Tangan yang kuat: senaman

Bukan sahaja lelaki tetapi juga beberapa wanita bermimpi mempunyai tangan yang besar. Ramai orang untuk mencapai ini lawatan gimnasium atau membeli peralatan khas dan terlibat di rumah. Melaksanakan latihan untuk otot-otot tangan adalah disyorkan untuk semua orang tanpa pengecualian, tanpa mengira jenis angka dan kulit. Lagipun, jika anda tidak membayar bisep dan triceps perhatian yang betul, mereka dengan cepat bertukar menjadi zon masalah.

Mengapa saya perlu bersenam

latihan tangan kekuatan segera menjadi lebih dekat dengan musim bunga, terutama dalam perempuan. Lagipun masa ini tahun ia adalah masa untuk memakai pakaian yang indah, sundresses dan puncak tangki. Untuk lelaki, isu ini adalah relevan biasa, kerana mereka memerlukan bantuan sempurna dilihat atas mana-mana pakaian.

Perkara yang perlu diingat

Seperti yang anda tahu, tangan yang kuat tidak begitu mudah untuk mendapatkan. Apabila anda bersenam anda perlu sentiasa peka dengan beberapa nuansa yang akan menyumbang kepada pencapaian hasil yang cepat dan berkualiti tinggi. Antaranya:

• Apabila membuat ini atau senaman yang perlu untuk membuat satu usaha untuk membengkokkan tangan (curl dengan Barbell atau dumbbells, daya tarikan untuk otot belakang, menjalankan di bar , dan sebagainya), di sini, bersama-sama dengan kumpulan-kumpulan otot lain dilatih dan tangan;
• dalam latihan, yang memerlukan usaha untuk meluruskan tangan (akhbar bangku atau berdiri, harga rendah atau lantai), melatih triceps;
• melalui latihan kecergasan, apabila peluru perlu memegang tangan dan otot lengan yang terlibat.

Ingat ini adalah perlu disebabkan oleh hakikat bahawa otot lengan anda adalah kecil, supaya ia boleh protrenirovat dan dengan bantuan latihan yang bertujuan untuk kumpulan otot lain.

Ramai atlet yang ingin mendapatkan bantuan maksimum dan senjata yang kuat, langkah anda sendiri senaman berat, sekali gus mendapatkan otot melambung cemerlang. Tetapi taktik ini tidak semua yang disukainya, kerana sesetengah orang hanya mahu menonjolkan bisep dan triceps, meninggalkan semua otot kecil yang tidak dapat dilihat tetapi berkuasa.

berus latihan

Kebanyakan atlet profesional berhujah bahawa tangan yang kuat bermula dengan tangan yang kuat dan latihan lengan, yang tidak boleh dibiarkan tanpa balasan. Pada kekuatan kedua-dua tangan, akan bergantung kepada hasil daripada beberapa latihan lain untuk bisep atau triceps. Oleh itu, senjata kuat senaman harus bermula dengan senaman mudah yang membangunkan tangan dan lengan.

Apabila senaman tidak perlu untuk kekal di atas satu-satu senaman, kerana ia dijamin membawa kepada keletihan fizikal, emosi dan mental.

dengan pengembang

Yang paling biasa ialah penggenggam peluru untuk berus yang merupakan gelang getah. Bekerja otot extensor akan memerah-unclamping expander tunnel, yang dibahagikan kepada beberapa jenis:

• memerah standard dan unclamping, tetapi dalam kedudukan termampat, ia adalah perlu untuk melambatkan selama kira-kira satu minit;
• mampatan dan unclamping yang sama, tetapi mereka perlu menjalankan hanya dua atau tiga jari.

Ia agak mudah, tetapi pada kaedah yang berkesan masa yang sama kajian otot extensor. Ia amat sesuai untuk mereka yang tidak mengambil bahagian dalam sukan, dan terlalu lama untuk tidak memberi perhatian kepada tangan. Penambah tunnel akan menyumbang kepada meningkatkan cengkaman dan pemulihan, serta meningkatkan kesihatan tangan.

Di atas alat gimnastik

Pada masa ini, terdapat dua latihan yang paling biasa untuk melaksanakan yang akan memerlukan peralatan senaman. Terima kasih kepada mereka, bukan sahaja bekerja berus, tetapi juga melakukan beberapa beban pada otot tangan yang lain.

