Senaman untuk menurunkan berat badan di rumah. kecergasan di rumah

Dalam usaha untuk sentiasa mengekalkan badan anda dalam keadaan yang baik, ia diperlukan untuk pergi ke kelab kecergasan? Beberapa tahun yang lalu jawapan kepada soalan ini akan menjadi yakin, ya, tetapi hari ini semakin ramai orang menyerah pergi ke pusat kecergasan dan pilih kecergasan rumah (latihan menguruskan badan di rumah). Sebagai peraturan, terdapat beberapa sebab:

• Pertama, untuk menjimatkan wang. Yuran kepada kelab kecergasan - bukan keseronokan murah.
• Kedua, penjimatan masa. Walaupun kelab kecergasan yang terletak berdekatan dengan rumah anda, anda masih perlu untuk menghabiskan masa di jalan raya.
• Ketiga, adanya peralatan. Semua yang anda perlukan untuk kecergasan di rumah, boleh dibeli di mana-mana bandar.
• Keempat, adanya maklumat. Di internet anda boleh dengan mudah mencari senaman untuk menurunkan berat badan, sebuah kompleks untuk rumah dan sebagainya. Dan lain-lain, tetapi ada keburukan. Banyak maklumat mengenai topik kecergasan tidak boleh dipercayai. Oleh itu, dalam artikel ini kita akan membincangkan cara-cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Satu set latihan untuk kecergasan rumah

program latihan asas kecergasan bebas membentuk tanpa pemberat, dan dalam gimnasium pada dasarnya bekerja dengan berat tambahan (dumbbells, pengembang, dan bodibarami t. D.). Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan dan mengekalkan nada otot, anda tidak perlu menggunakan peralatan senaman mewah, ia adalah agak cukup untuk melakukan di rumah, menggunakan satu set latihan bukan sahaja bertujuan pembakaran lemak, tetapi juga menguatkan otot.

kelas kecergasan harus bermula dengan memanaskan badan. Yang pertama lima minit anda perlu ganti berjalan normal dan melompat tali. Semasa senaman ini perlu mengangkat lutut pada kadar yang pesat, dan melompat mencangkung. Ia adalah penting untuk melaksanakan dengan betul: kaki selain untuk sisi dan rendah diri anda ke dalam mencangkung. Hip pada masa yang sama harus diarahkan selari dengan lantai. kaki penghalau dan melompat, mengangkat tangan, kemudian kembali ke dalam mencangkung. Selepas dua puluh melompat, anda boleh berehat.

mesyuarat Orientation lalu khusus untuk menjalankan dengan tie-tumit, dan berpusing akhbar. Dalam usaha untuk mencapai kesan maksimum, anda perlu melakukan beberapa ulangan. Melakukan latihan dengan amplitud penuh.

Latihan untuk semua kumpulan otot

Pakej lima hari harus merangkumi penjelasan daripada semua kumpulan otot. Untuk mengukuhkan belakang perlu diperah dari dinding 10 kali dan 5 kali dari lantai. Selepas itu, perlu melakukan tali senaman dan berdiri selama 2-3 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga lima. Latihan ini juga mengetatkan abdomen lebih rendah, dan akan berjalan akhbar. Selepas dia diikuti oleh berpusing dalam arah yang berbeza, yang adalah wajar untuk menjalankan fitball. Menjaga bahawa lembangan tidak jatuh ke bawah, supaya tidak menggantikan beban. Berpusing untuk melakukan 15-20 ulangan.

Diikuti oleh squats dan lunges 15-20 kali dalam kedudukan berdiri. Terima kasih kepada mereka, anda akan dapat untuk mengukuhkan otot gluteal dan pam sehingga kaki. Juga di kompleks ini terdiri menendang kaki mereka dengan keempat kakinya, diikuti oleh 20-25 kali.

Untuk mengukuhkan tangan, anda akan memerlukan dumbbell seberat 1 kg. Latihan pertama adalah bertujuan untuk penghuraian bisep. Siku harus ditolak ke tepi, badan tidak bergerak. Dasarnya adalah, membengkok dan meluruskan tangan anda. Melaksanakan 10-25 kali.

Triceps mengukuhkan seperti berikut: mengangkat tangan melabuh kepala dan bengkokkan di siku. Kami melakukan latihan ini 15 kali.

Berapa kali seminggu anda perlu melatih?

Untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, badan perlu membakar banyak kalori yang mungkin. pelatih profesional mengesyorkan melakukan senaman untuk mengurangkan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk kuasa dan kardio.

Selain kecergasan di rumah hendaklah dimasukkan ke dalam program yang berjalan dalam kelas terbuka di atas basikal pegun, treadmill, bermain ski, berjalan Nordic dan berenang normal. kardio ini akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengetatkan rajah.

Berapa banyak masa yang anda perlu bersenam untuk mencapai keputusan?

Kita sudah tahu bahawa kita akan mempunyai dua jenis latihan: Kekuatan dan kardio. Setiap daripada mereka memerlukan tumpuan dan usaha.

Cardio perlu bertahan sekurang-kurangnya 30 minit dan tidak lebih daripada satu jam. Sebagai contoh, 7 minit berjalan yang menguli pada sendi yang kemudian selama 25 minit - berlari atau kadiouprazhnenie lain. Pada akhir perlu diberi lima minit regangan. Ini adalah salah satu varian menjalankan kardio, tetapi anda boleh menggunakan mana-mana lain. Ingatlah, setiap kali latihan sekurang-kurangnya 30 minit, maksimum - setiap jam.

