Gimnastik tangan: Satu set latihan

Hands - alat utama manusia. Tanpa kaki yang kuat dan sihat orang kehilangan kecekapan mereka, walaupun aktiviti mereka terutamanya yang berkaitan dengan kerja-kerja intelektual. Setiap pemikiran dan idea hanya boleh disemak dengan tangan. Oleh kerana kebanyakan orang hari ini kekurangan aktiviti fizikal, soal pemeliharaan bentuk fizikal menjadi lebih mendesak dengan setiap tahun berlalu. Hari ini kita bercakap tentang kesihatan dan prestasi tangan, serta mempertimbangkan beberapa set latihan, setiap yang mempunyai tujuannya.

Latihan kekuatan untuk tangan

Langkah pertama adalah untuk membincangkan latihan kekuatan umum, yang sesuai untuk orang yang sihat. gimnastik kuasa tangan yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi mereka dan memberikan nada otot. Upper Limb manusia terdiri daripada flexor (bisep), extensor (triceps) dan lengan, yang bertanggungjawab bagi semua pergerakan pergelangan tangan. Berdasarkan maksud otot, dibina pelan senaman.

bisep latihan

Seperti yang telah disebutkan, bisep (juga dikenali sebagai bisep) bertanggungjawab untuk lenturan tangan. Oleh itu, dalam usaha untuk mengkaji, untuk melakukan gerakan ini, tetapi dengan berat. Lenturan bisep beberapa jenis. Bincangkan secara ringkas yang utama.

Berdiri dengan Barbell atau dumbbells. Kedudukan permulaan: kaki lebar bahu selain, tangan bertukar tapak tangan dengan peluru dari dirinya sendiri, badan licin. Penetapan batang tubuh dalam kedudukan ini, anda boleh memulakan sebuah gerakan. Mengangkat tangan ke dada semasa anda menghembus nafas, dan turun kepada inspirasi. Dalam kes ini, meninggalkan mereka agak perlahan daripada lif. Jika anda ingin mengambil bahagian dalam kerja-kerja hanya bisep dan lengan tidak "mencuri" beliau terhadap beban apabila mengangkat berehat pergelangan tangan anda, ia tidak perlu untuk menyerahkan Dia. Jika anda melakukan latihan ini dengan dumbbells, kemudian tangan boleh mengangkat kedua-dua selari dan seli.

Hammer lenturan. Latihan ini juga menghubungkan kepada otot brachioradialis lengan. kedudukan bermula adalah sama, hanya tangan diletakkan tapak tangan menghadap badan dan mencipta sesuatu yang berwajaran seperti tukul besi. Apabila mengangkat ia adalah penting bahawa "tukul" tidak berubah, dan berus tidak dovorachivat shell. Bagi yang lain, prinsip adalah sama seperti dalam latihan yang lepas.

Curl sambil duduk. Dilakukan secara berasingan bagi setiap tangan. kedudukan bermula: duduk dengan kakinya selain, belakangnya bersandar ke hadapan dan tangan bekerja bersandar sikunya pada bahagian dalam paha. Cengkaman dan teknik adalah pergerakan yang sama seperti berdiri di akhiran.

Oleh kerana kita sedang mempertimbangkan hari ini nada am tangan, tidak tertumpu penjelasan daripada otot, ia adalah mungkin untuk menggabungkan senaman ini dengan orang lain. Sebagai contoh, anda boleh lakukan lentur, duduk di kerusi, dan mencangkung yang mendalam, ia akan menyambung ke paha dan punggung.

triceps latihan

Gimnastik Tangan semestinya harus merangkumi penjelasan daripada triceps. Sebab-sebab ini adalah sekurang-kurangnya tiga: otot ini menyediakan sebahagian besar tangan; dalam kehidupan sehari-hari ia kurang dimuatkan daripada bisep; triceps adalah zon di mana utama yang membentuk "kelemahan batin". Seperti yang anda sudah tahu, fungsi utama otot ini merupakan cabang sambungan. Dan daripada ini, ia adalah satu permulaan, perancangan latihan kompleks. Triceps latihan untuk cukup banyak. Mari kita kaji dua daripada mereka.

bangku halter kerana kepala. Ini adalah latihan yang mudah tetapi sangat berkesan. Ia dilakukan dengan dumbbell yang berat. Melakukan bangku kerana kepala boleh menjadi kedua-dua berdiri dan duduk, selagi belakang adalah lurus. peluru itu diambil dengan kedua-dua tangan yang dibangkitkan di atas kepalanya. Pada menyedut, dia perlahan-lahan menundukkan kepalanya dengan bantuan keriting, seperti yang anda menghembus nafas - kembali ke belakang. Itu sahaja. Jika mahu, kita boleh melakukan perkara yang sama dengan dua lebih kecil berat badan dumbbell.

