Latihan kekuatan. Kuasa kompleks latihan untuk lelaki dan wanita

Sudah semasa tahun sekolahnya seseorang mula memahami bahawa sebarang pergerakan tenaga untuk bekerja kumpulan otot tertentu. Diri mereka benar-benar semua trafik boleh membuat beberapa sistem, kerana yang tenaga akan terbentuk. Otot secara langsung dikaitkan dengan metabolisme. Dalam erti kata lain, semakin tinggi jisim otot, lebih banyak kalori yang anda perlukan untuk memberi badan anda untuk pulih. Dan ia perlu difahami bahawa membekalkan nutrien ini harus sentiasa dalam keadaan ketenangan, dan aktiviti fizikal. Jika atlet yang bercita-cita akan dipandu oleh beberapa cadangan, latihan kuasa akan memberi manfaat kepada: gentian otot menjadi lebih kuat dan lebih berkuasa. Dan ia harus diperhatikan bahawa proses latihan akan menjadi mungkin untuk melaksanakan kedua-dua dalam gimnasium dan di rumah.

Apakah yang perlu memberi perhatian kepada?

Yang paling penting, apa yang tidak boleh dilupakan semasa latihan - satu set latihan kekuatan. Biasanya senarai ini merangkumi dua komponen penting: kekuatan beban sangat dan daya tahan.

Apa yang dimaksudkan dengan jenis kuasa latihan?

Sebelum meneruskan secara langsung kepada proses latihan, ia adalah perlu untuk memahami apa yang biasanya dimaksudkan dengan "latihan kekuatan". Pada asasnya, ia adalah beberapa jenis latihan, yang merupakan hasil daripada peningkatan dalam jisim otot, menguatkan tulang. Selalunya, di bawah konsep seperti itu untuk memahami satu perkataan - "bina badan". Dalam erti kata lain, kajian ini boleh dipanggil bekerja dengan berat.

Kuasa kompleks latihan yang membantu meningkat dan menguatkan otot, biasanya dilakukan oleh kaum lelaki. Melalui jenis ini latihan anda boleh menghilangkan kemunculan banyak kelemahan, meningkatkan peredaran darah dan metabolisme. Kerana kenyataan bahawa senaman secara langsung berkaitan dengan metabolisme, hasil daripada prestasi mereka boleh kehilangan berat badan yang dramatik. Ia harus diperhatikan bahawa berat sentiasa boleh kekal pada tahap yang sama. Untuk menjelaskan fenomena ini adalah cukup mudah. Melakukan senaman kekuatan, orang yang kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, meningkatkan jisim otot. Pada masa yang apabila atlet tidak lagi berurusan dengan ia pada bulan lalu mungkin kehilangan semua jisim otot untuk berubah sebelum ini. Oleh itu adalah sangat penting untuk mendekati proses latihan dengan sempurna, kerap melakukan latihan. Sekurang-kurangnya untuk beberapa tahun.

Pada peringkat ini terdapat beban kuasa itu yang dibangunkan secara berasingan untuk wanita dan lelaki. Ia juga harus diperhatikan bahawa terdapat senaman yoga, yang anda boleh melakukan di rumah.

Latihan sebaik-baiknya melaksanakan lelaki

kompleks latihan kekuatan untuk lelaki dicirikan oleh beban yang lebih berat. Di samping itu, proses latihan dirancang sepenuhnya. Di kompleks ini termasuk yang secara umumnya mencangkung. Tangan dalam kes ini dikehendaki rod dengan berat purata. Tangan adalah yang terbaik diletakkan di belakang pada ketinggian bahu. Apabila kedudukan awal diterima, anda boleh mula mencangkung. Dengan latihan ini, anda boleh bersenam otot-otot belakang dan punggung.

Di samping itu, latihan juga disyorkan untuk menjalankan cerun. Dan jangan mereka perlu terlalu luas. Peralatan seperti ini perlu diletakkan di atas bahu mereka. Cerun perlu dilakukan dalam arah yang berbeza. Ia perlu tinggal untuk sementara dalam kedudukan yang kecenderungan.

