis. Yang pertama daripada mereka yang objektif. Dengan menggunakan teknik ini boleh diukur, dan kemudian diukur parameter antropologi, termasuk berat badan dan panjang, lilitan saiz dada, dan sebagainya. D., Dan juga membandingkan keputusan sukan dan parameter kumpulan otot tertentu.

Kaedah kedua yang mana pemantauan kendiri boleh dijalankan dengan latihan fizikal, adalah subjektif. Ia membolehkan seseorang untuk menilai kesihatan mereka dan keinginan untuk bermain sukan, mood, keletihan, gangguan selera makan dan keadaan lain.

Pengurusan diri senaman fizikal bebas adalah yang terbaik dilakukan dengan menggunakan diari. Dia akan dokumen, di mana kekuatan dan jumlah banyak sukan, keputusan akan direkodkan. buku harian juga perlu mencerminkan ciri-ciri subjektif dan objektif terhadap keadaan badan semasa latihan.

makan air kawalan diri

Memantau keadaan keperluan sendiri semua orang badan. Ia adalah penting untuk berbuat demikian dan mereka yang terlibat secara serius dalam sukan. Data yang diperolehi akan membantu untuk menilai kesan aktiviti fizikal dan penggunaan teknik latihan yang berbeza. Semua keputusan perlu direkodkan dalam buku nota.

Kepada apa parameter adalah diri apabila melakukan senaman fizikal dan sukan? Yang paling penting daripada mereka - kesihatan. Dia boleh memberikan penilaian yang baik, adil atau miskin. Ia adalah melalui kesejahteraan terpancar keadaan umum atlet dan sistem saraf pusat beliau. Jika tiada reaksi negatif boleh bercakap tentang latihan yang terancang, yang meningkatkan keupayaan manusia.

Satu lagi pilihan bagi pelaksanaan kawalan diri adalah kualiti dan jangka masa tidur. Itulah sebabnya blog ini dibayangkan proses atlet tidur dan bangun dan tindak balas tidur (terputus-putus, resah dan t. D.). parameter ini adalah sangat penting bagi pelatih. Sesungguhnya, ia adalah semasa rehat pada malam itu di dalam tubuh manusia diaktifkan proses pemulihan. Gangguan Tidur seterusnya, mempunyai kesan negatif ke atas sistem saraf pusat dan kesihatan atlet.

Kawalan diri semasa latihan fizikal perlu dinilai dan ukuran keadaan organisma, seperti persembahan. Ia mungkin baik, memuaskan dan dikurangkan. Sebagai peraturan, penarafan berdasarkan parameter yang paling tinggi boleh diberikan di hadapan kesejahteraan dan tidur yang baik. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku dengan cara itu. Kadang-kadang seorang atlet walaupun di hadapan prestasi kesejahteraan terdapat dikurangkan. Jika fenomena ini berlaku, dan keengganan untuk mendapatkan latihan berlangsung selama beberapa hari, maka ia adalah perlu untuk memberitahu jurulatih, dan selari, dapatkan nasihat perubatan. kesihatan yang kurang baik boleh menjadi hasil daripada terlalu keras.

Keadaan badan dan mempunyai ciri-ciri selera. Pilihan ini adalah penting dalam kes-kes di mana kawalan diri dijalankan semasa latihan fizikal. selera makan yang baik bercakap tentang metabolisme normal di dalam badan. Sebaliknya, kekurangan permintaan untuk makan pada waktu pagi, dan dalam tempoh 2-3 jam selepas senaman, memberikan alasan untuk menganggap kewujudan penyelewengan dalam fungsi pelbagai organ.

Dalam proses kawalan diri semasa latihan fizikal atlet perlu memberi perhatian kepada berpeluh. Ini adalah fenomena biasa, yang juga menunjukkan keadaan badan. Dengan baik natrenirovannosti penurunan berpeluh otot. Tinggi tahap tinggi yang sama apabila bentuk fizikalnya menunjukkan keletihan.

