Usaha yang terbaik untuk bisep dengan dumbbells, Barbell, pada bar. Bagaimana dengan cepat pam sehingga bisep: program

Semua otot dalam tubuh manusia adalah indikatif lengan sahaja, bisep dan triceps. Tidak hairanlah ramai atlet muda, hanya melintasi ambang sebuah dewan sukan, tergesa-gesa untuk projectiles dan cuba untuk cepat membangunkan otot-otot lengan, tenang melanggar semua undang-undang fizik dan teknologi semasa latihan. Ideologi pembangunan berkadar otot dan latihan asas melanda atlet mengetepikan orang baru. Dan okay. Ingin cepat mengembung diri tangan yang besar? Tiada masalah!

Hanya dalam badan yang sihat otot sihat

Dan kami berada di tempat yang pertama akan pergi ke senaman. Mana-mana pendatang baru diperlukan untuk memanaskan badan semua otot anda sebelum bersenam. Dan ini bermakna bukan sahaja tangan, tetapi juga kaki, belakang, bahu, leher dan dada. Sebelum anda tahu apa adalah senaman terbaik bisep cepat akan mencapai keputusan, ia adalah perlu untuk menyediakan badan untuk tekanan. Warm-up bukan sahaja memanaskan otot dan sendi, ia membantu untuk mula kadar jantung, meningkatkan peredaran darah ke seluruh badan. Selepas yang baik memanaskan badan akan mengambil darah ke otot lebih banyak oksigen dan nutrien yang bekerja, di mana atlet akan dapat untuk bekerja lebih keras dan lebih lama otot anda.

Dan dalam proses latihan adalah penting untuk ingat bahawa masa untuk berehat di antara set dan latihan tidak boleh melebihi tiga minit, jika tidak cukup masa badan untuk pergi untuk berehat. Apa-apa latihan kekuatan dalam kes ini boleh menyebabkan kecederaan, yang akan memecahkan impian tangan yang besar dan kuat.

bangku asas

Usaha yang terbaik untuk bisep - curl klasik di siku. Ia dilakukan dalam keadaan dia berdiri dengan Barbell. Grif peluru harus lurus, disyorkan ideal untuk bangku asas Olimpik. tapak tangan tangan berpaling kepadanya dan bercita-cita untuk sendi bahu. Satu lagi faktor penting dalam latihan ini ialah voltan DC bisep. Tidak membenarkan kelonggaran penuh dengan otot di titik awal dan akhir. runtime siku hendaklah sentiasa berhampiran badan. Titik bahagian akhir mereka boleh memohon 5 cm ke hadapan, tetapi memastikan bahawa bar tidak pemutus dada dengan kelonggaran bisep otot. Berat badan adalah perlu untuk memilih seperti untuk melaksanakan sebagai cekap yang mungkin adalah senaman terbaik bisep dengan Barbell dalam lingkungan 9-12 ulangan.

otot lengan menjadi tersumbat dengan cepat, jadi anda tidak perlu memberi ruang tunggal untuk lebih daripada tiga atau empat latihan, di mana pada 4-5 set. Program latihan untuk otot lengan menyediakan beban bersama untuk flexors dan extensors sendi siku. Dalam bahasa yang mudah - sempena bisep adalah disyorkan untuk memberi perhatian kepada dan menjalankan triceps. Dengan program bersepadu akan bertemu kemudian.

peluang hebat dengan suatu cap yang melengkung

Nama yang betul lengkung leher - EZ-bar. Ia terpakai bom hanya untuk otot lengan. Dengan apa-apa amalan yang boleh dikelaskan dalam berdiri dan dalam keadaan duduk. Usaha yang terbaik untuk tangan dengan leher melengkung - akhbar bangku di atas bangku Scott, yang boleh membawa kepada kecederaan, jadi sebelum anda mula melaksanakan, ia adalah bernilai untuk berkenalan dengan teknik.

