Latihan triceps di gym dan di rumah

Di dunia hari ini, lelaki dan wanita menganggap tangan dipam menjadi penunjuk kekuatan sebenar. Latihan trisep mengambil sedikit masa bukan sahaja di kalangan atlet profesional, tetapi juga di kalangan orang biasa. Pada otot kaki, orang memberi perhatian yang sangat jarang, tetapi hasil latihan pada trisep itu dapat dilihat dengan segera.

Malangnya, mencapai kelegaan yang dikehendaki tidak begitu mudah kerana sepertinya pada pandangan pertama. Di samping itu, ramai orang tidak tahu bagaimana untuk menilai keadaan dan kekuatan mereka sendiri. Mana-mana atlet mestilah seimbang dan bersabar. Tidak ramai yang mencapai matlamat pada kadar yang pantas, sambil meningkatkan beban. Selalunya dalam keadaan sedemikian, kesihatan merosot dan keinginan untuk mempunyai triceps bergaya hilang.

Kenapa kereta api?

Atlet profesional tahu mengapa anda perlu melatih bisep dan trisep anda. Dalam suatu hari, tentu saja, mereka boleh digabungkan, tetapi masih ramai jurulatih menasihati untuk berkongsi latihan otot-otot ini, memuatkannya pada hari-hari yang berbeza.

Banyak atlet cenderung untuk menjadi pemilik bicep besar, tapi sebenarnya, kebanyakannya hanya trisep. Dia membuat penampilan lelaki jauh lebih baik, kerana otot yang dikembangkan dan diperkuat selalu fesyen.

Di samping itu, untuk melihat olahraga, anda juga perlu menghabiskan masa di otot-otot deltoid. Terima kasih kepada latihan yang kompleks tangan tidak akan kelihatan tidak masuk akal. Tetapi loghat utama masih bernilai dilakukan pada trisep. Dalam mana-mana senaman (duduk, berbaring atau berdiri), otot trisep sentiasa terlibat. Dari sini berikut kesimpulan - hanya latihan yang tepat untuk triceps yang mampu mengembangkan biasanya bahu, serta otot-otot dada.

Kedua-dua wanita dan lelaki boleh melatih dan mengembangkan otot-otot tangan, kerana mereka mahu. Setiap orang adalah orang yang mempunyai idea sendiri tentang badan yang ideal dan bersedia untuk mencapai matlamatnya.

Prinsip asas

Mana-mana latihan (dada, trisep, belakang, bahu dipam - tidak penting) akan memberi semua hasil positif kepada semua orang. Selepas secara beransur-ansur meningkatkan beban, orang berasa kesakitan yang menyenangkan di otot, melihat peningkatan mereka.

Stereotip, yang dikaitkan dengan otot tangan, orang mengenakan diri. Ramai yang percaya bahawa beban yang terlalu kerap akan memberikan hasil yang sangat baik dan cukup pantas. Tetapi ini tidak begitu. Otot tidak akan sepenuhnya berkembang jika proses ini mempercepatkan. Penipuan yang dipanggil hanya untuk atlet profesional, yang hanya perlu meningkatkan indikator untuk pertandingan dan sebagainya. Pemakanan yang betul dan rejim yang sempurna dapat membantu untuk pulih dari beban dipercepatkan dan kembali ke tahap normal tanpa merugikan kesihatan.

Sebelum anda membuat program latihan anda sendiri, ingat peraturan berikut:

• Beban trisep hanya boleh sekali seminggu;
• Setiap latihan seterusnya tidak boleh lebih mudah daripada sebelumnya;
• Satu latihan mestilah terdiri daripada sekurang-kurangnya tiga set;
• Berat peralatan mesti dipilih supaya dapat dilakukan sekitar 10-12 ulangan;
• Program ini mesti mempunyai latihan untuk setiap bahagian triseps;
• Antara latihan harus melakukan rehat penuh (anda tidak boleh meletakkan dada latihan selepas trisep atau sebaliknya).