Latihan pertama tergantung di bar, yang jenis adalah:

• tergantung di dua jari;
• tergantung tegak di satu pihak;
• vis dengan berat badan tambahan, yang melekat pada tali pinggang atau kaki;
• tergantung dengan bergoyang lembut.

Dalam kes ini, berikut dua pendekatan: satu ketegangan minit otot atau keletihan maksimum tangan dan lengan. Tempoh pendekatan setiap orang mesti menentukan untuk dirinya sendiri, atas dasar daya tahan otot statistik. Satu keputusan yang baik ialah panjang Vis dalam 2-3 minit.

Menjalankan kedua ialah memanjat tali kegemaran semua orang. Dalam hal ini pendekatan yang hanya dihadkan oleh panjang tali, dan oleh itu perlu untuk naik ke selagi tidak titik tertinggi tali dicapai. Selain tangan, latihan tersebut juga melibatkan tulang belakang dan bahu sendi, regangan mereka.

Senaman di rumah

Kebanyakan orang yang tidak dapat hadir gimnasium, tetapi telah membangunkan otot lengan, sering berfikir tentang bagaimana untuk pam sehingga tangan anda dumbbells di rumah. soalan ini, sudah tentu, semakin hari populariti pada siang hari, tetapi walaupun demikian, ada orang yang tidak mempunyai di rumah shell ini. Oleh itu, adalah perlu untuk mempertimbangkan latihan (dengan atau tanpa dumbbells), yang anda boleh dengan mudah membuat untuk senaman buatan sendiri dan secara beransur-ansur mencapai matlamat utama.

Senaman untuk otot-otot tangan dengan dumbbells

Dengan bantuan dumbbells paling mudah mempunyai peluang besar untuk pam sehingga bisep anda tanpa terlalu banyak kesulitan. Di samping itu, kelebihan senaman ini adalah kemungkinan mengepam setiap tangan secara berasingan, kerana beberapa kekuatan tangan orang adalah berbeza, jadi ciri-ciri ini adalah penting bagi mereka

Jadi, untuk memenuhi memerlukan dua dumbbells berat sama dan kerusi. Hanya dua latihan akan membantu nada badan dan pam tangannya:

1. "Hammer". Dalam duduk atau berdiri adalah perlu untuk membengkokkan tangan dengan dumbbells ke bahu anda sama ada seli atau serentak dengan kedua-dua tangan. Pada titik tertinggi adalah untuk membuat jeda yang singkat, manakala meneran otot-otot lengan, dan kemudian menurunkan mereka.
2. Seli meningkat. Duduk di atas najis konvensional, lengan lurus dengan dumbbell yang perlu untuk mengangkat dan tahan untuk 4-5 saat, dan kemudian lebih rendah dan juga untuk meningkatkan lengan lain. Belakang ini harus rata.

Satu peranan khas dimainkan oleh nafas. Apabila mengangkat dumbbells untuk melakukan menghembus nafas, dan apabila menurunkan - menyedut. Lakukan senaman ini hanya perlu tiga kali seminggu, yang akan cukup untuk memulihkan otot dan memberikan mereka bantuan.

pushups

Selalunya lelaki lebih suka pushups. Yang otot berayun pada itu, tahu bukan semua, kerana hari selepas latihan ini, lengan sakit, bahu, tekan dan kaki. Ia harus diperhatikan bahawa berikut lengan dan bahu otot berfungsi apabila klasik push-up:

• triceps otot, pelatih semasa pembetulan tangan;
• otot dada besar yang bertanggungjawab untuk fungsi humerus;
• deltoids, bahu membentuk pelepasan;
• otot bisep.

Bukan sahaja lelaki, tetapi wanita sering melakukan pushups. Mana otot swing - kita sudah ketahui, dan kini perlu mengambil kira pelbagai latihan yang akan merayu kepada mereka yang sudah bosan dengan klasik tekan tubi. Antaranya:

• cengkaman luas apabila tangan diletakkan seluas yang mungkin;
• dengan kaki terbalik di atas paras lantai;
• kapas, yang dilakukan semasa lift-off.

Ia adalah senaman ini boleh digunakan dalam latihan rumah dan bekerja di luar semua otot-otot lengan. Terima kasih kepada mereka, hasilnya akan diperolehi dengan segera dan akan kekal untuk masa yang lama.