Selain Penyertaan subjektif data atas diri terpancar dan parameter seperti kadar pernafasan dan kadar jantung, dan pengukuran berat badan. Ia boleh digunakan untuk menilai kerja-kerja jantung dan sistem peredaran darah, intensiti senaman dan keadaan umum organisma.

Pengertian diri apabila melakukan senaman fizikal yang besar. Data yang diperolehi adalah bahan yang berguna, yang membolehkan atlet dan jurulatih untuk menganalisis aktiviti dan menyesuaikan pelan proses latihan, jika perlu. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa walaupun kawalan diri yang paling teliti dan rapi tidak boleh menggantikan doktor.

Bagi mereka yang menjalankan latihan bebas

teknik diri-pemantauan dalam proses senaman perlu digunakan bukan hanya atlet. Mereka juga penting bagi mereka yang hanya menikmati berenang, berbasikal, berjoging dan sebagainya. D. menyebabkan kawalan diri apabila data dalam kes ini direkodkan dalam diari, yang agak berbeza daripada buku harian seorang atlet.

Bagi Dia, yang semata-mata terlibat dalam aktiviti fizikal, ia adalah disyorkan untuk menetapkan bukan sahaja maklumat mengenai kerja-kerja yang dijalankan oleh otot dan diterima pada masa yang sama tindak balas badan. Dalam diari yang tertulis, dan data berehat.

ketinggian pemantauan dan berat

bentuk badan dan prestasi tubuh manusia telah berkembang sepanjang hidupnya. Tetapi amat aktif dalam proses ini dapat dilihat dalam tempoh latihan. kaedah kawalan diri dalam latihan fizikal, dan menentukan ciri-ciri tahap organisma, termasuk menentukan standard antropometri, dan indeks korelasi. Data-data ini mendedahkan perubahan dalam pembangunan fizikal, yang berlaku akibat latihan.

Dalam usaha untuk menjalankan pengurusan diri senaman fizikal bebas, adalah perlu pada tempoh tertentu (bulan, minggu dan sebagainya. D.) Melahirkan ukuran antropometri lilitan dada, perut, pinggang, pinggul dan paha, dan juga untuk menetapkan berat badan. Dalam buku harian seorang kawalan diri adalah disyorkan untuk membawa kuasa dan otot berus, serta jumlah lemak badan.

Melalui pengurusan diri senaman fizikal bebas, ia adalah penting untuk memerhatikan ciri-ciri seperti panjang dan berat badan. Penunjuk ini adalah yang paling penting.

Perlu diingat bahawa pertumbuhan yang paling besar pada manusia berlaku pada waktu pagi. Selepas latihan intensif, dan juga pada waktu petang, ia mengurangkan panjang badan dua sentimeter atau lebih. Oleh itu, apabila melakukan Barbell latihan berlaku cakera meterai intervertebral. Ini menyebabkan penurunan dalam pertumbuhan atlet untuk 3-4 sentimeter.

Dengan mengambil kira berat badan, penunjuk objektif keadaan badan juga berubah semasa latihan. Ini amat ketara di peringkat awal senaman. perubahan berat badan adalah disebabkan oleh pembakaran lemak dan mengembalikan air yang berlebihan. Selepas itu, berat badan yang stabil. nilai lanjut parameter antropometri akan bergantung kepada arah latihan. berat badan makan air boleh jatuh dan juga naik. Man menjalankan kawalan diri dalam proses latihan belajar sendiri, boleh menganalisis latihan anda. Jadi, jika badan menerima beban kecil, berat badan dikurangkan dalam lingkungan tiga ratus gram. Keamatan purata latihan boleh menghilangkan 400-700, beban yang besar menyebabkan kehilangan berat 800 g dan banyak lagi.

Kawalan berat badan boleh dijalankan dan dengan bantuan indeks-Brock Brugsch. berat badan, mengikut penunjuk, ialah pertumbuhan tubuh manusia, dikurangkan sebanyak satu ratus.