Anatomi

Latihan trikep utama, latihan yang tidak terlalu rumit, boleh dilakukan di rumah dan di dewan sukan dengan peralatan khusus.

Trisep tidak keseluruhannya. Ramai pendatang baru tidak tahu bahawa otot trisep terdiri daripada tiga kepala (oleh itu namanya). Kepala panjang, medial dan lateral adalah unsur-unsur trisep. Setiap daripada mereka bertanggungjawab untuk satu bentuk atau yang lain, supaya latihan lelaki dan wanita mempunyai beberapa perbezaan di antara mereka.

Lateral terletak di luar bahu dan bertanggungjawab untuk pembentukan otot berbentuk tapisan kuda. Medial terletak di arah median garis, tetapi yang panjang (besar) berada di sepanjang humerus.

Fungsi utama trisep adalah meluruskan dan meluruskan tangan. Tetapi kepala panjang, di samping itu, turut mengambil bahagian dalam pergerakan tangan di sepanjang tubuh.

Latihan

Pelatihan seragam bisep / triseps (bahu, belakang, dada) sangat penting untuk pemula. Orang muda sering memberi perhatian kepada otot-otot ini dan cuba memuatkannya maksimal. Tetapi masih anda perlu ingat bahawa dalam mana-mana anda tidak boleh mengambil banyak berat tanpa penyediaan. Semua beban meningkat secara beransur-ansur dan, oleh itu, bagi setiap orang terdapat norma tertentu, yang mesti dilakukan untuk jangka waktu yang jelas. Berat peralatan dan bilangan pengulangan ditentukan oleh jurulatih, jangan keterlaluan dan cuba buat program untuk diri sendiri.

Kekerapan latihan

Latihan triceps harus selalu sesuai dengan keseluruhan program. Setiap orang mesti tahu bahawa kepala sisi, medial dan panjang masuk ke mod aktif, apabila bahu dan dada dimuatkan. Varian optimum latihan akan menjadi gabungan latihan pada otot deltoid dan trisep. Secara umum, tidak banyak pilihan untuk latihan di bahu telah dibangunkan, jadi tidak perlu takut beban tambahan pada mereka.

Pemula dalam sukan akan cukup beban otot dan bahu dada. Bagi orang seperti itu, tidak perlu memperuntukkan satu hari untuk memuatkan trisep. Tetapi selepas otot telah menyesuaikan diri dan menjadi biasa dengan latihan biasa, anda boleh menambahkan senaman ke otot trisep.

Akhbar Perancis

Seperti yang telah disebutkan di atas, latihan trisep menggabungkan beberapa latihan. Salah satu yang paling biasa adalah akhbar Perancis. Ia tidak akan mengambil terlalu banyak berat untuk melakukan, kerana penekanan adalah untuk memperluaskan lengan secara mendatar. Di sini, kepala sisi paling terlibat, dan tujuan latihan ini adalah untuk menarik serat.

Latihan (triceps bahu) termasuk akhbar Perancis, teknik melaksanakan yang tidak begitu mudah, sepertinya sepintas lalu:

1. Berbaring di bangku simpanan (tiada kecondongan), angkat tangan anda dengan jelas dan minta pembantu memberikan bar.
2. Mengambil bar dengan genggaman atas, anda perlu membengkokkan tangan anda supaya berus berada di dekat dahi.
3. Kemudian lengan melepaskan maksimum, dan selepas jeda kedua lagi bengkok.

Latihan ini dibenarkan untuk melaksanakan sepenuhnya kepada mana-mana orang. Lebih baik melakukan akhbar Perancis pada permulaan latihan, tetapi selepas beberapa push-up dari lantai. Secara keseluruhannya perlu dilakukan sekitar 15 ulangan dan 4 set.

