Satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki dan wanita

Ia adalah baik untuk mengagumi badan yang cantik dia berdiri di hadapan cermin. Jadikan ia supaya ia benar-benar tidak menghadiri gym tanpa meninggalkan apartmen. Ia akan membantu untuk mencapai set matlamat untuk latihan dengan dumbbells di rumah. Pekerjaan, sebagai tambahan kepada dumbbells, akan memerlukan kerusi dan selimut. Untuk lelaki, wanita dan kanak-kanak mempunyai kaedah sendiri latihan.

Latihan bagi mereka yang mempunyai tahap yang rendah kecergasan fizikal - bermula dengan memanaskan badan

Pertama sekali, anda perlu menyimpan pada mood yang baik, dan kepercayaan bahawa latihan akan memberikan keputusan yang cemerlang.

Kita mulakan senaman. Ia terdiri daripada squats. Jika anda mempunyai banyak berat badan, kemudian melakukan mendekam. Kaki dalam kedudukan awal (IP) terus dan yang berkaitan bersama-sama. Kemudian, membengkokkan lutut mereka, turun, kembali ke kedudukan permulaan.

Bergantung kepada keadaan kesihatan dan berat badan mereka, melakukan 15-30 latihan. Sebanyak dalam satu dan nombor yang sama untuk pendekatan kedua. Sekarang adalah masa untuk memulakan senaman dengan dumbbells di rumah.

mendapat pelajaran

Dumbbells untuk pemula harus mudah. Ambil setiap tangan, berdiri tegak. Secara beransur-ansur, membongkok kembali inspirasi membenamkan berus dengan dumbbells ke otot anak lembu. Bilah pada masa yang sama mesti dibawa bersama-sama, belakang lurus, pelvis condong kembali. Ini, kerana latihan berikut dilakukan 2 kali - setiap - 15-30 ulangan. Ia menyebutnya "tarik mati."

Teras dumbbells di cerun seperti berikut. Berbaring di atas tikar, mengambil dumbbells di tangannya. Bengkokkan siku anda dan bersandar mereka terhadap lantai. Meletakkan tangan supaya dumbbells disusun selari dengan bahu. Meluruskan siku, mengangkat tangan anda, sambungkan dumbbells kembali ke IP

latihan berterusan

Untuk melaksanakan lebih banyak latihan yang kompleks dengan dumbbells di rumah untuk pemula, memerlukan kerusi kukuh. Latihan ini dilakukan 11 kali. Tangan dumbbell kanan diturunkan, kiri - anda bergantung kepada kerusi. Kaki kanan sedikit bengkok pada lutut, kiri mengetepikan lebih awal. Mengangkat dumbbell ke kawasan pangkal paha, yang lebih rendah. Latihan ini akan membantu membangunkan dorsi latissimus itu. Kini melakukan perkara yang sama dengan tangan yang lain, mengubah kedudukan dan kaki.

Kompleks latihan dengan dumbbells di rumah terus jenis seterusnya latihan. Latihan ini akan membantu pam sehingga triceps. Duduk di atas kerusi, bersandar di belakangnya dengan belakangnya. Termasuk dumbbell di tangan kiri, tangan kanan memegang sisi sebelah kiri tempat duduk kerusi. Pada menghembus nafas, angkat lengan selari kiri anda ke lantai. Pada masa yang sama jari kecil harus hanya di atas ibu jari, lengan yang lebih rendah. latihan ini, seperti semua, adalah pada menghembus nafas yang.

Selepas menamatkan 15 ulangan, untuk beralih dumbbell di tangan kiri anda. Melakukan latihan ini dalam imej cermin.

Seterusnya, ikut lengan lanjutan dalam kedudukan duduk kerana kepala untuk 2 wakil pada 12-15 kali. IP adalah sama - di kerusi. Angkatkan tangan anda dengan pemberat ke atas, bengkok di siku, dapatkan kepalanya kembali untuk meluruskan. Pada peringkat awal, anda boleh memegang siku bekerja tangan tangan kedua. Ini menyimpulkan set latihan dengan dumbbells di rumah untuk pemula.

Beban untuk lelaki - bermula dengan memanaskan badan

Ini jenis awal senaman direka untuk lelaki. Sebaik sahaja anda membelanjakan 8-12 kelas, pergi ke peringkat seterusnya.

Ia akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukan set yang lebih kompleks latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki, foto.

Ia bermula dengan senaman memanaskan badan, juga, tetapi mencangkung itu dilakukan sedikit berbeza. Berdiri dengan belakang anda untuk kerusi. Pada menghembus nafas, dan jatuhkannya ke pinggul, menarik pada masa yang sama kaki kanan ke hadapan, naik ke IP, tanpa menurunkan kaki. Duduk 15-30 kali dengan membuat 3 set.

Selepas latihan beberapa, melaksanakan squats seperti di atas kerusi, menjadikan mereka, mengambil dumbbell a. Ini akan membantu untuk mencapai hasil yang terbaik.

Selepas memanaskan badan, terus melaksanakan satu set latihan dengan dumbbells di rumah.

latihan asas - permulaan

Memulakannya dengan "daya tarikan Dead", yang telah digambarkan di atas, tetapi mengikuti 3 wakil pada 15-30 kali.

Berdiri tegak, meletakkan kerusi di hadapannya. Meletakkan tangan kiri di belakangnya, kebenaran, dumbbell, angkat sedikit, dibengkokkan pada siku yang sama. Bilangan ulangan - yang sama.

