Regangan untuk belakang: latihan asas

belakang kami direka untuk pergerakan yang berterusan, dan batasan dalam punca kesakitan dan ketegangan di otot. Setiap orang, tanpa mengira umur atau jantina, boleh mendapat manfaat daripada melakukan senaman untuk regangan belakang dan tulang belakang, yang diberikan dalam artikel.

tips umum untuk melegakan sakit belakang

Regangan belakang untuk pemula memerlukan memenuhi syarat-syarat tertentu. Apa yang anda perlu mengambil kira:

• pakaian yang selesa yang tidak akan menjejaskan pergerakan.
• proses itu perlu tidak menyakitkan; Anda tidak perlu untuk twist badan dalam kedudukan yang sukar.
• Semua latihan yang dilakukan secara perlahan-lahan dan mengelakkan melompat dan melakukan squats biasa.
• permukaan mestilah bersih dan tahap, dengan ruang kosong yang cukup besar untuk pergerakan.
• jawatan Hold boleh dari 10 hingga 30 saat untuk melembutkan sendi dan otot. Regangan untuk belakang dilakukan kerap dari pelepasan yang pertama tidak akan berlaku. Sebagai peraturan, keputusan yang ketara perlu lakukan kompleks 5-6 kali.

Jika ada kesakitan di bahagian belakang atau leher adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membincangkan sama ada untuk melakukan satu set tertentu latihan.

Regangan belakang dan tulang belakang, yang dilakukan secara tetap, anda dapat mengekalkan otot fleksibel dan mengelakkan tekanan dan rasa tidak selesa di belakang. Gimnastik untuk pemula rendah, dan ia boleh dilakukan di rumah atau di tempat kerja, tidak menghabiskan di gimnasium dan kelab kesihatan.

Latihan 1: Cat Pose

Dengan latihan ini baik dibuat regangan belakang dan tulang belakang. Diambil gaya anjing, tangan di hadapan, tapak tangan ke lantai. Jari perlu menghadap jauh dari badan. Perlahan-lahan menurunkan kepala anda ke bawah dan mengangkat rabung, melengkung tulang belakang dan regangan.

Jika anda mempunyai kecederaan leher, sebelum melakukan untuk regangan belakang dan tulang belakang menjalankan anda perlu berbincang dengan doktor anda mengenai sama ada ia adalah mungkin untuk melaksanakan cadangan tersebut. Jika terdapat kesakitan yang biasa di leher, ia adalah perlu untuk memastikan bahawa pendirian yang diambil oleh badan pada tahap batang, tidak perlu bengkok ke bawah dagunya. Di samping itu, jika terdapat masalah dengan membulatkan bahagian belakang atas, anda akan memerlukan seseorang untuk membantu anda. Membiarkan orang meletakkan tangannya di antara tulang belikat pada masa itu, seperti yang akan bengkok tulang belakang.

Latihan 2: Transformasi kucing dalam anjing

Lakukan senaman yang anda perlukan untuk menimbulkan kucing di tangan dan lutut dengan tulang belakang bulat, tangan diletakkan di atas lantai, arah jari - jauh daripada badan. Perlahan-lahan sejajar belakang, merenung diarahkan ke atas, berusia lima saat dan terlibat dalam kucing menimbulkan lagi. Sekali gus mencapai ketegangan otot lemah, sakit dipermudahkan, dan fleksibiliti bertambah.

Latihan 3: "Buaya"

Untuk melakukan pose ini, anda perlu untuk mengambil kedudukan berbaring di atas perutnya. Bengkokkan siku anda dan meletakkan tangannya di atas lantai di tahap ketiak. Selepas itu memberi tumpuan pada dada badan dan yakin itu.

Pose "buaya" adalah amat sesuai kepada mereka yang juga terlibat dalam gimnastik pernafasan. Dengan bantuan seperti amalan mengurangkan kebimbangan selain daripada regangan belakang.

Latihan 4. "Hero"

Perlu duduk, supaya kaki telah bengkok pada lutut dan betis, kaki anda akan berada di sisi dan tapak kaki menghadap ke atas. Jari kaki menyentuh badan atau menjadi rapat. Tangannya pada lututnya. Bertahan masa yang maksimum. Dalam kedudukan ini, anda boleh menonton televisyen atau untuk menggabungkan perniagaan dengan keseronokan. Dalam proses berlaku regangan pinggang, mengangkat keletihan kaki selepas hari yang sibuk.

