Latihan dengan dumbbell di rumah

Banyak mengadu bahawa mereka tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gym dan jadi bentuk fizikal mereka tidak berada dalam keadaan yang terbaik. Ada ramai orang, dan bagi mereka ada cara bagaimana untuk mencapai badan yang cantik di rumah. peralatan sukan terbaik untuk berlatih di rumah dianggap dumbbells lipat. Latihan di rumah untuk lelaki dan wanita tidak berbeza. Satu-satunya perbezaan adalah berat peluru. Kerana ramai tidak biasa dengan asas-asas sukan itu, mereka kini akan digariskan secara ringkas asas-asas yang akan membantu untuk memahami apa yang akan perlu berurusan dengan.

Split-latihan - apakah ia?

Split - satu program yang termasuk latihan untuk semua kumpulan otot, bilangan set dan ulangan untuk setiap senaman, serta urutan mereka. Di bawah program itu, yang direka untuk latihan rumah, senaman dengan dumbbells di rumah perlu dilakukan dalam tempoh 4 minggu. Mengikuti semua keperluan, seseorang itu akan dapat meningkatkan jisim otot maksimum dalam tempoh masa yang singkat.

Pembinaan latihan adalah supaya setiap sesi untuk menggunakan kumpulan otot yang berlainan. Pendekatan ini membolehkan atlet untuk mengekalkan intensiti yang tinggi sepanjang minggu latihan. Untuk hasil yang maksimum adalah penting untuk memerhatikan teknik setiap senaman.

Asas latihan dengan dumbbells

latihan rumah dengan dumbbells untuk lelaki terutamanya terdiri daripada pergerakan asas. Kepada pergerakan asas termasuk orang-orang yang menggunakan bilangan maksimum kumpulan otot dalam latihan tunggal. dumbbells berat badan perlu dipilih secara individu berdasarkan keupayaan fizikal mereka sendiri.

Tunas atlet adalah lebih baik untuk mengikuti sistem yang ditetapkan 2-4 (pendekatan) dalam setiap yang perlu dilakukan 5-8 wakil. Kejayaan dalam latihan dengan berat bergantung kepada teknik, sejak amplitud setiap senaman akan menjadi lebih rendah daripada apa yang boleh dicapai dengan melakukan di gym.

Latihan untuk senjata dengan dumbbells

Dalam seksyen ini akan dipertimbangkan senaman dengan dumbbells lelaki di rumah untuk kumpulan otot lengan. Di bahagian ini, badan terdapat dua kumpulan yang besar - ia bisep dan triceps. Sebahagian besar daripada tangan manusia dibentuk oleh triceps.

Latihan ini adalah kunci untuk membentuk tangan yang cantik dan pembangunan bisep berkuasa. Pergerakan sepenuhnya replikasi latihan yang sama dengan Barbell, yang diiktiraf oleh semua atlet di dunia sebagai salah satu yang terbaik. Berdasarkan kenyataan ini, kita boleh mengatakan bahawa latihan ini akan membantu.

shell penggantian dengan bar di halter dalam beberapa cara yang lebih baik, kerana peralatan ini akan membolehkan atlet untuk menumpukan kepada pematuhan dengan teknologi yang akan meningkatkan penjelasan daripada kumpulan otot. Bagi mereka yang mendapati sukar untuk mengawal pergerakan dua tangan pada masa yang sama, dibenarkan vypolnenyat latihan ini dengan halter.

Berjalan pergerakan dalam teknik prestasi senaman adalah sejajar berdiri. Perbezaannya terletak pada hakikat bahawa berdiri tanpa kawalan boleh menyambung kumpulan otot belakang yang lebih rendah, yang akan memecahkan teknik dan mengurangkan beban pada otot-otot lengan, yang tidak boleh diterima. Dalam kedudukan duduk untuk bergerak badan adalah lebih rumit, dan oleh itu adalah melanggar teknologi adalah dikecualikan. Anda boleh melakukan senaman dengan satu atau dua dumbbell.

Menjalankan berkesan dalam menghapuskan semua otot sokongan dan menjadikan bekerja hanya tangan kumpulan otot. Kecekapan maksimum gerakan mempunyai pada bisep atas dipisahkan. Tiada senaman lain dengan satu atau dua dumbbell tidak akan memberikan apa-apa kesan yang kuat dan pekat.

Pembangunan triceps

Objektif pergerakan ini - sebanyak mungkin untuk membangunkan kumpulan otot kedua lengan - triceps. Ini adalah jabatan otot, "berkepala tiga". Beban maksimum apabila tugas itu jatuh ke kepala panjang yang triceps, tetapi beban dan mendapatkan dua yang lain, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Senaman dilakukan dengan dumbbell untuk kepekatan maksimum pada pelaksanaan teknik yang betul. pelaksanaan gerakan adalah mungkin dalam duduk atau berdiri.

Objektif utama latihan ini - adalah untuk memaksimumkan beban pada triceps, mewujudkan suatu meterai. Senaman ini dipanggil terpencil dan direka untuk kajian kualitatif kumpulan otot daripada untuk meningkatkan ia. Oleh kerana itu, senaman ini amat disyorkan untuk melakukan lepas.

Latihan untuk bahu

Melakukan senaman ini bertujuan untuk pembangunan otot berbentuk delta, iaitu bahu. Serta triceps, otot berbentuk delta adalah triceps. Akhbar dumbbells duduk memaksimumkan beban pada bahagian tengah kumpulan otot berbentuk delta. Walau bagaimanapun, bahagiannya daripada beban akan mempunyai bahagian kedua-dua depan dan belakang delta. Jurulatih yang mempunyai pengalaman adalah disyorkan untuk melakukan pergerakan dalam posisi duduk, kerana apabila rantau lumbar yang berdiri akan didedahkan kepada tekanan yang hebat.

Dengan menggunakan teknik ini membolehkan atlet untuk menggunakan ketiga-tiga kepala berbentuk delta, bisep, ditambah trapez dan sebahagian kecilnya. Sudah tentu, bar untuk latihan ini akan membolehkan atlet untuk mengangkat lebih berat badan, tetapi dumbbells akan membolehkan kawalan yang lebih baik keseluruhan proses pemulihan peluru.

bangku peluru

Salah satu latihan yang utama dan terkenal untuk pembangunan otot payudara manusia. Menggunakan dumbbells dalam pergerakan asas membolehkan atlet untuk lebih mengawal proses, dan meningkatkan kajian mendalam daripada otot dada, kerana amplitud pergerakan dengan berat lebih besar daripada tiang. Beban maksimum di bangku simpanan pada bar mendatar jatuh pada bahagian tengah kumpulan otot.

peluru teras dalam cerun

Satu latihan yang melibatkan kumpulan otot belakang. Sebahagian besar daripada beban apabila melaksanakan menerima orang latissimus. Seperti dalam akhbar bangku, dan deadlift dumbbell senaman amplitud akan lebih lengkap daripada apabila usul yang sama dengan rotan.

shrugs

pergerakan ini adalah sangat mudah dan sangat berkesan. Memaksimumkan beban pada kumpulan otot trapezius. Ia adalah bernilai untuk ambil perhatian bahawa walaupun amplitud latihan dengan dumbbells tidak akan cukup. Dalam hubungan ini, disyorkan kelewatan mengalami atlet tangan di bahagian selama 1-2 saat.