Latihan "kedutan" di akhbar dan regangan: teknik persembahan. Latihan untuk otot abdomen

Kelihatan baik - Matlamat ini bukan sahaja wanita tetapi juga lelaki. latihan fizikal untuk lelaki dan perempuan adalah berbeza antara satu sama lain, kerana matlamat adalah berbeza - seseorang yang mahu mengurangkan berat badan, manakala yang lain mendapatkan berat badan. Tetapi senaman "Tuck" boleh dan perlu melakukan kedua-dua jantina. Its berbaloi diklasifikasikan sebagai universal.

Latihan "Tuck": teknik Lead

Elemen latihan - cara yang baik untuk pembangunan otot. Applied latihan "kedutan" di akhbar dan regangan. Algoritma pelaksanaan bergantung kepada tujuan yang dimaksudkan. Lagipun senaman abdomen memberi tumpuan kepada mengurangkan berat badan.

Ia adalah penting untuk mengikuti urutan:

1. Berbaring di atas lantai. Akhbar tegas kembali kepadanya. Tangan tarik di belakang kepalanya. Mereka harus lurus, dan juga kaki. Pastikan anda memeluk pinggang ke lantai.
2. Menarik nafas.
3. Pada menghembus nafas, angkat kedua-dua kaki lurus dan badan. Cuba untuk menjaga tapak tangan menyentuh jari kaki saya.
4. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini.
5. Perlahan-lahan mengambil nafas dalam kedudukan yang keluar. Tetapi tidak lebih rendah sehingga akhir kaki dan lengan, belakang harus bulat, dan tekan dalam keadaan ketegangan.
6. Ulangi beberapa kali.

"Tuck" regangan

Latihan ini dilakukan bukan sahaja untuk pembangunan otot abdomen. Ia adalah pembekalan kepada perpecahan ke hadapan. Oleh itu, senaman "Tuck" dengan regangan gimnas, Yogi dan orang-orang lain yang menjalankan digunakan.

Matlamat beliau - adalah untuk membangunkan hamstring. Walau bagaimanapun, selain daripada kerja-kerja yang lebih banyak otot belakang dan punggung.

Kedudukan awal: duduk di atas lantai. Kaki diperluaskan ke hadapan. Lutut mencari. Kaki ditekan bersama-sama. belakang lurus dan bahu santai melabuh.

Langkah-langkah dalam latihan tersebut:

• Pertama sekali anda perlu untuk meluruskan belakang anda. Daripada kedudukan permulaan, cuba sebanyak mungkin sehingga meregangkan bahagian atas kepala. Di dada yang sama dan pinggang bengkok sedikit ke hadapan. Perlahan-lahan di tangannya, mengangkat. Cuba untuk mengarahkan tumit ke hadapan dan tailbone up.
• Perlahan-lahan bengkok, tetapi dalam mana-mana tidak pergi sepenuhnya. Membongkok supaya perut meletakkan di atas paha, manakala dada tidak lebih rendah. Flex bahagian pinggang. Meletakkan perut dengan titik terendah. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Biarkan badan mendapatkan digunakan untuk. Tangan perlu berbaring di atas lututnya. Tetapi tidak ketegangan mereka dan cuba untuk menarik diri ke bawah.

Pasti, setiap sekarang mahu mencapai payudara kepada lututnya, dibalut memeluk kaki dan mengucapkan tahniah kepada diri anda pada kemenangan kecil. Dan, seperti yang anda mungkin telah meneka, ini tidak bernilai lakukan. Kerana yang dilakukan senaman lain - di pembundaran belakang. Ia juga berguna, tetapi pada masa ini kita sedang menghadapi sasaran di belakang regangan paha.

Bagi "lipatan" cerun itu dilakukan dengan menarik tulang belakang, dan bukannya angka. Matlamat - untuk meletakkan dada di belakang lutut, bukannya kepada mereka. Iaitu, anda perlu untuk meregangkan ke hadapan. Dari masa ke masa, setiap diperolehi. Terdapat beberapa jenis jenaka: anda tidak boleh meletakkan dada sehingga anda tidak boleh menggigit dirinya untuk ibu jari kaki.

Cuba anda perlu menghembus nafas anda pergi terseliuh. Kapasiti maksimum ulangan - 10. Dalam drag menghembus nafas yang terakhir, yang terdapat kuasa-kuasa ke hadapan, dan kemudian perlahan-lahan keluar dari kedudukan.

