Apa yang anda makan sebelum latihan? tips penting mengenai pemakanan yang betul sebelum latihan

Untuk beberapa minggu, saya memukul gym, tetapi tidak melihat hasil dalam bentuk penurunan berat badan? Sekarang jawab soalan: "Apa yang makan sebelum latihan". Ini adalah satu faktor penting. Hari ini kita memberitahu tentang bagaimana untuk makan dengan betul sebelum senaman untuk mengurangkan berat badan atau mendapatkan massa otot.

waktu makan

Kejayaan latihan oleh 60-70% bergantung kepada bekalan kuasa. Ia boleh menjadi beberapa jam untuk memberi gimnasium atau melakukan senaman dengan berat, tetapi tidak mencapai hasil yang ketara. Keadaan ini adalah biasa kepada anda? Kira apa yang anda makan sebelum bersenam, banyak bergantung.

Tentang pemakanan yang betul dan produk yang betul, kita akan bercakap tentang kemudian. Dalam pada itu, perlu menentukan masa optimum untuk makan. Istilah "pra-senaman" tidak bermakna bahawa anda perlu untuk mengambil makanan tertentu untuk 5 minit sebelum kelas. Pertama, apabila perut penuh latihan yang tidak selesa. Kedua, proses itu akan melambatkan proses pencernaan. Ketiga, sendawa boleh muncul, mengantuk dan rasa berat di dalam perut.

atlet profesional dan pengajar kecergasan dinasihatkan untuk makan 2 jam sebelum kelas. Sesetengah kanak-kanak lelaki dan kanak-kanak perempuan lebih suka untuk tidak makan apa-apa. Tetapi mereka membuat satu kesilapan besar. Latihan semasa perut kosong tidak akan berkesan. Dan semua kerana kekurangan sumber yang diperlukan. Makan sebelum senaman perlu dihadam dan tepu badan dengan tenaga. Anda hanya boleh minum atau mendapat keuntungan snek sebahagian kecil daripada keju lembut.

Apa yang perlu makan sebelum bersenam

Tubuh manusia, bermain sukan, memerlukan karbohidrat. Ia akan digunakan oleh otot semasa latihan. Sebahagian kecil protein adalah sumber utama asid amino, yang mewujudkan anabolik yang "premis." Bagi lemak, kemudian mereka tidak seharusnya berada di dalam menu pra-senaman. Mereka melambatkan proses metabolik yang berlaku dalam badan. Dan tidak memberi karbohidrat lemak dan protein diserap ke dalam aliran darah.

kandungan kalori dan jumlah makanan

Apa yang perlu makan sebelum senaman yang direka untuk meningkatkan jisim otot? Set produk mungkin sama sebagai sarapan konvensional (makan malam). Perkara utama adalah bahawa badan menerima kalori yang mencukupi. penggunaan kuasa mungkin berbeza pada orang yang berbeza. Ini mengambil kira faktor-faktor seperti umur, jantina dan jenis badan seseorang.

Pengambilan kalori disyorkan sebelum senaman:

• untuk lelaki - 300 kcal;
• untuk wanita - 200 kalori.

komponen penting dalam diet

Dalam merangka sebarang diet atau makanan sistem menyumbang protein, lemak dan karbohidrat. Apa yang perlu makan sebelum bersenam? Dan berapa banyak? Ini, anda akan belajar sekarang.

karbohidrat

Anda mahu amalan berjaya? Maka anda perlu mengambil 40-70 gram karbohidrat perlahan. Mereka dipanggil demikian kerana kadar yang rendah membelah diri menjadi monosakarida. Untuk badan adalah sumber terbaik tenaga. Dan yang paling selamat. Jika beberapa jam sebelum latihan anda anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, anda akan mendapat caj kegembiraan hidup untuk beberapa jam. Ia adalah ini keperluan untuk latihan intensif.

Produk dengan kandungan karbohidrat yang rendah (10 hingga 40 g per 100 g produk):

• anggur dan epal;
• bit dan kentang;
• jus buah-buahan (tanpa sebarang bahan tambahan);
• dadih keju.

Dalam sayur-sayuran, kacang, kacang dan roti rai adalah 40-60 g karbohidrat (100 g). Seorang pemimpin kepada kandungan bahan-bahan ini adalah bijirin, beras, gandum hitam, oatmeal, dan bijirin yang lain.

protein

Semasa latihan otot mengetatkan dan meningkatkan saiz. Untuk menyelamatkan keadaan anabolik ia adalah perlu untuk menggunakan protein. Mereka pula, mengandungi asid amino - bahan yang terlibat dalam proses pembinaan semula dan pembinaan gentian otot.

sumber protein adalah produk-produk berikut:

• Cottage keju, susu, keju dan telur.
• Ayam belanda, daging angsa, ayam.
• daging babi tanpa lemak, daging lembu dan anak lembu.
• Salami, dimasak sosej.
• Trout.

