Tarik dumbbell ke tali pinggang. Teknik, nasihat, faedah

Tarik dumbbell ke pinggang dalam bina badan digunakan untuk "menamatkan" otot belakang terluas pada akhir latihan. Ia digunakan sebagai tambahan kepada latihan seperti: deadlift, rod rod di lereng dan tarik-up. Tujuan gerakan ini adalah untuk memastikan beban seragam di kedua-dua bahagian belakang. Selalunya ia juga dilakukan untuk menghapuskan asimetri. Puncak dumbbells ke tali pinggang digunakan terutamanya sebagai latihan untuk belakang, tetapi juga menggunakan bahagian bawah trapezium.

Teknik pelaksanaan

Dumbbell tujah di lereng memerlukan pemilikan teknologi yang sangat berkualiti, kerana jika anda bertindak salah, keberkesanan latihan akan berkurang pada waktu-waktu.

1. Ambil dumbbell di salah satu lengan dan berdiri di tepi ke bangku. Hvat mestilah neutral, dan telapak tangan ke bahagian paha.
2. Terdapat 2 varian bagaimana untuk mengambil kedudukan awal: sama ada merebak kaki anda luas dan panjang, bersandar dengan tangan percuma anda di pinggir bangku, atau meletakkan lutut satu kaki di bangku simpanan, juga melekat pada bangku dengan tangan anda. Sekiranya latihan dilakukan dengan tangan kanan, letakkan kaki kiri dan sebaliknya.
3. Tangan di mana dumbbell terletak mesti diturunkan dan diluruskan sepenuhnya. Bahu juga harus berada di bawah bahu tangan percuma.
4. Selepas menyedut, tarik dumbbell dengan tegak menegak. Dengan gerakan ini, anda perlu mengetatkan otot belakang anda. Juga perlu memegang dumbbell setinggi mungkin. Adalah wajar bahawa dia menyentuh dada atau bahu. Cuba untuk memegang dumbbell di atas selama beberapa saat. Ini adalah perlu untuk ketegangan otot sasaran yang lebih baik.
5. Selepas menghembuskan nafas, tolak dumbbell ke kedudukan permulaan, tetapi dalam keadaan tidak tiba-tiba. Penurunan harus berlaku pada kadar purata, terkawal. Buat jumlah ulangan yang diperlukan dan tukar tangan anda.

Kesilapan dalam latihan

Anda tidak boleh menaikkan cengkerang ke bahu. Juga, tarikan bodoh dengan satu tangan mesti dilakukan dalam kedudukan yang stabil badan, jadi ambil kedudukan yang betul sekaligus. Satu lagi kesilapan ialah pernafasan yang salah semasa pelaksanaan.

Ingat bahawa keutamaan dalam latihan ini, seperti menarik dumbbell ke pinggang, adalah teknik yang betul. Jika anda tidak dapat menyimpannya, maka pastikan anda mengambil berat kurang. Percayalah, pergerakan yang betul dengan sedikit berat akan melakukan yang lebih baik daripada salah dengan yang besar. Orang-orang di gyms sering cuba untuk tidak kelihatan lemah dan segera mengambil dumbbells lebih. Jatuhkan prinsip anda dan jangan teragak-agak untuk bekerja dengan berat kecil.

Semasa latihan, hanya sendi siku dan bahu yang perlu bergerak. Bahagian belakang harus rata dan sedikit bengkok di punggung bawah. Jangan pusingan tulang belakang, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Jangan ketatkan tangan anda apabila mengangkat dumbbell, kerana mengambil beberapa beban dari otot sasaran dan mengurangkan keberkesanan latihan secara menyeluruh. Selalunya, pemula membuat kesilapan - mereka meredakan bisep mereka semasa memanjat, akibatnya, maksud keseluruhan latihan hilang. Betul ini akan membantu jurulatih berpengalaman. Ia juga disyorkan pada permulaan latihan untuk menggunakan berat badan yang sangat kecil untuk menyelesaikan teknik dalam kesempurnaan, dan hanya selepas itu pergi ke kajian yang serius.

Pada mulanya, hanya gunakan pegangan neutral. Dari masa ke masa, apabila anda dengan mudah belajar mengatasi latihan ini, kadang-kadang anda boleh menukar cengkaman ke bahagian atas. Dalam kes ini, siku akan melihat ke arah yang bertentangan dan beban akan lebih ketara.

Siapa yang memerlukan latihan ini?

Daya tarikan dumbbells ke dagu atau tali pinggang sesuai untuk pemula dan profesional sama. Ia boleh dimasukkan ke dalam hampir semua kompleks latihan dan dilakukan selama bertahun-tahun. Teras dumbbell ke tali pinggang - berkesan dan bukan senaman yang paling traumatik, yang membolehkan anda membetulkan perbezaan kecil dalam perkembangan bahagian kiri dan kanan otot dorsal.

Berapa banyak pendekatan yang dilakukan

Pakar dalam bidang bina badan bersetuju bahawa latihan, seperti menarik dumbbells di cerun, lebih baik dilakukan dalam tiga set 8-12 ulangan masing-masing. Jika anda tidak boleh melakukan pengulangan yang sama pada kedua-dua tangan - ini adalah tanda pertama bahawa otot anda tidak dikembangkan secara tidak sekata. Oleh itu, bilangan pengulangan boleh diselaraskan untuk setiap keadaan tertentu.

Apakah penggunaan latihan ini?

Pertama sekali, dumbbells di cerun digunakan dalam bina badan untuk perkembangan otot belakang. Walau bagaimanapun, faedahnya dapat dikesan dalam sukan lain. Sebagai contoh, pergerakan siku dan sendi bahu adalah tipikal untuk tenis, di mana pemain sering menghidangkan bola. Juga usaha sedemikian diperlukan dalam berenang, gusti, bola keranjang, bola tampar dan beberapa sukan lain. Oleh itu, melakukan tarikan tali pinggang boleh mempengaruhi sebagian perkembangan anda dalam banyak jenis aktiviti fizikal.