Jenis tarik-up pada bar cukup berbeza. Program tarik-up pada bar

Tarik-up pada bar - salah satu latihan yang paling berpatutan, tetapi berkesan untuk bekerja dengan berat badan sendiri. Persembahan tarik-up, anda boleh bukan sahaja kualitatif bersenam otot, tetapi juga untuk meregangkan tulang belakang, yang sangat penting, terutama bagi atlet profesional.

Melibatkan diri dalam tarik-up boleh berada di mana-mana tempat di mana terdapat crossbeam yang: di taman permainan, di apartmennya, di gym, dengan semangat khas walaupun pada dahan pokok berhampiran. Terus terang, banyak meningkatkan jisim otot anda tidak boleh digunakan dengan tarik-up. Tetapi anda juga boleh menekankan melegakan belakang dan lengan, dan juga meningkatkan prestasi kuasa kumpulan-kumpulan otot. Tarik-up adalah berbeza. jenis ia tarik-up pada bar menentukan apa otot akan berusaha untuk tahap yang lebih besar. Semua jenis yang sedia ada dalam tarik-up berbeza di jalan, dan lebar cengkaman. Hari ini kita akan belajar apakah jenis tarik-up pada bar. Gambar setiap daripada mereka akan membantu kita dalam hal ini.

cengkaman purata di atas

versi tradisional, yang popular dengan guru gimnasium tempatan dan Angkatan Khas Amerika. Beban utama dalam kes ini bergantung kepada otot belakang dan tangan.

teknik prestasi adalah agak mudah: memegang cengkaman bar mendatar, sama dengan lebar bahunya. Hang, prognuv senyap belakang dan kaki melintasi (di mana badan akan menjadi longgar kurang). Kini anda boleh melakukannya tarik-up, mengurangkan penyodok. Pada titik akhir, cuba untuk menyentuh bahagian atas dada palang. Pada titik terendah, supaya otot diregangkan lebih baik, anda perlu meluruskan sepenuhnya lengan.

Purata bawah cengkaman

genggaman yang lebih rendah pada bar adalah sentiasa lebih mudah dan pilihan ini membuktikan ia. Ia adalah lebih mudah sebelum, kerana ia memuatkan lebih perlu di tangan anda, dan mereka lebih mampu untuk mengatasi masalah itu daripada belakang, terutamanya untuk pemula.

Cengkaman diperbuat daripada lebar adalah sama seperti masa lalu, tetapi tangannya kini beralih tapak tangan kepada badan. Persembahan tarik-up, perlu mematuhi prinsip yang sama, hanya kini pada awal pergerakan perlu bahu belakang dan ke bawah. Kemudian lengan kekal sepanjang keseluruhan pergerakan serenjang dengan lantai.

cengkaman luas untuk dada anda

jenis tarik-up pada bar mempunyai kesan yang berbeza pada otot kita. Pilihan ini adalah yang paling berguna. Tetapi, seperti biasanya kes itu, yang terbaik hanya diberikan oleh kerja keras. Ia adalah versi yang paling canggih tarik-up, yang adalah untuk pemula dan menyebabkan panik. Selain itu, walaupun di kalangan pelanggan tetap gimnasium tidak selalu bertemu dengan seorang lelaki yang tahu bagaimana untuk menangkap dengan cengkaman luas dengan betul. Dalam kes ini, beberapa otot punggung mula berkuat kuasa: berpasangan bulat, trapezoid dan lats.