Akan membantu untuk lebih memahami bagaimana untuk mengamalkan, satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki dalam gambar. Duduk di atas kerusi atau bangku seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Foot membubarkan. Mengambil dumbbell tangan kanan, meletakkan siku di kaki kanan. Turunkan lengan ke bawah ke arah lantai. tangan kiri pada masa yang sama terletak pada lutut kaki kiri. Kembali kepada IP

Latihan lanjutan untuk jantina yang lebih kukuh

Berdiri dengan mengambil dumbbell di kedua-dua tangan. Sambung dumbbells sisi bersebelahan bersama-sama. Memegang batu timbangan di dalam kedudukan ini, mengangkat tangan anda semasa lentur mereka pada siku supaya menarik dumbbell ke leher. Kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk melakukan satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki, khususnya, latihan itu juga segera photo.

Menyelesaikan perjanjian dengan kes itu. Berdiri tegak, dengan mengambil dumbbell yang dalam satu tangan. Meninggalkan seli bahu, tanpa lemak dalam satu arah dan kemudian ke arah lain.

Dari mudah - untuk sukar

Set seterusnya latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki sesuai untuk mereka yang terlibat dalam sebulan tiga kali seminggu mengikut prosedur yang dinyatakan di atas.

Mengambil dumbbell di tangan anda, berdiri tegak. Lakukan 2 kali 20 sit-up.

Untuk latihan seterusnya perlu dumbbell berat. Mengambil dengan kedua-dua tangan pada pihak yang bertentangan, meletakkan lurus kaki anda. Follow condong ke hadapan supaya halter sehampir mungkin ke lantai.

Oleh sebab itu, pada agen pemberat dalam setiap tangan, berdiri di IP Do sama bersandar ke hadapan.

Seterusnya, condongkan badan ke hadapan. Berdiri dalam kedudukan ini tanpa menggerakkan batang tubuh dan tangan sahaja. Menurunkan mereka ke bawah sebelum sampai ke tingkat 30 cm. Kembali ke IP ini awal dan semua latihan, termasuk set latihan dengan dumbbells di rumah, selain daripada memanaskan badan, lakukan 3 set 20-30 kali.

Berdiri, bersandar di dinding, dumbbells diturunkan tangan. Pada menghembus nafas, membubarkan serentak dengan kedua-dua tangan ke sisi, sambil menarik nafas, mengembalikan mereka ke kedudukan permulaan.

Duduk di kerusi, Pastikan tangan anda dengan dumbbells bersama-sama untuk berus berada pada tahap dada. Mencairkan siku tangan, mengurangkan bilah.

Pada ini anda boleh melengkapkan satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk lelaki.

untuk wanita

Untuk wanita juga membangunkan latihan khas. Senaman akan membantu menguatkan paha, membuat perut tegang dan kaki, tangan - cantik.

Kita bermula dengan hangat. Berbaring di atas lantai yang terdedah atau di atas tikar. Pada menghembus nafas, angkat kaki lurus menyertai bersama-sama di tingkat atas dalam penyedutan tenggelamkan mereka.

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah sedikit lebih sukar untuk wanita berbanding wanita yang berusia. Oleh itu, wanita yang dilatih dengan baik, boleh melakukan semua latihan untuk 3 set 20 kali. Wanita yang melakukan begitu banyak sukar, harus terhad kepada dua set sebelas kali. Ini boleh digunakan untuk latihan asas. Mereka mula melakukan 30 saat selepas memanaskan badan.

Ambil satu dumbbell dengan kedua-dua tangan, mengambil kedudukan mendatar, bengkok kaki anda pada lutut. Pada menghembus nafas, angkat badan, cuba untuk menyentuh lutut pemberat. Kembali ke IP

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah dengan gambar menunjukkan bagaimana untuk melakukan senaman dan seterusnya.

Kami membuat kaki cantik, lengan, dada

Berdiri tegak. Di "satu" bengkokkan lutut anda semasa mengangkat tangan di atas kepalanya. Dengan mengorbankan "dua" untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Satu set latihan dengan dumbbells di rumah terus seperti berikut. Ia diperbuat dari IP yang sama Mengangkat tangan anda seli dengan pemberat. Mengikuti masa ini di belakangnya, ia perlu satu garis lurus.

Poluprisedaniya dengan pemberat membuat bukan sahaja kaki yang indah, tetapi juga pinggul.

Dari IP - berdiri, mengambil langkah ke sebelah kanan, manakala lentur lutut kanan anda dan menurunkan tangannya dengan pemberat ke bawah. Berdiri tegak, adakah teras yang sama dalam arah yang bertentangan.

Seperti satu set latihan dengan dumbbells di rumah untuk wanita.

untuk kanak-kanak

Nah, jika sekurang-kurangnya kadang-kadang akan melibatkan anak-anak mereka dengan ibu bapa mereka. Jika mereka lebih dari 12 tahun, remaja pakej sesuai untuk pemula dibentangkan di atas. pelajar yang lebih muda boleh mencadangkan set berikut latihan dengan dumbbells di rumah untuk kanak-kanak.

Membiarkan anak-anak mula dengan hangat - berjalan di atas tanah, dan kemudian membuat mendekam. Kini anda boleh memilih satu dumbbell cahaya. Berdiri lurus, anda perlu untuk meningkatkan senjata anda kepada pihak, ia selari dengan lantai. Jika kanak-kanak terlibat buat kali pertama, kurang daripada lima kali. Sekarang mari menimbulkan tangannya dengan dumbbells seli.

Seterusnya IP juga berdiri, tetapi tangan yang memegang dumbbells berada di bahu. Pada menyedut yang - tangan bergerak ke atas, seperti yang anda menghembus nafas - ke bawah.

Kesimpulannya - berjalan pada kadar yang perlahan. Mood yang baik dari pengecasan itu dijamin!