Anda tidak perlu mengambil banyak berat, kerana lebih baik untuk melakukan gerakan yang betul, tetapi dengan bar cahaya, dan tidak memaksa diri untuk mengalami beban yang lebih besar, tetapi dengan prestasi yang tidak wajar. Kaki kaki mesti jelas di atas lantai. Jika anda meletakkannya di bangku simpanan, anda boleh cedera dengan mudah.

Pelanjutan tangan di blok atas

Setiap latihan otot trisep akan menjejaskan kesihatan manusia. Latihan ini adalah universal, kerana semua ketua terlibat di sini. Tugas utama adalah pelepasan dan perincian kontur. Oleh kerana lanjutan tangan pada blok atas, berkas-berkas otot trisep akan kelihatan jelas secara luaran.

Latihan triceps yang kerap di gym membuka lebih banyak peluang daripada pilihan rumah, kerana terdapat peralatan tambahan. Latihan ini dilakukan pada blok yang mempunyai kabel dan pemegang.

Untuk memulakan, anda perlu mengambil kedudukan yang betul badan - satu kaki belakang, dan badan sedikit condong ke hadapan. Satu tangan terletak pada dinding atau bingkai, dan yang kedua memegang pemegang dengan cengkaman yang lebih rendah. Semasa penyedutan, pemegang perlu ditarik ke bawah, menegaskan trisep hingga maksimum, dan pada nafas, melepaskan lengan secara beransur-ansur, tetapi tidak melonggarkan secara tiba-tiba. Dua belas pengulangan akan cukup.

Pelanjutan tangan dilakukan pada akhir senaman. Ia wajib dalam mana-mana program.

Pelanjutan tangan dengan berat disebabkan kepala

Latihan (belakang, triceps) mengandungi latihan yang agak mudah, yang memerlukan hanya dumbbells. Apabila melakukan senaman di rumah, anda boleh menggunakan botol air atau pasir. Ia membantu untuk melegakan dan membuatnya kelihatan luaran. Kebanyakannya, bahagian tengah dan luaran dimuatkan, oleh itu, sempadan di antara mereka akan kelihatan jelas.

Selain trisep, otot siku juga akan terlibat. Teknik ini adalah seperti berikut:

1. Anda perlu duduk di tepi bangku, berehat kaki anda di atas lantai. Hanya satu tangan berfungsi, yang kedua berada dalam kedudukan yang bebas. Tangan dengan dumbbell perlu dibangkitkan betul-betul ke atas. Dalam kes ini, anda harus mengekalkan kedudukan tahap belakang.
2. Pada penyedutan, tangan perlu dibengkokkan supaya dumbbell akan terus di belakang kepala. Lipat di siku harus menjadi sudut yang tepat. Ia perlu mengikuti bahagian kedua tangan - ia mesti dimobilkan. Anda boleh memegang siku anda dengan tangan percuma anda.
3. Selepas mencapai titik terakhir, anda perlahan-lahan boleh meluaskan tangan anda. Dalam kedudukan yang tidak dapat dipertahankan, anda boleh cuba menahan trisep sebanyak mungkin.

Untuk bekerja dengan satu tangan dibenarkan tidak lebih dari 15 pengulangan. Apabila bersenam, batang tidak boleh dibengkokkan.

Tekan cengkaman yang sempit

Latihan pendek (dada, trisep) tidak memerlukan banyak usaha. Di bangku akhbar bukan sahaja trisep berfungsi, tetapi juga otot deltoid dan dorsal.

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mengambil bar dan bangku dengan bangun. Berbaring betul-betul di bangku simpanan dan berehat kaki anda di lantai yang anda perlukan untuk mengambil bar (jarak antara tangan tidak lebih daripada tiga tangan). Kemudian mengikuti pergerakan yang mudah - tengkuk tangan dan bar jatuh ke dada pada penyedutan, dan pada pernafasan, lengan melepaskan maksimum.

Latihan triceps untuk berat badan seperti semua lelaki. Lagipun bagi mereka, bantuan dan tokoh sukan yang indah adalah penting. Tetapi anda mesti mengikut peraturan tertentu untuk mengelakkan kecederaan.

