Pendarahan otot dada di rumah

Apakah perkara pertama pendatang baru membuat apabila mereka datang ke gym? Melakukan bench press. Untuk sebab-sebab tertentu, terdapat stereotaip iaitu akhbar bangku adalah latihan, yang menunjukkan kekuatan sebenar seorang lelaki. Walaupun dia mengembangkan hanya bahagian atas badan, otot dada dan triceps.

pembina badan orang baru percaya bahawa ia adalah mustahil untuk membangunkan otot dada tiga dimensi tanpa dia. Dengan ini kita tidak boleh bersetuju, walaupun, sudah tentu, ia adalah wajar untuk menambah bangku bar akhbar berbaring dalam program latihan mereka.

Tidak semua orang mempunyai peluang untuk melatih otot dada di dalam dewan: seseorang tidak mempunyai masa yang cukup, orang lain tidak boleh memperuntukkan wang untuk latihan. Selepas membaca artikel ini, anda akan menyedari bahawa mengepam otot dada adalah mungkin dan di rumah. Cuba latihan di bawah, dan membuat kemudahan latihan anda sendiri, yang akan membantu anda membuat otot-otot dada yang lebih luas dan lebih banyak jumlah, tanpa meninggalkan rumah.

Apakah senaman yang boleh dilakukan di rumah?

Sudah tentu, banyak ia bergantung kepada peralatan sukan yang anda mempunyai di rumah dalam perkara ini. Jika terdapat sekurang-kurangnya sepasang dumbbells dan bangku yang boleh dilakukan sejumlah besar senaman dada. Dengan apa-apa yang ada mengepam otot dada pushups.

Jika masih minimum perlu peluru ini anda mempunyai, anda boleh melakukan dumbbell bangku berbohong dan pendawaian, yang merupakan cara yang berkesan untuk meningkatkan otot payudara. Mari kita kaji setiap latihan, serta teknik yang betul untuk pelaksanaannya.

Akhbar dumbbells berbaring

Latihan ini dijalankan di dalam dewan, dan semasa latihan rumah. Pendarahan otot dada tanpa apa-apa bangku berat badan adalah hanya mustahil. Untuk pelaksanaannya, seperti yang telah dinyatakan di atas, memerlukan dua dumbbells dan sebuah bangku. Jika bangku khas tidak, ia adalah lebih baik untuk membeli peralatan sukan ini yang anda akan sentiasa datang dalam berguna. Tetapi jika anda tidak mahu menghabiskan wang di atasnya, anda boleh menggunakan kedai biasa, jika ada.

Dalam hal suatu bangku buatan sendiri, ambil perhatian bahawa ia tidak perlu dibuat secara berkala, atau senaman di atasnya boleh berakhir dengan sedih.

Sekarang anda telah menetapkan bangku dan dumbbells disediakan. Seterusnya, mengambil tangan mereka dan terletak di sepanjang. Tangan meluruskan supaya menjaga jawatan itu. Ini adalah kedudukan permulaan.

Mula perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke tahap dada dan sebaik sahaja mereka slug untuk menyentuhnya, maka sangat tersenarai perah mereka. Itu turun dumbbells perlu diturunkan perlahan-lahan dan bangkit lebih awal.

Untuk mematuhi dengan teknik yang betul, tidak mengejar dumbbells berat besar. Anda harus cukup untuk 10-12 ulangan dalam 3-4 pendekatan. Pada masa pergerakan ke bawah tangan, cuba untuk menurunkan trajektori sebelah, jika tidak, anda akan perlu bekerja triceps, otot dada dan pendarahan akan dikurangkan kepada sifar.

perubahan sudut

Kunci kepada kejayaan dalam membina jisim otot - ia adalah pemalar mengejutkan tubuh dengan beban baru, yang akan merangsang pengeluaran testosteron dan sintesis protein lebih cepat untuk membina baru gentian otot.

Ia tidak perlu untuk melaksanakan akhbar bangku sentiasa hanya di bangku simpanan, yang selari dengan lantai. Jika anda mempunyai pilihan, menukar sudut. Daripada dia akan lebih berhubung dengan lantai, beban lebih besar akan dipindahkan ke atas ikat pinggang bahu. Jika sudut dikurangkan, mengepam yang berkesan akan mengurangkan otot toraks.

Jika anda menggunakan bangku buatan sendiri di bawahnya dalam satu tangan anda boleh meletakkan beberapa buah buku, supaya anda menukar sudut kerja.

dumbbells pendawaian berbaring

Membangunkan mereka otot dada, anda tidak boleh melakukannya tanpa latihan seperti seperti susun atur dumbbell. Dengan latihan ini, pam otot dada akan menjadi lebih cepat, kerana ia membantu untuk memaksimumkan fascia otot regangan. Oleh yang demikian, otot lebih cenderung untuk berkembang.