Bercakap tentang pelbagai latihan kekuatan untuk wanita, ia harus diperhatikan bahawa mungkin jenis yang paling kegemaran latihan dianggap sebagai pelaksanaan tarik-up. Tetapi hanya tergantung pada bar akan membantu. Pada saat seperti ini, kerja-otot lengan. Bagi mereka yang mempunyai pengalaman dalam bergerak ke atas, anda boleh meningkatkan beban. Sebagai contoh, anda boleh mula melakukan latihan, menetapkan tangan peringkat di belakang badan. Dalam kes ini, akan bekerja otot belakang dan batang tubuh.

Latihan untuk Lelaki untuk memaksa

Dalam usaha untuk membangunkan kuasa yang perlu untuk menjalankan kitaran latihan. Membuat sendiri proses latihan, ia adalah perlu untuk mengambil kira bahawa beban buat kali pertama seharusnya kecil. Ia perlu meningkatkan secara beransur-ansur sebagai pencapaian keputusan yang tertentu. Ia perlu mengambil kira fakta bahawa latihan kekuatan dengan berat, di mana beban utama pergi ke otot-otot dada dan bahu, menganggap bahawa jisim berat tambahan mesti sama dengan separuh daripada berat badan plus 5 kg. senaman kaki dilakukan dengan berat tambahan sama dengan 75% daripada jumlah berat kes itu, tambah 5 kg. Apa kuasa, senaman perlu dilakukan dalam kes ini?

Kompleks ini adalah jenis yang paling popular latihan

Selain senaman ini untuk lelaki perlu menggunakan sebagai contoh beberapa jenis latihan, yang akan membantu untuk mencapai matlamat tertentu.

1. Sambungan batang. Ia adalah perlu untuk pergi pada simulator khas untuk sebahagian daripada tubuh, menghadap ke bawah. Tumit itu harus tetap dengan berhenti khas. Tangan harus dilipat ke dalam kawasan otot dada. Juga, ia boleh dikurangkan atas kepala. Bersandar ke hadapan dan ke bawah yang mungkin. Dengan melakukan langkah ini, ia adalah perlu untuk merasakan ketegangan gentian otot belakang yang lebih rendah. Dengan mengamalkan kedudukan yang paling tinggi, meluruskan supaya kepala sedikit di atas punggung. Ia tidak perlu untuk mengangkat badan terlalu tinggi. Jika tidak, kerja akan flexors pinggul bukannya membetulkan kembali gentian otot.
2. Secara paksa, senaman menyeluruh - Teras rod dagu dalam kedudukan berdiri. Melaksanakan jenis ini latihan boleh sebagai berat percuma dan Smith melalui simulator, di mana jalan gerakan dilaksanakan dengan mempunyai dua pemandu selari tetap. Dalam usaha untuk memulakan untuk menjalankan jenis ini latihan, anda perlu untuk meletakkan lebar bahu kaki anda selain. Hantar anda mesti mengambil cengkaman yang sempit. Tapak tangan harus diarahkan pada dirinya sendiri. Selepas itu, kami mula latihan. Siku perlu ditarik ke atas, meningkatkan tahap ke dada atau dagu. Semua bergantung kepada apa otot perlu diusahakan.
3. Secara paksa, senaman yang komprehensif - lenturan kaki berbohong. Oleh kerana jenis ini latihan untuk bekerja melalui bahagian bawah permukaan belakang tulang paha. Juga otot betis akan terlibat. senaman penebat itu adalah optimum untuk pembangunan dan relief yang membentuk tulang paha. Ia mesti terletak di atas bangku khas supaya lutut sedikit memanjat keluar dari tepi. Penggelek perlu berehat terhadap permukaan belakang buku lali. Kita mesti memahami mengendalikan, yang biasanya terletak di bawah kepala katil di sisi bangku simpanan. Membuat nafas dan tahan ia, anda perlu bengkok aluran anda, menarik gulung ke atas. Mencapai kedudukan maksimum, ia adalah perlu untuk berhenti untuk beberapa saat, meneran pada masa yang sama sebanyak hamstrings mungkin. Membuat menghembus nafas, anda perlahan-lahan perlu meluruskan kaki, kembali mereka ke kedudukan permulaan. Untuk melaksanakan ini jenis senaman pada simulator kuasa mestilah lancar, tanpa jerks.

