Bagaimana untuk membina urat keting dan otot-otot punggung dengan satu set latihan

kadang-kadang hamstring amat sukar untuk mengepam. Hamstrings terdiri daripada tiga kumpulan otot: yang semitendinosus, semimembranosus dan tangan. Mereka bertanggungjawab untuk melentur lutut, shin memperlahankan pergerakan dan penarikan balik kaki belakang.

Hamstrings memainkan peranan utama dalam menjalankan latihan squats (Barbell, dumbbells, atas jurulatih), menyerang kaki dan panjang. Pembangunan seragam otot daripada tiga pertuduhan apabila beban seluruh bahagian bawah perumahan.

Untuk meningkatkan hamstrings faedah maksimum di samping bersenam di gimnasium, anda boleh melakukan batang tubuh ke hadapan dengan beban, pelbagai keriting kaki, melibatkan diri dalam sukan atau berjalan jarak jauh berjalan.

Urat keting. latihan

1. Teknik untuk kaki mengepam bicep bengkok lutut, berbaring di atas simulator bangku. Oleh itu anak lembu (Achilles tendon) bersempadan terhadap roller. Nogami perlahan-lahan naik roller dengan beban sehingga had maksimum, kemudian perlahan-lahan diturunkan. Semasa akhiran perlu untuk bernafas, dalam sambungan - menghembus nafas. simulator itu tidak berbaloi banyak untuk beban, jika tidak, anda boleh menyebabkan bisep microtrauma kaki.
2. Lenturan kaki duduk di atas simulator khas. latihan teknik untuk hamstrings adalah sama seperti berbohong. Hanya kaki dicelup mengurangkan beban. Dalam latihan ini, anda boleh menukar jarak antara kaki, maka beban akan terlibat di bahagian yang berlainan di tangan.
3. berdiri akhiran kaki. The keanehan latihan ini - berat sebelah latihan otot berlaku lebih dengan setiap pengulangan. Apabila anda menukar tempoh antara setiap rangkaian tersebut harus dielakkan.
4. Latihan ini dilakukan tanpa beban pemberat. Mencapai teknologi yang optimum, anda boleh menggunakan dumbbells di tangan diturunkan. Anda perlu melakukan sit-up, tetapi dengan sisihan badan lalu. kedudukan bermula - berdiri, kaki selain pada lebar bahu. Mendaki pada jari kakinya, untuk melakukan duduk, bersandar di sudut yang terbaik mungkin. Dalam kes ini, pinggul dan badan perlu berada dalam pesawat yang sama. Untuk pemula dibenarkan untuk mematuhi dinding atau belakang kerusi selagi ia mendapati tahap keseimbangan.

Senaman pada otot punggung

Menjalankan beban pada otot bisep kaki, punggung otot digunakan secara selari. Pertimbangkan beberapa latihan kumpulan otot ini.

1. Berdiri tegak di sepanjang badan menurunkan tangan memegang dumbbells. Dengan belakang lurus untuk melaksanakan lunges ke hadapan pada jarak maksimum sehingga paha selari dengan satah lantai. Kembali ke rak asal. Ia melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
2. Squats. Rod adalah di atas bahu anda di belakang kepala anda. Grip - sedikit lebih luas daripada jarak antara bahu. Kaki selain 50-65 cm, sarung kaki - selain. Dilakukan perlahan-lahan mencangkung dengan belakang anda lurus ke atas sehingga paha selari dengan satah lantai. Berikut tidak perlu mencangkung. Ia juga perlu untuk bangun perlahan-lahan. Dalam kedudukan atas adalah tambahan perlu untuk ketegangan punggung.
3. Kebangkitan badan dengan bantuan urat keting dan otot gluteal. Melutut pada kusyen lembut di bawah platen tumit tetap. perumahan diturunkan perlahan-lahan sehingga, sehingga ia adalah selari dengan lantai. Dalam kes ini, hanya lutut bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini adalah sangat kompleks dan atlet terlatih hanya sesuai.