Latihan berat badan belakang: latihan asas, dan ulasan program menyeluruh

Mengejar di gym, lelaki memberi perhatian khas kepada latihan semula sebagai bayang harmoni atlet tidak mungkin tanpa otot lat yang maju. Jika kanak-kanak perempuan terutamanya melatih otot kaki, dan ia adalah logik bahawa keutamaan untuk lelaki harus melatih otot latissimus dorsi. Broad kembali membantu untuk menyembunyikan kelemahan badan. Seperti pinggang yang luas, sempit condong bahu. Lelaki sentiasa menarik kembali latihan. Bagaimana untuk membina kembali luas, dan dia mahu tahu setiap pendatang baru.

Struktur otot belakang

Untuk memahami bagaimana untuk membuat program latihan semula berat badan, adalah perlu untuk memahami struktur otot dan fungsi mereka. otot belakang dibahagikan kepada dalam dan cetek.

Jenis pertama termasuk:

• transversospinales yang berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang, mereka terdiri daripada otot pemutar, dan multifidusa semispinal;
• otot extensor melaksanakan fungsi pergerakan tulang belakang; Ia terdiri daripada Ilio-costal, longissimus dan spinalis;
• rhomboids, trapezius dan levator scapulae otot, menyumbang kepada pergerakan ikat pinggang bahu.

Jenis kedua adalah seperti berikut:

• latissimus, fungsi yang - lukisan tangan ke belakang dan ke bawah;
• persegi bertanggungjawab untuk lenturan sisi.

Mana otot perlu memberi perhatian kepada?

penjagaan pemula sedang melatih bahagian atas badan. Bagaimana untuk membina kembali luas, semua orang mahu tahu.

Bentuk ini sebahagian daripada badan, lebar boleh diubah kerana mengepam otot yang luas, atau, sebagai atlet, sayap. Dengan meningkatkan kawasan ini mewujudkan corak berbentuk V, begitu bersemangat untuk mana atlet.

Juga batang tubuh yang indah dibentuk oleh trapezium latihan. kumpulan otot ini terbahagi kepada 3 kawasan: atas, tengah dan bawah. Perhatian khusus yang dibayar ke atas - kawasan di antara bahu dan leher.

erectors kereta api mencapai kekosongan tulang belakang, dan ia mewujudkan kesan kembali otot. Di samping itu, extensors membantu kerja-kerja yang berwajaran berat semasa inflasi daripada bahagian-bahagian badan yang lain.

Melatih otot rhomboid, yang secara langsung di bawah trapezius, juga memerlukan kajian yang teliti untuk pembentukan yang indah di belakang.

Ciri-ciri latihan semula

Apabila latihan untuk latihan split-sistem di belakang boleh digabungkan dengan beban pada lengan, bahu atau kaki. Jika kerja anda adalah berkaitan dengan melakukan senaman fizikal yang berat, ia adalah perlu untuk melaksanakan 3-4 set, melakukan senaman di bahagian belakang. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, anda boleh melakukan 6-8 set. latihan semula dan tangan sangat popular kepada berat kerana ia adalah kumpulan otot utama, yang lelaki memberi perhatian.

Belakang yang paling mudah untuk menyakiti semasa latihan, atlet sering mengalami osteochondrosis, hernia intervertebral, mencubit saraf tunjang , dan masalah yang sama. Untuk mengelakkan pada masa akan datang penyakit seperti, perlu memulakan latihan yang berwajaran kecil, ikut pelaksanaan teknik yang betul, tidak beban tulang belakang.

Untuk meningkatkan otot-otot belakang, untuk melakukan cukup senaman 2-3. Latihan di atas punggung orang ramai mesti termasuk 5-7 wakil setiap senaman untuk relief - 10-15.

Latihan untuk setiap kawasan

Konvensional, latihan belakang dibahagikan kepada 3 zon: atas, tengah dan bawah. Sekiranya latihan dijalankan kembali kepada berat, senaman adalah perlu untuk melaksanakan kedua-dua asas dan terpencil. Di bahagian atas:

• rod teras dalam cerun;
• tarik-up;
• Teras kepalanya dari unit atas.

Di tengah-tengah:

• Rod dumbbell dengan satu tangan di bangku simpanan;
• daya tarikan untuk tali pinggang dengan blok yang lebih rendah.

Pada bahagian bawah:

• hyperextension;
• deadlift;
• lereng tiang.

Senaman adalah terutamanya berkesan untuk mereka yang mempunyai punggung yang lemah. Mereka membantu memperkuatkan sistem otot dan mengurangkan risiko kecederaan.

Teknik latihan asas

Latihan di atas punggung orang ramai semestinya mesti mengandungi latihan asas :

• Tarik-up.

Dengan mengubah lebar cengkaman, anda boleh bekerja melalui kawasan yang berbeza dari belakang. Yang lebih luas cengkaman, lebih banyak digunakan lat. Apabila anda bersenam anda perlu tarik balik dan bisep off, jangan tarik bahu ke telinga.

Jika anda mempunyai berat badan yang rendah, mudah untuk menangkap dengan anda, maka anda perlu menggunakan berat badan tambahan - tali pinggang dengan lempeng atau dumbbells, anda juga boleh memohon pemberat dengan pasir.

Jika, sebaliknya, anda tidak boleh tarik berat badan anda sendiri, anda boleh melakukan senaman pada simulator "Tarikan bumi" di mana untuk meletakkan barang-barang, yang merupakan pengimbang.

• Deadlift.

Untuk melaksanakan latihan ini anda perlu diberi tekan dan erectors tulang belakang untuk membantu mengelakkan kecederaan dipam.

