Latihan terbaik untuk otot dada: gambaran keseluruhan, penerangan dan keberkesanan

latihan pilih untuk dada adalah amat sukar. Ia dikaitkan dengan pelbagai besar mereka. Salah menyusun kompleks tidak memberikan hasil yang dikehendaki. Pertimbangkan senaman yang terbaik untuk otot dada. Mereka sangat berkesan kerana mereka meliputi semua bidang perlu. Juga pelbagai serba boleh: sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita.

Di mana untuk bermula?

Senaman pertama disyorkan untuk menghabiskan di rumah. Pada peringkat awal, hanya memerlukan berat dumbbell kecil. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menyambung expander. Jangan lupa sebelum melakukan latihan asas untuk melakukan senaman untuk memanaskan badan otot anda. Ini akan melindungi mereka dari keseleo dan bersedia untuk bekerja secara intensif. Pilih daripada set cadangan latihan yang terbaik untuk otot dada (beberapa memadai) dan ikut sahaja mereka. Secara beransur-ansur meningkatkan beban set dan wakil.

Apabila anda rasa bersedia untuk kerja-kerja yang lebih intensif, boleh disambungkan kepada peralatan kecergasan pekerjaan. Ia tidak perlu untuk pergi ke sebuah kelab kecergasan. Agar tidak berdiri di barisan, anda boleh membeli peralatan kecergasan dan lakukan di rumah. Tetapi bersabar, walaupun mereka tidak akan memberikan hasil yang cepat.

Cadangan untuk latihan

Dalam mana-mana intensiti latihan penting dan kekerapan senaman. Tetapi mereka tidak berdiri di tempat pertama. Perkara utama - untuk betul melaksanakan semua pergerakan dan memberi otot anda berehat. Iaitu, latihan tidak boleh setiap hari, tetapi kualiti. Jika anda mengabaikannya, maka walaupun senaman yang terbaik untuk otot dada tidak akan berkesan. Apa nuansa juga perlu mengambil kira?

• orang yang tidak terlatih untuk lebih memberi tumpuan kepada kompleks dua hari dalam seminggu. Ini akan mewujudkan beban optimum dan mengembalikan keseimbangan kepada otot dada.

• Senaman akan memberikan hasil dalam pertumbuhan jisim otot. Oleh itu, memberi keutamaan kepada klasik tekan tubi. orang yang terlatih boleh termasuk dalam program latihan mengasingkan. Untuk pemula, mereka akan menjadi terlalu trauma.

• Untuk menjalankan otot dada secara optimum 5-6 latihan yang berbeza untuk 5 set. Jika matlamat anda - untuk meningkatkan kekuatan, ia adalah mencukupi untuk 6 ulangan pergerakan. Jika anda ingin membuat otot dada yang lebih besar sekali, kemudian melakukannya 10 kali. Untuk pemula ia adalah bernilai jumlah penurunan 2 kali.

• Malah latihan terbaik untuk mengepam otot dada perlu diasingkan selama seminggu. Ia adalah perlu untuk mengagihkan beban sama rata. Pada masa yang sama ia tidak digalakkan untuk memberi kesan kepada dada dan triceps otot. Ia adalah lebih baik untuk melakukannya pada hari-hari yang berbeza. Supaya berehat badan anda dan menyesuaikan diri dengan beban. Jika tidak, tenaga akan menjadi sia-sia.

Keberkesanan latihan untuk dada

Latihan kompleks apabila dilakukan dengan betul, memberikan hasil yang sangat baik. Apakah sebab-sebab keberkesanannya?

1. Latihan adalah berbeza-beza, jadi bekerja otot dada dalam arah yang berbeza.

2. Kompleks ini terdiri dalam apa-apa cara yang meliputi beberapa kawasan masalah. Ini adalah disebabkan oleh pelbagai semula jadi gerakan.

3. Lakukan senaman perlu untuk pematuhan ketat dengan teknik. Kerana otot penstabilan digunakan, yang bertanggungjawab untuk mengekalkan kira-kira dan kawalan pergerakan.

Ia adalah untuk sebab-sebab ini, anda boleh yakin bahawa anda ditawarkan hanya senaman yang terbaik untuk otot dada. Untuk wanita dan lelaki keberkesanan benar-benar serupa.

Klasik tekan tubi

Mungkin, tekan tubi adalah senaman anatomi yang paling penting untuk otot dada. Ketika ia berjalan dengan baik perlu meletakkan tangan dan angkat punggung anda. Ia adalah penting untuk merasa otot bekerja. Jika anda merasa ketegangan di dada, maka segala-galanya dilakukan dengan betul. Ia akan membantu meningkatkan kesan komplikasi tambahan rod yang di belakang penkek. senaman ini kerja-kerja hampir semua bidang badan.

akhbar bangku

Biasanya, latihan ini dilakukan di sebuah bangku yang tuanku lihat di belakang anda dengan dumbbells atau Barbell dalam tangan. Mereka perlu disimpan selari dengan badan. Jangan sentuh pemberat payudara dan meluruskan siku anda. Otot-otot dada sentiasa perlu diregangkan di bahagian bawah dan atas pergerakan itu. Pada pemberat 1-2 mengangkat 3-4 - berlegar dan 5-6 - jatuh ke bawah.

