Penyejukan badan selepas senaman: bagaimana untuk menyelesaikan aktiviti sukan

latihan fizikal - ia adalah satu bahagian yang sangat penting dalam gaya hidup yang sihat. Mereka boleh membantu untuk mengekalkan berat badan di bawah kawalan, mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan lain-lain lagi. Walau bagaimanapun, untuk mencapai matlamat - untuk mempunyai angka yang cantik dan langsing - ia adalah penting bukan kuantiti tetapi kualiti latihan. Ramai orang lupa salah satu bahagian yang paling penting itu, yang dipanggil suatu halangan. Selepas bersenam, anda perlu melakukan latihan yang membantu tubuh untuk memulakan mekanisme pemulihan.

Apa yang perlu anda lakukan selepas bersenam?

Apa yang perlu dilakukan selepas bersenam di tempat pertama? Dalam bahasa yang mudah, anda perlu untuk menyejukkan. Untuk melakukan ini, anda boleh membuat satu siri senaman ringan yang mengambil masa kurang daripada 10 minit dalam masa. Berjalan di atas treadmill selama lima minit adalah cara yang baik dan mudah untuk menyejukkan selepas senaman berat. Penyejukan ke bawah selepas senaman membantu menormalkan kadar jantung dan membolehkan otot untuk pulih lebih cepat, sekali gus membolehkan anda untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari usaha.

Sebagai "sejuk" selepas bersenam?

Untuk kesan sukan adalah maksimum, ia adalah perlu untuk dapat menyelesaikan senaman dengan betul. Apa yang berlaku selepas senaman adalah sama pentingnya dengan apa yang berlaku pada masa pelaksanaan mereka.

• halangan yang sangat baik selepas bersenam - ia kardio.
• Regangan tisu Relaxes membantu mempercepatkan peredaran darah di sendi dan menyumbang kepada penyingkiran organisma berbahaya kepada toksin, sekali gus mengurangkan sakit otot selepas bersenam.
• Mengelakkan dehidrasi. Semasa latihan, badan kehilangan banyak cecair yang perlu sentiasa ditambah. Air membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti. Adalah disyorkan untuk minum 2-3 gelas selama dua jam dengan permulaan kelas. Selain itu, anda perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter pada siang hari untuk mengelakkan dehidrasi.

• A minuman sedikit. Pemakanan adalah salah satu perkara yang paling penting selepas senaman. Ia adalah perlu untuk memulihkan otot yang rosak dan meningkatkan tahap tenaga anda, dan ia mesti dilakukan dengan cepat. Ia adalah disyorkan untuk makan dalam masa 90 minit selepas senaman, tetapi lebih cepat lebih baik. Perlu memilih makanan dengan karbohidrat kompleks dan tinggi dalam protein, seperti shake protein protein.
• Urut. Adalah dipercayai bahawa ini penting dalam semua deria prosedur selepas senaman berat boleh melakukan keajaiban. Urut membantu mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan bengkak dan otot kerosakan.

Betul menamatkan latihan - ia adalah satu keperluan

Salah satu sebab mengapa halangan selepas latihan kekuatan adalah perlu, kerana bagaimana otot, jantung dan urat bertindak balas untuk bersenam. Apabila anda bersenam, kadar jantung anda mempercepatkan untuk menghantar darah dan oksigen kepada otot lebih bekerja keras di kaki dan lengan. Jika semasa pelaksanaan berhenti mendadak, nadi mula jatuh.
Ini boleh disertai dengan pening, loya atau pening. Keadaan ini adalah khas untuk pemula, peminat kecergasan dan pembina badan profesional. Jika anda berada dalam keadaan yang baik, tidak serta-merta selepas kekuatan dan cardio jatuh di atas permaidani atau duduk di kerusi.

Dan jika anda tidak halangan?

Latihan - adalah tekanan yang kuat untuk otot dan seluruh badan, selepas itu ia adalah perlu untuk pulih. Yang berhenti tiba-tiba aktiviti fizikal boleh menyebabkan berat, pening, mungkin penurunan mendadak dalam tekanan darah. Jangan halangan tidak perlu tergesa-gesa. Jika ia kardio, anda secara beransur-ansur perlu memperlahankan rentak dan berjalan selama tiga hingga lima minit (atau lebih, jika ia adalah kerja yang sangat keras). akhir yang baik senaman - satu dinamik regangan (berjalan, senaman atau beberapa pose dari yoga).

Mengapa halangan?

Halangan tidak boleh menghalang kecederaan atau mengurangkan kesakitan pada otot, tetapi ia memberikan badan peluang untuk secara beransur-ansur kembali kepada keadaan biasa baginya. Untuk melakukan ini, secara beransur-ansur mengurangkan intensiti latihan anda dan melakukan senaman mudah untuk 5-7 minit. Tidak kira berapa banyak masa yang memerlukan latihan, anda perlu tidak terlepas apa-apa isu-isu penting seperti memanaskan badan dan menyejukkan badan. Hanya beberapa minit untuk membantu membina otot dan meningkatkan fleksibiliti.

