Pelan senaman di gimnasium untuk lelaki dan wanita untuk menurunkan berat badan

Dalam dunia hari ini bertindak kultus kecantikan. Orang terutamanya memberi perhatian kepada data luaran. Orang yang lebih menarik dan langsing, pandangan lebih bersemangat ia akan menangkap. Oleh itu Laman tiap-tiap hari semakin popular.

Kelas-kelas ini menganggap pengetahuan tentang asas-asas merangka pelan latihan, pilihan makanan. Jika anda mempunyai pengetahuan itu tidak boleh didapati, ia adalah yang terbaik untuk beralih kepada jurulatih.

Kebanyakan pengunjung yang berminat di gimnasium, pelan senaman untuk memilih untuk membakar lemak dan menjadikan bantuan. Dengan bermulanya haba semua ingin mempunyai badan yang tona tanpa lemak di tempat yang salah. Ia berminat bagaimana wanita dan lelaki. Latihan pertama dan kedua akan sedikit berbeza. Mari kita cuba untuk menganalisanya.

peraturan asas dalam berat kehilangan

Sebelum mempertimbangkan pelan senaman, anda mesti mempelajari kaedah-kaedah asas:

• Kita perlu bekerja bukan sahaja di kawasan-kawasan masalah badan, dan lebih daripada setiap kumpulan otot, jika tidak, borang tersebut akan kelihatan tdk seimbang;
• Ia perlu menggabungkan latihan kekuatan dan cardio, tidak membenarkan pembezaan mereka;
• sebelum latihan anda perlu hangat baik sehingga mengelakkan kecederaan;
• perlu memulakan latihan dengan senaman mudah, secara beransur-ansur berpindah ke kompleks;
• terutamanya adalah latihan kekuatan, dan selepas - kardio;
• tidak boleh berlatih setiap hari, masa terbaik adalah 2 hari.

Senaman untuk menurunkan berat badan

Yang paling berkesan dari segi latihan penurunan berat badan adalah supersets. Seperti yang anda tahu, pembakaran lemak akan berlaku jika latihan membakar banyak kalori, tetapi ia adalah mungkin untuk mencapai latihan berintensiti tinggi. Peningkatan set dan wakil, mengurangkan masa yang lain dan penambahan kardio akan membantu proses mengurangkan berat badan.

Apa yang superset yang?

Supersets sering dimasukkan ke dalam pelan latihan untuk penurunan berat badan. Konsep ini bermakna menyampaikan salah satu pendekatan, dua latihan tanpa rehat. Oleh itu, dalam satu dan sama masa, anda boleh melakukan dua kali ganda berbanding latihan dengan cara yang klasik. keamatan menyebabkan badan untuk bekerja pada kadar yang pantas, menghabiskan lebih banyak tenaga, membuat proses pembakaran lemak lebih cepat.

Latihan untuk kanak-kanak perempuan

pelan latihan di gimnasium untuk gadis-gadis kehilangan berat badan direka untuk melaksanakan beberapa tugas:

• ketahanan yang lebih baik;
• menguatkan sistem kardiovaskular;
• pembakaran lemak;
• memelihara otot.

Semua kumpulan otot akan dibahagikan kepada tiga hari, setiap latihan harus terdiri daripada 3-4 set dan 15-20 ulangan. Secara optimum melatih dalam mod 3 set 20 ulangan atau 4 hingga 15.

Hari pertama akhbar swing kaki, bahu, belakang, lengan:

• hyperextension dan mengangkat kaki;
• bangku platform tekan dan seli duduk dumbbell
• lanjutan hip di crossover dan teras kepala dengan blok atas;
• membawa kaki dalam crossover dan tarik blok mendatar.

Hari kedua kaki tekan kereta api, dada:

• berpusing di lereng cenderung bangku dan Barbell di bahu;
• squats dan akhbar berbaring halter (30 darjah);
• lanjutan kaki dan duduk dumbbell pendawaian;
• selekoh kakinya berbaring dan pullover.

Ketiga kaki hari swing, anak lembu, abs, belakang, bahu, triceps:

• mengangkat kaki di bangku simpanan dan kenaikan pada jari kaki anda dengan halter;
• lif mati dan teras dari blok atas (genggaman terbalik);
• lunges dan akhbar bangku Barbell dari belakang kepala sambil berdiri;
• hack squats dan tekan Perancis.