Untuk mula berjalan dengan kaki bahu-lebar selain, sedikit bengkok lutut anda dan perlahan-lahan menurunkan barbell ke bawah satu baris, tanpa menyengetkan badan ke hadapan. rod harus slaid di sepanjang pusingan pada trajektori yang sama.

• Teras rod dalam cerun.

Kedudukan - kaki lebar bahu selain, lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah, tulang belakang adalah dalam garis lurus. Tarik rod bernilai untuk perut supaya ia slaid atas pinggang.

melaksanakan peralatan senaman terpencil

latihan terpencil membantu menguatkan otot-otot pada akhir latihan dan penggunaan serat, yang tidak terjejas apabila asas.

• Teras dumbbell dengan satu tangan.

Rest terhadap kaki kiri dan tangan kiri di bangku simpanan, belakang selari dengan lantai, di tangan kanan mengambil dumbbell dan mula untuk menarik balik, membongkok siku anda. Di bahagian belakang tidak perlu menggunakan.

• Pautan dalam T simulator.

Prinsip pelaksanaan adalah sama seperti dalam rod teras. Latihan ini termasuk latihan berat badan belakang, jika terdapat apa-apa kecederaan.

• Link dengan blok atas.

Satu alternatif yang baik untuk menarik sehingga. Duduk di bangku simpanan, genggam cengkaman yang luas pemegang dan tarik ke bawah bahagian belakang, lengan harus dilonggarkan.

• Menghubungkan dengan blok yang lebih rendah.

Duduk di bangku simpanan, pastikan bahagian belakang anda lurus dan mula menarik simulator, membawa pisau.

• Hyperextension.

Lie di bangku simpanan, pelvis adalah pada badan kusyen meninggalkan ke bawah, tidak pembundaran belakang, meningkatkan bahagian atas sehingga ketika spin tidak akan muncul pada baris yang sama dengan kaki.

Senaman otot belakang ke bumi

Bergantung kepada objektif latihan program tertentu dipilih. Dengan kemasukan / pengecualian senaman, anda boleh menukar beban pada otot.

Semua orang tertanya-tanya bagaimana untuk pam sehingga belakang. Program latihan diubah.

Kompleks ini akan membantu untuk mengepam semua bahagian belakang dan adalah satu latihan 4 pilihan, yang akan menjadi perlu untuk ganti.

Ia adalah sangat penting untuk melakukan kardio 5 minit sebelum bersenam untuk memanaskan badan dan melakukan beberapa pendekatan memanaskan badan tanpa berat badan.

latihan semula

senaman	pendekatan	pengulangan
Pertama, minggu kelima
menarik	4	max
superset: Rod dengan blok atas dan bawah	4	10
rod teras dalam cerun	4	10
kedua, minggu keenam
superset: Rod dengan atas menarik blok +	4	10 dan 15
Rod dengan blok yang lebih rendah	3	max
draf kembali	4	10, 10, 8, 6
Rod dengan blok satu tangan yang lebih rendah	3	10
ketiga, minggu ketujuh
menarik	4	max, 10, 8.8
Rod dengan blok atas	3	10
rod teras dalam cerun	4	8, 6, 6, 5
tujahan dari tangan unit yang lebih rendah seli	4	15
keempat, minggu kelapan
triset: + tarik rod dari atas untuk menurunkan blok +	3	10
Rod dengan blok atas	3	12
draf kembali	3	max

pemakanan sukan untuk latihan

Latihan mengenai kos tenaga yang besar jisim kembali agak susah payah dan memerlukan, jadi untuk meningkatkan stamina dan kelajuan pemulihan badan cekap menggunakan bahan tambahan.

Untuk jisim otot boleh digunakan gainer, creatine dan protein, untuk pemulihan - glutamin untuk melindungi otot daripada pereputan - BCAA. Semua ini akan menyumbang kepada pencapaian awal daripada sasaran.

Sukan pemakanan syarikat mana yang terbaik untuk memilih, anda akan meminta perunding. Hari ini, terdapat banyak pengeluar, setiap yang menambah beberapa semangat untuk produk anda.

Perhatian khusus harus diberikan kepada makanan, kerana kekurangan nutrien tidak akan membenarkan otot anda berkembang. Anda perlu makan jumlah yang diperlukan protein setiap hari dan karbohidrat setiap kilogram badan. Jika anda membuat kekurangan mana-mana komponen, tetapi akan berlatih keras, anda tidak akan mencapai hasilnya. Otot berkembang apabila jumlah yang betul karbohidrat dan protein. Protein - sumber makanan utama untuk otot, ia terkandung dalam dada ayam, telur, keju cottage.

Ulasan latihan di atas punggung banyak

Sebagai tindak balas atlet latihan kembali ke bumi menggunakan latihan asas sebagai asas dan mengasingkan sebagai tambahan membantu untuk menguatkan otot dan untuk mencapai keputusan yang dikehendaki. Otot menjalani hipertropi mencukupi, dan carilah apa yang semua atlet.

latihan asas adalah kompleks dan polyarticular, dengan itu menggunakan otot tambahan dalam badan. Melaksanakan pangkalan data untuk semua kumpulan otot, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa dalam pertumbuhan yang progresif dan harmoni seluruh badan.

Melatih kembali ke bumi adalah kegemaran untuk ramai atlet, tetapi ini tidak bermakna bahawa anda sering boleh melatih. Ia sudah cukup untuk melakukan latihan di belakang anda sekali seminggu, sebagai spin - otot lebih dan memerlukan masa untuk rehat yang betul dan pemulihan.

Perkara utama dalam kes ini - tidak keterlaluan, pam otot - agak satu proses yang sukar yang perlu didekati dengan bijak. senaman betul teknik, tidur yang betul, pemakanan yang betul, dan keinginan untuk mencapai matlamat bersama-sama akan membawa hasil yang dikehendaki. Perkara utama - tidak berhenti di situ.