Terlalu banyak atau terlalu sempit cengkaman tidak bernilai menggunakan. Anda juga perlu memantau punggung anda. Selalunya pesongan di bahagian bawah dapat diperoleh dengan sendirinya, tetapi tidak sepatutnya dibenarkan. Bahagian belakang kepala, bilah bahu dan punggung adalah tiga perkara utama yang semestinya terletak di bangku simpanan semasa latihan. Dan adalah disyorkan untuk melaksanakannya pada permulaan pelajaran.

Berhenti sejurus

Ramai orang lebih selesa dengan senaman trikeps rumah. Latihan ini adalah yang paling optimum untuk rumah, kerana untuk pelaksanaannya anda tidak perlu mencari peralatan khas.

Push-up dengan penekanan dari belakang adalah latihan yang sangat baik untuk peminat seni mempertahankan diri. Trisep bukan sahaja kelihatan sempurna, tetapi ia juga semakin kuat. Anda boleh melaksanakannya dalam dua versi:

1. Ia akan mengambil satu bangku. Ia perlu duduk di pinggir, tangannya jelas untuk berehat di bangku, menekannya ke badan. Kemudian batang ditarik ke depan supaya hanya tangan kekal di permukaan. Dalam kedudukan ini, adalah perlu untuk membengkokkan tangan pada penyedutan dan lancar melonggarkan pada nafas.
2. Anda memerlukan dua bangku ketinggian yang sama. Tekniknya adalah sama, tetapi kaki tidak terletak di atas lantai, tetapi di bangku kedua.

Pukulan sedemikian perlu dilakukan pada awal sesi. Mereka boleh digunakan sebagai pemanasan atau latihan penuh. Jika anda mahu, anda juga boleh mengambil berat tambahan.

Untuk turun, ia perlu seberapa banyak yang mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai dengan punggung. Tangan harus sentiasa tegang, kerana kelonggaran sedikit otot dapat menyebabkan kecederaan.

Pelanjutan tangan di blok atas

Latihan otot trisep adalah penting untuk lelaki dan wanita. Kepala sisi terlibat di sini paling penting. Matlamatnya adalah untuk membentuk trisep.

Latihan ini dijalankan dengan cara yang sama seperti lanjutan satu tangan. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa dalam versi ini kedua-dua tangan berfungsi sekaligus. Kedudukan permulaan tidak berbeza - kaki belakang, dan badan sedikit condong ke hadapan. Walaupun, jika dikehendaki, ia dibenarkan memberi tumpuan kepada dua kaki, meletakkannya pada lebar bahu.

Terdapat lanjutan tangan pada akhir sesi, kerana beban berat sudah berada di belakang, dan anda tidak boleh menghentikan latihan dengan tiba-tiba. Ia boleh dengan mudah digabungkan dengan push-up dengan penekanan dari belakang dan bangku tekan.

Akhbar bangku

Latihan triceps termasuk senaman yang cukup berkesan - push-up pada bar tidak seimbang dengan berat tambahan. Di sini, seluruh otot trisep berfungsi, tetapi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, seseorang harus mematuhi peraturan:

• Gunakan hanya bar sempit;
• Jumlah amplitud;
• Cuba simpan perkara itu tanpa menyengetkan;
• Siku ditekan ke batang.

Dengan beratnya sendiri, hampir semua orang boleh melakukan kira-kira 10 pengulangan. Jika keputusan sedemikian telah dicapai, maka mungkin untuk menyampaikan kepada berat tambahan. Untuk komplikasi, tali pinggang khas disediakan, yang boleh dilekatkan penkek atau dumbbells.

Latihan dengan barbell

Latihan tangan (triceps) memberikan hasil yang baik, jika anda menggunakan bar. Kedudukan permulaan adalah kaki pada lebar bahu, lengan dengan bar bengkok di belakang kepala. Kedudukan ini membantu meregangkan otot sebanyak mungkin dan menyiapkannya untuk beban berat. Kelebihannya adalah bahawa ia boleh dilakukan baik berdiri dan duduk, tetapi dalam mana-mana keadaan adalah perlu untuk mengikuti belakang.

