Deadlift: apa yang otot berfungsi? Deadlift: bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Hampir setiap pembina badan profesional, mengenai persoalan mana latihan adalah yang paling berkesan, secara tegas bertindak balas bahawa pemberontakan adalah deadlift. Bagaimana untuk melakukannya dengan betul, hanya pengetip tenaga profesional yang tahu, kerana ini adalah latihan asas asli mereka, tanpa latihan dan persaingan yang tidak boleh dilakukan. Tetapi untuk alasan yang tidak dapat dijelaskan, pembina badan telah memperuntukkan ini paling sukar dari sudut pandangan teknik pelaksanaan dan senaman bahaya trauma. Sementara itu, pelaksanaan pemberontakan memerlukan beberapa penyediaan dan banyak pengetahuan, tetapi segala-galanya dalam rangka.

Apakah intipati latihan?

The deadlift dianggap salah satu latihan yang paling sukar dalam binaraga, baik profesional dan amatir. Walau bagaimanapun, walaupun kerumitan pelaksanaan itu, ia tidak boleh diabaikan, kerana ia adalah salah satu yang paling berkesan untuk membina massa otot hampir seluruh badan dengan cepat, dan tidak ada latihan lain untuk menggantikan deadlift, kerana hanya ada analog. Jadi, apakah ini ganjaran yang paling dahsyat, kerja otot dan beban apa yang mereka terima? Berikut adalah soalan-soalan yang akan ditujukan kepada pemula dan amatur untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dari latihan ini.

Sorotan

The deadlift adalah latihan asas untuk semua otot kaki dan belakang. Pelaksanaannya menyediakan penggunaan mandatori barbell, dumbbells atau trap-griffin. Terdapat beberapa jenis latihan asas ini, tetapi semuanya dilakukan berdasarkan satu pergerakan: dengan sedikit lekuk kaki di lutut dan kecenderungan sedikit badan ke hadapan, memegang bar bar dan mengekalkan pesongan lumbal semula jadi (bahagian belakang belakang mestilah sama rata), penunggang naik Dan berdiri tegak.

Latihan ini adalah sebahagian daripada kumpulan disiplin asas pemangkasan kuasa, serentak dengan akhbar jongkong dan bangku. Anatomi dari deadlift itu sedemikian rupa sehingga semua otot yang terlibat berkembang pada saat mengangkat berat dan ketika badan kembali ke posisi aslinya.

Apa yang perlu saya cari?

Memutuskan untuk memasukkan daya tarikan dalam kompleks latihan anda, anda perlu belajar beberapa perkara penting. Perhatian khusus perlu dibayar kepada pilihan kasut, pilihan yang ideal adalah model yang rapat dengan satu rata dan lebar lebar tunggal, iaitu, ketebalannya di kawasan tumit tidak boleh melebihi 1 cm (tanpa tumit). Adalah wajar bahawa kasut ini digunakan semata-mata untuk latihan, kerana apabila dipakai terus-menerus, satu-satunya di kawasan jari-jari itu cacat. Ini boleh menyebabkan kedudukan kaki yang salah semasa latihan, jari kaki akan mula bangkit dan tidak akan ada kestabilan yang diperlukan, dan ini penuh dengan kecederaan di belakang.

Momen kedua yang memerlukan perhatian adalah cengkaman yang betul, ia mesti lurus. Adalah dinasihatkan untuk menggunakan raznokhlat dalam pengendalian pertandingan, kerana ia mungkin untuk menaikkan dan mengekalkan lebih banyak berat badan. Apabila menggunakan kedudukan tangan yang berlainan dalam bina badan, sentiasa ada torsi yang disebut dalam tulang belakang dan risiko peningkatan kecederaan. Untuk tangan yang lemah, tali pergelangan tangan harus digunakan untuk menetapkan bar. Semua ini sangat penting, kerana asas-asas deadlift termasuk bukan sahaja teknik pelaksanaan yang betul, tetapi pilihan peralatan yang mempunyai nilai yang sama.

Varieti daripada deadlift dan perbezaan

Seperti kebanyakan senaman, bangkai bunga mempunyai beberapa jenis. Terdapat hanya empat asas, tetapi untuk mempunyai gambaran yang jelas tentang apa otot berfungsi dengan deadlift spesies tertentu, anda perlu mengetahui kehalusan prestasi mereka. Jenis tarikan utama termasuk klasik, Romania, sumo dan daya tarikan menggunakan jambatan perangkap.

