Universal latihan "katak" untuk mengukuhkan akhbar: empat dalam satu

Latihan "Katak" - sejenis twist yang membuat berbaring di atas lantai atau di atas bangku latihan. Beliau sering termasuk pusat kecergasan untuk menguatkan otot abdomen dan pengeringan dan regangan ringan bahagian dalam paha.

Terdapat beberapa cara untuk "katak": terlentang klasik, klasik berbaring di atas perutnya, dan juga variasi mereka.

Klasik "katak" di belakang

Menjalankan klasik "katak" untuk akhbar dilakukan sambil berbaring di belakang anda.

1. Bengkokkan lutut anda dan menyertai kaki. Dalam kedudukan ini, membolehkan lutut anda jatuh ke bawah, tetapi tidak mengaktifkannya. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Mengangkat bahagian atas badan anda sejauh mungkin dan mengetatkan akhbar. Memberi perhatian kepada beberapa nuansa penting:
   • Pinggang ketat ditekan ke lantai. Ini dibantu oleh kedudukan kaki. Lutut dilonggarkan.
   • postur leher.
   • Jangan tarik dagu ke hadapan. Pergerakan badan berlaku hanya dengan mengorbankan pengurangan otot abdomen.
3. Pada titik tertinggi jeda untuk dua akaun.
4. Jatuh ke bawah, tidak berehat otot abdomen anda. Mereka perlu sentiasa menghulurkan semasa latihan. Pada titik terendah bahu hanya menyentuh lantai.

Tangan boleh dalam mana-mana kedudukan, yang menyediakan keseimbangan prestasi dan teknik tepat "Katak": untuk kepala digunakan pada siku, di belakang kepala - siku ke hadapan (foto 1) atau melintasi pada dadanya.

Ulang 15-20 kali.

Tidak ramai orang tahu bahawa ia adalah satu latihan yang klasik adalah sebahagian daripada apa yang dikenali sebagai "kompleks Bruce Lee." Ia bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga mengeringkan mereka, membuat pemindahan. Oleh itu, ini jenis "katak" senaman adalah popular di kalangan wanita yang tidak memerlukan jisim otot, dan perut yang rata dengan bantuan yang baik tetapi bukan cembung. Nombor menghampiri kenaikan ini dari satu hingga tiga atau empat. Memecahkan antara set - 30 saat.

varian rumit

Dalam jenis ini senaman "katak" untuk akhbar (gambar 2) agak berbeza.

1. Duduk di atas lantai, meluruskan kaki anda ke hadapan.
2. Senjata keluar ke tepi.
3. Lutut sedikit bengkok, mengangkat kaki anda dari lantai dan menjemput mereka di sudut 45 darjah. Badan adalah kedudukan berbentuk V. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tarik lutut ditekan bersama, dadanya dan tangannya memahami kaki ke atas tulang kering.
5. Memerah otot abdomen anda sebanyak mungkin dan memegang jawatan ini selama dua akaun.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk merumitkan latihan itu, dalam kedudukan yang bermula kaki anda bercerai pada tangan.

Jika otot abdomen anda lemah, menghulurkan tangan anda ke belakang dan berehat terhadap mereka di atas lantai. Menjaga mereka dalam kedudukan ini selama keseluruhan set. Ini akan mengeluarkan ketegangan dari pinggang (yang cenderung teguh kepada ketegangan apabila otot abdomen tidak dapat menampung beban).

Ulang 10-15 kali.

Klasik "katak" pada perut anda

Kurang diketahui ialah aktiviti "katak" pada perutnya. Bagaimana pilihan ini, ramai yang tahu, tetapi di bawah nama yang berbeza - "bakul". Yogi tahu ia sebagai Dhanurasanu atau busur menimbulkan. Dengan bantuan meregangkan otot-otot perut, menguatkan belakang anda, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan mengetatkan punggung anda.

1. berbaring di atas perutnya - Kedudukan permulaan. kaki lurus dilanjutkan. Tangan adalah bersama-sama badan.
2. Bengkokkan lutut dan mengangkat sebanyak mungkin.
3. Tangan, cuba untuk sampai ke pergelangan kaki dan menangkap mereka. Jika tidak, maka hanya mengangkat tangan anda untuk menarik balik maksimum menaik.
4. Memerah glutes anda dan memegang jawatan ini selama dua kiraan. (Gambar 3).
5. Jatuh ke bawah, tidak berehat akhbar. Pastikan ia sentiasa pada jari mereka.

Ulang 5-10 kali.

Latihan "katak" pada perut - versi ringan

Latihan sebelum mungkin terlalu banyak untuk pemula. Maka kita boleh membuat versi ringan daripada "katak" pada abdomen untuk menguatkan otot-otot badan. Dalam yoga ia dipanggil Naukasana (bot menimbulkan) dan dianggap cara yang baik untuk meremajakan tubuh dan meningkatkan penghadaman.

1. Berbaring di atas perut anda. kaki lurus dilanjutkan dan berbaring di atas lantai, lengan menjangkau ke hadapan dan juga terdapat di atas lantai.
2. Menaikkan kaki dan tangan menjangkau ke hadapan sejauh mungkin anda. Mengetatkan seluruh badan anda.
3. Tinggal dalam kedudukan ini selama dua akaun. (Gambar 4).
4. Turunkan tangan dan kaki di atas lantai, tetapi tidak berehat perut.

Ulang 10-15 kali.

ini jenis "katak" juga lakukan untuk mengimbangi voltan otot abdomen.

Sebilangan dinyatakan ulangan - sekurang-kurangnya untuk setiap pilihan. Untuk menjalankan apa-apa "katak" untuk menjadi berkesan, jumlah masa yang anda perlu untuk meningkatkan sebanyak 5 setiap dua minggu.