Kita perlu cuba untuk membuat beberapa jenis "lipatan" dalam satu senaman.

pilihan senaman

Bergantung kepada tahap latihan, orang yang melaksanakan pilihan senaman yang ada kepadanya. Terdapat beberapa jenis kesukaran "lipatan":

• Dinamik. jenis ini sangat baik memanaskan otot. Mengambil kedudukan permulaan. Tarik kepala. Mengangkat tangan anda, dan kemudian meletakkan pada pinggul beliau. Sekarang, cerun secara beransur-ansur, menjatuhkan perut pada kaki. Untuk memulakan, membuat cerun sedikit. Secara beransur-ansur mendalamkan dan meningkat kepada kedudukan asalnya. Membuat kira-kira tiga puluh kali untuk memanaskan otot.
• Kenalan. kedudukan asal adalah: badan, nyaman pada bahagian pinggang. Kaki bengkok pada masa yang sama. Tangan memegang kaki. Kini perlahan-lahan meluruskan kaki. Adakah ini perlahan-lahan supaya anda boleh mendapatkan digunakan untuk kedudukan baru. Ini "Lipat" tidak begitu banyak meneran otot.
• Sarung kaki jauhnya. Latihan "Lipatan" dan tahu ia adalah lebih baik untuk memulakan dengan pilihan ini. Kerana dalam khuf, menjangkau jauh daripada anda, terdapat kurang beban pada lekuk popliteal. Itulah sebabnya pilihan ini adalah lebih mudah untuk pemula.

• Stoking pada. Oleh itu, penjelmaan ini adalah lebih rumit. Sejak lekuk popliteal kini dimasukkan. Mereka memberitahu kami tentang kesakitan omelan. Perbezaan utama dari versi sebelumnya latihan - jari kaki harus diarahkan pada anda.
• Dengan berat badan. Di sini kita perlu bantuan orang lain. Pilihan ini menganggap bahawa kita akan mencapai dengan bantuan rakan kongsi.
• Dengan sokongan. pilihan lanjutan bagi mereka yang badan adalah baik pada kakinya. Di bawah tumit diletakkan blok gimnastik atau penggelek. kongsi A perlahan-lahan menolak anda kembali. Pilihan ini akan membolehkan lutut regangan yang besar.

kesilapan yang lazim

Melakukan senaman, kadang-kadang orang tidak melihat keputusan. Ini adalah disebabkan oleh prestasi peralatan yang tidak wajar. Kesilapan yang paling biasa ialah:

• ditekan ke bahu leher;
• spin "roda";
• lutut berpaling ke arah luar;
• pernafasan tidak teratur;
• terlalu menekankan negeri;
• penempatan yang tidak betul kaki;
• kaki bengkok pada lutut.

Semua aspek-aspek ini perlu dipantau dengan butir-butir itu dan hasil pembinaan. Semakin banyak kesilapan dibenarkan, senaman yang kurang berkesan.

Latihan untuk otot abdomen

Setiap bahagian tubuh manusia boleh membangunkan beberapa pilihan. Dan latihan untuk otot abdomen adalah berbeza-beza. Pilihan yang paling biasa yang ditawarkan oleh pengajar di gim, adalah seperti berikut:

• Berpusing.
• Menaikkan batang.
• Berpusing di bangku simpanan.
• Planck.
• kaki mengangkat Diagonal.

Tidak senaman abdomen membosankan

Adakah sentiasa berpusing untuk mengepam otot letih. Oleh itu, kadang-kadang perlu untuk mencairkan latihan lain yang menarik.

Latihan untuk otot perut:

• badan menghidupkan bar, berehat pada bola.
• Roller akhbar simulator.
• "Bar Side" pada plat itu.
• "Tuck," dengan putaran badan.
• "Tali Simplified." Pergantungan kepada bola atau roller.

Bagaimana untuk meningkatkan senaman yang berkesan

teknik yang betul - kunci kepada hasil yang berjaya. Sama ada ia adalah satu latihan untuk perempuan atau kanak-kanak lelaki. Semuanya bergantung kepada prestasi peralatan. Di gym anda boleh membuat komen pada jurulatih jika tidak dilakukan dengan betul. Dan dengan pekerjaan di rumah, anda akan datang untuk bantuan kamera video konvensional. Menetapkan ia pada jarak dan mula melakukan latihan. Kemudian lihat semula video jika anda melakukan segalanya dengan betul?

Tips untuk meningkatkan kecekapan perkhidmatan:

• Bernafas. Tepat memantau hembusan nafas mereka.
• Melibatkan diri dalam pakaian dan kasut yang selesa. Tiada apa-apa tidak akan menjejaskan pergerakan anda.
• Jangan tergesa-gesa. Biarkan latihan akan mengambil masa yang lama, dan anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman, tetapi orang-orang yang mempunyai masa, akan menjadi kualitatif.
• Bebas memantau beban pada otot. Rasa di mana dan dalam kata kerja menurut waktu atau otot yang pergerakan.