Untuk mengambil bahagian bar adalah perlu, cengkaman, lebar lebih kurang sama cukup untuk bar bangku akhbar meletakkan. Peringatan penting - ibu jari perlu tunduk bar mendatar di atas, serta semua jari lain. Ini helah sedikit membolehkan kualiti yang lebih tinggi meregangkan otot-otot tulang belakang. Tanpa meneran bisep, meningkat dengan mengorbankan bilah maklumat perlu diperketatkan sehingga dada menyentuh bahagian atas palang gol. Apabila keadaan ini adalah di tangan, ia adalah perlu untuk bengkok ke belakang dan melihat ke atas. Sebaik-baiknya, di atas, anda perlu menunggu beberapa saat.

cengkaman luas di belakang kepala

Meneruskan dengan jenis tarik-up pada bar, berhenti di borang di popular, tetapi agak trauma - lebar cengkaman tarik-up untuk kepala anda. Dengan kekurangan mobiliti sendi bahu, dan juga, jika tidak wajar dilakukan, anda boleh mendapat cedera parah.

Dalam kaedah ini, tarik-up yang melibatkan otot yang sama seperti sebelumnya, tetapi lebih berhati-hati bekerja di luar yang latissimus dorsi. Lebar cengkaman juga tidak berbeza. Regangan, dalam kes ini ia tidak perlu untuk membengkokkan sarung belakang dengan kaki perlu mewujudkan satu garis lurus. Siku sepanjang pergerakan harus diarahkan lurus ke bawah, bukan ke belakang. Di bahagian atas belakang leher dalam hubungan dengan bar. Sebelum anda boleh membuat usul untuk amplitud penuh adalah mungkin berlaku beberapa ketika. Ini perkara biasa dan walaupun baik, kerana pada masa ini, anda akan mempelajari teknik yang betul. Jika tiba-tiba semasa tarik-up anda akan merasa sakit di bahu atau belakang, hentikan senaman dengan segera dan perlahan-lahan menurunkan diri anda ke kedudukan permulaan!

cengkaman sempit di atas

Ia adalah masa untuk mempertimbangkan jenis tarik-up pada bar dengan cengkaman yang sempit. Mari kita mulakan dengan genggaman "dari atas". Latihan pilihan adalah amat sesuai untuk orang yang mengalami kekurangan sendi mobiliti tunnel. Dia bekerja dengan baik bahagian bawah otot bahu luas, bergerigi dan agak.

Untuk mengambil bar harus cengkaman maksima sempit (ibu jari hampir menyentuh). Tumbang di belakang perlu melakukan tarik naik, cuba untuk menyentuh bahagian bawah buah dada peluru.

Sempit bawah cengkaman

penjelmaan ini umumnya beroperasi sebagai alternatif ringan yang lama atau yang paling luas melanjutkan downwardly otot belakang. Tambahan pula bahagian bawah yang paling luas, beban juga diperoleh bisep.

Seperti masa lalu, peluru diambil sebagai cengkaman sempit, tetapi tangannya kini beralih kepadanya. Tergantung di tangan lurus, anda perlu bengkok belakang anda dan pemandangan terus pada berus. Semasa tarik untuk memberi tumpuan kepada kualiti yang tinggi dan pengurangan penculikan tulang belikat belakang. Menghampiri bahagian atas titik, cuba sukar untuk bengkok belakang untuk menyentuh bar mendatar dan bahagian bawah dada.

cengkaman neutral sepanjang palang

Jenis klasik tarik-up pada bar mendatar, beralih kepada yang lebih khusus. Pandangan ini membolehkan anda untuk bekerja melalui bahagian bawah otot bahu luas, bergerigi dan sebahagiannya.

Untuk mengambil bar yang diperlukan sehingga adalah penumbuk di hadapan lain. Regangan, anda perlu aktif flex di belakang dan cuba untuk menyentuh bahagian bawah bar mendatar otot dada. Di bahagian atas kepala diceraikan bar mendatar. Setiap kali anda mengulangi sebelah ini saya. Dan dengan segala pendekatan baru bertukar tempat tangan. Jika boleh, boleh digantung di bar mendatar pemegang berbentuk V, yang membolehkan untuk membuat latihan yang lebih selesa.

