Bisep dan triceps. Bagaimana untuk membina bisep dan triceps di rumah?

Bagi kebanyakan orang muda persoalan bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda, adalah penghalang. Walaupun dengan baik secara keseluruhan penghuraian bentuk fizikal mereka otot di atas memerlukan pengetahuan dan kemahiran khas. Kami telah cuba untuk mengoptimumkan persembahan dalam bahan ini.

Artikel ini ditulis untuk lelaki dengan tahap minimum latihan sukan, dan bagi mereka yang atas apa-apa sebab tidak dapat menghadiri gimnasium. Matlamat kami - untuk menunjukkan bagaimana anda boleh membangunkan bisep dan triceps anda, bersenam di rumah. Dalam apa-apa kelas kesan maksimum mencari lelaki, menghubungkan dalam faktor latihan motivasi peribadi daripada pengetahuan undang-undang dalam proses latihan bina badan.

tentang motivasi

Mengapa kita mulakan dengan motivasi? Kerana keberkesanan senaman rumah bergantung sepenuhnya kepada keupayaan untuk berurusan dengan pendekatan dan set bukan sahaja merancang, tetapi juga, dan dengan tegas memenuhi semua latihan yang dirancang.

Ia tidak menjadi rahsia lagi bahawa Rumah menangani lebih rumit daripada di gym. Terdapat banyak godaan: makanan yang lazat, rumah permainan PC, tetapi siapa tahu apa lagi! Rumah itu mempunyai rumah. Dan kemudian anda memerlukan beberapa jam untuk menumpukan latihan paksa! Mari kita hadapi itu, tidak semua ternyata.

Terdapat sejumlah tertentu penting dalam ketekunan. Oleh itu, kita berkeras bahawa anda pada malam perancangan proses latihan dengan jelas dirumuskan motivasi mereka: mengapa anda ingin membina bisep dan triceps anda. Ia perlu sebagai seorang individu.

Jadi, tidak ada ia! Indah. Ini akan menjadi entri pertama anda dalam log latihan.

Set minimum peralatan latihan rumah

Kohl anda mempunyai motivasi (dan ini adalah penting), sesuai untuk berfikir tentang latihan inventori anda. Tidak ramai yang mampu untuk membeli mesin dengan bar bertatahkan. Tetapi hampir semua orang mampu untuk membeli bar dan mengupah tukang dengan tukul besi untuk selamat membaikinya. Anda juga perlu mengarang halter, dan lebih baik - dua. Berguna dan Penambah. Jika rumah terdapat kerusi sempit dengan pagar kayu pepejal, anda juga akan dapat untuk menggunakannya sebagai simulator. Berguna untuk latihan anda untuk bisep dan triceps dan najis normal.

Untuk melanjutkan perkembangan dalam latihan menggunakan bar mendatar mungkin berguna untuk membebankan lagi ransel konvensional, di dalam yang merupakan beg plastik yang diisi dengan pasir berat badan yang anda inginkan.

latihan asas

Membuat latihan dan bisep dan triceps dilakukan secara berasingan dan aksen. Seperti yang diketahui, dengan bantuan bisep lengan bengkok dan unbent menggunakan triceps. Ini dipanggil otot antagonis. Hanya pembangunan yang harmoni mereka memastikan kesan yang betul latihan. Senaman, melatih mereka, yang dijalankan dengan berat, jadi untuk mengelakkan kecederaan perlu dilakukan selepas senaman sengit, gentian otot memanaskan badan.

5 latihan asas untuk bisep di rumah

Latihan pertama. kedudukan badan - berdiri. Kaki bahu lebar selain. Di tangannya, tapak tangan dipusingkan ke atas - dumbbells. Seli Breath tangan bengkok, pada nafas - unbent. dumbbell berat terpilih dalam apa-apa cara untuk menyediakan 7-8 ulangan pada setiap tangan dalam set. 1-2 kali terakhir harus dijalankan dengan mobilisasi maksimum angkatan bersenam.

Menjalankan kedua. kedudukan bermula hampir sama seperti yang ditunjukkan dalam latihan pertama, tetapi tangan dengan dumbbells tapak tangan menghadap badan. Dalam kedudukan ini, selain daripada beban, bisep berasa kesan regangan.

Menjalankan ketiga. kedudukan badan - duduk. Tangan memampatkan dumbbell diturunkan dan siku terletak pada paha dalam. Nafas tangan bengkok, pada nafas - diluruskan perlahan-lahan.

