Produk yang mengandungi zat besi dalam jumlah yang besar. Keperluan harian untuk besi

Kekurangan zat besi adalah bentuk yang paling biasa memihak kepada kekurangan nutrien. Selalunya penyakit ini berlaku di kalangan wanita hamil dan kanak-kanak. Kegagalan untuk mendapatkan cukup unsur surih ini boleh membawa kepada anemia kekurangan zat besi dan membuat anda lebih terdedah kepada penyakit dan jangkitan. Di samping itu, ia juga boleh mencetuskan kelahiran pramatang di kalangan wanita hamil.

Peranan utama zat besi dalam badan - untuk membawa oksigen ke seluruh badan. Ia bertindak sebagai salah satu komponen utama bahan kimia yang dipanggil hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bahagian badan. Besi berkumpul terutamanya dalam hati dan otot kita.

Ini mineral surih didapati dalam banyak makanan dan hadir dalam dua bentuk: heme dan bukan heme. Jenis pertama adalah lebih baik diserap oleh badan dan hadir dalam makanan yang berasal dari haiwan. Ini ikan, ayam dan daging. Kambing, daging lembu dan daging babi hendaklah mencukupi dalam diet untuk fungsi normal badan. besi bukan heme didapati terutamanya dalam sumber sayur-sayuran seperti kacang, kekacang dan sayur-sayuran berdaun hijau dan buah-buahan (kandungan zat besi dalam kombinasi dengan vitamin C).

Mengekalkan keseimbangan zat besi dalam badan

Dalam usaha untuk mengekalkan keseimbangan unsur surih dalam badan, ia adalah perlu untuk menambah makanan jumlah yang sesat itu setiap hari. Ia keluar dari tubuh dengan najis, air kencing, sel-sel kulit, peluh, rambut dan kuku. Pada wanita juga berlaku kehilangan zat besi semasa haid, jadi mereka memerlukan sejumlah besar elemen mikro dalam diet. Selain itu, setiap orang memerlukan jumlah yang mencukupi bahan dalam diet setiap hari untuk mengekalkan tahap yang mencukupi dalam jangka masa panjang.

Apabila badan tidak menerima dos yang diperlukan besi, ia berhak di dalam badan secara beransur-ansur dikurangkan. Jika ini berterusan untuk masa yang lama mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi.

sumber zat besi dalam diet

Jumlah besi, yang perlu digunakan bergantung kepada umur dan jantina anda. Sumber-sumber terbaik unsur ini diperbuat daripada produk haiwan. Ini adalah terutamanya daging merah dan hati. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapat bahagian yang baik isi dan sumber bukan haiwan seperti.

Jadi, berapa banyak yang anda perlu mendapatkan hari elemen surih ini? Wanita dalam lingkungan umur dari 19 hingga 50 tahun perlu mengambil 18 mg besi sehari (dan sebanyak 27 mg lebih jika mereka hamil), manakala lelaki di dunia ini hanya perlu 8 mg.

Sebagai doktor berkata, terdapat dua jenis zat besi dalam makanan, haiwan dan tumbuhan sumber. Adalah penting bagi kedua-dua jenis sentiasa hadir dalam diet anda. Untuk mencapai matlamat ini secara tetap, ia adalah perlu untuk mengetahui makanan yang mengandungi zat besi dalam jumlah yang besar. Apa senarai anggaran mereka?

hati

organ-organ dalaman seperti haiwan, seperti hati dan keberanian adalah antara sumber terbaik besi dengan bonus tambahan dalam bentuk kandungan mineral lain, vitamin dan protein. hati lembu berbeza kandungan yang amat tinggi unsur surih ini - hampir 5 mg setiap keping. Sebahagian daripada produk ini ditanggung oleh lebih daripada satu perempat daripada keperluan harian untuk besi pada wanita dewasa. hati babi juga merupakan pilihan yang baik, kerana ia juga mengandungi banyak vitamin C. Selain itu, rasanya lebih manis dan lebih ringan, yang memberikan peluang besar untuk swing imaginasi masakan.

