Lunges terbalik - kaki yang kuat dan punggung diperketatkan

Pada masa ini, serangan konvensional, serta lunges terbalik, adalah amat popular di kalangan penonton wanita. Walau bagaimanapun, dakwaan bahawa latihan itu dicipta hanya untuk seks yang salah. perkara ini adalah bahawa anda boleh melakukan pergerakan dalam dua variasi. Oleh kerana itu, lunges terbalik masih boleh berjaya digunakan dalam program-program latihan untuk lelaki.

jenis serangan

Terdapat tiga jenis utama latihan ini. Yang pertama - lunges terbalik, yang hanya menggunakan berat badannya. Walau bagaimanapun, kerana pergerakan itu dilakukan oleh pemula. Sedikit atlet lebih berpengalaman menggunakan pilihan kedua paling popular - ia lunges dengan dumbbells. Cara ketiga adalah yang paling sukar, kerana bukan berat dumbbell digunakan untuk jawatan itu. Ia adalah semula jadi bahawa ia adalah mungkin untuk menggantung beban maksimum yang mungkin, manakala dumbbells wujud hanya dengan berat tertentu, dan ia mungkin tidak cukup untuk atlet sudah berpengalaman.

Ia boleh ditambah bahawa pilihan kedua adalah yang paling kerap digunakan senaman adalah hanya gadis-gadis, kerana berat dumbbell yang kurang, tetapi kaedah ketiga dilakukan dengan lebih kerap dengan lelaki, kerana tiang adalah mungkin untuk mencapai beban maksimum pada otot.

Mana otot digunakan dalam latihan itu,

serangan songsang adalah dianggap cara yang paling berkesan untuk bekerja pada otot gluteal dan bahagian depan paha. Pergerakan bertujuan maksimum beban dalam zon, di mana terletak pertengahan dan bawah sebahagian daripada quadriceps. Dalam erti kata lain, anda boleh menggunakannya untuk mencapai kaki pelepasan tinggi, dan bukannya untuk pembangunan jisim otot mereka secara keseluruhan.

Perlu diingat bahawa lunges lama kembali dengan menaip hanya digunakan oleh wanita. Bahawa ada penjelasan yang munasabah, yang adalah bahawa apabila menyergap beban puncak tersebut jatuh pada punggung. Jika kita melaksanakan pergerakan, tetapi pada masa yang sama meletakkan beliau kaki dekat dengan badan, beban akan beralih kepada quadriceps. Jadi senaman dilakukan terutamanya oleh lelaki.

Walau bagaimanapun, selain dari otot utama yang terlibat dalam pergerakan banyak jabatan-jabatan lain yang lebih kecil dan sinergiruyuschie. Synergists disebut kumpulan-kumpulan otot yang terlibat dalam kerja-kerja sokongan dan menerima beban minimum. lunges Reverse selagi synergists melibatkan bahagian seperti femoris konduktif dan otot soleus.

teknik persembahan

lunges terbalik dengan dumbbells, Barbell atau tanpa berat memang mempunyai teknik yang biasa latihan ini.

Perkara pertama yang perlu dilakukan - adalah untuk membuat keputusan untuk melakukan dengan berat atau tidak. Pada ini bergantung kedudukan tangan. Jika anda mengambil dumbbell atau barbell, anda perlu berdiri dalam kedudukan yang sama seperti dalam mencangkung standard.

Atlet jelas betul. Dalam kes ini, menetapkan kakinya adalah berbeza daripada yang digunakan dalam mencangkung. lunges Reverse memerlukan sempit kaki, kira-kira lebar pelvis. Ia adalah lebih sempit daripada lebar bahu.

Selepas itu, atlet perlu mengambil yang mendalam nafas dan mula membuat purata lebih panjang satu langkah ke belakang dengan sama ada dengan berjalan kaki. Perlu diingat bahawa kaki itu akan dimainkan semula, secara beransur-ansur perlu bengkok pada lutut, dan atlet mesti tunduk menjilat pada masa ini.

Fasa terakhir senaman berlaku ketika kaki kaki kerja adalah dalam kedudukan menegak dan sokongan kaki terletak pada ketinggian yang sama dengan 10-15 cm di atas lantai.

Dalam usaha untuk bangun dan kembali ke kedudukan permulaan, ia adalah perlu untuk memulakan dari lantai dengan kaki kaki sokongan, dan membawa beban keseluruhan ke arah bekerja. Selepas beberapa percubaan untuk mula mendapat lunges terbalik yang baik.

atlet menghembus nafas adalah disyorkan pada masa itu, yang paling teruk dalam menjalankan baginya.

Selepas semua item satu kaki semua yang sama adalah benar kedua.

Nuansa semasa latihan

Perkara pertama yang perlu diingat apabila melakukan senaman - adalah sudut yang betul kaki kerja. Mencangkung amat trauma, kerana ini akan merosakkan lutut jika sudut akan lebih daripada 90 darjah.

Perlu diingat bahawa untuk betul dan trauma latihan ini, atlet mesti mempunyai fleksibiliti yang besar hampir semua otot dan sendi di bawah pelvis. Jika fleksibiliti dan regangan tidak boleh didapati, ia adalah lebih baik untuk tidak melaksanakan pergerakan itu, mereka teruk boleh membahayakan kesihatan.