"Cliffhanger" - satu latihan di mana kumpulan otot?

"Pendaki" - senaman yang berkesan untuk mengekalkan badan dalam acuan. Kurang biasa, tetapi terkenal di kalangan profesional, aktiviti "Cliffhanger" melatih bukan sahaja otot abdomen anda. Langkah ini melibatkan, di samping itu, otot kaki dan bahu ikat pinggang. Kerana ia menyediakan pembakaran kalori, "Cliffhanger" rancangan latihan penurunan berat badan agak berkesan. Dan ia tidak memerlukan peralatan khas dan kemahiran.

manfaat

Ia adalah sukar untuk harga yg terlalu tinggi faedah senaman ini, seperti ketika ia sedang berjalan terlibat dalam hampir semua otot badan. Seperti yang kita tahu, dari berfungsi dengan otot-otot badan bergantung bukan sahaja pergerakan, tetapi juga untuk semua proses fisiologi badan.

"Cliffhanger" - satu latihan yang otot yang bekerja baik kerak, yang merupakan kumpulan otot dalam, yang bergerak di sebelah tulang belakang dan memastikan penetapan itu. Melibatkan otot-otot badan, melaksanakan fungsi penting:

• otot flexor pinggul;
• otot extensor paha sebagai otot gluteal;
• otot abdomen: langsung dan serong;
• otot extensor belakang.

Iaitu, otot yang bertanggungjawab untuk postur dan orientasi. Menguatkan otot-otot kulit akan mengekalkan tulang belakang yang sihat dan postur yang baik. Bukan sahaja untuk mengukuhkan belakang dan senaman perut berkesan "Cliffhanger." Manfaat adalah bahawa ia menyediakan penampilan dan otot nada yang bijak, yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari:

• memperuntukkan bilah / terkemuka - otot payudara kecil dan gear depan;
• extensors / flexors kaki yang lebih rendah - otot quadriceps paha;
• flexors kaki - anak lembu;
• flexors bahu - yang berbentuk delta dan pectoralis utama;
• extensors lengan - triceps.

Latihan "Cliffhanger" pada kumpulan apa otot terjejas?

Quads (quadriceps femoris) perlu dibangunkan dan aktif, bertindak sebagai extensor pinggul. "Cliffhanger" - satu latihan yang berkesan bekerja di luar otot, yang membantu mencegah banyak kesan yang tidak menyenangkan dan kecederaan. Melindungi yang paling lemah, sendi lutut adalah terlatih untuk membantu corset musculo-ligamentous itu.

otot gluteal (besar, sederhana dan kecil) mesti mempunyai yang maju kerana mereka mengawal keseimbangan badan. Besar - salah satu otot yang paling berkuasa, dan seterusnya memanjangkan daftar paha dan straightens batang tubuh. Purata - mengetepikan pelvis tilts dan straightens batang tubuh. Kecil juga terlibat dalam pembetulan batang dan hip penculikan.

otot dada cetek dan anterior serratus terletak di dada atas. Menaikkan dan menetapkan bilah menyumbang penyedutan - dibangkitkan tepi.

Anak lembu otot untuk dilatih, kerana ia mempunyai fungsi penting: pergerakan kaki, menstabilkan badan ketika berjalan.

Yang berbentuk delta dan pectoralis utama otot yang terlibat dalam penculikan, putaran bahu dan akhiran.

Triceps (triceps brachii) melakukan tangan penculikan kembali dan membawa tangan ke badan. Mengambil bahagian dalam lanjutan lengan.

kesan

Oleh kerana sifat yang berulang-ulang "Cliffhanger" elemen - latihan yang membantu untuk membetulkan dan menguatkan otot badan yang lebih rendah. Ini adalah satu latihan memanaskan badan kegemaran untuk atlet, secepat memperbaiki peredaran darah dan menyediakan badan untuk latihan yang akan datang.

Bukan sahaja menguatkan anak lembu, tetapi glutes dan otot hamstring. Ia meningkatkan kadar jantung, masing-masing, meningkatkan peredaran. Meningkatkan daya tahan semasa senaman menguatkan otot-otot bahagian bawah tubuh membakar kalori. "Cliffhanger" - satu latihan yang membakar lebih banyak kalori daripada lain-lain jenis senaman untuk kumpulan otot yang lebih rendah.

Bukan sahaja menguatkan otot kaki, tetapi juga tendon dan ligamen buku lali dan lutut sendi. Membangunkan otot yang digunakan dalam aktiviti harian. Meningkatkan kepadatan tulang. pengukuhan ketara sendi membantu mengurangkan risiko kecederaan dari jatuh. Terdapat peningkatan dalam postur. Otot teras tulang belakang akan diperkukuhkan, dan memperbaiki postur. Senaman menguatkan otot abdomen menjadikannya sturdier.

Bagaimana untuk menjalankan "Pendaki". peralatan

1. Dalam kedudukan awal mengikut berat antara kedua-dua tangan dan kaki diagih sama.
2. Apabila pergerakan kaki tidak diimbangi di sebelah kanan atau sebelah kiri.
3. Belly keletihan, dan sepanjang latihan otot perlu menyimpan di jari kaki mereka.
4. Pinggang tidak bengkok semasa latihan.
5. Bahu sepanjang latihan diluruskan.
6. Siku sedikit bengkok, atau apabila latihan melaksanakan siku kerja bersama akan kelebihan beban.
7. Pergelangan tangan jelas disusun.
8. Bernafas dengan bebas lancar.

penjelmaan

Baru boleh mula dengan senaman, di mana tangan di atas bukit, tidak di atas lantai. Mereka juga boleh melakukan latihan dengan pelbagai yang lebih pendek gerakan, supaya lutut tidak sampai dada.