Penyejukan ke bawah selepas senaman: Exercise

1. Berjalan. Salah satu latihan akhir adalah berjalan kaki bersama-sama di atas treadmill atau di tempat kejadian.
2. Regangan kaki. Menjalankan klasik regangan paha anterior dengan membengkokkan lutut dan penculikan belakang kaki. Menarik hamstrings, anda perlu meletakkan tumit anda di tingkat satu langkah mendahului para sendiri, kaki pada masa yang sama terus, sarung kaki ditarik ke atas, membongkok, cuba untuk menyentuh tangan jari kaki.
3. Regangan dada. Salah satu senaman yang paling popular adalah seperti berikut: merangkaikan jari di dalam lokap di belakangnya, meluruskan tangannya dan merenung siling. Teknik ini berkesan dalam regangan otot dada.
4. Penyejukan ke bawah selepas senaman juga termasuk beberapa senaman regangan tangan. Sebagai contoh, lif, bengkok ia pada siku, mengambil sebanyak mungkin kembali untuk membantu dengan tangan yang lain. senaman lain juga regangan dengan menarik balik lengan dibengkokkan pada siku ke bahu yang bertentangan.
5. Jumlah mark. Ini termasuk postur popular yoga sebagai "anjing muncung ke bawah", "kucing" atau tali biasa.
6. Melompat pada laman web ini adalah juga merupakan penyelesaian yang sangat baik untuk halangan yang berkesan.
7. Renang. Jika anda boleh berenang selepas sekolah, anda perlu menggunakannya. Semasa pelayaran digunakan hampir semua otot sama seperti ketika berjalan atau melompat.
8. Menari dengan cara yang berbeza boleh dipanggil senaman indah. Ini boleh menjadi cara terbaik untuk melengkapkan latihan kekuatan. Plus, ia perlu yang menyeronokkan dan berguna bukan sahaja untuk fizikal tetapi juga untuk pelepasan emosi.

Betul halangan membantu mengurangkan kesakitan otot

Sakit di dalam otot selepas senaman boleh dibuat lebih lumayan apabila latihan ini telah dibuat dengan baik, dan ada yang betul memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam. Kadang-kadang sakit yang begitu kuat bahawa ia adalah sukar untuk turun tangga ke hari berikutnya. Sakit ini disebabkan oleh beberapa perkara. Pertama, semasa latihan berlaku air mata kecil dalam gentian otot. Ini microtrauma menyebabkan tisu edema, yang, seterusnya, meletakkan tekanan ke atas saraf dan menyebabkan kesakitan.

Kedua, jika anda bersenam hati mulai otot bekerja keras bekalan darah. Apabila ia tepu otot dengan oksigen dan nutrien dipulangkan kembali ke jantung. Walau bagaimanapun, apabila latihan dihentikan, maka daya yang menolak darah kembali untuk melambatkan. Pada masa itu otot kekal sebagai produk sampingan dalam bentuk asid laktik, yang seterusnya menyebabkan bengkak dan kesakitan. halangan yang betul menyumbang kepada mengekalkan kadar darah beredar, yang seterusnya membantu untuk mencegah pemeluwapan dan membuang toksin dari otot.

Satu tabiat yang sangat penting

Penyejukan badan selepas latihan - ia adalah satu tabiat yang sangat penting yang sering diabaikan, tetapi tidak berjaya. Minit pertama selepas senaman adalah penting. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada kecergasan, anda perlu hadir sendiri dengan jelas dan menguatkuasakan semua cadangan diketahui. Sebagai contoh, selepas berjalan sengit atau kekuatan latihan halangan baik mudah jogging atau berjalan selama 5-10 minit. Selepas 5-10 minit adalah intensiti rendah ketegangan statik.

Selepas itu, ia adalah perlu untuk membuat untuk hilang cecair dan minum 1-2 gelas air. Kemudian untuk jam anda pasti perlu makan sesuatu yang berguna dan mudah untuk dihadam, seperti epal, pisang, atau minuman kualiti protein. Otot memerlukan protein untuk pemulihan dan pertumbuhan, dan untuk tujuan ini juga perlu karbohidrat untuk menambah kedai glikogen. contoh menu untuk pilihan selepas latihan:

1. keju dipasangkan dengan buah-buahan.
2. Apple dengan mentega kacang sudu.
3. 12 pisang kecil dengan kacang badam tanpa garam mentah.
4. yogurt Yunani.
5. shake protein whey.
6. dadar protein.