Bangku dumbbell berbaring triceps. berbaring di belakang, tangan bekerja tegak: kedudukan bermula. badan dumbbell boleh tegak lurus atau selari. Oleh itu, dalam kes pertama, peluru diturunkan ke dada, dan di kedua - untuk telinga. Anda boleh melakukan senaman untuk kedua-dua tangan pada masa yang sama. Secara teknikal, pergerakan itu tidak berbeza daripada akhbar bangku dumbbell yang berdiri.

senaman Universal

Gimnastik tangan bertujuan untuk mengekalkan nada otot, jadi kajian bukannya pekat otot boleh melakukan latihan asas, yang dikendalikan kumpulan otot berbilang dan sendi. Untuk bisep latihan asas yang terbaik adalah pull-ups pada bar. Selain bisep, mereka juga dilatih semula. Bagi triceps, ia bekerja dengan sempurna dengan harga rendah, yang juga menghubungkan otot dada. Kesan yang sama adalah pushups. Ketiga-tiga latihan, setiap yang mempunyai beberapa variasi, ia adalah mencukupi untuk mengekalkan tangan dengan cara yang normal.

lengan

Biasanya gimnastik tangan tidak termasuk latihan kumpulan otot ini. Selain itu, ia pembina badan walaupun profesional sering terlepas pandang. Sebabnya mudah - lengan berjalan hampir semua latihan di tangannya, sebagai bertanggungjawab untuk kekuatan cengkaman dan kedudukan pergelangan tangan. Oleh itu, biasanya lengan dengan prestasi yang tidak mempunyai masalah. Walau bagaimanapun, dalam apa-apa hal menganalisis beberapa latihan.

Melatih lengan tidak sukar. Duduk di atas kerusi supaya paha anda adalah selari dengan lantai. Angkat dumbbell atau barbell dan meletakkan lengan di paha anda supaya berus tergantung dari mereka. Dalam kes ini sawit menghadap ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan. Sekarang anda perlu untuk berehat tangan anda dan menurunkan mereka dan kemudian menaikkan setinggi mungkin, menjaga lengan dari bahagian pinggang. Cuba untuk melakukan tindakan yang sama, hanya dengan tangannya, sujud menyembah. Dengan cara yang sama, anda boleh bekerja melalui lengan dengan tangannya ke bawah. Perkara utama adalah hanya untuk menggerakkan berus.

perembatan

Satu komponen penting dalam kekuatan kesihatan dan otot adalah fleksibiliti mereka. Dalam usaha untuk mencapai keanjalan yang baik dan metabolisme dalam tisu otot, ia adalah perlu untuk meregangkan mereka. Utama senaman regangan tangan:

• Tarik satu anggota badan di hadapan, dan kemudian mengambil siku kedua atau memikul dan mengetatkan kepada badan. A tekan tangan sedikit ke bawah dan merasai terbentang bahu.
• Mengangkat tangan anda dan bengkok supaya tangan itu di atas kepalanya. akhbar barang terpakai ke bawah pada lengan supaya triceps diregangkan pertama.
• Dapatkan kedua-dua tangan di belakangnya, satu di atas dan yang lain di bawahnya. Cuba untuk menutup mereka ke istana. Jika anda tidak boleh mencapai, menggunakan tuala.

Regangan sentiasa akan melalui sakit sedikit, jadi jangan berasa maaf untuk diri mereka kuat.

memanaskan badan

Satu lagi perkara penting adalah sendi gimnastik tangan. Mengingati pelajaran pendidikan jasmani sekolah, agak panas, yang biasanya dilakukan pada mulanya. Semua jenis putaran bahu, siku dan pergelangan tangan akan mendedahkan kesihatan dan prestasi. Di samping itu, memanaskan badan pasti perlu dilakukan sebelum latihan kekuatan.

