Ketahanan kekuatan. program latihan berat untuk pemula

satu perkara yang seperti kekuatan daya tahan, tiada kaitan dengan otot nakachany. Tidak diambil kira bahawa beberapa beban kuasa selama manusia itu sendiri dan bagaimana dan untuk berapa lama masa badan mampu menahan beban.

Selalunya dalam gimnasium boleh melihat situasi di mana kedua-dua atlet yang terlibat bersama-sama masa yang lama, berada di dalam kelas berat yang sama, sudah pada pendekatan ketiga, menunjukkan daya tahan yang berbeza. Satu agak mudah untuk mengatasi berat, yang lain - usaha terakhir. perbezaan adalah dalam keupayaan otot untuk menghasilkan daya. Dan keupayaan ini boleh dan harus dilatih.

Terdapat latihan khas dan kaedah latihan ketahanan. Pada mereka, kita akan bercakap dengan lebih terperinci.

jenis stamina

Terdapat pembahagian kepada dua jenis:

- Cardiovascular;

- daya tahan otot.

Dari tajuk ia adalah jelas bahawa jenis pertama termasuk bagaimana berkelakuan jantung, saluran darah, paru-paru manusia dengan beban lama sengit. Mendapat kanser jenis ini perlembagaan boleh kardio lakukan, iaitu berlari, berenang, berjalan, berbasikal, dan sebagainya. D.

Otot, seterusnya, melatih squats, tarik-up, berpusing dan latihan lain yang serupa.

Apa yang menentukan kekuatan ketahanan?

1. Apabila seseorang melatih gigih, badannya menghasilkan bahan, seperti creatine. Ia beransur-ansur membina di dalam otot, dan ia adalah pada kuantiti dan bergantung kepada sama ada anda menguasai pendekatan yang lain. Jika creatine dihasilkan cukup semula jadi, anda boleh mula mengambil makanan tambahan khas.

1. Ia adalah sangat penting bagaimana konsisten bekerja otot anda semasa latihan. Yang lebih rendah kepaduan, tenaga lebih banyak anda berbelanja. atlet yang berpengalaman tiada masalah dengan itu, semua kerja yang cukup untuk tahun latihan.
2. Semakin seseorang kereta api, semakin kuat keupayaan innervation otot. Dalam erti kata lain, otot mempunyai keupayaan untuk kontrak untuk lebih lama. Dan, oleh itu, senaman juga boleh menjadi lebih lama.

Dapat disimpulkan bahawa ia adalah mustahil untuk membangunkan stamina untuk beberapa minggu atau bulan. Ini adalah kerja yang agak memakan masa yang memerlukan banyak usaha dan amalan biasa.

Mengapa saya memerlukan ketahanan diri?

Tidak dapat dinafikan bahawa menjadi ketahanan fizikal adalah sangat baik untuk kesihatan. Kita akan memahami mengapa.

Pertama, dengan tekanan bertetulang tubuh manusia mula bekerja berbeza. oksigen lebih baik memasuki darah, karbohidrat ditukar kepada tenaga dan lemak hilang. Ini bermakna bahawa badan mendapat lebih berguna dan nutrien.

Kedua, prestasi bertambah baik dengan ketara jantung. Di samping itu, paru-paru bekerja lebih baik.

Itulah sebabnya pembangunan kekuatan ketahanan - satu tugas yang sangat penting bagi mana-mana atlet, sama ada profesional atau amatur. Sudah tentu, dengan latihan pengalaman semua datang dengan sendirinya, tetapi ia memerlukan masa. Jika anda mahu untuk membangunkan stamina lebih cepat, terdapat beberapa latihan khas. Selalunya ia digunakan oleh orang-orang yang mendapati diri mereka dalam mengangkat berat atau bangku Rusia.

Latihan bagi semua peraturan perlu

Ke kelas tidak lulus sia-sia, anda perlu mengikuti beberapa peraturan tertentu (terutamanya pelajar baru dalam kes ini).

1. Semasa latihan adalah perlu untuk berehat. Antara set dan di antara latihan - ia tidak mengapa. Luar biasa sekali, jika rehat tidak benar-benar pasif, sebagai contoh, latihan berat akan digantikan dengan yang lebih ringan. Jadi badan akan menjadi lebih mudah untuk menghadapi tekanan, dan pada masa yang sama, latihan tersebut akan menjadi lebih produktif.
2. Kereta api ketahanan anda perlukan setiap hari, yang terdiri daripada kira-kira lima belas dua puluh minit. Secara beransur-ansur meningkat. Adalah penting untuk menekankan bahawa secara beransur-ansur! Masa maksimum tidak boleh melebihi enam puluh minit.
3. Jangan mengelirukan latihan kekuatan dan latihan ketahanan. Ini adalah set yang sama sekali berbeza latihan yang perlu dipisahkan. Secara optimum, jika di antara mereka akan mengambil jam.
4. Dan mungkin salah satu syarat yang paling penting. Latihan harus membawa kegembiraan dan keseronokan, anda tidak perlu melakukan latihan daripada pasukan terakhir dan membawa diri mereka pengsan dan pening.