Regangan belakang. kaedah universal

Terdapat beberapa latihan yang akan ditunjukkan kepada semua orang tanpa terkecuali. Anda boleh melakukannya untuk melegakan keletihan dan kesakitan di belakang. Dan untuk mengekalkan nada keseluruhan, ianya berguna untuk rakyat semua peringkat umur ..

Latihan 1. Twist menggunakan pinggul

pengecas ini berputar tubuh bahagian bawah ke arah yang bertentangan dengan separuh bahagian atas badan, regangan dan menjajarkan rabung. Berbaring di belakang, lutut kiri selekoh ke atas dan dipindahkan ke sebelah kanan. Tangan berbaring, tidak melihat dari lantai, kepalanya melihat ke atas, atau ke arah yang bertentangan untuk ketegangan yang lebih baik. Oleh itu badan perlahan-lahan dipintal dalam arah yang bertentangan dengan kelewatan 10 saat. Otot abdomen sedang tegang untuk menyokong belakang.

Latihan 2: menggunakan bola untuk kecergasan

Ia menekankan abdomen dan pelvis pada bola sverhutakim cara yang tidak berasa tekanan yang tidak wajar. Tangan di belakang kepala, kepala ditarik ke atas, dengan itu pesongan tulang belakang dan menghulurkan batang tubuh. bola menyediakan sokongan tambahan dan membantu tulang belakang membengkok secara semula jadi.

Latihan 3: Regangan belakang dengan mengubah

Latihan tersebut bukan sahaja membantu untuk berehat belakang, tetapi juga pinggul. kedudukan terlentang, kaki bersama-sama, lutut ditarik ke atas ke pelvis adalah serenjang ke tanah dan selari dengan kaki yang lebih rendah, tangan di pihak anda. Pada sudut 90 darjah, anda perlahan-lahan boleh tarik lutut anda ke dada anda untuk lebih regangan. Anda juga boleh sengetkan kaki ke kanan, kemudian ke sebelah kiri, sambil mengekalkan kedudukan - paha ditekan ke lantai.

Latihan 4. Twist Spinal

Duduk di atas lantai, kaki lurus ke hadapan. Dengan menghidupkan bahagian atas batang tubuh badan di pinggang di kedua-dua belah pihak, regangan belakangnya. Anda boleh membuat bengkok kaki di lutut yang lain, dan, berehat siku pada lutut, berputar batang tubuh. Berdiri dalam kedudukan ini selama dua puluh saat dan mengulangi pada kedua-dua belah pihak. Jika regangan dibawa ke sebelah kiri, anda perlu cuba untuk melihat ke atas bahu kiri anda.

Latihan 5. sudut atas

Dengan melakukan seperti regangan, melibatkan otot atas belakang atas. Pernafasan harus mendalam. Pergerakan dilakukan berirama, tetapi tanpa tergesa-gesa.

Latihan 6. Pose "Cetak"

Untuk senaman seterusnya anda perlu fleksibiliti yang baik, di hadapan kecederaan belakang adalah lebih baik untuk menangguhkan. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang berada dalam keadaan yang baik, ia akan dibuat untuk regangan bahagian bawah belakang, sama mengukuhkan otot abdomen.

Duduk di atas lantai, lutut dibengkokkan. Perlahan-lahan mengangkat kaki bengkok sehingga pelvis tidak akan hampir menegak ke tanah dengan bahagian bawah kaki menunjuk ke arah luar. Kaki diadakan bersama-sama, meninggalkan ruang antara tibia dan tulang paha.

Selepas itu bergerak lengan melalui lubang di antara paha, anda perlu tuck mereka di bawah betis dan mendekati mengepit sekitar buku lali.

Kedudukan ini dikekalkan untuk sekurang-kurangnya 20 saat pada kesihatan yang selesa.

Regangan kembali ke tempat kerja

Apabila kerja-kerja yang tidak aktif, apabila anda perlu untuk tinggal sepanjang hari di komputer, atau hanya di meja, mengalami tulang belakang yang paling. Menjelang petang, orang yang merasakan sakit omelan dan berat di seluruh bahagian belakang dan tulang belakang serviks. Untuk mengelakkan ini, dari semasa ke semasa perlu prodelyvat senaman mudah secara langsung di tempat kerja.

Latihan 1. twist sedentari

Adalah panas, tidak meningkat dari kerusinya. Dilakukan duduk di sudut 90 darjah dengan belakang lurus. Menghasilkan giliran perlahan batang di kedua-dua belah pihak, anda perlu mengikuti jika terdapat ketegangan di sisi. Apabila memborong, melibatkan perut, belakang dan bahu, semua dalam arah yang sama. Selepas badan berpintal kepada satu pihak, jeda selama 15-20 saat, kemudian mengambil kedudukan yang memulakan dan menghidupkan dengan cara yang lain.

