Program latihan pada bar untuk pemula dan atlet berpengalaman

Jika anda ingin menghilangkan lemak badan, membuat relief angka anda, membina otot, menjadi tahan lasak, kemudian anda akan membantu program latihan khas di bar. peluru ini bersempena dengan latihan lain, termasuk bar, akan membantu mencapai keputusan yang dikehendaki.

bar mendatar dan bar selari: program latihan. hari One

Pelan senaman direka untuk 3 hari latihan, yang kemudiannya berulang lagi. Melibatkan lebih baik di udara terbuka, pada sukan alasan khas dilengkapi. Untuk hasil yang terbaik, anda perlu mendedikasikan ini 3-4 hari seminggu.

Program latihan pada bar mendatar dan bar selari pada pelajaran pertama bertujuan triceps mengepam dan otot dada. Selepas beberapa memanaskan badan pergi ke gelegar dan mengambil kedudukan permulaan. Untuk melakukan ini, mengepit tangan mereka, menggantung, menyapu kaki dari tanah, bengkokkan siku anda sedikit. Pada menyedut meluruskan tangan anda untuk menaikkan badan walaupun lebih tinggi di atas tanah. Kemudian lagi, bengkokkan siku anda, menurunkan badan ke bawah. Kaki pada masa yang sama tidak boleh menyentuh tanah.

Membuat latihan ini sebanyak mana yang dibenarkan oleh anda kecergasan fizikal. Jumlah melaksanakan 4 set. dua pendekatan yang pertama tidak menyebarkan sebanyak mungkin; jika anda boleh melakukannya 10 senaman ini, lakukan 7-8. Kedua-dua pendekatan terakhir - utama. Mereka cuba untuk melakukan 12 ulangan.

Berehat dua minit dan pergi ke bar mendatar. Tergantung di atasnya, dalam buaian sebanyak mungkin, angkat kaki dihimpunkan bersama, lutut sedikit bengkok. Dalam kes ini, anda akan triceps terlibat dan otot abdomen. Melakukan senaman dengan cara yang sama: dua pendekatan pertama - 70-80% daripada maksimum yang mungkin, dua pendekatan terakhir - 120%.

Untuk keberkesanan latihan adalah lebih besar, dalam kesimpulan, melakukan tekan tubi dari bangku simpanan dengan cara yang sama pada 4 pendekatan.

hari kedua

Latihan program pada bar di depan sesi perubahan. Sehari selepas itu, pergi ke peluru, tergantung pada tangan palang, membuat cengkaman yang luas. Melaksanakan tarik dalam yang pertama dua pendekatan yang tidak mungkin meletakkan keluar, dalam dua lagi - yang mengeluarkan 120%.

Selepas 1-2 minit berehat untuk meneruskan pekerjaan. Sekarang kita perlu untuk menetapkan tangan pada genggaman terbalik bar, iaitu, jari menunjuk kepada dirinya sendiri. Melaksanakan tarik-up. Adakah 3-4 set dengan nombor yang sama ulangan, seperti dalam latihan yang lepas.

Selepas diberi tempoh yang singkat, pergi ke bar. Mengambil kedudukan permulaan. Lukisan lengan lurus di bar, angkat badan. Memegang ia dalam kedudukan ini, untuk menjalankan tendangan kaki mereka ke hadapan, mengangkat mereka supaya menjadi selari dengan tanah. Adakah ini yang anda menghembus nafas, turunkan kaki anda - bernafas.

Pada hari ketiga

Latihan program di bar akan membantu untuk mengukuhkan obliques. Ia adalah khusus untuk sesi ketiga. Tergantung di tangan pada bar, angkat lutut bengkok seli - kemudian kiri, kemudian ke sebelah kanan. Apabila anda membengkok lutut ke kaki kanan dihantar ke arah yang bertentangan.

Untuk memberi otot abdomen anda senaman yang baik hari itu, melakukan senaman di sebuah bangku, telah diedarkan akhbar. Teknologi ini adalah sama: 4 set, dua yang pertama dengan bilangan yang lebih kecil ulangan, dua lepas - dengan yang terbaik.

cadangan umum

Selepas hari rehat lagi, ikut set pertama latihan, walaupun selepas 1-2 hari - yang kedua. Berehat walaupun untuk sehari, bermain sesi latihan ketiga program hari.

Itulah yang skim latihan di bar mendatar dan bar selari untuk bekerja otot di lengan, dada, belakang dan tekan.

Jika anda mendapati sukar untuk menjalankan latihan teknologi ini, anda boleh mulakan dengan yang mudah, dan kemudian menggunakan program latihan di atas.

Asas-asas untuk pemula

Latihan pada bar mendatar untuk pemula dalam sesi minit pertama termasuk memanaskan badan kecil, diikuti dengan memulakan satu latihan utama. Mengambil latihan pernafasan beberapa, memanaskan badan, menyediakannya untuk beban yang lebih serius.

Berjalan ke bar, cuba untuk menangkap sekurang-kurangnya 1 kali. Berehat selama beberapa saat dan mengulangi rekod anda. Oleh itu diadakan selama 15-20 minit. Malah jika anda mampu melakukan salah satu pendekatan, hanya satu tarik naik, sepanjang masa, anda mungkin dapat membuat sejumlah 20. Jika pada waktu pagi kamu akan sakit otot, ia adalah baik. Jadi, anda telah melakukan segalanya dengan betul, dan otot mendapat beban yang mencukupi.

Apabila sakit akan berlalu, selepas kira-kira 2-3 hari, terus melakukan latihan pada bar melintang.

Dengan cara yang sama melakukan pull-up. Mungkin salah satu pendekatan anda sudah berjaya membuat bukan satu, tetapi dua atau tiga. Jika anda gagal, jangan berputus asa. Selepas berehat selama 1-2 hari selepas senaman kedua, ketiga cuba untuk menjalankan lebih banyak ulangan sedikit untuk satu pendekatan.

Kepelbagaian dalam menarik untuk pemula

Melakukan latihan di bar dengan pelbagai baik usul, tanpa jerking. Pada ini simulator awam boleh dilakukan mengetatkan pelbagai jenis. Berikut adalah sesuai untuk atlet yang berpengalaman.

1. Selamat badan anda supaya tubuh dan paha atas adalah melepasi palang gol. Tangan dengan langsung, tangan tegas diapit bahagian mendatar bar melintang. Lenturan anda siku rendah sedikit badan, menarik dada ke bar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

2. Merebut memegang bar, mengangkat kedua-dua kaki pada masa yang sama supaya menyentuh kaki bar mendatar kaki mendatar.

Anda juga boleh melakukan lain-lain jenis tarik-up. Perkara utama - untuk melibatkan diri dengan suasana, berhati-hati untuk kesihatan. Ia adalah lebih baik untuk melatih setiap satu atau dua hari, rehat antara set - tidak lebih daripada 20-30 saat. Kemudian selepas 1-2 bulan anda akan melihat keputusan pertama, dan setahun kemudian tidak tahu badan saya, yang akan menjadi jelas kelihatan, otot relief indah.