Senaman dengan berat badan sendiri di rumah. Satu set latihan dengan berat badan untuk lelaki dan wanita

Ramai peminat lebih suka gaya hidup yang sihat dan bukannya gimnasium kecergasan di rumah untuk melaksanakan direka secara peribadi kompleks, yang melibatkan satu senaman dengan berat badan sendiri demi satu. Dan motivasi mereka - untuk menyimpan wang untuk membeli keahlian gim - agak rasional.

Dalam usaha untuk meningkatkan kesihatan, menjadi lebih tangkas, fleksibel, meningkatkan kadar kuasa mereka di bawah II - kategori III sukan, aktiviti itu adalah mencukupi. Satu lagi perkara, jika penyandang mempunyai matlamat yang bercita-cita tinggi: kategori sukan saya dan ke atas. Dalam kes ini, tanpa gimnasium jurulatih dan khas yang tidak akan lakukan.

Sama ada di rumah latihan yang disediakan?

cara Universal kesempurnaan fizikal manusia adalah senaman dengan berat badan sendiri di rumah. Mereka adalah berkaitan jika pelatih tidak dapat pergi ke gym (kerana jarak, kekurangan masa atau atas sebab-sebab lain). Memihak kepada ini jenis latihan katanya, dan ketersediaan mereka.

Ia adalah penting untuk menilai dengan baik kesihatan anda, supaya tidak menyakiti dia seperti aktiviti fizikal. Selepas latihan fisiologi - adalah memberi tekanan kepada badan, disertai dengan tisu otot sverhvosstanovleniya. tekanan A perlu bersedia. Pendek kata, diambil sebagai senaman dengan berat badan sendiri di rumah perlu memerhatikan beberapa berhati-hati.

Untuk memeriksa kerja-kerja jantung adalah amat sesuai untuk menguji pemulihan Kadar normal selepas senaman. Tetapi jika kamu tidak, anda tidak perlu sedih. Jadi, selepas senaman perlu menangani kitaran, dinamik, melatih jantung.

memanaskan badan

Bermula satu latihan tetap untuk orang yang mengidap penyakit kronik, hanya harus dengan persetujuan doktor yang merawat dan tertakluk kepada pemantauan berkala mengenai status kesihatan.

Jangan lupa bahawa untuk mengelakkan kecederaan melaksanakan apa-apa senaman dengan berat badan sendiri hanya selepas menjangkakan senaman kompleks, memanaskan badan otot anda dan menyediakan mereka untuk aktiviti fizikal kompleks utama. Dan sebelum memanaskan badan adalah disyorkan loading kitaran, yang disediakan bagi melatih sistem kardiovaskular, jenis berjalan sederhana selama 15 hingga sederhana - 30 minit. Mengabaikan kecederaan badan yang hangat. Lagipun, apa-apa aktiviti fizikal - ia adalah tekanan pada gentian otot, menyebabkan sverhvosstanovleniya mereka (untuk tahap yang lebih besar).

Di kompleks latihan dengan berat badan saya untuk lelaki

latihan berat badan kompleks untuk lelaki boleh mempunyai pelbagai pilihan. Biasanya ia termasuk 7-10 latihan. Setiap senaman (kumpulan mereka) mempunyai matlamat - pembangunan satu set tertentu otot. Disyorkan untuk lelaki secara berasingan - pada hari yang berbeza dalam seminggu - untuk bekerja kumpulan otot yang berlainan. Sebagai contoh, latihan dua:

1. Dada, deltoids (rasuk mereka "merangkumi" bahu), latissimus dorsi, kaki - secara sederhana.
2. Bisep, abdominals, kaki - aksen.

A empat kitaran pada minggu mencadangkan untuk dua minggu latihan dalam penjelmaan yang pertama, dan dua pada kedua. latihan digabungkan harus dipandu oleh otot yang bekerja kumpulan. Ia adalah penting untuk mengetahui apa jenis senaman sepadan dengan ia.

Latihan untuk kumpulan otot yang berlainan

Mewakili surat-menyurat ini untuk latihan berat badan:

• dada - tekan tubi, tarik-klasik;
• otot berbentuk delta - menarik sehingga pada bar, senaman "sisi bar";
• latissimus dorsi - menarik sehingga di genggaman seluruh bar, lengan akhiran-lanjutan pada bar;
• kaki - mencangkung sederhana pada kedua-dua kaki: sama ada jenis plie klasik;
• bisep - menarik sehingga pada cengkaman crossbeam terbalik;
• otot abdomen - cerun ke jari kaki atau kaki memasukkan kepalanya;
• kaki (aksen) - setinggan di atas satu kaki.