Versi klasik dan sumo dibuat dari jongkok, tetapi dengan kaki yang berbeza. Dalam varian pertama, kaki diletakkan selari pada jarak tidak lebih dari lebar bahu antara satu sama lain. Dalam tujahan sumo, kedudukan kaki sedikit berbeza, kaki harus dikerahkan ke sisi, dan jarak di antara mereka jauh lebih lebar daripada bahu.

Pilihan lain yang menarik adalah deadlift Romania. Otot apa yang berfungsi dalam pelaksanaannya, hanya para profesional yang tahu bagaimana untuk membawa mesin itu untuk tahu automatik. Dari versi klasik, tujahan Romania dibezakan oleh dua perkara penting: amplitud pergerakan yang lebih kecil dan kedudukan yang benar-benar menegak dan imobilitas dari kilat semasa keseluruhan pendekatan. Dan pilihan terakhir - dengan menggunakan klip-leher. Satu-satunya perbezaan adalah dengan menggunakan jari perangkap ini.

Edisi Klasik

Bentuk cengkaman klasik dilakukan dengan persekitaran kaki yang sempit, mereka hampir boleh menyentuh bar bar. Beban utama adalah di belakang, dan kaki terlibat dalam melakukan hanya tahap awal latihan - apabila batang "pecah". Ini jenis latihan yang lebih sesuai untuk atlet yang pendek (untuk seluruh badan) dan otot paha yang lemah.

Ciri-ciri anatomi struktur badan mempunyai kesan langsung ke atas teknik pelaksanaan, tangan lemah dan jari pendek tidak dapat mengekalkan berat badan yang besar. Tetapi masalah ini diselesaikan dengan bantuan teknik cengkaman khas "dalam kunci" - falanx ibu jari harus terletak dengan ketat di bawah falang jari-jari lain. Jika cengkaman lemah, walaupun dengan teknik ini, maka disarankan untuk menggunakan cangkuk atau tarik rod. Untuk mengelakkan tergelincir bar dan membetulkannya di tangan, atlet menggunakan tali tangan, tetapi hanya semasa latihan, kerana ini tidak dapat diterima dalam pertandingan.

Teras "sumo"

Penataan kaki apabila menjalankan "sumo" menyerupai rak asas pemain sumo - kaki perlu ditetapkan dengan begitu luas sehingga kaki, atau lebih stoknya, hampir sama dengan pancake yang mungkin (dalam beberapa sentimeter) dan sedikit dikerahkan ke sisi. Kedudukan kaki ini harus dikekalkan sepanjang pelaksanaan semua fasa latihan, belakang harus tetap menjadi tahap. Jenis daya tarikan ini lebih sesuai untuk atlet-atlet yang kurang membangunkan otot dan pada masa yang sama lengan panjang yang tidak seimbang. Beban utama dengan teknik ini adalah pada otot paha. Ia adalah teknik pelaksanaan dan ciri-ciri anatomi dari badan yang secara langsung memberi kesan kepada otot-otot yang bekerja dengan deadlift.

Tujahan mati

Dari sudut pandangan teknik pelaksanaan, jenis latihan ini tidak berbeza dari daya tarikan klasik, kecuali jenis leher khas, berkat yang lebih mudah untuk menurunkan bar. Ia adalah dengan projektil ini bahawa deadlift "cahaya" dilakukan. Apa otot yang berfungsi dalam versi ini? Ini adalah persoalan yang tidak diketahui dalam nuansa peralatan sukan. Beban yang paling besar dalam melakukan traksi jenis ini diperolehi oleh otot-otot belakang (straighteners tulang belakang, otot yang paling luas dan semua otot atas), lengan bawah, otot gluteal dan otot penambah pinggul.

Draf Romania

Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu pergi sedekat mungkin ke bar bar supaya ia tergantung di atas shin (hampir menyentuh kaki). Kaki harus diletakkan lebar bahu atau sedikit lebih luas, kaki harus selari dengan satu sama lain (tidak perlu menghidupkan kaus kaki ke sisi).