Garis panduan yang perlu mengendahkan?

1. Ia adalah perlu untuk menjalankan latihan semudah mungkin. tidak boleh dianggap sebagai kedua. Melaksanakan latihan yang diperlukan pada kadar mereka sendiri. Kita tidak harus lupa tentang blank kedua di mata yang melampau. Bagaimana anda boleh memahami apa tempo yang betul? Ini akan memberitahu proses peningkatan beban.
2. latihan kuasa simulator atau dengan berat percuma berbayar, ia adalah perlu untuk menyimpan rekod. Cuba untuk menulis bilangan ulangan dan pendekatan. Pada masa akan datang, anda mesti berusaha untuk meningkatkan prestasi mereka.
3. Seth, yang berdasarkan kepada lima ulangan, mungkin setakat ini pilihan terbaik. Dengan itu anda boleh menyimpan kira-kira antara peningkatan dalam kekuatan dan jisim otot dalam melaksanakan jenis asas latihan.
4. Tidak keterlaluan. varian optimum terdiri dalam melaksanakan satu jenis asas senaman, dan dua latihan tambahan untuk kumpulan otot tertentu. Satu jumlah yang besar senaman tidak akan membolehkan anda untuk menggunakan semua kekuatan fizikal.
5. Dalam usaha untuk menjadi kardio yang paling berkesan, mula berjalan di kawasan yang kasar.
6. Ia adalah perlu untuk melaksanakan teknik dengan betul. Jika tidak, walaupun yang terbaik kekuatan latihan akan berhenti menjadi efektif.

Langkah pertama dalam dunia besi dan peluh akan menjadi sangat berat. Walau bagaimanapun, hasilnya adalah benar-benar dapat mengatasi semua jangkaan anda. Latihan, yang telah disenaraikan di atas, akan dapat membantu mana-mana manusia untuk mewujudkan bentuk yang indah.

Apa yang perlu dilakukan untuk wanita?

Sekarang kita perlu bercakap tentang latihan kekuatan untuk wanita. Di tengah-tengah latihan itu adalah penurunan berat badan. Selalunya wanita melalui pelaksanaan latihan khas cuba untuk membuang kilo tambahan, lebih dekat dengan ideal. Untuk meningkatkan jisim otot dalam keadaan seperti itu, ia tidak perlu. Dalam usaha untuk mengurangkan berat badan, anda boleh memberi perhatian kepada kecergasan. latihan kekuatan juga akan membantu untuk mendapatkan hasil yang baik.

Apakah yang perlu dalam bentuk latihan kuasa untuk perempuan? Terdapat beberapa bentuk mudah tetapi berkesan teknologi. Dalam banyak keadaan, satu set latihan termasuk orang-orang yang perlu untuk menjalankan dengan dumbbells. Sebagai contoh, mengambil inventori yang sama di tangan, mula flex anggota badan pada siku. Berhenti untuk beberapa saat pada keperluan utama untuk kembali ke kedudukan permulaan. Perlu mengulangi sehingga, sehingga sensasi yang terbakar dalam gentian otot.

Ia disyorkan untuk melakukan senaman abdomen. Ini jenis latihan membantu untuk menyelesaikan sejumlah besar otot, menjaga mereka dalam keadaan yang baik. Untuk kaki nipis, ia adalah perlu untuk menjalankan cerun, memegang tangan dumbbell.

