Latihan Barbell: tarik ke dagu dan jenis cengkaman

Latihan dengan Barbell atau dumbbells lama tegas mengambil tempatnya dalam program latihan kedua-dua baru dan ahli bina badan berpengalaman. Yang paling biasa dan popular daripada mereka - tarik ke dagu. Ini tidak menghairankan, kerana apa-apa latihan membantu untuk menjaga dalam keadaan yang baik bahagian atas badan dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.

Jenis genggaman dan ciri-ciri

Terdapat dua pilihan utama untuk rod cengkaman, yang digunakan bagi apa-apa daya tarikan. Setiap daripada mereka beroperasi pada kumpulan otot tertentu. Dengan perubahan cengkaman boleh dibuat senaman yang sama selepas bekerja sepanjang korset bahu, belakang dan otot dada.

• cengkaman sempit. Jarak antara senjata di bar adalah sama dengan separuh lebar bahu. Ringkasnya, cuba untuk menjaga leher supaya tangannya pada tahap tulang selangka menonjol tulang.
• cengkaman luas. A jarak yang sama dengan lebar bahu. Dalam erti kata lain, lengan anda perlu selari dengan badan.

Yang pilihan untuk memilih, anda memberitahu seorang jurulatih profesional, yang boleh didapati di mana-mana gimnasium. Jika anda membuat keputusan untuk belajar di rumah, menonton tutorial video dengan teknik persembahan rod teras.

Mana otot bekerja?

Pautan ke dagu membolehkan anda untuk benar-benar berdarah korset bahu dan belakang. Otot teras bekerja semasa latihan ini: segi tiga sisi, delta anterior, trapez, Teres kecil, bisep, triceps, supraspinatus itu, infraspinatus, bahagian atas belakang.

Di samping itu, mengukuhkan otot yang menyokong tulang belakang, dan juga akhbar dan pergelangan tangan. Sendi di samping membangun, dan keadaan mereka bertambah baik, jika berat badan yang dipilih dengan betul. Seperti yang anda lihat, rod teras - adalah satu latihan yang kompleks. Bagi setiap bentuk cengkaman dan beban pada kumpulan otot tertentu akan dibincangkan secara berasingan.

Keinginan untuk cengkaman dagu yang sempit

Kelebihan utama latihan ini - mengepam pertengahan belakang, dan trapezium. Rod dagu dilakukan melalui cengkaman yang sempit dengan leher yang konvensional atau melengkung. Oleh itu, badan perlu lurus, tidak dibenarkan membuat sebarang jerks secara tiba-tiba dan badan goyang. Ini boleh membawa kepada ketegangan, tetapi juga mengurangkan keberkesanan latihan.

Link untuk cengkaman dagu sempit membolehkan anda untuk meningkatkan siku anda setinggi mungkin dan untuk memaksimumkan pertengahan relief belakang dan menguatkan bahagian atas pinggang dan delta. Ia tidak perlu untuk menjalankan proses ini tanpa pengawasan, jika anda mempunyai masalah belakang.

Penting! Jangan cengkaman terlalu sempit, kerana ia beralih pengagihan beban dengan trapezium pada bisep dan "sayap".

Keinginan untuk dagu cengkaman yang luas

cengkaman luas akan memberi tumpuan kepada meratakan belakang dan atas bahu ikat pinggang. Dalam latihan ini, siku dibesarkan di bahagian sehingga paras bahu, yang membolehkan untuk membangunkan lagi "sayap". Di samping itu, genggaman ini mengurangkan risiko kecederaan dan untuk mendapatkan massa dan lebar bahu.

Anda sering dapat melihat pemula yang memegang leher pada lebar yang lebih besar daripada bahu. Ini adalah satu kenyataan yang tidak betul tangan, yang boleh membawa kepada kecederaan, dan senaman tidak akan memberikan keputusan.

rod Teras dalam Smith

Satu lagi pilihan senaman teras rod - Mesin Smith. Unit ini adalah di mana-mana, walaupun gimnasium yang paling mudah. Keanehan adalah bahawa bar terletak di antara dua pemandu dan slaid sentiasa dalam satah yang sama. Oleh itu, anda tidak akan dapat untuk membengkokkan belakangnya semasa latihan.

Ini jenis simulator adalah baik juga dan pelbagai latihan yang boleh anda lakukan dengannya. Di sini mencangkung klasik dan menyumbat dagunya dan teras di belakangnya, dan lain-lain Perkara utama - untuk meminta atlet berpengalaman atau jurulatih untuk mengikuti teknologi dan pilih berat badan yang mencukupi.

cadangan

Dan akhirnya saya ingin memberikan beberapa nasihat untuk mengelakkan kesilapan yang paling biasa dan membina senaman yang betul.

1. Cuba untuk melakukan latihan oleh tenaga otot belakang, dan tidak tangan.
2. Menjaga leher seperti yang dekat dengan badan, biarkan ia slaid mudah di atasnya.
3. Memerhatikan kedudukan siku. Apabila sempit cengkaman yang harus naik paras bahu yang luas bukan di atas.
4. Cuba untuk melakukan senaman di hadapan cermin, untuk memantau kedudukan badan. Dia tidak perlu bersandar ke hadapan atau ke belakang.
5. Link rod mesti dilakukan tanpa jerks, dan sengaja maksima lancar kedua-dua semasa pendakian dan apabila kembali ke kedudukan asal.
6. Adakah 3-4 set jumlah maksimum masa. keinginan terakhir untuk berada di had kekuatan.
7. Mengambil berat badan yang mencukupi untuk tidak membuat air mata otot, tetapi masih mendapat kesan yang baik pada latihan anda.
8. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dengan Barbell. otot sejuk tidak dapat beroperasi pada kapasiti penuh.
9. Memerhatikan di belakang anda. Ia harus rata dan lurus. Apa-apa pesongan adalah penuh dengan kesan yang tidak menyenangkan seperti regangan dan berpanjangan jeda dalam latihan dengan keputusan kembali.
10. Walaupun anda tidak merancang untuk menjadi seorang bina badan profesional, termasuk latihan dengan teras program. Ia membantu untuk bekerja otot sama rata, memperbaiki badan relief keseluruhan dan stamina, dan juga menguatkan tulang belakang dan memberi postur yang baik.