Pertama, mengejar berat badan yang besar dalam latihan tersebut untuk bisep tidak perlu, terutama dalam pelaksanaan di bangku simpanan oleh Scott. Untuk mencapai amplitud maksimum adalah dilarang untuk berbaring di atas permukaan payudara - hanya siku sepanjang di bahagian atas bangku simpanan. Pada titik terendah lengan mestilah dibentangkan sepenuhnya. Tanpa jerks yang tidak perlu, hanya usaha yang dibuat Barbell bisep mengangkat dagu. Untuk kecekapan maksimum, latihan ini perlu dilakukan dengan rakan kongsi. Kepada bantuan pengulangan terakhir di leher berasingan daripada kedudukan yang paling rendah tidak boleh mencederakan. Membawa leher separuh pergerakan, anda boleh melakukan beberapa lagi wakil, yang akan memuatkan bisep maksimum.

Bekerja dengan dumbbells

Dalam kalangan profesional percaya bahawa yang terbaik latihan untuk bisep - Barbell menekan, tetapi ramai akan bersetuju bahawa dengan bantuan peluru lain, juga, boleh mencapai keputusan yang hebat. Seli naik bisep dumbbell dilakukan dalam dua variasi - memegang tangan mereka ke atas dan pada sudut 90 darjah. Pilihan terakhir yang dipanggil "tukul" dan mereka mengatakan bahawa dia mencipta terkenal Arnold Schwarzenegger.

Semasa latihan itu tidak dibenarkan berayun dumbbells, serta cerun dan keluk seluruh badan untuk membuang projectiles up. Berat badan perlu dipilih supaya hanya melakukan 8-12 wakil daripada bisep otot. Jika anda menukar leher cengkaman halter, iaitu ibu jari untuk bergerak pada satah yang sama dengan yang lain, anda boleh memilih untuk memuatkan otot lengan. Ramai atlet menggunakan genggaman ini semasa semua latihan di gimnasium. Selain lengan yang maju, atlet kelihatan tegar snap tunnel.

senaman duduk

Usaha yang terbaik untuk tangan tangan di tempat duduk kedudukan - dumbbell bangku akhbar pada sudut 45 darjah. Menggunakan bangku simpanan dengan sudut boleh laras, ia adalah perlu untuk menetapkan sudut empat puluh lima darjah. Duduk di atas bangku dan mengambil dumbbell, ia adalah perlu untuk menyentuh dinding belakang belakang bangku simpanan dan tidak mengubah kedudukan ini sehingga akhir pendekatan. Kaki lebih baik menarik lebih awal, meletakkan kaki dan lutut bersama-sama, dan senjata dengan dumbbells jatuh bawah dan berehat.

dumbbells cengkaman mendatar, tapak tangan ke atas, tidak perlu ditukar semasa latihan. Peningkatan ini adalah perlu untuk menjalankan sendi. Pada titik akhir, bangku adalah perlu untuk mengemukakan siku anda ke hadapan dan ke atas untuk 5-10 sentimeter untuk bisep lenturan yang lebih baik. Menurunkan dumbbells ke kedudukan permulaan adalah perlu dengan lancar, tanpa jerks. Pastikan anda berhati-hati untuk berus siku dan berjalan di jalan pergerakan sehampir mungkin kepada badan. Latihan ini digunakan oleh ahli sukan salah satu yang terakhir untuk menjaringkan otot maksimum. Oleh itu, berat badan yang diperlukan untuk memilih minimum untuknya.

bisep Kerja di blok

Terdapat situasi di mana dumbbells berat badan yang dikehendaki di gym diduduki. Agar tidak menunggu mereka yang akan dikeluarkan, anda boleh menukar latihan untuk bekerja di unit. Berat dalam kes ini ditetapkan kepada dua berat setara. Usaha yang terbaik untuk tangan dalam unit ini, adalah perlu untuk menjalankan tali, yang akan memberi peluang untuk mengubah sudut tetapan tangan semasa bangku.

Mengambil berat dan penetapan tali yang betul di blok yang lebih rendah, anda boleh melakukan latihan. Terletak betul-betul di hadapan blok, anda perlu untuk memilih genggaman yang selesa, dengan ibu jari perlu berada di atas, dan siku ditekan rapat kepada badan. Akhbar bangku harus dilakukan sepanjang amplitud. Tangan perlu disimpan di bawah ketegangan yang berterusan, tidak membenarkan otot untuk berehat di mata akhir. Semasa bangku berus berlaku ada meneran lengan, yang beberapa pendekatan letih dan menghantar keseluruhan beban pada tangan.