Apabila kawalan diri keadaan badan semasa latihan sukan boleh digunakan vesorostovoy indeks Quetelet. Untuk mengira nilai berat badannya perlu dibahagikan kepada pertumbuhan. norma adalah satu keadaan di mana satu pertumbuhan sentimeter dianggar daripada 350 untuk berat badan 400 g pada lelaki dan 325-375 g di kalangan wanita.

petunjuk lain pembangunan fisiologi

Dalam menjalankan kawalan diri adalah penting untuk mengukur lilitan dada. pembangunan yang baik adalah jaminan kesihatan yang baik. Jelajahi lilitan dada perlu berehat, dengan mengukur penunjuk ini kedua-duanya apabila terhidu dan apabila bernafas keluar. Nilai perbezaan diperolehi - ia tidak seperti lawatan dada. Ia bergantung kepada jenis pembangunan pernafasan dan otot.

Dalam menjalankan kawalan diri semasa latihan adalah perlu untuk mengukur tangan kekuatan otot. Untuk tujuan ini terdapat peranti khas yang dipanggil dinamometer. Petunjuk otot kekuatan tangan adalah berkadar terus dengan lilitan dada, berat badan, dan lain-lain Selalunya tangan lelaki kekuatan adalah 60-70 peratus mengikut berat, dan perempuan - .. 45-50%.

Apabila kawalan diri diukur dan menjadi kekuatan otot. Ini adalah kuasa otot extensor kad tunjang. Nilainya bergantung kepada umur, jantina, pekerjaan, dan berat badan.

Kawalan diri juga memperuntukkan berurusan dengan spirometri. Dalam kes ini, ia diukur kapasiti penting - isipadu udara hembusan dari paru-paru. Nilai indeks ini mencirikan keanjalan tisu paru-paru dan kekuatan otot pernafasan.

Kawalan ke atas kerja-kerja jantung dan saluran darah

Apabila aktiviti fizikal adalah penting untuk memberi perhatian kepada kesihatan. Ia meluahkan gerak balas sistem manusia dan organ-organ badan untuk bersenam. Penunjuk yang paling penting dalam kes ini adalah petunjuk perubahan dalam fungsi sistem pernafasan, serta kapal dan jantung.

Apakah cara kawalan diri semasa latihan fizikal dalam kes ini? Untuk menyelesaikan masalah yang berbeza-beza magnitud beban latihan, pengukuran kadar jantung (HR) dan tekanan darah. Dari indikator ini sebahagian besarnya bergantung kepada prestasi manusia.

kadar jantung

Apakah kaedah kawalan diri semasa latihan fizikal untuk membantu anda menentukan nilai ini? Sebagai contoh, pelatih mesti berada dalam posisi duduk untuk mengukur kadar jantung berehat. Ia adalah perlu untuk mencari duniawi, karotid atau arteri radial, yang membawa kiraan dorongan jantung dalam tempoh lima saat. Ini perlu dilakukan dua atau tiga kali berturut-turut. Apabila menerima data yang dihasilkan dengan mendarabkan nilai purata sebanyak 12. Ini menjadikan ia mungkin untuk mengetahui jumlah degupan jantung seminit. Pada orang yang tidak terlatih kadar jantung adalah 60-89 rentak. / Min.

Melebihi sempadan pengawalseliaan menandakan kemungkinan tachycardia, kadar jantung yang lebih jarang berlaku mungkin menunjukkan bradycardia. Juga, kadar jantung yang tinggi (80-85 u. / Min) sahaja bercakap tentang keletihan badan. Sudah tentu, selepas latihan di nadi orang itu hidupkan. Walau bagaimanapun, kadar pemulihan badan mesti menghabiskan lima hingga sepuluh minit. Ciri ini akan menunjukkan senaman yang optimum.

tekanan arteri

Ini merujuk kepada objektif. Ia adalah rahsia lagi bahawa turun naik tertentu dalam tekanan darah menunjukkan irama jantung.