Pada kedudukan simulator khas mungkin berubah sedikit, mengubah sendiri latihan terbaik. Di atas otot dada akan memuatkan jika bangku di kepala diangkat di atas kaki. Jika ia jatuh, kemudian dipam ke bahagian yang lebih rendah. amat sukar kerana kekurangan peralatan sesuai untuk menjalankan latihan seperti di rumah. Tetapi hanya condongkan bangku simpanan boleh didapati di hampir mana-mana bidang sukan.

harga rendah

Ini merupakan satu lagi senaman klasik untuk payudara yang indah. Ia berfungsi dengan baik di bahagian atas badan yang kompleks. Tetapi kebanyakannya melambung lebih rendah jabatan dada, triceps dan ikat pinggang bahu. Tangan perlu merebut lembaga pengarah dan mengangkat dan menurunkan badan. Apabila mengangkat pergerakan harus tersentak-sentak dan mendadak, kerana jika anda memotong sesuatu untuk muntah. Menurunkan badan perlu dijalankan dengan lancar dan perlahan-lahan. Ia juga penting bahawa jarak antara rasuk adalah kira-kira 70 sentimeter. Jika tidak, ia tidak pam sehingga dada dan triceps otot.

Latihan ini adalah mudah, mudah difahami dan sangat berkesan. Untuk sebab-sebab ini, ia diklasifikasikan dalam kategori "senaman yang terbaik untuk otot dada." Untuk lelaki dan juga kanak-kanak lelaki muda harga rendah sangat biasa dengan, jadi tidak akan menyebabkan kesukaran. Dan anda boleh melakukan latihan tersebut pada mana-mana bidang sukan.

Kelas dengan dumbbells

Anda juga boleh membuat set yang berasingan pelbagai pilihan senaman. Ia boleh menjadi akhbar bangku dari penternakan dada dan tangan. Dan kedua-dua kes, latihan boleh dilakukan dalam arah yang berbeza. Semua pergerakan dengan pemberat yang perlu dilakukan dengan lancar dan tanpa jerks. Jika tidak, kesannya tidak seratus peratus. Juga, menonton nafas anda. Apabila anda menghembus nafas tekanan, dan bersenam nafas dalam seketika penginapan anda.

Nota yang menekan dengan dumbbells memberikan pengeluaran dan pergerakan penternak melakukan dada luas. Senaman boleh dilakukan di rumah di tingkat (mat) atau di gym di bangku simpanan. Hanya tidak keterlaluan dengan agen pemberat itu. Memilih untuk diri mereka berat badan yang selesa.

Berikut jenis latihan tidak begitu popular di gimnasium. Dan sia-sia, kerana ia juga adalah latihan yang terbaik untuk otot dada.

lompat parti

Senaman ini adalah pengurangan senjata oleh blok simulator. Otot bekerja dengan meregangkan dan pemberat. Jika anda mengubah arahan, ia adalah mungkin untuk pam sehingga bahagian-bahagian yang berbeza daripada otot dada. Jika anda berminat untuk pusat - menarik exerciser mengendalikan lurus ke depan. Mengkaji dada atas melakukan crossover ke atas. Untuk meningkatkan kawasan bahagian bawah melakukan senaman sebaliknya - dari atas ke bawah.

Jangan lupa untuk menetapkan berat badan yang betul, di mana semua trafik akan dibuat tanpa jerks. Ia hendaklah sama untuk kedua-dua pemegang. perumahan biasanya sedikit condong ke hadapan, dan bahu kaki sebelah kiri lebar selain. Bagi kestabilan kaki boleh diletakkan ke hadapan. Tetapi dalam pendekatan yang akan datang ia adalah perlu untuk menukar kepada yang lain. Jika anda melakukannya dengan betul, maka pastikan ia adalah latihan yang terbaik untuk otot berat dada.

pullover

Sebaik-baiknya, latihan ini dijalankan di gym pada simulator khas. Tetapi ia boleh diganti. Idea ini adalah bahawa anda perlu untuk bersandar atau berbaring di atas bangku dan mengambil di tangan ejen pemberat. Kemudian mengambilnya di hadapannya dan kemudian mengambil kepalanya hampir ke lantai. Untuk otot dada dan triceps senaman adalah lebih baik dengan tangan dibengkokkan pada siku. Dengan spin lurus tambahan terlibat.

Sebagai agen pemberat boleh mengambil Barbell, dumbbells atau pancake. Tetapi dengan penjelmaan yang pertama tidak boleh dicapai teknik yang tepat. Dan ia adalah sangat penting bagi tubuh yang indah melambung. Ia akan sayang untuk kehilangan tenaga dan masa yang terbuang, kerana dengan bantuan pullover yang diaktifkan hampir semua otot dada.

Selain daripada latihan

Walaupun baik dibuat kompleks tidak akan cukup jika latihan tidak menyokong. Apa lagi yang diperlukan untuk payudara yang cantik?

1. Pemakanan yang baik. Makanan perlu dimakan dengan kerap, tetapi dalam jumlah yang kecil. Diet adalah makanan supaya utama protein, serat, lemak sayuran dan karbohidrat kompleks. Ini sayur-sayuran segar, kekacang, ikan tanpa lemak, ayam, pelbagai bijirin dan produk tenusu.

2. sepanjang Lengkap. Walaupun latihan terbaik untuk otot dada, seperti mana-mana senaman, memakan banyak tenaga. Oleh itu, untuk memulihkan tenaga dan penting tidur dalam panjang.

Dengan mengikuti tips ini, dan memerhatikan peralatan senaman, anda akan dapat meningkatkan melegakan dada dan mengetatkan badan anda.