Menjalankan keempat. Menarik bar di rumah. Hands - cengkaman yang sempit, tapak tangan berpaling kepadanya. Latihan ini dilakukan tanpa goyang. Bilangan ulangan - 7-8. Jika mengetatkan baru-baru ini pada set mudah untuk melaksanakan, pelatih meletakkan beg di atas bahu mereka dengan berat yang sama. Ini adalah latihan yang paling intensif keempat-empat, melatih bisep.

Menjalankan kelima. tali pinggang regangan Penambah bisep. kedudukan badan - berdiri, kaki - bahu-lebar selain. Anda berdiri dengan kedua-dua kaki di expander itu. Arms turun turun, tapak tangan menghadap ke atas, siku dekat dengan badan. Expander dalam kedudukan ini untuk dilanjutkan. Secara langsung apabila melakukan senaman lengan, mengatasi rintangan Penambah yang, dibengkokkan pada siku, siku (jika boleh) ditekan terhadap badan.

Triceps. Senaman di rumah

Latihan pertama. Perancis akhbar berdiri. Torso tegak dengan kaki - bahu-lebar selain. Kedudukan tangan dengan dumbbells: siku dibangkitkan, digulung halter di belakang anda. Sebaliknya menginsuranskan halter, tetapi tidak menyokong beliau. lengan nafas secara beransur-ansur straightens siku, pergelangan tangan dengan dumbbell yang diangkat. Bersenam memberi tumpuan beban pada triceps. Sebaliknya bengkok menyedut kembali, halter memulakan lagi di belakangnya.

Menjalankan kedua. bangku Perancis duduk. Ia adalah sama dengan senaman yang pertama. Bersenam duduk di atas bangku.

Menjalankan ketiga dilakukan dengan menggunakan kerusi dengan susur tangan kayu. Untuk prestasi beliau di hadapan kerusi sofa yang dipamerkan pada kadar yang kaki anda di sofa, tangannya pada masa yang sama, luka kembali ke bawah dilakukan handrails cengkaman kerusi, hanya kerana ia dilakukan pada bar. Pengertian latihan - dalam akhiran / perlanjutan senjata-up.

Menjalankan keempat. Untuk rumah bar dilampirkan tali pinggang expander. Berurusan dengan kembali berpaling ke bar mendatar. Torso tegak dengan kaki - bahu-lebar selain. senaman ini dilakukan tangan seli. Tangan luka kembali pada akhbar bangku Perancis, tetapi sebaliknya memegang dumbbells expander diregangkan. Selanjutnya, apabila siku lengan tetap straightens hadapan dan ke atas.

Menjalankan kelima. senjata akhiran / perlanjutan berbaring di sawit. Tangan diletakkan sempit. Jika tidak, usaha utama akan mempunyai pada otot dada. Apabila bersenam menggunakan beg dengan berat.

aksen latihan yang berbeza

Ambil perhatian bahawa sebahagian daripada pelatih bagi sebab-sebab tertentu ia shake bisep. Triceps diabaikan. Mengapa ini berlaku? (Perhatikan bahawa ini adalah mata dekat.) Jawapannya mudah. Biceps pertama menangkap mata, apabila pada musim panas seorang lelaki yang memakai T-shirt. Walau bagaimanapun, dengan proses latihan cacat ini mengalami potensi kuasa terlibat. Lagipun, pembangunan yang harmoni atlet Triceps hampir dua kali tangan besar-besaran! Dengan cara yang berbeza anda boleh melatih bisep dan triceps anda di rumah.

A benar-benar lelaki "cool", seni mempertahankan diri tuan, ke tahap yang lebih dilatih triceps, dan latihan tempo, tidak terlalu "jaringan" berat, dan membentuk kelajuan ketahanan khas. Lagipun, ini "kejutan" otot! Pembangunan di dalamnya apa yang dipanggil kuasa reaktif dicapai dengan menggunakan pengembang dalam proses latihan.

Apabila menarik triceps atlet seperti kilat memanjangkan lengan dan bicep seperti kilat bengkok ke kedudukan asalnya. Sebaik-baiknya, ketajaman pin dicapai Wizard yang memecahkan plat konkrit, ketika mempertahankan perlawanan tidak notis saat permohonannya. Walau bagaimanapun, topik artikel ini tidak terpakai kepada jenis ini Latihan, kerana jumlah otot dalam proses berkembang yang agak bina badan klasik sedikit.

Masalah kecekapan latihan

Ia akan kelihatan seolah-olah latihan dan sastera khas, memberitahu tentang bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda, semua biasa. Jadi mengapa tidak semua mencapai kejayaan dalam bina badan? Mungkin ada rahsia latihan yang berkesan.