Semua jenis di atas latihan - latihan rumah kekuatan. Dalam erti kata lain, ia boleh dilakukan dengan cepat dan dengan mudah di rumah. Jika anda mahu, anda dan anak-anak boleh terlibat dalam proses latihan. Tetapi kita tidak boleh memaksa anak anda, kerana ini boleh membuktikan untuk menjadi terlalu berat beban baginya.

bentuk yang lebih teruk latihan

1. Deadlift. Ini jenis latihan adalah sebahagian daripada yang terbaik latihan kekuatan. Sebagai gaya dalam situasi ini bertindak sebagai "sumo". Teknik ini adalah seperti klasik. Perbezaan utama adalah pendirian yang luas dengan menutup kaki. cengkaman perlu, sebaliknya, lebih sempit. Stanovaya sumo rod sesuai untuk wanita, seperti dalam prestasi bekerja otot kaki, bukan belakang anda.
2. Squats dilakukan dengan Barbell pada dadanya. Kerana anda boleh meningkatkan kecergasan fizikal menggunakan jenis ini latihan. Ia adalah perlu untuk memegang berat di hadapan anda. Ini akan membantu menguatkan otot abdomen dan belakang yang lebih rendah dan kaki. Apabila melakukan jenis latihan ini pada tulang belakang akan mempunyai kurang beban. Dan ia akan membantu menjaga belakang anda dalam kedudukan yang lebih semula jadi.
3. Tarik-up. Amat diperlukan seperti latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan akan menjadi sekiranya ada keinginan untuk membuat pinggang sempit kerana menjalankan belakang.
4. The push rod dari dada. Dengan jenis latihan boleh membuat bahu yang indah. Berat badan perlu ditambah pada satu masa apabila akan dikuasai oleh jentera pelaksanaan. Pergerakan itu akan bermula dari masa pemisahan peluru dari permukaan. Ia akan berakhir pada masa meluruskan senjata di atas kepalanya. Beban pertama akan jatuh pada bahu. Walau bagaimanapun, latihan akan melibatkan kaki, belakang dan abs.

prinsip-prinsip asas, lupa bahawa ia tidak perlu

Apa yang perlu anda tahu, melakukan senaman kekuatan? Frederick Delave, seperti ramai pakar-pakar lain dalam bidang ini, berarti beberapa prinsip asas. Mereka adalah seperti berikut:

1. Maksud proses latihan yang perlu untuk mendapatkan beban. Bahawa ia mampu untuk menyediakan kecekapan yang diperlukan untuk menjalankan latihan.
2. Adalah penting untuk ingat tentang senaman badan. Dengan itu anda boleh mengekalkan bentuknya dalam keadaan optimum. Tetapi gimnastik tidak dapat memberi pertumbuhan otot anda. Ia mampu untuk berkhidmat sebagai satu set memanaskan badan.
3. Perlu diingat bahawa perlu mempunyai beban yang tetap dalam proses latihan. Perlu difahami oleh berat badan yang tertentu yang mana latihan itu akan berlaku. Dan berat ini tidak boleh dikurangkan. Jika tidak, tidak dapat mencapai keputusan yang positif.
4. beban mesti sentiasa meningkat. Ini adalah perlu untuk menerima ketegangan otot mereka. Jika gentian otot menjadi biasa dengan berat badan yang tertentu, dan kesan latihan tersebut hilang. Oleh itu, tetapkan matlamat tidak akan dicapai.

Jika ada kuasa, ia adalah perlu untuk bergerak ke hadapan!

Tidak semua mampu untuk menahan beban kuasa. Oleh itu, selepas beberapa ketika banyak orang hanya berhenti pergi ke gym. Walau bagaimanapun, dalam kes itu, jika anda mendekati perkara itu dengan bijak dan secara optimum ditetapkan, kemudian selepas itu beban berat akan berhenti untuk menanggung ketidakselesaan dan kesukaran. Perlu difahami bahawa daya yang diperlukan bagi setiap orang untuk mencapai matlamat tertentu. Dalam kes itu, jika anda cukup kuat, anda mula untuk mendapatkan massa otot, membakar lemak yang berlebihan, berlari, meningkatkan daya tahan, dan sebagainya .. Secara umum, terus bergerak ke hadapan ke arah matlamat yang ditetapkan. Ia adalah bernilai untuk ingin anda nasib baik dalam apa-apa proses yang kompleks kerana peningkatan diri anda dan badan anda!