Setiap hidangan anda boleh makan tidak lebih daripada 20-30 gram protein.

lemak

Diet atlet mesti hadir bukan sahaja protein dan karbohidrat. Tanpa lemak, terlalu, tidak boleh buat. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan makanan berkalori tinggi. Kami berminat untuk lemak sayur-sayuran. Mereka tidak akan menyebabkan apa-apa kemudaratan kepada angka dan tidak akan mengurangkan keberkesanan senaman. zaitun ideal dan minyak dan ikan flaxseed minyak. Produk-produk ini mengandungi politaktepu asid lemak (omega-3).

"Apa yang perlu makan sebelum bersenam?" - bukan satu-satunya isu yang melibatkan orang yang terlibat dalam sukan. rejim minum juga perlu dihormati. Air adalah benar-benar perlu untuk tubuh manusia. A terutamanya atlet. norma setiap hari - 2 liter air (tanpa gas).

Semasa latihan, kita kehilangan banyak cecair. Oleh itu, pastikan untuk menambah rizabnya. Lebih 1 jam sebelum wanita latihan boleh minum 0.5 liter air, dan lelaki - 0.8 liter. Tidak satu terus menelan, dan dalam sips kecil.

Satu lagi perkara penting - keseimbangan elektrolit dan elektrolit. Apabila melakukan senaman aerobik kehilangan sejumlah besar mineral. Untuk memulihkan elektrolit perlu menjadi pra-senaman minum air masin sedikit.

Apa yang anda perlukan untuk satu set otot

Adakah anda mahu badan anda menjadi anjal dan bantuan? Maka anda patut menjalankan kekerapan anaerobik 2-3 kali seminggu. Apa yang perlu makan sebelum bersenam? Untuk memulihkan sintesis dan otot gentian memerlukan karbohidrat perlahan dan protein.

Setengah jam sebelum permulaan kelas, anda boleh makan:

• salah satu buah-buahan (cth, epal atau pir);
• picit beri dengan yang rendah indeks glisemik (strawberi, currant hitam dan merah dan lain-lain);
• mencuci semua minuman protein, sebaik-baiknya serum (terima kasih kepadanya, makanan cepat diterima pakai oleh badan dan menjadi sumber tenaga); kuantiti minuman dikira seperti berikut: 0.22 ml per berat badan 1 kg.

Senaman untuk menurunkan berat badan

Tujuan melawat gimnasium adalah penurunan berat badan? Anda perlu senaman aerobik. Satu peraturan mesti dipatuhi untuk menghasilkan keputusan yang boleh dilihat: pengambilan kalori mestilah lebih besar daripada penggunaan mereka. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda tidak perlu makan sebelum senaman. Apa yang pakar mengesyorkan?

Seperti set otot, anda perlu makan untuk 2 jam sebelum bermulanya kelas. Tetapi jumlah karbohidrat dan protein akan berbeza. Mereka perlu mengambil kurang untuk mengelakkan kemunculan glikogen yang berlebihan di dalam otot. Jumlah optimum protein - 10-15 gram, dan karbohidrat - 15-20, Jangan pergi lebih dari itu.

Jika anda tidak pergi sebelum bersenam, anda tidak boleh melakukan latihan dengan intensiti yang diperlukan untuk membakar lemak. Sangat sarapan enak (makan tengah hari) sejurus sebelum latihan juga tidak akan mendapat manfaat. Oleh kerana badan akan membelanjakan tenaga makanan, dan bukannya lemak yang berlebihan.

Untuk beberapa jam sebelum bersenam adalah perlu untuk membuat hidangan dengan komposisi berikut:

• 15 g karbohidrat dan 12 g protein - untuk lelaki;
• 10 g karbohidrat dan 7 g protein - untuk wanita.

Seperti diet yang akan memberikan tenaga yang cukup untuk mengekalkan keamatan pada awal kelas. Ini yang tahu mana-mana jurulatih kecergasan. Beberapa minit kemudian badan akan menarik tenaga daripada simpanan lemak, yang seterusnya membawa kepada penurunan dalam jumlah angka dan penurunan berat badan.

Perangsang proses penurunan berat badan tambahan boleh secawan teh hijau kuat. Kita minum setengah jam sebelum latihan. Komponen minuman ini, menggalakkan rembesan norepinephrine dan epinephrine. Akibatnya, otot menggunakan lemak dari lemak sebagai 'bahan api'.

produk yang dilarang

Sekarang anda tahu apa yang perlu makan sebelum senaman. Ia kekal untuk menyenaraikan produk yang atlet menggunakan tidak perlu. Kita bercakap tentang makanan berlemak. Berbahaya kepada latihan adalah: goreng kentang, donat dan kek, daging berlemak, kentang goreng dan makanan segera.