Teras pada kaki lurus: teknik Lead

Deadlift pada kaki lurus - ini adalah satu latihan yang berkesan yang besar, yang membentuk yang indah dan punggung diperketatkan. Senaman adalah agak mudah, tetapi ia mempunyai banyak nuansa. Oleh itu, sebelum berjalan ia adalah perlu untuk mengetahui semua maklumat.

kata pengantar

Teras pada kaki lurus - ini adalah satu sukan yang baik yang melatih glutes, hamstrings dan belakang. Walau bagaimanapun, teknik miskin dan pendekatan yang salah dengan kes itu bukan sahaja memberi manfaat, tetapi juga membahayakan badan anda. Dalam kes tidak tidak cuba untuk membeli berat berat, kerana perkara yang paling penting dalam latihan ini - adalah teknik. Untuk memulakan Keretapi tanpa pemberat. Belajar untuk mengawal badan mereka sendiri. Sudah tentu, keperluan untuk menambah berat badan, tetapi perlahan-lahan dan beransur-ansur.

Teras pada kaki lurus akan berubah betul hanya jika anda mempunyai kaki yang baik diregangkan. Jika anda mempunyai regangan yang tidak baik, kemudian mengambil beberapa minggu untuk pertama beliau, dan hanya kemudian meneruskan untuk latihan.

menonton belakang

Memantau tulang belakang anda. belakang perlu sentiasa sangat licin. Walaupun pada hakikatnya bahawa senaman dipanggil "daya tarikan pada kaki lurus" teknik pelaksanaannya melibatkan sedikit anggota bawah bengkok. Lebih baik untuk melakukan amplitud separa ini, tetapi tidak pusingan belakang. Fenomena ini adalah ketara dalam regangan rendah dan berat sangat besar. Percayalah, walaupun amplitud yang tidak lengkap yang dikaji punggung anda.

Genggam tangan leher cengkaman sedikit lebih luas daripada pelvis anda. Siku bengkok sepanjang latihan itu. Kaki hip-lebar tempat selain, mereka mesti berada pada jarak yang sama dari leher.

Deadlift pada kaki lurus: teknik Lead

Melakukan senaman, pastikan kaki anda sedikit bengkok pada lutut (kecuali tempat yang atas). Yang lebih rendah anda menurunkan bar, lebih banyak anda boleh bengkok lutut anda. Dapat ditolak dengan itu pelvis kembali, anda menjaga belakang anda lurus sempurna.

Mengambil bar di tangan, mula menurunkan bersama-sama badan anda. Biarkan ia slaid lebih pinggul, dan lebih rendah untuk shin. Ini perlu dilakukan untuk mengekalkan kira-kira dan membuang beban berlebihan ke pinggang. Sila ambil perhatian bahawa pusat graviti ke belakang anda sepanjang latihan itu.

Melakukan pendekatan jimat tumpuan. Anda perlu menjadi sangat tegang. Satu-satunya cara yang anda akan dapat melihat hasil sebenar kerja anda. Anda perlu berasa seperti kerja otot anda sepanjang latihan anda.

Kursus latihan "Deadlift pada kaki lurus»

Teknik adalah pematuhan wajib lima peraturan:

1. Menyelaraskan belakang, membentuk lenturan tulang belakang. Kaki hip-lebar tempat selain, kaki perlu selari antara satu sama lain.
2. Genggam tangan leher pada lebar bahu. Ia adalah terbaik untuk menggunakan genggaman atas. Kedudukan ini dianggap sebagai yang paling mudah. Kesedihan menjaga sangat dekat dengan badan, ke titik bahawa ia menyentuh permukaan. Ini akan mengeluarkan beban berlebihan dari tulang belakang, dan juga membantu mengekalkan keseimbangan dan tumpuan anda.
3. Sekarang, menjaga belakang anda lurus, bersandar ke hadapan dan ke bawah serendah anda boleh melakukannya. Tetapi terlalu bersemangat tidak berbaloi. Langkah ini menjadi sempurna apabila anda boleh bengkok ke tahap selari badan ke lantai
4. Sekarang juga perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya, bergerak terumbu di jalan betul-betul telah ditetapkan
5. Dalam kedudukan menghembus nafas ke atas. Ini bermakna bahawa anda telah melakukan senaman sekali.

Jika anda telah melaksanakan "teras rod dengan kaki lurus" dengan berat badan lebih, maka menginsuranskan diri mereka sendiri atau tali pinggang tunnel. Sudah tentu, dalam kes ini, ia adalah lebih baik untuk meminta jurulatih atau rakan kongsi untuk melindungi anda.

Jika semasa senaman anda, anda sedar bahawa ia adalah mustahil untuk menyimpan belakang anda rata dan segera berhenti. belakang bengkok boleh menyebabkan anjakan cakera intervertebral.

tips penting

Latihan "tarik mati kutub" lebih baik mula melakukan beban minimum. Mengamalkan teknik ini pada mulanya, dan kemudian meningkatkan berat. Menambah berat badan dengan perlahan-lahan. Ia tidak digalakkan lebih daripada dua kilo seminggu. Apabila anda mencapai tahap itu, anda melaksanakan satu set yang menjadi sangat sukar untuk meningkatkan beban lebih perlahan.

dua kali seminggu boleh lakukan untuk memulakan latihan "daya tarikan langsung kepada kaki." Tetapi apabila anda mula bekerja dengan berat yang besar, dan akan mencukupi sekali.

Ia tidak perlu untuk melatih untuk kegagalan. Berlebihan beban pada tulang belakang tidak akan berakhir apa-apa yang baik.

Peralatan di tempat pertama

Teras rod pada kaki lurus - ia adalah satu aktiviti yang memerlukan pematuhan ketat teknologi. Bahawa ia adalah kunci kepada kejayaan dan mengekalkan kesihatan anda.

Ia tidak perlu untuk belajar untuk melakukan latihan ini, hanya melihat bagaimana orang lain melakukannya. Anda perlukan yang paling amat memahami semua nuansa, dan hanya kemudian mula untuk mencuba.

Bersabar. Jika anda telah melakukan pendekatan yang salah, tetapi memutuskan untuk meningkatkan teknikal, tidak melakukannya dengan berat besar. Kemungkinan besar, anda akan dapat mendatangkan mudarat belakangnya. Mula perlahan-lahan, jika tidak terdapat risiko bukan sahaja untuk menyakiti, tetapi hanya kembali kepada teknik yang salah.

kesimpulan

Melakukan senaman ini dengan betul, anda akan berubah dengan ketara. Anda akan melihat bagaimana kuat dan bantuan akan menjadi otot belakang, otot paha dan punggung. tarik mati kembali sempurna menguatkan paha, tidak boleh dibandingkan dengan mana-mana amalan lain ia. Tetapi, dalam apa-apa hal, tidak mengejar berat angkat berat. Jangan lupa bahawa tempat pertama adalah latihan teknik yang betul, dan kemudian wajaran indeks.

Latihan ini adalah sempurna untuk kedua-dua lelaki dan wanita. keinginan mati boleh membuat atlet dengan tahap sederhana dan tinggi latihan.

Secara purata, anda perlu melakukan tiga set sepuluh hingga lima belas kali. Tetapi tanda-tanda ini adalah relatif, kerana mereka bergantung kepada matlamat anda.

Jika anda impikan kaki cantik, punggung firma dan regangan yang baik - jangan abaikan deadlifts dengan kaki lurus. Senaman yang kerap akan membuat badan anda yang sempurna dan sempurna bergembiralah.