Makan berdiri tiang: apa otot berfungsi?

atlet baru cuba untuk meningkatkan jumlah yang kini di bahu, bersandar pada "akhbar tentera", benar-benar mengabaikan senaman asas semua tanpa angkat berat pengecualian - membuka pembicaraan. Beberapa sebab untuk ini. tidak ada keputusan, senaman adalah terlalu sukar dan tidak selesa kerana teknik salah. Dan masih ada persepsi bahawa Broaching membawa kepada kecederaan yang boleh berakhir kerjayanya seorang atlet muda. Jadi sama ada ia sebenarnya, perlu berurusan dalam artikel ini. Focus - broaching dengan kedudukan Barbell, serta prestasi peralatan, aktiviti otot semasa latihan, nasihat pakar, dan latihan alternatif.

nama menarik untuk otot yang menarik

Dalam mana-mana kes, "memulakan pembicaraan dengan Barbell berdiri" bunyi lebih bagus daripada "menarik rod dagu." Senaman adalah agak terkenal bukan sahaja di kalangan pembina badan. Ia adalah asas dan angkat berat. Tetapi kerana kejahilan prestasi seni walaupun dengan pengalaman atlet cuba untuk membuka pembicaraan bulat. Pertama penarikan balik lengan atas dari batang tubuh ke sisi dan ke atas beban delta - atau sebaliknya, kepala purata otot triceps. Juga mengambil bahagian dalam kerja-kerja trapezoid. Apabila mengangkat tali pinggang bahu dan bilah dikenakan beban bukan sahaja otot trapezius, tetapi juga mengangkat bilah. Di samping itu, mengambil bahagian dalam latihan dan kecil otot yang mengambil sebahagian kecil daripada beban. Deep otot bahagian atas belakang aktif pada awal latihan. Jalan yang lain dalam meningkatkan rod dagu membantu untuk melakukan bisep, kepala hadapan delta, dada atas dan anterior otot serratus.

Mengangkat peralatan tanpa mati

Terdapat banyak tentang seni pendapat di kalangan atlet profesional dari segi pelaksanaannya. Walau bagaimanapun, semua bersetuju bahawa angkat berat asas adalah berkesan, jadi ia adalah perlu untuk memulakan dengan dia. Dan kemudian, untuk mengasah teknik, anda boleh mencari untuk variasi mereka sendiri latihan itu. Makan tiang cengkaman kedudukan yang sempit mempunyai beberapa keperluan tertentu. Melanggar sekurang-kurangnya salah seorang daripada mereka boleh membawa kepada kecederaan serius sendi bahu.

1. Mengambil cengkaman bahagian pos (Jarak antara ibu jari perintah 20 cm), ia adalah perlu untuk meningkat lancar. Bahu diluruskan, dada sedikit ditolak ke hadapan, belakang sedikit runtuh di belakang, leher bar masanya untuk bahagian pinggang.
2. Membuat nafas dan tahan ia, ia adalah perlu untuk menarik siku, membuang mereka ke dalam tangan, leher dagu. Semasa pergerakan leher rod perlu dihalakan sehampir mungkin kepada badan.
3. Setelah mencapai titik atas, ia adalah perlu untuk menghembus nafas, untuk membuat kelewatan dalam kedudukan ini selama 1-2 saat dan menurunkan bar ke kedudukan permulaan lancar.
4. Di bahagian atas siku dibangkitkan di atas paras bahu kira-kira 30 darjah. Siku harus melihat sebanyak mungkin dalam tangan, jika mereka datang ke hadapan, beban akan beralih kepada delta rasuk depan.

Cadangan kepada semua pendatang baru

Profesional mengesyorkan teknik hone berprestasi (rak kanan rata kembali dan melaksanakan daya tarikan siku bersama dan tidak bisep menggunakan sawan seluruh badan) melalui leher melengkung. Terima kasih kepada keadaan tdk sama rata adalah mungkin untuk membuat cengkaman yang lebih selesa yang tidak akan menjejaskan pergerakan siku dan memecahkan jari kunci. Di samping itu, senaman perlu dilakukan antara kedua-dua cermin tegak lurus dilupuskan untuk melihat diri mereka sebagai bahagian depan dan sisi. pemantauan itu adalah disyorkan untuk mengasah seni semua latihan di gimnasium. Pilihan yang ideal apabila melakukan senaman seperti broaching berdiri tiang - gambar atau video. Melihat diri saya dari luar, ia adalah lebih mudah untuk membuat kerja-kerja di bug. Untuk membetulkan tindakan mereka, dengan teknik yang mengendalikan mana-mana pendatang baru.