Latihan terbaik untuk ketahanan

Semua orang boleh membuat senaman yang berkesan, berkat yang akan mula membangunkan kekuatan ketahanan. senaman mudah, yang dikenali dan terbuka kepada semua. Mari kita kaji setiap daripada mereka secara individu.

jangka

Senaman adalah mungkin yang paling biasa. Ramai orang hanya memandang rendah atau zalim. Berikut adalah apa yang anda perlukan untuk menonton untuk:

1. badan mesti mempunyai masa untuk pulih. Ia tidak digalakkan untuk menjalankan setiap hari. Pilihan terbaik - sehari. Walau bagaimanapun, untuk membuat rehat yang lebih daripada dua hari adalah tidak berbaloi.
2. Pernafasan harus cukup, jadi menonton ini dengan teliti.
3. Jika anda baru dan sebelum ini tidak berjalan, ia adalah yang terbaik untuk memulakan dengan berjalan-jalan. Ini, secara kebetulan, juga latihan yang sangat berguna, yang mana sempurna membangunkan kekuatan ketahanan. Berjalan juga termasuk dalam senarai disiplin Sukan Olimpik. Perkara utama - untuk memerhatikan pantas. Kemudian anda boleh pergi pada jangka mudah hanya lima minit sehari, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
4. Cardio harus mempunyai pelbagai intensiti. Pada mulanya berjalan perlahan-lahan mempercepatkan dan kemudian mengurangkan kadar.

melompat tali

A banyak kesan positif boleh dilihat hanya dengan melakukan senaman dengan tali. Intensif kerja anda abs, punggung, bahu, pinggang, tangan. Cepat membakar lemak, meningkatkan angka, penyelarasan dan keadaan hati dan saluran darah.

Beberapa peraturan mudah:

- apabila membuat permulaan melompat dari tingkat semua perlu berjalan kaki;

- untuk mencapai kesan yang diingini adalah disyorkan untuk melompat sekurang-kurangnya 15 minit;

- membantu meningkatkan hasil melompat di atas satu kaki; kaki harus ganti berkala.

Klasik sit-up dan squats dengan dumbbells

squats biasa boleh berbeza-beza, contohnya, menjalankan mereka "senjata" (t. E. Apabila satu kaki diregangkan keluar). Kesannya akan menjadi lebih kurang sama seperti pada jangka masa. Usaha beliau, anda dapat memilih sampai halter. beban akan menjadi lebih besar, dan dengan itu, otot-otot akan bekerja lebih baik. Terutamanya berkesan mencangkung-plie.

Sukan / berenang / berbasikal

Semua latihan yang baik untuk melatih ketahanan keseluruhan badan. Perkara yang utama sahaja - untuk membuat jadual latihan tertentu (sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu), tetapi jika kita bercakap mengenai berenang dan berbasikal, berenang dan perlu lulus jarak yang besar. Tetapi, sudah tentu, mereka perlu untuk meningkatkan secara beransur-ansur.

Tekan tubi dan latihan di bar mendatar

Ia adalah penting untuk melakukan tekan tubi dengan betul. Anda boleh mendapatkan lebih awal daripada semua dalam nombor, tetapi tiada apa yang akan, kerana kualiti adalah lebih penting. Mengesan pernafasan betul: naik - menghembus nafas, turun - menyedut. Back - sentiasa hanya lurus. pendekatan nombor secara beransur-ansur meningkat dari satu hingga lima.

Bagi bar mendatar, yang terbaik dalam kes ini, empat pendekatan. Ia termasuk banyak tarik-up yang anda boleh lakukan. lurus, kaki dilanjutkan badan. Apabila mengangkat melakukan nafas.

