Menaikkan batang: teknik Lead

Semua kanak-kanak tahu latihan ini, seperti mengangkat batang tubuh. Ia memberi peluang untuk bekerja otot abdomen dan membuat perut diperketatkan. Latihan ini adalah mudah, tetapi amat berkesan. Mari kita lihat bagaimana untuk membuat kebangkitan batang dari tempat yang terdedah dengan betul supaya hasilnya tidak lama ghaibnya.

latihan

Untuk melakukan senaman, anda perlu letak kaki a. Di rumah dalam peranannya boleh bertindak sebagai almari pakaian, sofa atau rakan sila bersetuju untuk memegang kaki anda. Di gym untuk tujuan ini akan mendekati rasuk rendah Bar dinding dan peralatan lain yang terletak rendah di atas lantai.

teknik persembahan

Pertama anda perlu untuk duduk di atas lantai supaya kaki dibengkokkan di lutut, membentuk sudut berhampiran dengan sudut yang betul. Kemudian berikut stokin cangkuk untuk penampan dan berbaring di atas belakangnya. Tangan perlu kepalanya.

Sekarang anda boleh mula terus dengan kebangkitan batang. melaksanakan teknik adalah sangat mudah dan, tanpa mengira keadaan latihan, yang sama. Mengangkat dilakukan dengan lancar semata-mata oleh otot abdomen. Tangan di belakang kepala anda perlu untuk tidak menarik kepala mereka sehingga. Dalam fasa aktif (mengangkat) adalah menghirup, dan dalam pasif, masing-masing, menghembus nafas. Bernafas disyorkan kedua-dua mulut dan hidung. belakang harus sedikit bertungkus-lumus dengan keseluruhan pergerakan itu. Ini adalah versi asas mengangkat batang, yang bekerja tekan perut terutamanya atas. Tetapi anda boleh melakukan latihan ini sama adalah sedikit berbeza kepada kerja-kerja media yang lebih rendah juga menyertai.

Meningkatkan badan ke atas dan abs lebih rendah pada masa yang sama adalah berbeza hanya dalam dalam fasa aktif adalah perlu bukan sahaja untuk membengkokkan batang, tetapi juga untuk tarik dia. Tetapi bagaimana untuk melakukannya, jika kaki dalam pagar? Jawapannya mudah - mereka tidak bergerak. Turunkan akhbar dalam kes ini dimuatkan secara statik. Sudah tentu, ini tidak mencukupi untuk kajian penuh akhbar yang lebih rendah, tetapi cukup untuk menjaga otot tona.

Set dan wakil

teknik ini agak mudah, sebagai latihan itu sendiri. Kebangkitan batang dalam pendekatan pertama perlu lakukan dengan memuatkan kira-kira 70% daripada maksimum anda. Dalam pendekatan kedua, anda perlu membuat sekurang-kurangnya 80% daripada pendekatan pertama, tetapi sebaik-baiknya yang sama. Jika semuanya diusahakan, dengan pengukuhan otot, tambah 2-3 pengulangan lain untuk setiap pendekatan. Tidak perlu tergesa-gesa, perkara utama dalam kes ini - teratur.

Jika anda selamat boleh melakukan dua set 20 wakil, ia adalah masa untuk menambah pendekatan ketiga. Apabila sampai 20 lif, ia adalah masa untuk menggunakan berat, bermula dengan sebilangan kecil ulangan, atau sedikit mengubah teknik beliau. Pokoknya adalah bahawa kita tidak sepatutnya menaikkan badan adalah terlalu tinggi. Pusat mati atas apabila anda dekat dengan lutut, tekan melegakan. Cuba untuk berhenti pada masa ini apabila bilah dari lantai. Teknik ini membolehkan untuk memuatkan akhbar lebih keras. Anda juga boleh menggunakan poprobovavat tidak berhenti.

Cara lain untuk latihan berat badan - untuk menambah kepada latihan-latihan lain yang kompleks, seperti kaki lif berbaring atau dalam ragum pada palang gol. Dalam kes ini, hanya tekan bahagian bawah mendapat beban yang mencukupi.

Malah senaman yang paling mudah boleh mempunyai banyak nuansa, dan kenaikan batang tubuh mengesahkan ini.