Biceps tidak membesar: apa yang perlu dilakukan? Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk. Bagaimana untuk membina bisep di rumah

Ia tidak menghairankan bahawa pembina badan profesional dan peminat membayar mengepam bisep banyak perhatian, kerana kumpulan otot yang berkaitan dengan kuasa, dan pemilik bisep pukal dihormati dan iri hati. Tetapi ramai pemula berhadapan dengan masalah: selepas kejayaan pertama mengenai cara-cara untuk meningkatkan kesesakan otot berlaku, bisep tidak berkembang. Perkara utama - tidak berputus asa (secara literal dan secara kiasan). Ia adalah perlu untuk memahami sebab-sebab mengapa tidak berkembang bisep anda dan kemudian berturut-turut menghapuskan mereka.

Kuasa pengetahuan

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa kejayaan latihan adalah berdasarkan kepada seluruh badan pengetahuan. Bina badan mesti tahu bagaimana untuk membina bisep otot, kerana yang mereka semakin bertambah, apa memproses ia berlaku semasa latihan, otot perlu untuk menyuburkan dan memulihkan. Ini bukan sahaja akan mendapat hasil yang diingini, tetapi juga melindungi daripada kecederaan.

otot bisep, serta lain-lain, terdiri daripada berkas gentian yang dilindungi oleh tisu penghubung. Bilangan gentian dalam tubuh manusia biasa, ia adalah disebabkan oleh gen. Oleh itu peningkatan dalam otot dicapai hanya dengan meningkatkan jumlah gentian, untuk menjadi tepat - peningkatan tisu perantara dan cecair kemasukan nutrien yang mengelilingi gentian.

Semasa menjalankan otot di bawah tekanan, gentian rosak dan pertumbuhan semula sebagai tindak balas kepada beban yang berat, mereka secara beransur-ansur meningkat dalam jumlah, berkembang selari dan tenaga manusia. Apabila badan menyesuaikan diri dengan tekanan (berat kerja), ia berhenti proses pertumbuhan kekuatan dan otot tisu. Untuk mengelakkan ini, latihan berdasarkan prinsip beban meningkat. Ia seolah-olah mudah. Tetapi mengapa selalu bisep tidak berkembang?

faktor tiga pertumbuhan

Terdapat tiga faktor, tanpa yang tidak boleh ada pertumbuhan yang stabil otot:

1. Betul direka program latihan dengan beban progresif.
2. makanan yang betul dan mencukupi.
3. Perhatian kepada kesihatan dan proses pemulihan.

latihan klasik

Biasanya, program pemula untuk pam sehingga bisep latihan termasuk klasik:

• Scott bangku curl dengan dumbbells atau Barbell;
• mengangkat dumbbells untuk bisep duduk;
• mengangkat dumbbells atau barbells berdiri;
• mengangkat dumbbells seli di atas papan condong;
• mengangkat dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas kapal, dengan penekanan payudara;
• Hammer lenturan.

program

Bina badan tidak lotto, ia bukan satu permainan peluang, dan disahkan dan proses sengaja. Oleh itu, tidak ada tempat untuk Melontar asli daripada senaman untuk senaman. program latihan seorang yang hebat, orang baru adalah lebih baik untuk melihat pakar, dengan beliau untuk membangunkan program untuk beberapa bulan lebih awal, dan kemudian secara konsisten mengikutinya. Jika tidak berunding dengan sesiapa sahaja, anda boleh menyalin latihan orang, yang telah mencapai kejayaan. Perkara utama - untuk memilih bina badan tentang ketinggian dan membina mereka.

Tetapi kadang-kadang oleh diiktiraf kaedah juara tidak tumbuh bisep. Sebab sering tersembunyi ketidakpatuhan dengan asas-asas asas apa-apa cara untuk:

1. Wajib memanaskan badan dan menyejukkan badan.
2. berat kerja besar yang memberikan tekanan yang diperlukan pada gentian.
3. rehat yang mencukupi antara latihan. Terlalu banyak semangat tidak membenarkan otot anda untuk mendapatkan semula untuk menyiapkan kerja.
4. teknik yang betul. Pelaksanaan tepat latihan - jaminan utama kejayaan, teknik ini adalah lebih penting daripada bilangan set dan wakil.
5. Menjalankan pengedaran di kumpulan otot. Biceps tidak berkembang sebanyak mungkin, jika pada masa yang sama ia telah tidak diusahakan otot menengah.

