Senaman di rumah kecergasan: Kompleks terbaik, yang mengikut setiap

Setiap senaman apa-apa jenis kecergasan bertujuan membangunkan kumpulan otot tertentu. Sebahagian besar daripada latihan tersebut melibatkan otot cetek besar. Dalam kes ini, otot-otot dalaman kecil hanya memerlukan perhatian, tidak kurang. Kerana otot ini adalah terutamanya menentukan kecergasan badan dan kecantikan. Dari perspektif ini, kecergasan senaman di rumah - pilihan terbaik untuk melakukan senaman.

hari ini adalah jenis yang sangat popular perlahan kecergasan - yoga, Callanetics, pisatesa. Mereka hanya membiarkan anda ke dalam lapisan otot akibat latihan statik.

senaman di rumah kecergasan mungkin untuk menggabungkan unsur-unsur teknik yang berbeza. Latihan boleh digabungkan atas dasar apa matlamat kita mengejarnya, memulakan pengajian mereka.

Biasanya, kelas kecergasan rumah memilihnya spesies perlahan, kerana untuk menduduki tidak memerlukan peralatan khas dan simulator. Persembahan kecergasan senaman di rumah dalam talian dan boleh ditonton di Internet dengan mengikut arahan.

Kecergasan senaman di rumah: kompleks optimum

  Latihan adalah wajar untuk menjalankan beberapa kali seminggu. senaman di rumah kecergasan dilakukan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.

Anda perlu mula mengamalkan selepas wajib memanaskan badan, yang tidak boleh diabaikan sama sekali. Ia tidak memerlukan masa yang banyak, manakala ketara meningkatkan keberkesanan semua latihan.

Sebagai memanaskan badan boleh aktif seperti di laman web, melakukan poluprisedaniya, melompat, berputar badan, menjadikan beberapa cerun licin regangan dalam arah yang berbeza. Mengambil memanaskan badan selama 4-5 minit.

Latihan 1. Lunge dengan menutup badan

  Bertujuan untuk penghuraian quadriceps, punggung dan betis senaman, menguatkan urat keting, pembangunan otot belakang untuk meluruskan.

Jatuh ke dalam menyergap a. Letakkan kaki kanan di hadapan, kiri - belakang, tumit dengan itu sedikit dibangkitkan. Tangan angkat untuk ketinggian bahu dan sedikit bengkok siku anda.

jari hampir menyambung antara satu sama lain atau sedikit biarkan bercampur. Mengetatkan otot abdomen anda dan hantar lutut kiri anda ke hadapan dengan ketinggian pinggul (atau di atas, jika anda boleh). Pada masa yang sama pula badan sebelah kiri. Ulangi beberapa kali.

Kemudian ikut pergerakan pada kaki yang lain, juga, beberapa kali.

Latihan 2. Perumahan putaran

  Membangunkan otot perut, dada dan otot belakang, membangun punggung, bahagian dalam paha.

Dapatkan turun di paha kanan, seluruh tangan kanan terhadap lantai, lengan penyokong lurus. Meluruskan kaki kanan, kemudian kiri. tangan kiri mengangkat. badan mesti mengambil bentuk huruf "T".

Mengetatkan otot abdomen anda dan twist badan ke sebelah kanan.

lengan kiri yang lebih rendah, ia lentur di siku, mengambil alih badan sejauh mungkin. kedudukan bermula.

Melakukan pergerakan yang sama dalam arah yang bertentangan beberapa kali.

Latihan 3: Regangan badan

  Menguatkan otot kaki, kvadritseks, otot abdomen dan meluruskan otot belakang anda.

Ikut rak di kaki kanan: yang kaki sentuhan kaki kiri lantai, kaki ditarik balik supaya sock di belakang tumit betul. Lutut bengkok sedikit. Perumahan bersandar ke hadapan, tangannya melintasi. Perbaikilah belakang anda.

Mengambil kaki kiri belakang ke seluruh badan bertukar menjadi satu garis lurus.

Melaksanakan perlu beberapa kali pada setiap sisi (kiri dan kanan)

Latihan 4: Meningkatkan kaki dari kedudukan duduk

  Menakjubkan, menguatkan otot belakang dan akhbar.

Duduk di atas lantai, menghulurkan tangan anda ke hadapan di hadapannya. Kes Kembali percuma. Meningkatkan shin kiri anda yang anda boleh tinggi. Mengambil kedudukan permulaan. Ulangi gerakan beberapa kali pada satu dan kaki yang lain.

Latihan 5. kaki Mahi

  Membantu menguatkan depan dan bahagian dalam paha, pembangunan otot belakang dan akhbar, mengangkat punggung.

Berbaring tidak kembali, bengkok lutut, kaki rata di atas lantai. Senjata di sepanjang badan. Meluruskan kaki sebelah kiri serenjang dengan lantai. Kemudian membawanya sejauh mungkin dan ke atas. Maka yang sama dengan kaki kiri. Ulangi beberapa kali.

Ini pelbagai latihan kecergasan di rumah membantu untuk mendapatkan fleksibiliti, membakar kalori dan mengurangkan badan anda tona dalam keadaan yang sihat.