Senaman Otot Workout

Apabila berayun akhbar, ia adalah penting bahawa apabila anda meletakkan lantai, kaki-Nya tidak meninggalkan dia (mungkin lebih baik seseorang untuk memegang mereka), dan meningkatkan badan itu sendiri berakhir berpusing. Sila ambil perhatian bahawa otot perlu menghulurkan bukan sahaja apabila diangkat, tetapi juga apabila menurunkan badan.

program latihan asas

Seperti yang telah dinyatakan, kekuatan ketahanan tiada kaitan dengan latihan kekuatan. Dalam kes kedua, matlamat utama atlet - untuk membangunkan kekuatan otot, pam mereka dan memberi mereka bentuk yang dikehendaki.

Bebas dari pemula untuk membangunkan program latihan tidak akan berfungsi. Ini perlu membuat jurulatih dengan semua ciri-ciri tubuh badan manusia. Secara umum, apa-apa program berdasarkan fakta bahawa atlet menimbulkan berat maksimum yang mungkin untuk diri mereka sendiri, membuat rehat yang panjang antara set. Kelas-kelas ini diadakan beberapa kali seminggu, dan biasanya terdiri daripada tiga set untuk setiap senaman. latihan asas - mencangkung, tekan bangku, tarik-up, latihan dengan dumbbells, latihan dengan Barbell.

Bagaimana untuk memilih beban yang betul?

program latihan berat untuk pemula adalah bertujuan untuk mengukuhkan asas-asas organisma keseluruhan, atau membuat asas-asas ini.

Seperti dalam mana-mana perniagaan, anda tidak boleh pergi ke jauh ke dalam beban kuasa. Perlu terlibat dalam sehari. Salah untuk memberi tumpuan kepada satu-satu kawasan (seperti otot gluteal), anda perlu untuk bekerja melalui segala-galanya. Harus berdasarkan latihan aktiviti asas dalam satu senaman tidak termasuk lebih daripada 5 spesies mereka. jurulatih sentiasa memerhatikan, jadi orang baru yang dilakukan tugas dengan betul supaya sarat dengan tepat kumpulan-kumpulan otot yang termasuk senaman. Wajib memanaskan badan!

Biasanya pemula mengambil kompleks latihan berikut:

- hyperextension;

- berpusing (tekan);

- latihan dengan Barbell;

- blok teras menegak untuk payudara;

- bangku duduk / berbaring.

Sudah tentu, ini adalah satu program yang mudah untuk latihan kekuatan. Untuk pemula, ia hanya sesuai dengan sempurna. beban adalah sederhana, tetapi dengan pendekatan yang betul hasil daripada masa yang lama di akan datang tidak akan menyimpan.

latihan kekuatan di rumah

Tidak ramai yang mampu untuk pergi ke gimnasium. Tetapi itu tidak ada sebab untuk marah, kerana latihan yang berkesan boleh dijalankan di luar dewan. Selalunya rumah dibuat senaman abdomen, tekan tubi, lunges dengan berat, squats dengan dumbbells, senaman dengan berat. Pada senaman rumah akan menjadi lebih produktif jika terdapat simulator. Berikut adalah beberapa contoh latihan:

1. Bagi wanita, satu latihan yang luar biasa akan tali. Anda perlu tinggal di atas lantai, bersandar pada siku dan jari kakinya. badan perlu menjadi lurus (ini adalah keadaan yang paling penting). Semua otot mendapatkan beban yang serius. Senaman perlu dilakukan dalam tiga set, cuba sebanyak mungkin untuk berdiri dalam kedudukan ini.

2 Bagi lelaki akan menjadi kekuatan besar latihan senaman dengan berat di rumah. Melaksanakan nilai mereka dalam sehari. Anda boleh membuat perubahan, squats, akhbar bangku, push. Untuk kelas berat badan yang sesuai 24 kg atau 16 kg. Untuk pemula adalah disyorkan untuk menjalankan yang berwajaran kecil, dan kemudian, apabila otot digunakan untuk beban, berguna dan berat 24 kg dan 32 kg.

Apa yang anda tidak berminat, latihan kekuatan ketahanan atau program latihan kekuatan, anda perlu lupa bahawa dalam mana-mana kes, badan akan memerlukan banyak tenaga, mana dia akan mempunyai untuk menarik, kemungkinan besar daripada makanan. Itulah sebabnya ia begitu penting untuk pemakanan yang betul. Anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Ia adalah penting bahawa makanan yang diterima dengan nutrien dan vitamin. Ia adalah perlu, sudah tentu, melepaskan tabiat buruk. Selain itu, semua atlet yang terlibat dalam yang serius dan profesional, mempunyai program pemakanan mereka sendiri dan rejim yang ketat. Oleh itu, kita tidak harus lupa bahawa diet yang benar dipilih - langkah pertama ke arah matlamat.