Anda tidak boleh mempertimbangkan hanya dua kumpulan otot tangan secara berasingan daripada yang lain. Selain itu, sistem otot dalam badan manusia direka dalam apa-apa cara bahawa ia adalah mustahil untuk masa yang lama untuk membina senaman khas hanya satu kumpulan otot, tanpa meningkatkan lain dalam jumlah. Selepas sebulan dan separuh daripada apa-apa kajian yang difokuskan secara sempit di rumah latihan dengan kegusaran menyedari bahawa keputusannya telah berhenti. Apa yang dia lakukan dalam keadaan ini? Jawapannya mudah: pertama, mendapatkan nasihat yang berwibawa tentang bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda di rumah.

sverhvosstanovleniya kitaran - asas kemajuan

Pada mulanya, atlet malang ini perlu memahami asas-asas beban latihan dan berbasikal sesi. Ia harus menjadi idea yang jelas tentang prinsip utama, yang digunakan oleh ahli bina badan, meningkatkan jisim otot. Ia adalah berdasarkan kepada sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine mendapati bahawa optimum pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh prestasi kitaran setiap senaman untuk 5-6 set dengan cara yang latihan berat dibenarkan pelatih dalam setiap set Nya, dan mengerjakan secara maksimum, untuk melaksanakan tidak lebih daripada 7-8 ulangan. Dalam kes ini, kedua-dua zaman akhir yang dihasilkan oleh kuasa atlet.

Sila ambil perhatian, semasa latihan sengit berlaku gentian otot mikrotravmirovanie. Ia tidak perlu takut! Ini adalah semula jadi. Paradoks terletak pada hakikat bahawa ia sangat sesuai latihan trauma serat beban memaksimumkan isipadunya. Ia harus berdiri untuk satu "tetapi."

Amaran! sverhvosstanovleniya kitaran menunjukkan bahawa ia mengandungi, sebagai tambahan kepada hari latihan, dan walaupun dari satu hingga beberapa hari, berlaku tanpa senaman. gentian cedera mesti dipulihkan! Itulah sebabnya manusia tidak mengetahui bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda di rumah, tetapi juga dengan arah pengalaman yang positif, kurang bersenam fixated pada setiap hari latihan rugi.

latihan yang komprehensif dan pembangunan optimum otot di lengan

Syarat kedua untuk latihan yang berkesan adalah kerumitan. Ini adalah apa yang kita telah disebutkan, apabila ia datang kepada keputusan tinggal. Tidak perlu mencipta semula roda pada masa yang sama, petunjuk yang sempurna bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda di rumah boleh digunakan sebagai sokongan untuk mengamalkan atlet. Dan menyerlahkan kajian klasik otot untuk kitaran latihan dalam tiga latihan adalah seperti berikut:

• spin - bisep;
• dada - triceps;
• kaki - bahu.

Walau bagaimanapun, untuk kemajuan yang berterusan dari masa ke masa perlu ditukar kerana ia aksen. Sebagai contoh:

• dada - bisep;
• spin - triceps;
• senjata - kaki.

Kombinasi dengan bina badan beban Atlet

Beberapa kitaran latihan atlet bina badan menggabungkan senaman dengan latihan alam yang berbeza, di mana beban jatuh pada kaki. Jika anda bukan seorang bina badan profesional (dalam kes ini pengkhususan yang penting), penambahan beban kitaran untuk pembangunan sistem kardiovaskular adalah dialu-alukan. Ia boleh menjadi sesi permainan: bola sepak, bola keranjang. Ia juga memberi manfaat untuk meningkatkan keseluruhan homeostasis atlet sederhana jarak pertengahan berjalan. Apa pun itu, dilatih dalam apa-apa cara jantung dan saluran darah menyediakan atlet pembina badan potensi yang lebih besar. Satu-satunya syarat untuk latihan tambahan itu adalah pembantu, watak memanaskan badan mereka.

Oleh itu, dalam kes ini, terutama bina badan kitaran latihan mungkin tidak termasuk khusus latihan untuk kaki. Penekanan dalam kitaran latihan akan kelihatan berbeza: bisep, triceps, bahu, belakang.

kesimpulan

Untuk meringkaskan kajian kami, ia harus diperhatikan bahawa pekerjaan dalam bina badan rumah adalah kurang berkesan daripada bersenam di gimnasium di bawah bimbingan tenaga pengajar yang berpengalaman. Jika anda menutup rumah anda mempunyai gimnasium khusus dan harga langganan tidak mengganggu anda, rumah latihan tidak dapat berfikir. Walau bagaimanapun, di bawah syarat-syarat tertentu hidup orang tertentu mungkin melatih otot (bisep, triceps, dan lain-lain) hanya di rumah. Pada masa yang sama, kita perhatikan bahawa kehadiran motivasi tegar dan latihan yang cekap merancang kesan mereka boleh menjadi sangat menarik.