Tarik-up pada sistem bar dari awal: terutamanya peralatan, tips untuk pemula

dikawal tarik-up secara individu pada bar yang diperlukan bagi setiap orang yang mahu mempunyai otot yang kuat dan bantuan. Selepas latihan ini telah lama dianggap sebagai berkesan dan berguna. Sekarang bar mendatar atau bar yang terletak di semua taman permainan di setiap kawasan, gimnasium. Semua orang menarik biasa dari hari sekolah, tetapi tidak semua orang tahu dan memahami bahawa untuk mencapai hasil yang nyata perlu melibatkan diri lebih dan lebih baik daripada program latihan yang ditawarkan untuk peringkat umur tertentu.

Artikel ini memberitahu yang tarik-up, bagaimana untuk betul melaksanakan serta membantu menangani persoalan sama ada sistem tarik naik itu menjalankan bar untuk atau adakah ia satu pembaziran masa. Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda perlu mematuhi semua peraturan dan mematuhi syor perkara ini.

Sejarah dan Teori

Dalam purba Greece dan negara-negara maju dan membangun yang lain tidak ada sistem jelas tarik-up di bar, tetapi mereka semestinya dimasukkan dalam set latihan asas. Walaupun pada masa itu, orang sedar bahawa ini jenis latihan adalah juga menguatkan otot, membantu untuk meningkatkan berat badan dan bentuk bantuan yang harmoni.

Sami Tibet membangunkan sistem pertama pull-ups pada bar dari awal, meningkatkan kaedah yang sedia ada. Mereka termasuk di dalamnya beberapa elemen asal yang membolehkan masa yang singkat untuk mencapai tahap yang besar. Pada orang hari ini yang dikenali jauh lebih daripada satu sistem tarik-up pada bar. Antara pelbagai teknik yang unik untuk mencari apa yang terbaik untuk setiap orang akan dapat, sama ada seorang pemula atau atlet yang berpengalaman.

Mana otot boleh pam

Atlet, untuk masa yang lama terlibat di bar, tahu apa senaman ini membantu. Pendatang baru juga tahu semua kelebihan bar mendatar. Jadi, sebelum anda pergi ke tarik-up pada sistem bar untuk pemula, ia adalah perlu untuk memahami apa yang kumpulan otot boleh dipam melalui shell:

• bisep;
• atas dan tekan lebih rendah;
• otot dada;
• lengan;
• otot belakang.

bar mendatar, sudah tentu, adalah sekeping serba peralatan senaman, kerana ia membolehkan anda untuk bekerja seluruh badan pada tahap yang sepatutnya.

Latihan pada bar

Orang sering beralih kepada tarik-up pada sistem bar dalam usaha untuk membangunkan otot dan melakukan senaman yang lebih kompleks. Sesungguhnya, sesungguhnya, rasuk memberikan bidang yang agak luas untuk imaginasi atlet. Di atas alat ini boleh melakukan helah yang luar biasa dan latihan untuk membangunkan pelbagai kumpulan otot.

Latihan yang paling popular yang dibentangkan di bawah. Mereka menarik perhatian bukan sahaja lelaki tetapi juga wanita, walaupun kerumitan mereka.

Pada akhir individu tarik-up pada sistem bar, satu bulan anda akan mencapai keputusan yang ketara, senaman ini akan kelihatan mudah, dan anda tidak boleh teragak-agak untuk menjalankan di jalan atau di gimnasium.

Burpee

Antara atlet kategori yang berlainan bagi latihan ini adalah yang paling biasa. Ciri utama yang membezakan adalah hakikat bahawa ia adalah popular walaupun di kalangan tuan seni mempertahankan diri, yang lebih suka untuk sentiasa membangunkan ketahanan sendiri, kekuatan dan ketangkasan mereka. Tetapi dengan semua ini, kita tidak harus lupa bahawa latihan ini dalam mana-mana kes tidak boleh dimasukkan dalam sistem tarik-up di bar dari tanah, kerana ia tidak sentiasa mudah walaupun untuk atlet yang berpengalaman.

Kaedah pelaksanaan Burpee tidak begitu sukar, tetapi memerlukan tumpuan maksimum. Langkah pertama adalah untuk mengambil kedudukan permulaan - berdiri di hadapan bar, tarik tangan anda bersama-sama badan, dan kaki pada kedudukan yang tepat pada lebar bahu. Ini diikuti oleh semua melaksanakan pada kadar yang pesat:

• mencangkung;
• pergi melompat dalam penekanan berbaring;
• melakukan satu push-up;
• sekali lagi untuk melompat ke belakang, maka;
• mengambil kedudukan bermula;
• melompat dan melakukan tarik naik;
• kembali ke kedudukan permulaan.