Mengambil kedudukan awal, seperti dalam latihan yang lepas. Tetapi dalam kes ini adalah perlu untuk menurunkan dumbbell ke bawah tidak garis lurus. Tangan perlu dipindahkan pada paksi bulat.

Bayangkan bahawa anda mahu bertepuk, dan untuk ini anda perlu membuat sejumlah besar pelancong dari belakang. Untuk mengurangkan penurunan bilah pada saat tangan, maka cara yang sama kembali ke kedudukan permulaan. Anda akan berasa berapa banyak akan meregangkan otot dada anda. "Kali pengulangan hendaklah tidak kurang daripada 4 saat," sebagai atlet dikenali Ronni Koulmen, yang pelbagai pertandingan juara bina badan yang berbeza.

Ia akan cukup untuk melakukan 2-3 menetapkan bilangan maksimum kali, yang sepatutnya berbeza-beza antara 10-15 wakil.

pushups

Anda juga tidak boleh memandang rendah peranan push-up, tanpa yang mengepam otot dada di rumah tidak akan berkesan. Biasanya dalam latihan ini gim tidak kerana banyak peralatan sukan yang berbeza dan simulator yang besar ia digantikan.

Tetapi di rumah push-up - satu alat yang berkesan untuk pembangunan otot payudara. Ia boleh melakukan kedua-duanya tanpa berat tambahan dan pemberat.

berbaring jarak dekat - Kedudukan permulaan. Tangan memakai sawit, cengkaman yang lebih luas daripada lebar bahu. Perhatikan bahawa lagi kamu menceraikan di sisi tangan, lebih tepat otot dada akan dimasukkan ke dalam kerja. Walau bagaimanapun, adakah tangan tidak sepenuhnya set, atau tidak boleh lakukan, dan satu-satu masa, dan ada kebarangkalian yang tinggi untuk kerosakan kepada sendi bahu atau otot gentian.

Sepanjang masa menjaga otot dalam ketegangan

Perlu diturunkan selagi antara lantai dan payudara anda tidak akan dapat dicapai oleh jarak 1-2 cm. Janganlah sekali-kali jatuh di atas lantai, kerana ia akan menjadi godaan yang sangat baik untuk berehat dan "mengambil tidur sebentar."

Jika anda menekan lebih mudah 20-30 kali, ia adalah perlu untuk menjaga pemberat. Ia mungkin sebuah buku yang tersembunyi di dalam beg galas atau dumbbells atau pancake, jika selamat diikat di belakang. Empat pendekatan untuk latihan ini akan menjadi tepat.

Bekerja dengan getah atau tourniquet

Memandangkan latihan untuk otot dada mengepam, ia adalah bernilai menyebut kerja dengan tayar atau tunda. Getah panjang betul dan keanjalan yang baik juga membolehkan anda untuk membangunkan otot dada dengan berkesan, dan ia adalah universal, kerana ia boleh melakukan hampir apa-apa senaman.

Sebagai contoh, mengepam otot dada di gimnasium yang lompat parti tersirat. Ia boleh dilakukan di rumah. Bagaimana?

Anda akan memerlukan dua getah atau abah-abah. Jika bingkai pintu adalah cukup luas, atas pada kedua-dua sudut mengikat satu hujung abah-abah. Dalam kes lain, cuba untuk menetapkan pendawaian pada tahap yang sama di dinding bertentangan dengan bilik (anda boleh menggunakan kabinet dan perabot lain).

Pada hujung cengkerang membuat gelung dan mengambil tangan mereka. Mengikut paksi putar membawa tangannya keluar sehingga sawit tidak menyentuh satu sama lain. Seterusnya, perlahan-lahan memperuntukkan tangan kembali ke kedudukan yang selesa. Ulang 15-20 kali, bergantung kepada kecergasan fizikal anda, serta memanfaatkan daya tegangan.

bersenam secara tetap

Seperti yang anda lihat, latihan-latihan yang boleh dilakukan otot dada yang lebih kukuh dan lebih besar sekali di rumah, ada. Ia masih mencari kekuatan dalam diri mereka untuk permulaan kelas. Ini boleh dilakukan hanya apabila anda menetapkan matlamat yang jelas.

pelaksanaan tetap latihan di atas akan membuat payudara anda "roda" sebagai muda Arnolda Shvartseneggera, tetapi ia membantu untuk memastikan ia dalam keadaan yang cukup baik dan secara beransur-ansur berkembang.