Memandu tekan tubi untuk pemula. Melatih badan anda dengan betul

Tekan tubi telah lama menjadi salah satu yang paling ikonik latihan untuk semua orang yang melihat angka dan cuba jika anda tidak pergi ke gym, atau sekurang-kurangnya secara tetap di rumahnya. Tetapi tidak semua atlet menyedari hakikat bahawa latihan ini bukan sahaja boleh pam sehingga otot-otot dada dan mengukuhkan tangan, tetapi juga membahayakan badan anda. Mari kita lihat apa yang sepatutnya menjadi skim tekan tubi bagi mereka yang baru bermula untuk melatih.

Pertama, mari kita memahami apa yang begitu baik ia adalah jenis ini senaman? Ya, segala-galanya adalah mudah - tekan tubi bukan sahaja mengukuhkan hampir semua otot-otot bahagian atas badan (khususnya ini terpakai kepada otot dada, tekan, dan ikat pinggang bahu), membantu meningkat pelepasan jumlah dan otot, tetapi juga untuk membangunkan daya tahan, ketangkasan dan kekuatan kualiti badan. Tetapi kita tidak harus lupa bahawa dengan beban yang berlebihan boleh menolak keluar pembantu yang baik untuk menjadi musuh pertumbuhan otot. Sebagai contoh, jika anda mendaftar untuk gym dan kerap melakukan latihan berat badan, jangan terlalu kerap untuk diperah keluar pada masa yang sama di rumah - oleh itu anda hanya tidak akan memberi badan untuk pulih, dan otot dada berhenti membesar dan mungkin berkurangan dalam jumlah.

Jika anda membuat keputusan untuk belajar di rumah, di luar dewan, kemudian tekan tubi skim untuk kegiatan tersebut mungkin kelihatan berbeza. Perkara pertama yang perlu diingat - tidak melakukan tekan tubi selama lebih daripada lima belas kali dalam satu pendekatan. jumlah yang lebih besar ulangan boleh membawa kepada hakikat bahawa otot dada hanya akan berhenti berkembang, tetapi akan meningkatkan pelepasan dan tekstur. Adalah lebih baik apabila lima belas ulangan untuk satu pendekatan mengemudi merumitkan latihan. Pakar-pakar membuat kesimpulan bahawa, diperah keluar, seorang lelaki menggunakan kira-kira enam puluh lima peratus daripada berat badan mereka, manakala tekan tubi pada beban lututnya tidak melebihi empat puluh lima peratus mengikut berat atlet. Oleh itu, anda boleh memulakan latihan anda dengan pushups pada lutut, kemudian pergi ke pelaksanaan biasa latihan ini, dan pada masa depan untuk melakukan pushups pada jari satu tangan atau dengan berat tambahan di belakang anda.

Perlu diingat bahawa latihan ini boleh menyumbang kepada pembangunan kumpulan otot yang berbeza dan atlet bebas boleh menyesuaikan beban kepada orang-orang atau otot badan yang lain. Sebagai contoh, lebar cengkaman tekan tubi akan membantu meningkatkan otot dada, dan senaman cengkaman sempit akan memberi lebih tekanan pada triceps. Ia adalah wajar untuk menjalankan senaman ini setiap hari (lima kali seminggu - dua hari rehat akan diperlukan untuk memulihkan badan), beberapa pendekatan dalam hari. pushups memandu setiap orang boleh menjadi seorang individu, tetapi beberapa elemen yang sama akan tetap ada dalam latihan ini.

Pertama sekali, lambat laun persoalan timbul bagaimana untuk merumitkan tekan tubi. Ini boleh dilakukan dalam beberapa cara - latihan dalam satu tangan, dengan kapas atau mendapatkan berat badan tambahan. Untuk lebih baik meregangkan otot dada, beberapa profesional juga mengesyorkan yang mendalam tekan tubi. Untuk melaksanakan latihan ini anda perlu menggunakan tapak tangan khas atau tiga kerusi (dua digunakan sebagai sokongan untuk tangan, dan ketiga harus digunakan untuk kaki), dan maksudnya adalah yang mengendur harus sedalam mungkin - dalam biasa untuk berbuat demikian kerana umumnya menghalang lantai.

Adalah penting untuk ingat bahawa walaupun skim pushups yang paling sempurna tidak boleh menggantikan senaman penuh di gym. Tetapi jika tekan tubi ganti dengan latihan lain (duduk-up, senaman abdomen), anda boleh mengekalkan badan anda dalam bentuk yang besar, walaupun tanpa pergi ke pusat kecergasan dan "trenazherka".