Apa beban perlu untuk menghadkan diri kepada seorang wanita?

Sudah tentu, ciri-ciri adalah latihan berat badan untuk perempuan. Wanita perlu melakukan lebih kardiodvizheny kerana anatomi mereka menunjukkan lemak badan yang lebih besar (7-10%).

Ia untuk membentuk seorang tokoh wanita tidak set yang dicadangkan ini adalah aksen kepada pembangunan otot belakang luas, deltoids. Juga tidak digalakkan latihan klasik yang membentuk permukaan kaki depan jenis lelaki.

Walau bagaimanapun, kesilapan adalah penegasan bahawa banyak kereta api wanita "membina" jumlah mengesankan otot kerana latihan sengit. Melegakan menjalankan jantina yang adil: kerana kekurangan testosteron semulajadi dalam badan wanita yang tidak mungkin. Oleh itu, julat di atas dibuat memandangkan sekatan ini, tanpa sepadan jenis tokoh wanita (pembangunan otot belakang luas, otot kumpulan depan paha.) Sememangnya, bahawa senaman berat badan sendiri untuk lelaki berbeza daripada wanita.

bar mendatar sebagai latihan klasik

Antara latihan yang banyak terdapat sekumpulan klasik, iaitu universal diiktiraf, yang berlaku dalam melatih kebanyakan orang. Mari kita mulakan dengan menarik pada bar.

Ia dipanggil menjadi asas untuk pembangunan otot di lengan, bahu, belakang otot.

Terlatih atlet lelaki Persembahan menarik sehingga 4-5 pada 10 kali pendekatan. Wanita cukup 3-5 kali setiap set. Walau bagaimanapun, jika ini tidak membenarkan bentuk fizikal pendidikan fizikal yang cekap, kemudian bengkok, meluruskan tangan anda pada bar dalam ragum bernilai banyak kali yang mungkin. Walau bagaimanapun, dari latihan untuk bilangan ulangan perlu ditambah.

Mari kita mulakan dengan apa yang secara tradisional yang terbaik latihan berat badan untuk lelaki termasuk menarik pada bar. Ia mempunyai sejarah purba, bar mendatar yang pertama adalah tombak anggota legiun Rom, tersepit di antara batu-batu dalam gaung yang sempit.

Menarik sehingga pada bar

Sila ambil perhatian: latihan ini adalah terutamanya lelaki. Wanita mengamalkannya, tetapi dengan kekuatan yang kurang. bar mendatar rumah disyorkan masih ditetapkan memandangkan kepentingan bersenam.

Untuk melakukan ini, mengukur jurang antara dinding di lorong. Beli di barangan sukan turnikovuyu tupang tiub dengan ukuran yang sesuai. Seorang pekerja diupah dengan tukul akan menetapkan ia selama setengah jam.

Yang senaman perlu bermula dengan klasik tarik-up. Kedudukan permulaan: dari Visa di bar, tangan - bahu-lebar selain, tangan cengkaman atas. Serentak kedua-dua lengan dibengkokkan pada siku untuk jawatan itu sehingga dagu adalah melepasi palang.

Mengetatkan dilakukan sepuluh kali dalam empat set. Ia adalah kekuatan ini - minimum untuk meningkatkan tona fizikal. Dengan itu mengukuhkan rasuk atas otot dada, sederhana - triceps, deltoids.

Satu lagi senaman dengan berat badan sendiri di bar, yang kita akan menyebut adalah dipanggil menarik cengkaman sempit terbalik. Dalam kes ini, tangan diletakkan di bar antara satu sama lain pada jarak sawit. Tangan dibengkokkan pada siku untuk menetapkan dagu melepasi palang. Ia dilakukan empat kali dalam sepuluh set. Latihan ini melatih bisep menyerlahkan.

Menjalankan ketiga - mengetatkan cengkaman luas (tangan - bahu lebih luas, palang gol diletakkan di belakang kepala). Selain beban sederhana pada otot lengan, jadi masih menjalankan lat ( "Wings" sebagai mereka telah dipanggil pitching.)

tingkat memerah (bilah)

Nama kedua yang disebut dalam sari kata daripada latihan - senjata akhiran-lanjutan berbaring di sawit. Diamalkan oleh lelaki.

Versi klasik - tangan diletakkan bahu-lebar selain. Pada titik terendah menyentuh payudara (tetapi tidak menghulurkan!) Di tingkat. Ia dilakukan, bergantung kepada tahap kecergasan 4 set 35 - 50 kali.