Dalam usaha untuk mengingati urutan pergerakan dalam latihan yang memerlukan seli antara kaki yang berbeza, anda boleh melakukan ulangan pertama satu kaki, kemudian yang lain. Untuk memulakan senaman yang anda perlukan untuk membina kelajuan perlahan-lahan dan kemudian.

Bagaimana untuk melakukan senaman "Pendaki"? Detail foto menunjukkan semua peringkat latihan.

"Cliffhanger" - latihan asas

teknik persembahan:

• meletakkan penekanan: sepanjang terhadap lantai dengan tangan, lebar tapak tangan bahunya; pada tangannya; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; tarik lutut kanan anda ke dada anda yang mungkin lurus;
• nafas - dalam kedudukan permulaan; juga membawa kaki kiri.

otot sasaran: akhbar.

Tambahan: buah dada dan punggung.

dengan berpusing

Latihan "Cliffhanger" kepada akhbar. teknik persembahan:

• meletakkan penekanan: sepanjang terhadap lantai dengan tangan, lebar tapak tangan bahunya; pada tangannya; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; tarik lutut kanan anda ke dada anda, pada masa yang sama seolah-olah berpusing pinggang, lutut ke hadapan ke arah bahu kiri;
• nafas - dalam kedudukan permulaan; juga membawa kaki kiri.

otot sasaran: akhbar.

Tambahan: buah dada dan punggung.

dengan pengembang

Dengan pengembang "Cliffhanger" - satu usaha yang memberi kaki beban tambahan dan punggung.

teknik persembahan:

• Penambah untuk mengikat kaki sedikit di atas lutut;
• meletakkan penekanan: sepanjang terhadap lantai dengan tangan, lebar tapak tangan bahunya; pada tangannya; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; tarik lutut kanan anda ke dada anda yang mungkin lurus;
• nafas - dalam kedudukan permulaan; juga membawa kaki kiri.

otot sasaran: gluteus.

Tambahan: hamstrings.

tangannya di bangku simpanan

teknik persembahan:

• berhenti menipu: bersandar diluruskan tangannya di bangku simpanan; lebar bahu sawit; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; tarik lutut kanan anda ke dada anda yang mungkin lurus;
• nafas - dalam kedudukan permulaan; juga membawa kaki kiri.

otot sasaran: gluteus.

Tambahan: otot delta kulit kayu.

pada bola

Latihan "Cliffhanger" ke punggung.

teknik persembahan:

• berhenti menipu: meletakkan tangan anda pada bola; lebar bahu sawit; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; tarik lutut kanan anda ke dada anda yang mungkin lurus;
• nafas - dalam kedudukan permulaan; juga membawa kaki kiri.

otot sasaran: gluteus.

Tambahan: kulit kayu otot delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

teknik persembahan:

• meletakkan penekanan: sepanjang terhadap lantai dengan tangan, lebar tapak tangan bahunya; pada tangannya; siku dibengkokkan sedikit; jari kaki berehat di atas lantai; body - garis lurus dari kepala hingga ke kaki;
• menghembus nafas - untuk meregangkan otot abdomen; melompat menarik lutut anda ke dada anda yang mungkin lurus;
• nafas - untuk kedudukan permulaan.

otot sasaran: akhbar, lengan, belakang.

Tambahan: kulit kayu otot delta.

Bagaimana untuk mula melakukan di rumah?

Latihan "Cliffhanger" amat sesuai untuk latihan di rumah. Tidak memerlukan kemahiran atau peralatan khas, ia berfungsi pada tepat orang-orang otot yang diperlukan untuk badan yang menawan, seorang tokoh yang tona. Ia adalah rahsia lagi bahawa kilogram bermasalah muncul paling sering pada bahagian punggung dan paha. Di bahagian-bahagian badan yang diarahkan menjalankan beban utama. Ia memberikan otot anda beban maksimum yang sekali lagi mengesahkan keberkesanannya dalam memerangi simpanan lemak.

Mudah dan pada masa yang sama adalah senaman yang agak berkesan tertarik dengan hakikat bahawa ia adalah mungkin untuk melaksanakan kedua-dua secara berasingan dan dalam kombinasi dengan latihan lain. Pekerjaan yang utama di rumah - sikap yang betul, peningkatan beransur-ansur dalam beban dan kekerapan latihan.

Anda mesti memilih latihan pilihan sesuai. Dalam masa beberapa hari, untuk melaksanakan dalam kadar yang perlahan. kali kelas pada mulanya tidak lebih daripada 10 minit. Meningkatkan masa latihan dan beban perlu beransur-ansur.

Membina otot dan mengekalkan badan yang sihat boleh menjadi kerap melakukan latihan "Cliffhanger." Ulasan sekali lagi mengesahkan bahawa senaman mudah ini boleh mengurangkan sakit belakang, menguatkan otot dan mengembalikan fleksibiliti tulang belakang. Di samping itu, prestasi harian senaman memperbaiki peredaran darah dan mengaktifkan metabolisme. Persembahan "Cliffhanger" dengan kerap, anda akan berasa peningkatan kekuatan dan tenaga.