Bagaimanapun, ambil perhatian bahawa daging lembu hati atau daging babi boleh dimakan dalam kuantiti yang sederhana, kerana produk ini mempunyai kandungan yang tinggi kolesterol. Malah, wanita hamil perlu menghadkan jumlah hati dalam diet, kerana tahap yang terlalu tinggi vitamin A, yang terkandung di dalam produk ini, boleh menyebabkan kecacatan kelahiran.

Jika anda bukan seorang peminat organ, anda dengan selamat boleh menggunakan protein haiwan yang lain - sebagai contoh, kuning telur (mengandungi 3 miligram zat besi dalam produk setengah cawan) atau daging merah. Kambing atau daging lembu akan mencukupi untuk mengekalkan hemoglobin. akaun produk-produk ini untuk 2-3 mg unsur kecil 100 gram.

makanan laut

Makanan tersebut seperti makanan laut, juga akan membantu anda mendapatkan banyak unsur-unsur surih yang penting. Berinjap dua (contohnya, kupang dan tiram) dan sotong - adalah produk yang mengandungi banyak zat besi serta zink dan vitamin B12. Satu menyediakan anda dimakan tiram 3-5 mg bahan ini. Oleh itu, menikmati sepinggan juadah seperti dari laut, anda melebihi keperluan harian untuk kesan ini.

Jika tiram, kupang dan kerang-kerangan lain tidak boleh dimasukkan dalam menu harian biasa anda, menggantikannya dengan hasil laut lain yang mengandungi zat besi dalam jumlah yang besar. Sebagai contoh, haddock, salmon dan tuna juga sumber yang baik unsur surih, walaupun mereka kalah dalam kerang-kerangan.

Anak ayam-kacang

kekacang ini juga menyediakan badan anda dengan besi (5 mg besi setiap produk cawan) dan menawarkan dos besar protein. Ini menjadikan kacang kuda pilihan yang ideal untuk vegetarian. Produk ini - tambahan yang lazat untuk salad dan hidangan pasta, serta bahan yang baik untuk komposit sos salsa-jenis.

Jika anda bukan penggemar hidangan rumit, tetapi mahu kerap makan makanan yang mengandungi zat besi dalam kuantiti yang besar, anda boleh menyediakan hummus buatan sendiri anda sendiri.

muesli bijirin penuh dan bubur

Adakah anda suka bijirin makanan untuk sarapan pagi? Ini adalah pilihan yang sangat baik yang akan membolehkan anda untuk memulakan setiap hari dengan menggunakan semua unsur-unsur surih dan vitamin yang berguna. Sebelum anda membeli pastikan anda menyemak label produk dan melihat komposisi kimia. Sesetengah jenis bijirin menawarkan 90-100 peratus daripada besi keperluan harian pada masa yang sama dengan vitamin lain dan mineral (serat, zink, kalsium, dan vitamin B).

biji labu

Adakah anda tahu bahawa selera musim luruh popular ini adalah sangat kaya dengan zat besi? Segelas benih keseluruhan mengandungi 2 mg besi, manakala kaca telah disucikan nukleus 10 mg bahan. Dalam erti kata lain, ia adalah bahan yang sempurna untuk pelbagai hidangan yang bermanfaat. Benih rasa hebat dan mudah untuk bergabung dengan produk-produk lain, jadi mereka sering ditambah kepada roti atau biskut, dan juga sebagai bahan rangup dalam salad. Doktor mengesyorkan membeli tanpa salt panggang biji labu dan menjaga mereka berguna sebagai snek yang cepat dan sihat.

kacang soya

Satu setengah cawan kekacang mengandungi lebih daripada 4 mg besi. Juga ia adalah sumber bahan-bahan penting seperti tembaga, yang menggalakkan penyelenggaraan saluran darah dan sistem imun, dan mangan -necessity nutrien yang terlibat dalam proses kimia yang paling dalam badan. Di samping itu, kacang soya yang tinggi protein dan serat, dan kaya dengan vitamin dan asid amino dalam komposisinya.