Tanpa fanatik! Anda tidak perlu untuk berputar terlalu cepat atau balut hati. Mendalamkan twist, anda boleh meletakkan satu tangan pada lutut yang bertentangan dan perlahan-lahan bertolak daripadanya. Apabila anda menatal melalui badan ke tangan kiri perlu berada di bahagian luar lutut kiri.

Apabila membelok kiri anda perlu cuba untuk melihat ke bahu kiri, dan sebaliknya. Anda boleh membantu dirinya dengan tangannya, memegang pasukannya di kerusi (jika ada).

Latihan 2. Tatal melalui sendi bahu

Ini boleh dilakukan semasa di jalan, kota, di dalam kereta atau di bilik mandi. Dihasilkan menatal bahu belakang 10-15 kali. Selepas berehat, berulang ke arah yang bertentangan.

Diulangi sekurang-kurangnya lima kali dalam kedua-dua arah. Pada masa yang sama penglihatan itu diarahkan ke hadapan, tidak perlu ketegangan anda otot leher.

Latihan 3. obnimashki

Dengan kedua-dua tangan memeluk tubuh di kawasan dada. Dalam "pelukan" perlu ditangguhkan sekurang-kurangnya sepuluh saat, menyedut dan menghembus nafas untuk melepaskan ketegangan dari badan.

Latihan 4. pelukan kaki

Dihasilkan "memeluk kaki." Ia menguli belakang, leher dan bahu. Duduk di pinggir kerusi (tanpa roda), kaki di atas lantai. Dijalankan di kaki cerun supaya dada menyentuh tulang kering. Biarkan tangan anda tergantung ke bawah, seolah-olah mereka telah mati. Selepas itu, dia berasa selesa, letakkan senjata anda di sekitar kaki, menggenggam lengan yang bertentangan dengan lengan atau siku. Ia dikekalkan untuk sekurang-kurangnya 10 saat dan diulangi sekurang-kurangnya dua kali.

Latihan 5. Slopes

Apabila melakukan senaman cerun bahagian yang lebih besar daripada pinggul adalah terlibat daripada belakang. Seluruh tulang belakang diregangkan dari leher ke tailbone. Membongkok ke bawah, tanpa membengkokkan lutut beliau, anda perlu untuk mencapai, sejauh mungkin, untuk jari kaki. Satu lagi pilihan - dengan kaki bengkok menyentuh jari satu tangan dan perlahan-lahan meluruskan lutut anda, menjaga tangan.

Anda perlu untuk bertahan selama sepuluh saat dan melakukan pergerakan lima kali.

6. Senaman Regangan lengan dan bahu

Tanpa meningkat dari kerusinya, mengambil tangan yang bertentangan dan berpindah ke bahagian lain badan. Kita perlu cuba tangannya pada masa yang sama untuk menekan sebanyak mungkin dekat dengan badan dan rasa ketegangan. Ikuti regangan selama 10-15 saat. Kedua-dua pihak lima kali.

7. Latihan belakang atas

Duduk dengan belakang lurus, tarik tangan anda secara selari. Menutup tangan dan menghulurkan ke hadapan sedikit seolah-olah anda perlu membuat lonjakan ke dalam air, kepala dan leher pada masa yang sama dilonggarkan. Berdiri kedudukan tiga puluh saat. Untuk kembali badan untuk keadaan duduk dengan tangan mereka di sisi, mengulangi lima kali.

8. Latihan mencangkung

Betul duduk-up membuat sistem otot kuat. Untuk melakukan ini, meletakkan kaki bahu lebar anda selain, pastikan bahagian belakang anda lurus dan pada sudut 90 darjah bengkok lutut anda.

Bagaimana untuk melakukan latihan untuk malas

Bagi mereka yang tidak mahu ketegangan terutamanya, terdapat banyak pembantu dan aksesori.

Simulator untuk regangan belakang menyediakan bersantai dan melegakan kesakitan pada otot belakang dan leher. ciptaan itu membantu untuk mengembalikan postur yang betul, bentuk tulang belakang, melegakan keletihan. korset khas boleh menahan dalam postur yang betul fisiologi dan mengeluarkan beban tanpa membenarkan membongkok.

Simulator yang mudah, padat dan dengan penyelenggaraan yang betul tidak mempunyai kontra. Pelajaran mengambil masa lima hingga sepuluh minit sehari, dengan penggunaan tetap korset otot terlatih tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti dan melegakan tekanan.