Beberapa latihan yang menarik

Juga terbukti Dua latihan yang atlet disyorkan untuk melakukan "superset" - pada otot antagonis yang berbeza (flexors dan extensors). Iaitu bisep-triceps. Latihan terbaik untuk otot ini dijalankan menggunakan dumbbells. Yang pertama dalam siri bisep berjalan berat triceps bangku, berdiri blok. Mengambil leher berbentuk U, mengikat kepada unit atas. Menetapkan berat badan yang diingini, anda perlu untuk berdiri tegak dan sehampir mungkin ke unit. Cengkaman leher dari atas. Membuat pergerakan lanjutan, harus menolak leher ke bawah. Dalam latihan ini, meningkatkan siku anda adalah dilarang di tangan dan membantu dalam kor akhbar.

Sebagai latihan kedua untuk bisep, anda boleh memilih akhbar dumbbells cengkaman "tukul". Ia hanya berbeza dalam bahawa turun tangan anda perlu membawa bersama-sama badan, sehampir mungkin untuk cengkerang badan. Ketika seli melaksanakan bangku. Alternatif adalah untuk berkhidmat bekerja dengan dumbbell di bangku simpanan Scott dengan satu tangan. Mengambil berat badan, anda perlu berehat siku ke bangku simpanan dan menjalankan angkat berat ke dada anda pada amplitud penuh. Latihan terbaik bisep, yang digunakan dalam "superset", yang akan dilakukan tanpa rehat untuk berehat. Jangan takut kejatuhan mendadak berat pendekatan, ia adalah semula jadi, kerana otot banyak tersumbat.

bisep pembangunan alternatif pada bar mendatar

Kehadiran bar mendatar membuka atlet baru peluang besar. Kerana terima kasih kepada dia boleh menjadi sempurna membangunkan semua otot batang tubuh. Usaha yang terbaik untuk bisep pada bar mendatar dalam biasa menarik badan sehingga ke bar. Cengkaman untuk pembangunan bisep yang menjadi tangan kepada diri sendiri. Mengetatkan adalah disyorkan bahawa selepas memanaskan badan, iaitu, pada awal latihan. Lebar cengkaman atlet memilih mereka sendiri - ia adalah lebih luas daripada, lebih besar beban adalah dihantar ke otot belakang. Semasa tarik di titik rendah akhir tidak perlu benar-benar meluruskan tangan anda, jika tidak ia boleh menyebabkan kecederaan.

Kerja pada bar dengan berat badan mereka membolehkan atlet untuk membangunkan semua otot berkadaran dengan tubuhnya. Bagi mereka yang tidak dapat dilakukan di gym, ini adalah senaman yang terbaik untuk bisep. Menarik cengkaman yang biasa, iaitu di tapak tangan jauh daripada anda, tidak dimuatkan tangan yang kuat, kerana teknik, bengkok badan untuk bar yang dibuat otot belakang - pencampuran pisau. Perlu diingat, keputusan sebaliknya yang baik tidak pernah dicapai.

membina otot di rumah

Setiap saat, berdasarkan kepada ulasan di rangkaian sosial, menegaskan bahawa dipam tangan yang besar di rumah. Adakah ia berbaloi untuk mendapatkan dekat dengan kebenaran yang didedahkan fakta-fakta yang sama sekali berbeza. Ia ternyata bahawa orang hanya membeli dumbbells, bar dan bar mendatar. Ia mempunyai gimnasium penuh di rumah. Walau bagaimanapun, terdapat situasi yang anda tidak boleh pergi ke gym, dengan masalah bar mendatar, dan peralatan sukan tidak.

Usaha yang terbaik untuk bisep di rumah - ini adalah kerja dengan pemberat. Ia boleh menjadi beg atau beg plastik, yang boleh diletakkan sebagai pembungkusan pemberat bijirin, garam dan gula. Ia adalah layak peluru! Purata berat seperti "halter" boleh mencapai 10-12 kilogram, yang cukup walaupun untuk seorang lelaki dewasa.

