Pemulihan yang cepat selepas latihan: makanan, ubat-ubatan dan cadangan

Untuk atlet profesional dan amatur pemulihan selepas latihan - satu proses yang harus dilihat sebagai satu keperluan semula jadi. Otot mula berkembang hanya selepas siap. Dalam usaha untuk membuat proses ini pergi lebih cepat dan tanpa kesan, ia adalah penting untuk dapat untuk berehat dengan betul dan mendapatkan kembali kekuatan mereka yang diperlukan untuk latihan seterusnya.

Apa yang anda perlu tahu tentang latihan?

perilaku yang betul aktiviti fizikal - jaminan bahawa pemulihan selepas senaman akan cepat dan tidak menyakitkan. Peraturan asas sukan termasuk:

1. Menghadkan tempoh satu setengah jam sebelum senaman.
2. Satu hari seminggu anda perlu memberi otot anda berehat.
3. Selain itu, pada hari ini mungkin pelaksanaan beban minimum.
4. Setiap hari, anda perlu memberi badan rehat yang bukan sahaja pada waktu malam tetapi pada siang hari. Agak cukup tidur satu jam pada waktu makan tengahari.

Pemulihan selepas senaman

Bagaimana untuk menjalankan pemulihan badan selepas bersenam? Cara utama pemulihan termasuk yang berikut:

• rekreasi pasif;
• yg dipilih diet;
• urut;
• mandi;
• rawatan air.

Urut untuk atlet adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk pemulihan. Kerana penyingkiran produk kerosakan otot dalam prosedur ini, mereka menjadi lebih anjal. Hasilnya - meningkatkan tahap prestasi mereka.

Anda juga perlu memberi perhatian kepada alat seperti mandian wap. Ia menggalakkan kelonggaran otot, yang dicapai dengan meningkatkan peraturan haba dan pengaktifan peluh.

Mengambil mandian wap, ia adalah perlu untuk mematuhi peraturan tertentu. Sebagai contoh, semasa dalam dia tidak boleh diterima tuangkan air sejuk. Prosedur ini perlu prodelyvat selepas sesi itu selesai.

rekreasi pasif - ia adalah tidur malam yang tetap itu. tempohnya hendaklah tidak kurang daripada lapan jam. masa ini adalah mencukupi untuk memulihkan otot.

Oleh kerana terapi air mudah untuk melonggarkan otot. Tambahan pula, ia melegakan tekanan otot. Yang paling berkesan adalah kolam renang.

Pemulihan selepas latihan: pemakanan

Antara produk yang memberi kesan positif kepada pemulihan badan selepas latihan sukan, hendaklah dibuat seperti:

1. Telur. Mereka akan sentiasa atlet nombor satu dalam menu. protein mereka mempunyai nilai yang paling tinggi berbanding dengan produk makanan lain, yang perlu hadir di atas meja dalam tempoh pemulihan.
2. Salmon. Oleh kerana protein yang terkandung dalam ikan salmon dan omega-3 asid lemak, proses pemulihan adalah lebih cepat. Ini berlaku disebabkan oleh penurunan dalam otot produk pecahan protein.
3. Air. Melanggar keseimbangan cecair dalam badan adalah penuh dengan penurunan dalam kadar pemulihan otot.
4. Daging lembu. Dia alternatif yang terbaik untuk creatine. Daging mengandungi banyak zat besi dan zink.
5. Yogurt. Ia adalah produk yang menggabungkan protein dan karbohidrat. Untuk pemulihan otot selepas senaman cepat - adalah penyelesaian terbaik.
6. Badam. Ia terkandung di dalam sejumlah besar alpha-tokoferol. Ia merupakan satu bentuk vitamin E.

Persediaan untuk pemulihan selepas latihan

Terkemuka kedudukan antara ubat-ubatan yang menggalakkan pemulihan otot, mengambil antioksidan. Mereka bertanggungjawab bagi penindasan radikal bebas. Ini mengurangkan sakit otot dan menyekat pembangunan proses radang. Oleh antioksidan vitamin A, C, E dan lain-lain.

Ia juga perlu diberikan kerana perhatian dan amino asid. Badan sendiri tidak boleh menghasilkan mereka, jadi anda perlu untuk membantu beliau. asid amino diwakili sebagai "L-isoleucine", "L-valine", dan bahan-bahan lain. Melalui tambahan seperti sistem imun akan sentiasa dilindungi.

Satu lagi ubat yang menggalakkan pertumbuhan semula pesat - "Inosine". Ia memaparkan tubuh asid laktik, yang, seterusnya, menyumbang kepada keletihan otot.

petua berguna

Bagaimana lagi mungkin merangsang pemulihan selepas senaman? Sejurus selepas siap ia adalah disyorkan untuk mengambil masa sehingga 5 gram "BCAA". Kompleks ini merangsang hormon anabolik. Di samping itu, ia menahan proses katabolik.

Ia juga perlu mengambil 3 gram creatine dan jumlah yang sama glutamin. Creatine memulihkan kekurangan tenaga, dan glutamin meningkatkan hormon pertumbuhan.

Ia adalah sama penting untuk menggunakan dengan serta-merta selepas senaman anda sekurang-kurangnya satu liter air bukan berkarbonat tulen. Ia akan menyumbang kepada pemulihan keseimbangan air.

maklumat tambahan

Setiap senaman harus berakhir dengan halangan yang diwajibkan (senaman ringan). Di samping itu, perhatian khusus perlu diberikan kepada urutan profesional. Dengan merangsang darah dan aliran limfa pemulihan pesat selepas bersenam.

Menerima steroid anabolik kesan positif ke atas organisma keseluruhan.

Bagaimana untuk menentukan pemulihan?

Dua jam selepas senaman yang anda perlukan untuk mengukur kadar jantung. Jika indeks adalah kurang daripada 75 denyutan / min, maka proses pemulihan telah berjaya diselesaikan. Kadar lebih daripada 75 denyutan / min - isyarat badan terlebih latihan atau lain berlakunya masalah dalam sistem kardiovaskular.

Tidur bunyi bercakap mengenai proses pemulihan memulihkan daya hidup. Jika atlet itu disertakan dengan mimpi mengganggu, serta pagi dan rasa mengantuk siang hari, regimen maka latihan perlu diselaraskan.

Sakit di dada - isyarat bahawa badan itu belum lagi menyebabkan proses pemulihan selepas latihan terakhir.

kelajuan pemulihan otot bergantung kepada beban, jadi pada hari yang berbeza, ia boleh menjadi tidak sama rata. Jika beban adalah rendah, otot pulih selepas sehari. Supaya mereka pulih daripada COG purata memerlukan dua hari.

pemulihan sepenuhnya selepas senaman mungkin hanya selepas seminggu. Dalam beberapa kes - dua minggu selepas melakukan senaman fizikal yang besar.