Keganjilan berbaring di tunggu untuk atlet pemula dalam blok

Ia sentiasa berlaku kepada orang-orang yang sedang mencari penyelesaian yang mudah, mencipta latihan teknik sendiri. Ia berkenaan pertama sekali menarik dalam blok. Ya, broaching dengan kedudukan Barbell tidak selalu ada di gym sesak kerana kekurangan enter piano percuma. Senaman boleh digantikan dalam blok pelaksanaan simulator. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet mempunyai perasaan bahawa teknik yang diperlukan untuk unit yang sama sekali berbeza. Beberapa punggung ditarik balik kembali, berbaring pada sudut supaya beban itu adalah selari dengan badan, dengan itu simulasi Bros a. Satu lagi beban selari bersama-sama badan tidak peduli sama sekali. Semua ini adalah hanya satu pembaziran masa, usaha dan tenaga. Jika unit mempunyai kabel output bawah panjang, yang membolehkan atlet untuk berada di supaya beban adalah serenjang dengan lantai, maka anda boleh lupa tentang melaksanakan broaching berdiri di blok.

mesin Universal Smith

Ini mungkin satu-satunya jurulatih di mana-mana gimnasium, yang membolehkan atlet untuk mengepam apa-apa otot pada badan anda. jurulatih Smith perlu menggunakan semua atlet, tanpa pengecualian, yang, bekerja dengan berat berat tanpa rakan dan jurulatih, mula-mula berfikir tentang keselamatan anda sendiri. Ramai atlet yang disyorkan untuk melakukan memulakan pembicaraan kereta Smith. sebab itu adalah agak menarik. Mana-mana teknik prestasi atlet mengasah, notis satu keanehan. Yang lebih luas cengkaman bar, semakin besar beban pada otot berbentuk delta, dan dengan itu, kajian yang lebih baik. Tetapi kerana patah cengkaman luas adalah sendi bahu dengan tulang belikat, yang broaching tiang berdiri cengkaman luas adalah lebih berkesan, tetapi juga lebih berbahaya. Dalam kes sedemikian, akan hanya mesin Smith. Walau bagaimanapun, proses itu akan mempunyai untuk menjalankan dengan satu tangan. Memahami leher dengan satu tangan, simulasi cengkaman yang luas, mana-mana atlet akan memberi perhatian bukan sahaja kepada ketiadaan seketika pada sendi bahu, dan keperluan untuk berat badan. Makan kereta Smith hari ini adalah senaman yang paling mudah, selamat dan berkesan untuk pembangunan bundle otot berbentuk delta tengah. Sememangnya, tertakluk kepada semua peraturan seni.

Dan bercakap tentang trapezes

Kami menemukan apa yang memulakan pembicaraan berdiri tiang yang bekerja otot dan bagaimana untuk betul menggunakan peralatan, tetapi benar-benar diabaikan otot trapezius. Dan ia dilakukan dengan sengaja. Masalahnya ialah bahawa membuka pembicaraan yang tidak boleh dikaitkan dengan latihan pada trapeze kerana satu sebab mudah: ia adalah asas untuk kumpulan otot lain. Dalam kes tidak tidak boleh "membunuh" delta dan kemudian ke beban pada trapez. Ini akan membawa kepada kecederaan. Jika ada keinginan untuk membangunkan trapeze, sila, anda boleh melakukannya pada akhir latihan, selepas otot berbentuk delta. Mengangkat bahu dengan Barbell dan dumbbells akan menjadi tambahan yang bagus, tetapi dengan melukis "menewaskan" tidak boleh di trapez. Trapezius otot serta memuatkan deadlift, yang adalah satu latihan asas bukan sahaja dalam angkat berat dan bina badan dan. Tetapi sekali lagi - kembali ke asas, dan trapez bekerja sebagai otot kecil.

Kesimpulannya

Kompleks mana-mana atlet memulakan pembicaraan berdiri tiang perlu menjadi keutamaan pertama pada waktu latihan itu bertujuan otot berbentuk delta itu. Sebab-sebab ini beberapa. Pertama, senaman asas bukan sahaja memanaskan, tetapi juga otot fokus sangat berat. Kedua, beban latihan asas melumpuhkan otot kecil, yang tidak boleh kemudiannya mengganggu terpencil. Dan pada akhir latihan mengenai rasa asas tidak akan menjalankan kerana otot hanya letih direka sebelum ini dan tidak akan berfungsi.