Namun, untuk belajar sendiri adalah untuk memperoleh, jika tidak halter, maka sekurang-kurangnya pengembang. Ini perbelanjaan minimum yang lebih baik akan membangunkan otot di rumah. Penambah murah dengan spring boleh pisah untuk mengurangkan beban membolehkan anda dengan mudah membangunkan badan anda adalah gym.

Kemungkinan yang tidak berkesudahan Expander

Kita mendapati bahawa untuk pam sehingga bisep anda, latihan terbaik dengan dumbbells boleh digantikan dengan pengembang kerja. Kenapa sekarang tidak mempunyai pengetahuan tentang program latihan? Terima kasih kepada mata air atlet alih untuk mengambil beban mereka sendiri sendiri. Senaman boleh dilakukan sebagai satu atau dua tangan, hanya cukup untuk mewujudkan fokus yang dikehendaki untuk expander yang.

Ramai atlet disyorkan untuk berehat pada peranti kaki, penetapan itu adalah lebih dipercayai daripada penyatuan simulator mengendalikan pada pintu dan kerusi di dalam bilik. perbezaan khas daripada latihan dengan Barbell atau dumbbells apabila menggunakan pengembang tidak. Betul memilih cengkaman dan sudut kecondongan berus, anda boleh meneruskan dengan apa yang dimaksudkan. Semasa latihan, atlet digalakkan mengikut expander penetapan. A simulator longgar boleh merosakkan perabot atau menyebabkan kecederaan kepada atlet pemula.

A sedikit tentang hamstrings

Apabila kita bercakap mengenai pembangunan bisep, anda perlu tahu bahawa ia bukan sahaja di tangan, tetapi juga di kaki mana-mana orang. Beberapa menyedari hakikat bahawa otot ini adalah sebagai petunjuk seperti yang shin. Hal ini terutama berlaku jantina perempuan. Malah, pembangunan membolehkan kita untuk menekankan hamstrings mengetatkan punggung. Cuba untuk mencapai kesempurnaan, wanita sering melakukan banyak senaman yang tidak perlu. Ramai atlet daripada hamstrings teringat terlambat, menemui ketidakseimbangan kasar antara batang tubuh dan kaki.

Mengenai pembangunan otot demonstrasi perlu menjaga pada awal kerjaya atlet. Latihan terbaik urat keting tidak memerlukan kerja dengan berat badan lebih. Otot, walaupun besar, tetapi yang maju dengan beban minimum dan cepat tersumbat. Untuk mengelakkan kecederaan peribadi apabila melakukan disyorkan untuk tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba. Jika kelas diadakan di gimnasium, latihan terbaik untuk bisep - curl kaki berbaring di simulator. Cukup dalam seminggu untuk melaksanakan empat set 18-20 ulangan.

senaman alternatif boleh dilakukan di gym dan di rumah - Deadlift pada kaki lurus. Mengambil sebagai dumbbells pemberat dengan berat badan yang rendah dan berdiri di atas kaki lurus, ia adalah perlu untuk membuat cerun badan ke bawah. Belakang ini harus rata. Mengangkat dan menurunkan badan yang dilakukan secara perlahan dan lancar. Program ini termasuk 3-4 set 15-20 ulangan.

kesimpulan

Setelah ditangani dengan cara cepat pam sehingga Penyata bisep, mana-mana atlet boleh dalam masa yang singkat tanpa banyak usaha untuk mendapatkan patut. Dan benar-benar semua yang sama, apa yang senaman yang terbaik untuk bisep atlet sendiri memilih. Apa yang lebih penting - daripada dia sanggup berkorban untuk mencapai matlamat ini. Ia adalah persoalan motivasi. Jika tidak, maka anda boleh lupa tentang keputusan, walaupun dengan kehadiran program senaman yang ideal. Hanya motivasi dapat memberi inspirasi kepada orang yang memperbaiki diri. Banyak sumber popular maklumat mengenai senaman bina badan adalah disyorkan untuk menjalankan dengan rakan kongsi yang mempunyai otot badan yang lebih maju. Bangsa ke Top sentiasa menjadi motivator hebat untuk semua pemula.