Julat kuasa meliputi sekurang-kurangnya 45 minit dan tidak lebih daripada setengah jam. tempoh rehat antara set dan latihan bergantung kepada program latihan anda. Selalunya, satu set rumah latihan fizikal untuk penurunan berat badan termasuk rehat antara ulangan adalah tidak lebih daripada 45 saat antara latihan dan - tidak lebih daripada lima belas minit.

inventori

Kira berapa kaya pemilihan peralatan sukan anda, bergantung kepada kegunaan program latihan anda. Di rumah, ia adalah mustahil untuk meletakkan pelbagai simulator, jadi anda perlu untuk membuat keputusan apa jenis peralatan yang anda perlukan untuk membeli. Jika anda sedang dipilih sebagai berjalan kardio di jalan, berjalan atau berenang, maka anda tidak perlu membeli basikal senaman dan treadmill. Sebaliknya, anda boleh berasa bebas untuk meletakkan peralatan untuk latihan kekuatan.

Jika anda akan selesa untuk memegang dalam pembakaran lemak senaman di rumah, anda perlu membeli treadmill atau basikal senaman. Harga adalah, sudah tentu, tidak kecil, tetapi langganan dengan pusat kecergasan akan kos lebih-lebih lagi. Jika anda tidak bersedia untuk melabur sejumlah besar peralatan yang mahal, kami menasihatkan anda untuk membeli kardio bajet - tali. Mendapat manfaat daripadanya sebanyak di atas treadmill, dan kos beberapa kali lebih murah. Dengan inventori kardio difahami, sekarang kita bergerak ke kelas kuasa.

Senaman untuk mengurangkan berat badan di rumah selain daripada kardio melibatkan peralatan berikut:

• Dua dumbbells. Ia adalah lebih baik jika mereka boleh diruntuhkan, jadi anda boleh dengan mudah menyesuaikan berat tambahan. Berat setiap halter dipasang sepenuhnya - tidak lebih daripada 5 kg.
• Berat dengan Velcro. Mereka bersenam untuk menurunkan berat badan abdomen, pinggul akan menjadi lebih cekap.
• mat getah. Ia adalah sesuai untuk latihan dalam kedudukan terlentang, sebagai contoh untuk mengepam otot abdomen.
• Fitball. Mana-mana set latihan yang terbaik untuk menurunkan berat badan bukan tanpa pelajaran di simulator yang indah ini. Ia adalah satu bola besar daripada getah padu. Pilih fitball diperlukan, bergantung kepada ketinggian mereka, jika tidak, kesannya tidak akan diberikan kepada latihan.

Cara membuat program latihan kecergasan di rumah?

Kita telah menyebut hakikat bahawa Internet adalah program latihan yang berkualiti rendah sangat. Untuk membezakan program kecergasan yang baik dari yang buruk dan belajar untuk membuat sendiri, anda perlu tahu beberapa prinsip-prinsip yang membentuk program untuk kecergasan rumah:

1. Kemudahan latihan harus merangkumi mnogopovtornye dan latihan statik. Pertama dilakukan pada 15 kali dalam satu pergi. latihan statik bertujuan mengurangkan otot untuk jumlah masa yang tertentu.
2. Setiap kumpulan otot perlu dilatih seminggu sekali.
3. Rehat antara latihan tidak boleh melebihi dua minit.
4. Rehat antara set - tidak lebih daripada 45 saat.

Ini adalah empat prinsip asas yang dapat dijadikan asas program latihan yang baik untuk latihan kecergasan di rumah.

Perlu diingatkan bahawa semua program keselamatan boleh dibahagikan kepada dua kategori: latihan litar dan berpecah.

latihan litar

Senaman untuk mengurangkan berat badan di rumah boleh diadakan dalam sistem bulat, iaitu, tanpa rehat antara latihan. Sebagai contoh, bulatan latihan anda terdiri daripada lima latihan. Anda melakukan senaman yang pertama dan terus ke kedua (tanpa rehat), maka ketiga, dan seterusnya sehingga anda telah melengkapkan semua lima. Selepas anda berehat selama 2-3 minit dan pergi melalui satu lagi pusingan latihan. Program latihan boleh terdiri daripada 3-5 kalangan.

Apakah senaman yang perlu dimasukkan dalam kitaran latihan?

Ini mungkin latihan untuk menguruskan badan perut dan rusuk di rumah, seperti duduk-up, tekan tubi, lunges, berpusing, dan sebagainya. D. Ia adalah penting bahawa setiap daripada mereka telah dihantar pada kumpulan otot yang berlainan.

Program Split

Berbeza dengan latihan litar, berpecah program ini menyediakan rehat antara set. Sebagai contoh, hari ini anda perlu untuk melaksanakan kompleks, bekerja daripada otot-otot perut, lengan dan glutes. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan tiga latihan bagi setiap kawasan dan melakukan 20 wakil.

Pertama, anda perlu melakukan satu latihan pendekatan pada punggung, kemudian berehat 45 saat, dan kemudian melakukan pendekatan latihan yang sama. Selepas anda melakukan tiga set satu senaman, anda perlu berehat seketika (dan setengah hingga dua minit) dan teruskan. senaman kelangsingan tubuh badan (pelbagai rumah) di program Split terutamanya yang bertujuan untuk mengekalkan otot anda dalam keadaan yang baik. Untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, program ini mesti melengkapkan kardio. Sentiasa ingat ini!

merumuskan

Sekarang anda tahu bagaimana untuk membina rumah latihan mereka dan apa yang bersenam untuk menurunkan berat badan di rumah untuk memilih untuk program latihan. Ingat bahawa seorang tokoh yang baik bergantung kepada penggunaan oleh hanya 50%, separuh kedua kejayaan tergolong dalam pemakanan.