Sekarang, kepada yang lebih khusus jenis latihan, yang perlu untuk pemulihan selepas pelbagai kecederaan.

masalah kardiovaskular

Adakah fungsi motor gimnastik tangan selepas strok? Mari kita melihat isu ini dengan lebih terperinci. Selepas strok, jari tidak boleh "taat". Untuk menghilangkan masalah ini, anda perlu menjaga kemahiran motor halus. Untuk latihan pergerakan halus digunakan barang-barang kecil yang perlu menyentuh tangan. Ia mungkin, sebagai contoh, bola khas dengan pancang. senaman tangan selepas strok termasuk latihan seperti kemahiran motor:

• Shuffling dua bola, atau hanya walnut.
• Cawangan kacang pea. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh melakukannya dengan mata tertutup.
• Memilih teka-teki dan manipulasi lain bahagian-bahagian kecil yang memerlukan ketepatan.

Dan janganlah kamu lupa segala macam pergerakan sehari-hari (berpusing / bolt memutar, menghidupkan / mematikan lampu, dan sebagainya).

Pemulihan daripada kecederaan

Bagaimanakah senaman untuk tangan selepas keretakan? Sama ada ia adalah mungkin untuk memuatkan anggota badan yang cedera? Untuk kembali kepada kecekapan, memerlukan tangan gimnastik. Pada gilirannya, terutamanya jika ia adalah berat, telah lama dipakai plaster. Apabila seseorang itu ia dikeluarkan, proses pemulihan itu tidak selesai. Kerana imobilitas lengkap otot lengan bertakung, dan aliran darah dalam mereka setiap hari berkurangan. Untuk kembali ke finiteness hidup, ia boleh ponabitsya dari dua minggu untuk sebulan.

Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu mempercepatkan proses:

• Untuk memulakan, mengambil tangan dalam tanah liat dan perlahan-lahan cuba untuk menghulurkannya kepada keadaan lembut.
• Duduk di kerusi dan somknite tangan di depan dada, supaya tangannya ketat ditekan terhadap satu sama lain. Tanpa membuka mereka, cuba untuk condongkan ke tepi. Berhati-hati apabila ia datang kepada lengan yang patah.
• Mengambil bola tenis, cuba untuk membuang ia terhadap dinding dan menangkap. Pada masa yang sama, tidak membenarkan apa-apa pergerakan secara tiba-tiba dan tidak melakukan kekecohan.
• Jari manik, yang kita telah dinyatakan di atas.

Semua senaman ini bertujuan untuk membangunkan berus, kerana ia berkaitan dengan ia kebanyakan masalah tempoh pemulihan. Melaksanakan kos mereka tiga kali sehari.

Gimnastik tangan selepas penyingkiran nod limfa

Ketika mengeluarkan limfa axillary nod terdapat risiko edema tangan. Untuk menghadapi dengan itu, tetapi tidak terhad kepada rawatan, seseorang itu memerlukan latihan khas. Gimnastik tangan diwakili latihan seperti:

• Pertama anda perlu untuk memanaskan badan dan menyediakannya untuk pengaktifan sistem limfa. pergerakan bulat cahaya dari bawah ke atas adalah ditumbuk muka, leher dan telinga. Rub mereka anda perlu, selagi kulit adalah sedikit lebih panas.
• Perkara yang sama perlu dilakukan dengan pinggul, perut dan dada.
• Sekarang pergi ke menggosok tangan. Pertama triturated permukaan batin, maka luar. Bergerak kos daripada sawit ke bahu.
• Apabila badan dipanaskan, anda perlu untuk berbaring di atas belakang anda selama satu minit dan menyedari tekanan / kelonggaran otot di lengan. Setiap satu daripada langkah-langkah yang tidak perlu mengambil lebih daripada 2 saat.

Pertama anda perlu untuk melakukan senaman tiga kali sehari. Kemudian, apabila otot mendapatkan digunakan, ia adalah mungkin untuk meningkatkan beban. Perkara utama dengan pemulihan - bukan membawa diri untuk keletihan.

kesimpulan

Hari ini, kita belajar bagaimana untuk menjaga tangan anda pada jari kaki dan memulihkan selepas penyakit tertentu. Gimnastik untuk wanita tangan adalah berbeza daripada lelaki, kerana ia memberi tumpuan kepada pembangunan keseluruhan anggota badan, dan bukan pada "mengepam" mereka.