Tidak perlu menggantikan bar dengan bodoh. Lagipun, cengkaman akan berkurangan dengan ketara, selepas itu siku akan bergerak terpisah, dan ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dengan cara apa pun. Lakukan senaman ini secara perlahan-lahan. Jerk atau kedudukan tidak stabil dalam kes itu memerlukan kecederaan serius. Oleh itu, adalah perlu untuk merawat pendudukan ini dengan teliti dan bertanggungjawab.

Lanjutan lengan di cerun

Latihan lelaki kegemaran (triceps belakang) membantu untuk membangun bukan sahaja otot-otot tangan, tetapi juga belakang, meningkatkan massa. Latihan ini tidak terlalu sukar. Tugas utamanya adalah untuk melegakan. Ia tidak perlu untuk mengambil berat yang besar, dumbbell ringan sesuai untuknya. Berat harus dipilih sedemikian rupa sehingga apabila anda menggerakkan tangan anda, anda dapat merasakan kerja triseps. Teknik pelaksanaan adalah:

1. Lengan kiri dan kaki dengan lutut terletak pada bangku simpanan, kaki kanan berdiri dengan jelas di atas lantai, dan tangan bebas memegang dumbbell.
2. Tangan dengan dumbbell mesti dibengkokkan pada siku dan tegas ditekan ke badan.
3. Pada penyedutan, tangan bersatu, meneruskan garis tubuh, dan pada pernafasan lagi selekoh.

Perlu diingat bahawa tangan harus selalu ditekan ke tubuh, jika tidak, otot-otot tidak akan dapat terikan dan latihan tidak akan dilakukan dengan betul.

Latihan kompleks

Selain latihan individu, program latihan trisep juga terdiri daripada dua kompleks - yang utama dan tambahan. Mereka hanya sesuai untuk profesional yang terlibat dalam sukan untuk beberapa waktu.

Tujuan kompleks utama adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan trisep. Latihan agak rumit, jadi perhatian dan kepekatan penting di sini. Anda perlu memulakan latihan dengan pemanasan yang baik, maka anda boleh membuat beberapa menekan dengan berat badan sedikit. Dan hanya selepas itu otot akan menjadi panas dan bersedia sepenuhnya untuk latihan berat. Set pertama terdiri daripada: bangku cadangan simulator Smith (4 set 12, 10, 6 dan 6 repetisi), pelanjutan tangan akibat kepala dengan leher (3 set 6, 7, 8 repetisi), push-up dari bangku rendah dengan hujung belakang (3 pendekatan - 6, 7, 8 pengulangan), akhbar Perancis (3 pendekatan - 8, 10 dan 12 pengulangan).

Prinsip kerja piramid senaman, iaitu, berat peralatan secara beransur-ansur meningkat, dan bilangan ulangan berkurangan. Sekiranya terdapat masalah dengan latihan simulator Smitt, ia boleh menggantikan harga rendah konvensional.

A kedua (tambahan) kompleks membolehkan sedikit melegakan otot selepas latihan asas. Ia adalah dilarang untuk lulus, untuk mencapai keputusan yang dikehendaki diperoleh hanya jika fix kejayaan awal lebih kompleks lemah. Selepas latihan berat badan tanpa rehat dimuatkan bukan sahaja otot tetapi juga minda, itulah sebabnya orang sering mengalami tekanan dan kerengsaan.

Kompleks ini terdiri daripada: bangku Perancis dalam kedudukan mendatar (4 pendekatan - 8, 9 dan 10 ulangan), sambungan kepala dan lengan lanjutan dalam cerun (pada 3 pendekatan - 8, 10 dan 12 ulangan), bangku ke bawah (3 pendekatan - 8, 10, 12 ulangan).