Cor

Cor - ia adalah hampir satu sistem yang lengkap pull-ups pada bar untuk membina otot, membina kekuatan dan daya tahan. Satu set yang luar biasa latihan, anda boleh dengan mudah melaksanakan di rumah sebagai satu-satunya shell perlu sebuah bar mendatar.

Langkah pertama anda perlu betul-betul kedudukan permulaan yang sama seperti dalam latihan yang lepas. Seterusnya, anda perlu melakukan pergerakan dalam perintah ini:

• melompat ke bar dan melakukan tarik-up;
• mengangkat kaki lurus, supaya mereka berserenjang dengan batang tubuh;
• berhenti dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kaki perlu diturunkan;
• lagi menaikkan kaki, tetapi pada sudut yang betul, dan kemudian yang lebih rendah;
• sekali lagi menaikkan kaki lurus supaya jari kaki menyentuh palang;
• kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini perlu diulangi sekurang-kurangnya empat pendekatan.

Sistem terbaik tarik-up pada langkah bar yang diberikan di bawah. Ia adalah sesuai untuk pemula, tetapi atlet yang lebih berpengalaman perlu merumitkan tugas. Bagi mereka, pilihan yang ideal adalah untuk melaksanakan latihan ini sebelum dan selepas setiap hari tarik-up pada sistem ini.

Bagaimana untuk mengejar

Ramai atlet baru mahu reka bentuk mereka sendiri untuk sistem tarik-up pada bar. 50 kali, sudah tentu, tidak dapat menangkap mana-mana pemula, jadi banyak daripada mereka dan mendapatkan usaha mereka sendiri untuk mencapai keputusan yang baik. Malangnya, kebanyakan tidak, kerana tidak semua orang yang tidak terlibat sebelum ini dalam sukan tahu bagaimana untuk menangkap dengan betul. Oleh kerana itu, orang tercedera dan bukannya hasil yang dikehendaki, tetapi ia adalah jauh lebih mudah untuk menghabiskan masa pembelajaran teori berbanding pemulihan daripada mereka sendiri tindakan melulu.

Apabila menarik sehingga belakang dan kaki mestilah lurus. Meningkatkan perumahan badan mesti benar-benar turun ke dagu menyentuh palang gol. bar mendatar mengandungi banyak rahsia, yang boleh membawa kepada kejayaan mana-mana atlet. Nasib baik, mereka tidak perlu untuk menyelesaikan, kerana ia telah lama dilakukan oleh orang lain:

1. Dalam usaha untuk meningkatkan jisim yang diperlukan untuk meningkat perlahan-lahan yang mungkin, dan jatuh, sebaliknya, dengan cepat.
2. Untuk menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan, perlu menjalankan peningkatan pesat, tetapi akan perlu pergi ke bawah perlahan-lahan.
3. Untuk meningkatkan fleksibiliti dan regangan perlu kadar yang pesat sebagai pendakian dan keturunan, dan dalam tempoh antara set adalah disyorkan untuk hanya menggantung di bar selama sepuluh saat.

jenis tarik-up

Seperti yang anda tahu, mengejar dengan pelbagai cara:

1. cengkaman lurus. Spesies mengangkat senjata di bar hendaklah dihantar ke belakang peluru. cengkaman sempit lurus - tangan pada paras bahu; bermaksud cengkaman lurus - tangan lebar bahu lebih luas kira-kira 10 sentimeter; cengkaman langsung - tangan diletakkan jauh dari satu sama lain.
2. cengkaman terbalik. Dalam kes ini, tangan harus diarahkan ke bar dengan tangannya. Di sini anda juga boleh mengejar dengan sempit, sederhana atau cengkaman luas.

Tips untuk pemula

Pemula yang tidak pernah bergerak dalam hidup anda, atau adakah ia untuk masa yang panjang, pastikan untuk mendengar nasihat yang diberikan oleh profesional sebenar. atlet yang berpengalaman boleh mencadangkan beberapa cara yang baik untuk membantu anda belajar bagaimana untuk menangkap dengan sifar. Antaranya:

1. Dengan najis. Bangun pada dia, menarik sehingga lakukan ia akan menjadi lebih mudah. Apabila mencapai titik tertinggi, ia diperlukan untuk kekal dalam kedudukan itu selama kira-kira tiga saat, dan pada setiap kenaikan berikutnya secara beransur-ansur meningkatkan masa ini.
2. Insurans dengan getah. Kaedah ini melibatkan mengikat tali pinggang itu sendiri pita getah sukan khas yang melekat pada hujung bar mendatar. Oleh kerana elemen tambahan ini akan lebih mudah untuk mencapai titik tertinggi.

tarik-up pada bar untuk Pemula: Program

program yang sesuai yang boleh difahami dan terbuka kepada semua, akan menjadi meja sebelah.

