Bagaimana untuk mengepam keldai tanpa meninggalkan rumah?

Keindahan yang mempunyai pantat elastis dan ketat, sentiasa menarik perhatian lelaki. Dan apa yang perlu dilakukan kepada mereka yang tidak memberi sifat sebahagian besar punggung? Hasil yang diinginkan mudah dicapai dengan lawatan biasa ke gym, di mana di bawah bimbingan pelatih peribadi anda dengan mudah boleh mengepam keledai itu.

Dan bagaimana untuk bertindak bagi mereka yang, disebabkan oleh keadaan tertentu, tidak dapat menghadiri gim: misalnya, jika jadual yang sibuk atau gim yang layak tidak di dalam bandar? Bagi orang seperti itu, program sedang dibangunkan yang akan membantu mengepam pantat di rumah.

Jika anda boleh membiayai, anda boleh membeli simulator khas. Dengan itu, bentuk punggung akan menjadi sempurna. Bagi mereka yang tidak mempunyai peluang seperti itu, satu set latihan ditawarkan, yang, dengan latihan yang kerap, akan membantu mengepam keldai, menjadikannya bulat dan menggoda.

Sebelum memulakan latihan, anda harus memanaskan otot anda sedikit. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa langkah serentak dengan kaki anda, melompat ke tempatnya, dan berjalan di sekitar bilik. Pemanasan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya lima minit. Selepas itu, anda boleh meneruskan ke kompleks utama dan utama.

Latihan 1

Letakkan tikar di atas lantai dan menghadap ke atas. Tarik lutut ke badan, tangankan untuk mengunci di "kunci", meletakkannya di bawah punggung. Jangan merobek bahagian atas dari lantai, angkat, setinggi mungkin, pelvis. Tangan kekal di atas lantai. Kaki ditekan rapat ke lantai, kaki selari. Dengan kekuatan, ketatkan pantat dan tahan di titik teratas selama 10 saat. Kembali perlahan ke posisi permulaan. 4 X 10 kali. Nafas walaupun.

Latihan 2

Dapatkan lutut anda. Lean ke hadapan, mengambil penekanan pada lengan lurus. Bendakan kaki di lutut dan angkatnya, cuba simpan sudut yang betul. Pastikan kaki berserenjang dengan shin. Melakukan 10 kali pertama dengan satu (kanan) kaki, dan kemudian menukar kaki. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan tiga pendekatan. Mengangkat kaki, anda perlu cuba untuk tarik tumit ke atas. Belakang tidak bengkok. Untuk mengepam keldai, dan bukan bahagian badan yang lain, anda tidak boleh menggugurkan pelvis.

Latihan 3

Ia cukup untuk mengepam rumah dengan cepat jika anda melakukan squats. Untuk senaman ini membantu secara khusus otot-otot gluteal, adalah perlu untuk memerhatikan nuansa tertentu. Semasa duduk-duduk, kaki dari lantai tidak boleh dilepaskan, jongkok harus rendah, cuba menyentuh lantai dengan punggung. Secara eksperimen, adalah perlu untuk mengetahui kedudukan kedudukan kaki seperti jurang yang mendalam. Penunjuk ini berbeza dari orang ke orang. Ia bergantung kepada perlembagaan badan - lebar tulang pelvis, panjang kaki, berat badan, dan sebagainya.

Tubuh semasa latihan terus lurus, tanpa mengarah ke depan, jika tidak hanya otot pinggul akan berfungsi.

Melakukan squats hendaklah cepat, dan mendaki dari atas ke atas - perlahan-lahan, menegangkan otot. Lakukan pendekatan ini 15 X 3.

Untuk mengepam keldai lebih cepat, anda boleh menggunakan beban tambahan. Harus diingat bahawa pendakian di bukit atau di sepanjang tangga juga menjadikan otot gluteus lebih kuat, jumlahnya meningkat dengan latihan biasa, dan bentuk menjadi lebih jelas dan lebih jelas.