Latihan untuk Lelaki

pelan senaman untuk melangsingkan badan lelaki melakukan tugas-tugas berikut:

• membakar lemak;
• melegakan otot;
• pembangunan ketahanan.

Hari pertama kereta api akhbar, belakang dan dada:

• berpusing pada kaki bangku dan mengangkat (3 set 12-20 wakil);
• deadlift 3h8-12 dan cerun dengan Barbell di atas bahu anda 5h10-15;
• 4h8-12 bangku tekan dan halter 4h12-15 pendawaian;
• Rod Rod di cerun (genggaman terbalik) 4h8-15 dan teras dengan blok atas untuk kepala 4h10-15.

Hari kedua lengan swing:

• penyahairan daripada 5h8-12 rasuk dan senjata lanjutan kepada blok atas 5h10-20;
• tarik-up (genggaman terbalik) 4h8-12 akhiran dan Barbell berdiri 4h12-15;
• Perancis akhbar 3h10-20 dan curl dengan dumbbells 3h10-15;
• lipatan tangan dan duduk 3h12-20 pullover 3h12-15.

Hari ketiga akhbar kereta api, kaki dan bahu:

• berpusing dalam 3h12-20 ragum dan hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats dan lanjutan kaki duduk 5h12-20;
• Barbell akhbar bangku berdiri 4h8-12 mahi dan dumbbells di tangan 4h12-20;
• bangku Barbell kerana kepala berdiri 4h10-12 dan halter buaian ke hadapan 4h12-20.

latihan litar

pelan latihan di dalam bilik untuk gadis itu kaedah pekeliling adalah berbeza daripada aktiviti lelaki. Plus latihan litar adalah bahawa anda boleh bersenam semua kumpulan otot dalam satu lawatan dewan. Untuk kehilangan lemak ia adalah benar-benar menakjubkan.

Di samping itu, latihan tersebut mempercepatkan metabolisme, meningkatkan daya tahan dan mengurangkan masa untuk memuatkan. Dasarnya adalah untuk melakukan senaman untuk semua kumpulan otot, satu demi satu tanpa henti. Itulah pelajaran akan terdiri daripada satu pendekatan untuk setiap kumpulan otot. Ini adalah latihan yang sangat intensif tenaga dan memakan banyak tenaga, jadi bekerja dengan berat berat dalam kes ini tidak boleh walaupun seorang lelaki.

Semasa latihan anda perlu pergi melalui 3-5 pusingan dan tidak untuk 12-20 wakil tanpa rehat antara latihan dalam bulatan yang sama. Mempertimbangkan pelan senaman.

Hari pertama:

• berpusing di bangku simpanan;
• hyperextension;
• Rod dari blok atas untuk kepala;
• squats;
• tekan tubi cengkaman luas;
• serangan;
• berdiri akhbar dumbbell;
• lanjutan kaki duduk;
• Dumbbell menyumbat di cerun;
• kaki naik pagar.

hari kedua:

• mengangkat kaki di bangku simpanan;
• cerun dengan Barbell di atas bahu anda;
• Akhbar dumbbells berbaring pada sudut;
• deadlift;
• Rod Rod di cerun (genggaman terbalik);
• berlutut di hack;
• tekan tubi pada bar;
• selekoh kakinya berbaring;
• Barbell akhbar bangku berdiri kerana kepala;
• berdiri curl dengan Barbell.

Walaupun pelan ini latihan luar di gimnasium dan dua kali seminggu, tetapi secara optimum akan melibatkan 3 atau 4 kali, hanya seli latihan. Ini akan membantu membakar lebih banyak kalori dan kehilangan berat badan lebih cepat.

Pelan senaman dan sesuai untuk wanita dan lelaki, kerana beban diagihkan sama rata, dan tidak ada penekanan pada mana-mana satu kumpulan otot, kerana pembakaran lemak keperluan untuk kesan menyeluruh pada badan, dan bukan bertujuan untuk melatih otot tertentu.