Terdapat beberapa jenis kawalan diri pada latihan fizikal, yang dinilai dalam amalan sukan, yang membolehkan untuk menilai keadaan badan. Di kalangan mereka - ujian berfungsi. Oleh itu, apabila bebas latihan fizikal adalah disyorkan untuk melakukan dua puluh duduk-up, diletakkan dalam tiga puluh saat. Selepas itu, pelatih perlu duduk diam selama 3 minit. kadar jantung 100-130 u. / Min selepas aktiviti lokomotor menunjukkan tahap beban cahaya, 130-150 u. / Min akan menjadi penunjuk intensiti sederhana.

Kadang-kadang nadi dalam kaedah ini mampu diri memeriksa untuk meningkat kepada 150-170 denyutan seminit. Angka ini adalah khas untuk beban muktamad. Nilai-nilai yang diperolehi adalah panduan yang sangat baik untuk kawalan diri.

Sistem saraf

CNS - adalah yang paling kompleks semua sistem badan. Ia terdiri daripada pusat-pusat sensitif otak untuk menganalisis perubahan dalam persekitaran luaran dan dalaman. Ia adalah mereka yang mengawal semua fungsi tubuh manusia. Tugas utama sistem saraf pusat adalah pemindahan yang tepat dan pantas maklumat yang diperlukan. Sistem ini juga hendaklah diperiksa dalam menjalankan kawalan diri semasa latihan. Untuk melakukan ini, terdapat satu kaedah ujian orthostatic. Hasil kajian ini menggambarkan mudah terangsang sistem saraf pusat.

Untuk mendapatkan satu data yang diperlukan perlu menerima kedudukan berbaring, rehat selama 5-10 minit dan mengira nadi anda. Seterusnya ia adalah perlu untuk mengukur kadar degupan jantung dan berdiri dalam kedudukan tegak. Kadar nadi perbezaan seminit dan menunjukkan keadaan sistem saraf pusat. Oleh itu, pada terangsang lemah nilai ini antara 0 hingga 6, di bawah normal - dari 7 ke 12, dan apabila hidup dan meningkat, masing-masing, 13-18 dan 19-24 denyutan seminit.

fungsi sendiri sistem dan saraf adalah disyorkan untuk menggunakan pemerhatian sambutan vaskular kulit badan. Ia ditentukan dengan menjalankan beberapa kali di atas permukaan kulit dalam apa-apa objek unsharp. Jika anda meletakkan tekanan bertukar merah jambu, maka tindak balas ini akan menunjukkan bahawa tindak balas badan vaskular adalah normal. warna putih atau merah bahagian kulit akan menunjukkan innervation kulit yang tinggi atau meningkat saluran darah diperhatikan, biasanya dengan keletihan semasa penyakit atau tidak lengkap menyembuhkan mereka.

Self-penilaian CNS berfungsi semasa latihan boleh dilakukan:

• ujian Romberg, untuk mengesan pelanggaran keseimbangan;
• ujian Yarotsky untuk menentukan sensitiviti sempadan radas vestibular;
• jari-hidung ujian.

Pemakaian peraturan kebersihan

Setiap orang, selain daripada diri pemantauan pelaksanaan aktiviti sukan, mesti dapat betul menganjurkan kerja dan masa lapang mereka. Dalam erti kata lain, untuk mematuhi peraturan mengenai kebersihan diri. Konsep ini termasuk beberapa faktor, iaitu:

• pemeliharaan rutin harian;
• diet yang seimbang;
• kebersihan badan, kasut dan pakaian;
• mengelakkan tabiat berbahaya.

Pematuhan ketat kepada semua kaedah-kaedah itu adalah satu faktor penting dalam mengekalkan kesihatan yang normal dan pemeliharaan kesihatan.