Teras rod untuk tali pinggang dalam cerun: teknik persembahan, perubahan dan kesilapan asas

Salah satu latihan yang paling penting bagi punggung bina badan ialah rod bengkok ke pinggang dalam cerun. Apakah teknik pergerakan ini? Bagaimana banyak pendekatan yang harus dilakukan? Baca mengenainya di.

teknik persembahan

Kami menerangkan prinsip-prinsip yang paling penting dalam latihan ini.

1. Pertama sekali, belakang harus lurus. Ini adalah satu perkara yang penting, yang merujuk kepada mana-mana senaman untuk belakang. Jika kita mempunyai bonggol sedikit, ia boleh tidak sepenuhnya dikurangkan, pada masa yang sama terdapat kemungkinan kecederaan. Ingat ini!
2. Kaki harus bahu-lebar selain dalam kedudukan yang sedikit bengkok. Apabila melakukan latihan ini, kerana rod bengkok ke pinggang di cerun, kepalanya sedikit dibangkitkan dan perlu melihat ke hadapan. Ini adalah sangat penting.
3. Lebih banyak anda bersandar ke hadapan, lebih besar adalah beban di belakang anda. Sudah tentu, jika dilakukan dengan sempurna, dan ia akan berubah. Walau bagaimanapun, jika jentera pelaksanaan diganggu di cerun maksimum, ia benar-benar tidak boleh diterima. Mengapa? Dalam kes ini, beban dipindahkan kepada kumpulan otot menengah dan seperti yang kita katakan di atas, terdapat risiko kecederaan.
4. Jangan cuba untuk membantu otot belakang dalam kumpulan lain. Belajar untuk merasa otot anda bekerja.
5. Menghembus nafas kepada usaha untuk sentiasa lakukan.

Ini adalah peraturan asas yang diperlukan untuk melakukan senaman seperti rod teras. Gambar yang anda boleh menonton di bawah. Kita teruskan untuk kesilapan utama yang tunas atlet.

kesilapan asas

1. Apabila anda memulakan latihan itu, tidak bergerak kepala dan kaki, mereka mesti kekal masih. Ingat juga bahawa cerun badan perlu berada pada tahap 30-35 darjah berkenaan ke lantai untuk membantu memaksimumkan penggunaan otot belakang.
2. Sentiasa memberi perhatian kepada cengkaman. Di sini kita menerangkan dengan lebih detail nuansa elemen yang diberikan latihan itu. Walau bagaimanapun, jika anda mahu untuk mengepam sebagai cekap yang mungkin kembali, kemudian memahami bar cengkaman, yang sedikit lebih luas daripada lebar bahu, yang mengoptimumkan pelbagai gerakan. Teras rod cengkaman sempit akan membuat ia mungkin untuk memaksimumkan amplitud, bagaimanapun, untuk melibatkan lebih banyak kumpulan otot.
3. Siku perlu meningkatkan setinggi mungkin, supaya dalam hal atasnya ia di atas tahap belakang. Yang lebih tinggi anda akan membangkitkan mereka, lebih baik pam atas belakang.
4. Jangan mengejar berat badan anda, ia ketara mengganggu teknik persembahan.
5. Untuk memuat turun otot bahagian atas belakang kuat, anda mesti tarik bar untuk dada anda, serta mengarahkan siku ke sisi.

beberapa pendekatan

Kita tidak boleh mengatakan dengan tepat apa yang setiap atlet diperlukan beberapa pendekatan. Ia secara tegas individu. Malah, bagi pelawat purata ke gym adalah cukup untuk melaksanakan 3-4 set 8-12 ulangan setiap, jika anda bekerja pada berat badan dan 5-6 set 4-6 wakil semasa bekerja pada kekuatan. Walau bagaimanapun, sebelum melakukan latihan ini, kerana rod teras kepada tali pinggang di cerun, adalah lebih baik untuk berunding dengan jurulatih profesional.

variasi

Terdapat pelbagai pilihan untuk cengkaman. Sebagai contoh, ia adalah mungkin untuk melaksanakan songsang atau langsung, luas atau sempit. Apa yang akan berubah jika kaedah tertentu pelaksanaan? Pertama, ia akan mengubah amplitud pergerakan itu. Kedua, kerja akan memasukkan kumpulan-kumpulan otot kecil. Apakah semua ini bermakna? Sekarang menjelaskan dengan lebih terperinci.

Pertama sekali, sempit cengkaman yang kita gunakan, lebih besar amplitud, yang adalah mengapa kita meletakkan lebih banyak tenaga untuk bersenam. Sebaliknya, apabila apa-apa teknik yang lebih kuat ke dalam tangan operasi dan delta, yang, pada dasarnya, tidak menyenangkan. Jika anda menggunakan cengkaman yang paling luas, maka terdapat pengurangan ketara dalam amplitud pergerakan bar. Oleh itu, ia mengurangkan tahap pengurangan otot belakang. Atas sebab ini, pilihan yang sangat baik akan menjadi satu cengkaman pengantara yang akan membolehkan untuk mengukur beban otot belakang, meninggalkan julat purata gerakan dan untuk mengurangkan penglibatan kumpulan otot lain.

Berhubung dengan mengarahkan atau cengkaman terbalik, segala-galanya kembali kepada penglibatan bisep bekerja. Teras terbalik cengkaman Barbell paling "mesra" kepada bisep, ia mengurangkan beban di belakang yang lebih rendah dan latissimus dorsi. Itu adalah pilihan yang terbaik akan menjadi lurus atau cengkaman selari, yang membolehkan yang paling banyak dipam semula. Itu sahaja yang kami mahu bercakap mengenai senaman asas seperti seperti tarik rod untuk tali pinggang dalam cerun.