Bagi wanita pushups sebahagiannya digantikan dengan "bar". Ini senaman statik. Kereta api terletak pada lengan dan jari kaki di atas lantai dan, terima kasih kepada pihak media yang sengit, batang itu disimpan lurus tanpa kendur.

mencangkung

Satu lagi latihan asas dalam latihan fizikal adalah mencangkung. kaki dilatih menentukan kelajuan manusia dan daya tahan. Ia adalah, sebagai tambahan kepada pembangunan otot kaki, adalah petunjuk yang baik sistem kardiovaskular (ujian Martine.)

Pertimbangkan mencangkung klasik, membentuk otot kaki dari jenis lelaki. Kaki diatur di lebar bahu. Untuk prestasi yang betul, belakang mestilah licin, dan lutut tidak dipindahkan dari satu paksi khayalan melalui ibu jari kaki. Untuk beban aksen perlu mencangkung di kedua-dua rang undang-undang, dan meningkat - selama lapan. Ini membentuk permukaan hadapan paha. Latihan dilakukan dalam 3-4 set 30-100 wakil.

Setinggan jenis lain - plie (rama-rama) - disyorkan untuk wanita. Ia membentuk punggung anjal. Oleh itu lutut diternak di tangan. Bilangan set dan ulangan serupa dengan penjelmaan klasik duduk-up.

Kadang-kadang menjalankan dengan berat badan sendiri sebagai berkesan sebagai kelas melepasi palang. Ia adalah mengenai setinggan di atas satu kaki (pada masa yang apabila kaki yang lain menjangkau ke hadapan). Berapa kali untuk melakukannya? Mula sebanyak kehendak (senaman fizikal berat) dan secara beransur-ansur membawa kepada 10 ulangan setiap set. Untuk latihan kami mencadangkan tiga set.

Pembangunan otot abdomen

Ia adalah jelas bahawa seorang tokoh yang baik (merujuk kepada kedua-dua lelaki dan perempuan) mencadangkan dada yang dibangkitkan dan perut ketat. Jelas sekali, latihan untuk berat badan dalam bentuk klasik mereka semestinya melibatkan pengukuhan abdominals. Ini tidak menghairankan. Lagipun, hampir apa-apa aktiviti fizikal, otot ini yang terlibat. Mereka memainkan peranan yang stabil, menjalankan penyelarasan keseluruhan.

Di samping itu, pembangunan mereka memerlukan jumlah yang lebih besar kerja-kerja latihan daripada, katakan, pembangunan otot luas belakang atau tangan. Mungkin itulah sebabnya atlet terlatih tidak terlepas peluang untuk menunjukkan "kiub" mereka.

Biasanya, satu set latihan latihan berat badan melibatkan bahagian atas dan bawah yang berasingan akhbar. Di rumah, biasanya kerana tujuan ini dijalankan dua latihan. Dan kedudukan permulaan untuk kedua-dua - berbaring.

Untuk mengamalkan bahagian atas kaki akhbar adalah tetap, di lengan kunci tetap di belakang dalam kedudukan mendatar badan. Menjalankan cerun, tangannya bebas daripada istana air yang banyak menyentuh jari kaki anda. hampir dalam keadaan mendatar dan kemudian kembali kepada tubuh badan dan tangan - ke istana untuk kepala ( "hampir" bermakna: belakang tidak menyentuh tanah). Ini mencapai ketegangan tambahan otot abdomen. Latihan dilakukan dalam 4 set. Bilangan ulangan untuk setiap daripada mereka - 35-50 (bergantung kepada tahap kecergasan).

Apabila bersenam pada bahagian bawah akhbar menjalankan tangan menangkap batang tubuh bahagian atas, lengan terulur memegang statik untuk bahan-bahan di tangan. Kedua-dua kaki - lurus. Mereka serentak dari tanah dan menyentuh lantai di belakang kepala anda. Pergerakan terbalik-fasa, mereka juga terus jatuh, tetapi sedikit, tidak menyentuh. Seperti dalam latihan yang lepas, sekali gus mencapai kesan akhbar ketegangan otot sepanjang kitaran latihan. Bilangan ulangan juga sama dengan senaman yang pertama.

kesimpulan

Satu set latihan dengan berat badan sendiri boleh menyebabkan tubuh manusia dalam keadaan berfungsi sempurna.

Selain itu, senaman dengan berat badan sendiri, menurut pakar-pakar sukan itu, adalah langkah yang wajib dalam pembangunan untuk atlet. Tetapi dalam beban pra-matang berat latihan sistem kardiovaskular unscripted pengalaman yang lalu.

Bagi kebanyakan orang yang disenaraikan cukup baik untuk merasa baik. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada berurusan dengan lulus peringkat "dengan berat badan sendiri," pergi ke kelas di bawah bimbingan jurulatih di kelab-kelab sukan dan gimnasium.