Genggam leher dengan cengkaman biasa (belakang telapak tangannya tidak jauh dari kamu, dan telapak tangan harus dikerahkan ke badan). Jarak antara berus perlu sedikit lebih besar daripada lebar bahu. Tangan di siku harus bengkok sedikit, belakang lurus, seolah-olah sebuah bar tetap di sepanjang tulang belakang, bilah dilipat, dan semasa mengangkat keseluruhan (dari bawah ke bahagian atas latihan) kedudukan bilah belakang dan bahu tidak berubah.

Apabila mengangkat bar, belakang harus tetap rata tanpa pembulatan dan pesongan. Meningkatkan bar, anda perlu menyelaraskan belakang anda ke kedudukan menegak - ini adalah kedudukan permulaan.

Hingga ke titik teratas, pelvis mesti diberi makan ke depan supaya punggung tegak menegak. Ini dilakukan setiap kali apabila mengangkat, manakala seluruh badan harus tetap ketat, dan bilah akan dibawa bersama. Selanjutnya, meninggalkan kedudukan bilah yang tidak berubah, kita membungkuk dan bersandar pada masa yang sama dan pada masa yang sama kita mengeluarkan pelvis ke belakang (kecenderungan dan pengeluaran harus disegerakkan, dan tidak secara konsisten). Apabila mencondongkan, belakang perlu kekal dengan pesongan. Pada titik paling rendah, anda tidak dapat mengepung belakang anda, dan di bahagian belakang paha anda, anda harus merasakan peregangan maksimum otot.

Angkat bar adalah perlu kerana kekuatan hambatan. Ketinggian maksimum peluru adalah sedikit di atas lutut (atau mid-paha). Apabila mengangkat, bar perlu bergerak di sepanjang tulang belakang secara menegak (sangat dekat dengan kaki), dan tubuh akan beralih ke belakang, sementara ia harus membengkok di lutut dan sendi pinggul. Sendi kaki tidak boleh bengkok, dan lutut perlu maju. Ia penting pada awal pendakian untuk bergerak dengan lancar tanpa jerking. Rahsia teknik yang betul untuk melakukan latihan ini tepat dalam mengangkat, ia mesti dilakukan dengan usaha kaki, bukan oleh belakang. Kaki sepatutnya tumbuh ke lantai, dan apabila mengangkat, anda perlu menolak lantai belakang. Dalam kes ini, bahagian belakang tidak menjadi letih.

Bar diturunkan dalam teknik yang sama. Tangan tidak meluruskan, lutut sedikit bengkok dan kekal dalam proses mencondong (mereka tidak perlu bengkok lagi). Itu sebenarnya semua itu adalah deadlift. Apa otot berfungsi apabila melakukan salah satu pilihan? Inilah yang menjadi kepentingan pemula pembina badan. Dan jawapannya mudah, ia adalah pinggul, punggung dan belakang, hanya dalam setiap versi aksen sedikit beralih.

Bahaya kepada kesihatan

Pelaksanaan deadlift memerlukan pematuhan yang tepat dengan teknik setiap teknik fasa dan keselamatan, kerana latihan ini adalah salah satu yang paling traumatik. Spondylolisthesis, lumbago, hernia tulang belakang, anjakan cakera - ini bukan senarai lengkap akibat yang mungkin, sebarang trauma yang pernah dialami sebelum ini dapat dirasakan sendiri.

Perhatian khusus perlu dibayar kepada kedudukan belakang: dengan kelonggaran yang berlebihan di rantau lumbar dan dengan pembundaran tulang belakang torak, kenaikan beban, dan ini pula boleh menyebabkan pelbagai kecederaan tulang belakang itu sendiri. Untuk menstabilkan punggung bawah, para atlet dinasihatkan menggunakan tali pinggang angkat besi, dan di hadapan sebarang penyakit tulang belakang pada umumnya, enggan melakukan deadlift.

Senaman sangat sukar dan berbahaya, dan sebelum anda perlu membaca dengan teliti teknik dan membawanya ke kesempurnaan. Dan selepas itu, anda dengan yakin dapat mengatakan kepada diri sendiri: "Saya tahu bagaimana dan apa otot bekerja dengan deadlift," dan berani memasukkannya dalam latihan kompleks mereka.