Dengan melakukan purata 15 ulangan satu senaman, empat roda (1 jam) boleh menjalankan tindakan 600 (10 min). Ini adalah beban yang sangat berat, di mana lemak akan terbakar juga. Dari segi pelaksanaan, latihan ini adalah sangat memakan masa, dan kerja akan perlu memakai. Walau bagaimanapun, selepas beberapa bulan, keputusan akan dirasai, dan anda akan menyedari bahawa semua kuasa yang dibelanjakan tidak sia-sia.

kardio

Latihan pelan di gimnasium perlu mendayakan kardiosessii 30 minit untuk pembakaran lemak dipertingkatkan. Selepas latihan semua glikogen otot digunakan, dan kali ini adalah yang terbaik untuk kardio. Untuk tenaga badan terpaksa membakar kedai-kedai lemak serta-merta, sebagai glikogen hilang. Masa yang optimum untuk senaman aerobik ialah 45 minit.

Jika melakukan kardio sebelum latihan kekuatan, atau pada hari yang lain, lemak mula dibakar tiga puluh minit selepas permulaan, kerana ia akan dibelanjakan terutamanya glikogen. Oleh itu, masa yang optimum untuk senaman aerobik - selepas kuasa. Cardio boleh dilakukan pada basikal pegun, treadmill atau bujur, yang tidak begitu penting. Ia adalah lebih penting untuk mengekalkan kadar jantung dalam zon sasaran, di mana lemak dibakar paling teruk. Ia boleh dikira seperti berikut: 220 tolak umur dan didarabkan dengan 0.7.

diet sukan untuk penurunan berat badan

pelan latihan di gimnasium untuk wanita dan lelaki - bukan perkara yang paling penting dalam mengurangkan berat badan. Hasil yang diingini tidak tercapai tanpa pemakanan yang betul. Oleh itu, dalam memerangi lemak anda perlu mengikuti diet - untuk berbelanja lebih daripada yang menerima. Terdapat banyak diet, seperti senaman, tetapi baru-baru atlet lebih suka protein dan karbohidrat. Dasarnya datang ke seli pengambilan protein dan karbohidrat, yang membantu untuk mengurangkan berat badan secara perlahan-lahan dan pasti.

Diet untuk perempuan

Untuk gadis-gadis berdiet kitaran adalah seperti berikut:

• 1 dan Hari 2 - protein (2 g protein 0.5 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan);
• Hari 3 - karbohidrat (5 g karbohidrat dan 1 g protein bagi setiap 1 kg berat badan);
• Hari 4 - Campuran (2 g protein dan 2 g karbohidrat setiap berat badan 1 kg).

Diet untuk Lelaki

Bagi lelaki, kadar pengambilan makanan mestilah dalam had:

• 1 dan Hari 2 - protein (3 g protein dan 0.5 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan);
• Hari 3 - karbohidrat (6 g karbohidrat dan 1.5 g protein bagi setiap 1 kg berat badan);
• Hari 4 - Beregu Campuran (2.5 gram protein dan 3 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan).

makanan tambahan berat badan

Makanan tambahan paling popular di kalangan pembakar lemak adalah L-carnitine. Bahan ini dihasilkan dalam badan kita, tetapi ia tidak cukup untuk membakar simpanan lemak. Perlu diingat bahawa tanpa ubat diet tidak akan berfungsi. Iaitu, anda perlu mengambil kurang kalori daripada yang anda belanjakan. Bersempena dengan diet, senaman dan carnitine, ia akan memberi keputusan yang cemerlang.

L-Carnitine boleh didapati dalam serbuk dan bentuk cecair, ia adalah berbaloi adalah agak murah. Juga popular adalah pembakar lemak Lipo 6, ia adalah bernilai lebih mahal daripada cara-cara sebelumnya, bagaimanapun, adalah lebih berkesan. Orang berkali-kali mengatakan atlet kesan kelihatan baik pembakar lemak, jadi jika anda jelas tertumpu kepada keputusan, kita boleh menggunakannya. Termasuk dalam rancangannya latihan pembantu untuk zhiromobilizatsii, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki.

Oleh itu, dengan menggabungkan semua kaedah penurunan berat badan dengan betul, anda akan dapat untuk mencapai keputusan dalam masa yang singkat dan mengurangkan berat badan. Perkara utama - adalah untuk ingat bahawa segala-galanya mesti didekati dengan fikiran dan tidak tergesa-gesa ke keterlaluan. pengurangan mendadak dalam makanan atau senaman yang berlebihan tidak akan membawa kepada keputusan yang positif, tetapi, sebaliknya, akan membawa kesan yang sangat tidak diingini kemerosotan dan metabolisme perlahan. Melatih dan Makan dengan bijak!