Bagaimana untuk membina dumbbells tangan di rumah

Masalah utama bekerja di rumah - kekurangan peralatan yang diperlukan, dan mencapai jumlah yang mengesankan sangat sukar tanpa skala yang besar. Tetapi untuk mencapai keputusan yang baik, terutama pada mulanya, benar-benar, dengan hanya dumbbells dan bar mendatar. Terutama baik dumbbells tukul ganti mengangkat, menarik tangan cengkaman terbalik, duduk atau berdiri dumbbells mengangkat untuk bisep.

berfikir fleksibiliti

Ia berlaku bahawa litar latihan itu berhenti berfungsi, untuk minggu terdapat sebarang peningkatan. Tetapi lelaki jatuh ke dalam perangkap yang degil dan tidak mahu mengakui kebenaran mereka sendiri yang tidak menyenangkan. Dia terus bekerja keras untuk dipakai, meletihkan badan dan jiwa. Rawatan di sini adalah satu - berhenti, menukar memandangkan keadaan dan sedar bahawa program ini telah habis sendiri dan memerlukan pelarasan drastik.

makanan

Tanpa pertumbuhan otot pemakanan yang mencukupi dan munasabah tidak dapat difikirkan. Banyak pemula tidak mahu atau takut untuk menukar mod kuasa mereka, merujuk kepada kesukaran mengira masalah kalori dengan kawalan diet dan keengganan untuk mengganggu dengan memasak. Hasilnya, kerja rajin kemajuan latihan mereka adalah minimum, bisep tidak berkembang.

Tetapi prinsip-prinsip pemakanan untuk pertumbuhan otot yang menghairankan mudah:

• Anda perlu mengambil kalori setiap hari sebanyak 20% lebih tinggi daripada keperluan harian, yang bergantung pada jantina, aktiviti, umur, kebolehan fizikal, ia boleh didapati dengan bantuan perkhidmatan khas kalkulator.
• diet harus betul diedarkan lemak (20%), protein (30%) dan karbohidrat (50%).
• Ia adalah perlu untuk mengelakkan karbohidrat buruk dengan indeks glisemik yang tinggi, mereka yang terkandung dalam tepung, gula dan membawa kepada satu set lemak, bukan otot.
• Makanan yang perlu dibahagikan kepada enam atau tujuh dos setiap hari. Ia adalah mungkin untuk meletakkan ia terlebih dahulu bagi bekas, setelah menimbangkan setiap hidangan kalori.
• Ia adalah penting untuk makan dengan betul sebelum dan selepas setiap senaman untuk tenaga badan yang cukup untuk beban yang tinggi dan bahan binaan untuk pulih otot.
• Semasa berat set adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan air yang mencukupi.
• Ketika merancang diet anda untuk sehari atau seminggu lebih awal.

tambahan

Mempercepatkan set jisim otot untuk membantu makanan tambahan pemakanan sukan, tetapi ada satu perkara yang penting - tanpa berkuasa makanan ruji kecekapan bahan tambahan turun. Biasanya pembina badan diet asas ditambah berikut bahan tambahan.

Gainer - sumber yang boleh dipercayai karbohidrat cepat, juga mengandungi mineral, vitamin, creatine dan protein. Ia memakan glikogen badan, yang diperlukan untuk kerja-kerja yang berwajaran dan untuk pemulihan.

Whey protein - pembekal protein, vitamin dan kalsium untuk membina otot.

Creatine - tenaga segera untuk sel-sel otot. Ia berjalan proses tenaga khas, mengisi kekuatan badan dan meningkatkan kecekapan senaman. Di samping itu, creatine membantu untuk meningkatkan jisim otot disebabkan oleh kelewatan dalam cecair mereka.

asid BCAA Amino diambil dalam bentuk kapsul sebelum dan semasa latihan dan ubat terhadap keletihan dan bahan untuk pertumbuhan otot. Mereka memberikan tenaga badan semasa latihan, melindungi otot dari perpecahan, dan membantu mereka berkembang.

pemulihan

A pemula masalah biasa - semangat yang berlebihan. Dalam usaha untuk cepat memperoleh hasil, mereka tidak peduli untuk kesihatan mereka sendiri dan rehat, dan kemudian tertanya-tanya mengapa tidak berkembang bisep anda. Tetapi masa untuk pulih - prasyarat untuk pertumbuhan otot. Otot tidak berkembang semasa latihan dan semasa rehat. pemulihan penuh mereka memerlukan dua hingga tiga hari, jadi latihan lebih kerap tidak hanya melakukan kerja-kerja yang tidak berguna, tetapi juga berbahaya, tidak membenarkan gentian untuk pulih.

Kita mesti belajar untuk mengekang sikap tidak sabar dan untuk membangunkan program untuk kumpulan tertentu otot pada lat tempoh tidak lebih daripada sekali dalam tiga hari. Pada hari-hari yang datang adalah dialu-alukan sederhana, membiarkan latihan untuk otot rehat: darah mengalir ke tisu otot dan cepat menghapuskan toksin, mempercepatkan pertumbuhan semula itu.

Juga untuk pemulihan penuh otot dan kekuatan anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam dan untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu. emosi negatif, pengalaman tambahan bukan sahaja menjejaskan kesihatan, tetapi juga memberi kesan buruk kepada motivasi untuk latihan, disiplin dan iman kepada kejayaan.