Seperti yang dapat dilihat, beban bertambah secara beransur-ansur dan tepat cukup untuk menyelamatkan ahli sukan dari trauma berlebihan, serta keletihan. Berjaya lulus bulan pertama latihan, beban yang diperlukan untuk meningkatkan kira-kira 2-3 kali.

peraturan

Sebelum anda memulakan kursus pada bar, anda perlu mempelajari kaedah-kaedah yang dijamin untuk membantu anda mengelakkan kecederaan dan mendapat kesan yang dikehendaki secepat mungkin. Ini termasuk perkara-perkara berikut:

1. Seperti sebelum apa-apa senaman, sebelum bermulanya tarik-up anda perlu melakukan sedikit memanaskan badan. Cukup untuk hanya 5-10 minit kardio (berjalan, melompat tali, berbasikal, berjalan pada kadar yang cepat, dan sebagainya).
2. Untuk meningkatkan berat badan yang anda perlu menyemak semula diet anda. Ia sepatutnya mengandungi lebih protein dan makan gula-gula diperlukan untuk mengurangkan tahap minimum. Ia juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dimakan setiap hari yang akan melindungi daripada jisim pengeringan otot.
3. Benar-benar setiap senaman anda perlu melengkapkan regangan. Ini akan membolehkan otot anda untuk pulih lebih cepat selepas latihan.

tarik-up pada sistem bar Armstrong

Sistem ini menggunakan yang diketahui untuk semua utama United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Program ini termasuk semua barangan perlu yang menyumbang kepada kesempurnaan fizikal: beban, pelbagai dan kekerapan.

Orang yang telah cuba untuk membayangkan sistem ini, telah mencapai keputusan yang luar biasa dalam hanya 5-6 minggu. Pada akhir program ini hampir semua pendatang baru sudah boleh melakukan 20 tarik-up dalam hanya satu pendekatan.

latihan pagi

Setiap pagi, selepas mengangkat mesti dilakukan tepat tiga set tekan tubi pada maksimum. Tekan tubi adalah senaman yang terbaik yang membantu untuk menguatkan otot korset bahu. Armstrong sendiri melakukan set pertama push-up betul-betul di dek, dan kemudian pergi ke dalam bilik air, di mana berus up. Di samping itu, dia sekali lagi datang di dek, yang dijalankan untuk set kedua dan sekali lagi pergi ke bilik mandi untuk mencukur. Sejurus selepas itu, Major datang ke kabin dan dilaksanakan set terakhir dan pergi untuk mandi yang menenangkan.

Ini jenis latihan yang perlu dilakukan setiap pagi. Ramai orang untuk mencapai keputusan yang baik ia mengambil masa kira-kira sebulan. Ini adalah masa di mana set pagi telah menjadi kebiasaan dan akan menjadi satu bahagian penting dalam latihan.

program

Disyorkan untuk mula menarik dalam kira-kira 4-5 jam selepas set pagi. program Armstrong dibahagikan kepada 5 hari latihan (hari bekerja). Yang perlu untuk berurusan dengan hanya Isnin hingga Jumaat, tetapi pada hujung minggu pastikan untuk memberi badan dan otot anda berehat.

Pada hari pertama yang anda mahu lakukan lima set, memerah diri mereka untuk maksimum. Selang antara set pelaksanaan tidak boleh melebihi 90 saat. Bimbang tentang bilangan ulangan tidak perlu, kerana semua masa yang anda mahu memberikan segala yang terbaik untuk maksimum, meletakkan semua usaha mereka.

Latihan pada hari kedua adalah berdasarkan kepada sistem "piramid". Harus bermula dengan satu ulangan, dan kemudian menambah satu untuk setiap pendekatan, sebelum sampai maksimum.

Pada hari yang ketiga untuk melakukan tiga set cengkaman lurus sederhana, dan kemudian cengkaman sempit yang sama. Rehat antara setiap set perlu bertahan tepat satu minit.

Pada hari yang keempat, anda perlu melakukan jumlah maksimum set dengan rehat dalam satu minit. Ia perlu diperketatkan sehingga ia bertukar untuk melakukannya dengan betul.

Pada hari terakhir ia adalah perlu untuk mengulangi mana-mana empat hari, yang seolah-olah yang paling sukar. Pada setiap minggu berikutnya hari kelima semestinya akan berbeza dari yang sebelumnya.