Separa menarik cengkaman yang lebih rendah

Latihan bertujuan tertinggi bicep berkualiti penerangan yang. Ia menggunakan prinsip kepekatan tekanan. Memegang bar pertengahan genggaman terbalik perlu diperketatkan betul-betul separuh (apabila ia adalah sudut yang tepat antara lengan dan lengan). Ini akan menjadi kedudukan permulaan. Penetapan perumahan di keperluan kedudukan menegak untuk mengetatkan, cuba untuk sampai ke tulang selangka palang. amplitud kecil, serta ketiadaan mata ketegangan dan seluruh bisep untuk mencapai beban maksimum.

Program latihan

Setelah berbincang jenis tarik-up pada bar dan sekumpulan otot yang terlibat di dalamnya, kita bercakap sedikit tentang program latihan dan membolehkan anda untuk mencapai kejayaan. Sebelum melampau untuk latihan, anda perlu menentukan maksimum anda dalam satu bentuk atau yang lain tarik-up. Maka anda perlu melihat kumpulan mana anda tergolong, dan untuk melaksanakan set yang ditetapkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebulan kemudian, anda perlu untuk menguji semula keupayaan mereka dalam hal suatu kekuatan keuntungan untuk pergi ke peringkat seterusnya kerumitan.

Kategori pertama: percubaan yang terbaik - 1-2 kali

Orang-orang yang tergolong dalam kategori ini, terlalu lemah untuk berat badan mereka sendiri. Oleh itu, kita mesti bermula dengan bahagian pasif tarik-up. Iaitu, anda perlu memanjat dengan kakinya, berdiri di atas bangku, dan telah menurunkan di bawah berat badan sendiri. Yang pertama dua minggu untuk melakukan 3 set 5 ulangan, jatuh untuk 5-6 saat. Seterusnya ia adalah mungkin untuk meningkatkan penurunan 8-10 saat, dan jumlah pendekatan untuk mengurangkan kepada dua.

Kategori kedua: percubaan terbaik - 2-4 kali

Mereka yang tergolong dalam kumpulan ini, adalah disyorkan untuk melakukan lebih set dengan kurang wakil. Dalam kes ini, yang pertama tarik-up perlu Bat intensiti maksimum. Ia membolehkan untuk memuatkan sejumlah besar gentian otot dan meningkatkan komunikasi saraf. Dua minggu pertama: 8 set 50% dari percubaan yang terbaik dan 60-90 saat rehat antara set. Sepanjang masa: 8 set bilangan percubaan yang terbaik, dengan selang yang sama seperti yang terawal.

Kategori ketiga: percubaan terbaik - 5-7 kali

Orang-orang yang jatuh ke dalam kategori ini, cukup kuat, tetapi tidak tahan lasak. Jadi orang perlu melakukan lebih banyak ulangan, tidak mengira set. Anda boleh berehat yang anda suka, selagi setiap set anda diperah bilangan maksimum tarik-up. 3-4 set akan mencukupi.

Kategori keempat: percubaan yang terbaik - 8-12 kali

Jika anda jatuh ke dalam kategori ini, maka anda adalah terlalu kuat untuk berat. Gunakan dalam berat latihan anda. Ia harus sehingga 10% daripada berat badan anda. beban ini akan mengurangkan bilangan ulangan untuk 3-4.

kesimpulan

Jadi, hari ini, kami telah mempertimbangkan cukup terperinci menarik sehingga pada bar, jenis-jenis genggaman dan kerja disasarkan kumpulan otot. Ini adalah mudah pada pandangan pertama, senaman yang melibatkan banyak nuansa, kejahilan yang boleh bertukar menjalankan satu pembaziran masa. Jika anda mahu untuk menjaga tubuh anda dalam bentuk, tetapi ia tidak boleh asasnya berurusan dengan, pilih satu latihan serba boleh seperti pull-ups pada bar mendatar (3 jenis di atas - jumlah yang cukup). Dan jika anda menambah dalam pelan pushup senaman dari lantai dan harga rendah, maka tubuh anda akan sentiasa berjaga-jaga. Tetapi jangan lupa tentang berhati-hati semasa menjalankan!