Pakar pemakanan mengesyorkan menambah kacang soya ke dalam hidangan sayur-sayuran komposit. Di samping itu, mereka boleh menjadi tambahan yang lazat untuk hidangan pasta. Jika mahu, ia boleh digunakan pada mereka sendiri, hanya taburkan garam laut sedikit.

kacang

Kacang semua gred adalah sumber besi dan mengandungi 3-7 mg kompaun setiap cawan. Memilih makanan yang mengandungi zat besi dalam jumlah yang besar, ramai yang memikirkan bagaimana untuk menggunakannya. Kacang tidak mewujudkan apa-apa masalah. Ia boleh digabungkan dengan produk seperti kubis, lada, brokoli, kubis bunga, yang mempunyai kandungan yang tinggi vitamin C. Nutrien ini, yang menggalakkan penyerapan zat besi dalam badan. Anda juga boleh menambah kacang untuk salad, untuk memasak dari puri dia digabungkan dengan sayur-sayuran mentah atau menambah kepada sup. Kemungkinan yang hampir tidak berkesudahan!

lentil

Ini adalah satu lagi jenis kekacang, yang dicirikan oleh kandungan yang tinggi besi. lentil dimasak untuk menyediakan 6 mg (dan lebih) yang microcell produk kaca. Ia juga kaya dengan serat, yang dengan cepat jenuh, kolesterol yang lebih rendah, serta membantu untuk mengekalkan tahap gula dalam darah. Produk ini juga ramuan yang sangat serba boleh dalam masakan, dan boleh ditambah dalam hampir mana-mana hidangan - dari sup dan salad untuk burger dan makanan segera yang lain.

bayam

Produk-produk ini mengandungi besi (senarai yang dibentangkan dalam artikel) juga perlu termasuk bayam. Dan produk mentah dan haba dirawat adalah sumber yang sangat baik unsur surih. Dalam kes ini, penggunaan bayam membantu tubuh menyerap nutrien dengan lebih mudah. Hanya satu kaca produk dimasak menyediakan badan 6 mg besi, dan juga banyak serat, protein, kalsium, dan vitamin A dan E.

Walaupun pada hakikatnya bahawa daun hijau banyak gereja tidak suka, terutamanya kanak-kanak, mereka boleh ditambah dalam pelbagai hidangan yang canggih sebagai bahan rahsia. Ini berguna terutamanya apabila digabungkan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C. Bagi kanak-kanak, anda boleh memasak telur dengan bayam dicincang halus dan lasagna sayur-sayuran.

bijan

bijan mempunyai rasa pedas yang menyenangkan dan pada masa yang sama berkhidmat sumber indah besi. Ini benih tanaman benih minyak, yang mengandungi 20 mg zat besi dalam produk kaca. Di samping itu, mereka dibezakan oleh sejumlah besar nutrien penting seperti fosforus, tembaga, vitamin E dan zink. Cara paling mudah untuk menghidupkan benih ke dalam diet anda - adalah untuk menambahnya ke salad. Setiap sudu bijan menambah miligram zat besi dalam diet harian anda. Selain itu, benih ini boleh digunakan dalam pelbagai gula-gula dan pencuci mulut.

Jadi, kami telah mempertimbangkan produk yang mengandungi zat besi dalam jumlah yang besar. Mereka tidak adalah makanan istimewa yang hebat, dan boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam diet harian anda. Walau bagaimanapun, senarai di atas tidak memberikan jawapan yang lengkap kepada persoalan apa yang banyak besi. Ini mineral surih juga terdapat dalam banyak beri dan buah-buahan (currants, aprikot), buah-buahan kering (buah ara, kismis), dan sebagainya. Anda hanya perlu ingat bahawa diet harian perlu seimbang.