Bagaimana saya menghulurkan untuk pemula

Regangan pada tali - kemahiran yang sangat penting bagi mereka yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, tarian atau angka skating, cekap menunjukkan fleksibiliti kaki dan tidak mengalami kecederaan.

Walau bagaimanapun, regangan kaki berguna untuk semua orang. Hakikat bahawa semua ligamen dan otot-otot badan adalah saling berkaitan. Jika satu kumpulan akan dibangunkan, dan yang lain tidak - tidak akan maju. Oleh itu, kompleks latihan termasuk latihan yang membolehkan anda bukan sahaja untuk meregangkan semua kumpulan otot, tetapi juga meluruskan postur, membentuk angka langsing, untuk mengurangkan lemak yang berlebihan, yang mempunyai kesan positif ke atas mood. Untuk mencapai keputusan yang ia adalah penting untuk memerhatikan prestasi peralatan dan jadual latihan biasa.

pemula jelas perlu faham mengapa beliau perlu meregangkan kaki dan betapa pentingnya ia adalah. Kehadiran matlamat tertentu dan keinginan yang besar digabungkan dengan kecekapan kompleks - adalah kunci kepada kejayaan. Regangan untuk Pemula bermula dengan senaman mudah yang perlu merumitkan perjalanan masa. Mengelakkan kecederaan serius membolehkan 5-10 minit memanaskan badan sebelum regangan. Untuk melakukan ini, anda perlu menjalankan, melompat tali. Terdapat satu lagi versi senaman. Kaki harus bahu-lebar selain. Menjalankan berikut adalah perlu:

1. putaran pekeliling perlahan kepala 5 kali pada setiap sisi. Ini akan membolehkan untuk meregangkan otot-otot leher.

2. putaran bahu ke hadapan dan belakang (5 kali).

3. Hands adalah pada tali pinggang. Condong pada 2 mengepam dalam arah yang berbeza untuk 5 set.

4. Tangan di tali pinggangnya. Putaran pinggul pada setiap sisi untuk 5 kali.

5. Hands di hadapan anda. Meningkatkan kaki anda di lutut dan melaksanakan putaran 5 kali ke kiri dan ke kanan.

6. tangan jatuh kepada lututnya, kakinya dalam kedudukan permulaan. Membuat putaran lutut masuk, kemudian keluar (5 kali).

7. tangan berada di lutut, kaki bersama-sama. Berputar lutut hingga 5 kali dalam satu arah yang lain.

8. Peraturan "mendekam". kaki mereka lebih luas daripada bahu, duduk di atas kaki kiri, hak untuk menarik diri daripada jalan. Ia adalah perlu untuk membuat kaki terulur mengepam ke lantai, tangannya di atas paha kaki penyokong. Adakah 10 hingga 15 kali di kedua-dua belah pihak.

9. Mahi kaki ke hadapan (10 kali), lutut tidak bengkok. Harus bermula dengan amplitud yang rendah dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

10. Pekeliling pertama buaian kaki lurus zahir, maka dari segi dalaman (10). Ulangi pada setiap kaki.

11. Mahi kaki kanan ke sebelah kanan, kemudian kiri. kaki sokongan boleh sedikit bengkok pada lutut, tetapi roda tenaga ia harus licin (10 kali).

12. Mahi lurus kaki belakang (10 kali).

Goyang kaki anda, biarkan mereka berehat sedikit. Seterusnya, memberi pelbagai anggaran latihan asas, yang dilakukan selepas regangan untuk pemula.

№1. "Bermula dari kedudukan-1." Mula kedudukan: kaki adalah bahu-lebar selain. Ambil nafas dalam dan menghembus nafas, bengkok ke hadapan, cuba untuk mengambil pada jari kaki yang besar. Perlu bengkok pada bahagian pinggang, belakang harus lurus. Mengunci kedudukan dari 30 saat hingga 1 minit. Latihan ini adalah perlu bagi setiap pemula. Ia meningkatkan fleksibiliti belakang, belakang otot paha dan hamstrings.

№2. "Bermula dari berdiri-2" dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi kaki mesti bersama-sama.

№3. "Kedudukan wira." Ia adalah perlu untuk turun dan menahan mereka bersama-sama, untuk menolak kaki kira-kira 50 cm, jatuh ke lantai. belakang harus lurus. Dalam ini menghulurkan meletakkan paha ligamen luar. Jika kerja tidak sukar, anda perlu berbaring di belakang anda untuk 30 saat - 1 minit.

№4. Kemudian anda boleh meletakkan kaki anda di mana-mana hentian yang terletak di paras pinggang (Swedish latihan tangga simulator), dan melaksanakan cerun ke kaki. Selepas itu menetapkan kedudukan selama 30 saat. - 1 min. Selepas senaman perlu berehat kakinya untuk berjabat mereka, membuat Beberapa duduk-up, melompat ringan.

№5. "Ke hadapan tanpa lemak, satu kaki di polubabochke". kedudukan bermula: duduk di atas lantai, kaki lurus ke hadapan. Selekoh kanan dan diletakkan supaya kakinya menyentuh paha dalaman diluruskan kaki kiri. Anda mesti mencapai ibu jari kaki kiri, menjaga lurus belakang anda. Membuat tilts sedikit dan menetapkan kedudukan selama 1 minit. dan banyak lagi. Latihan ini menyediakan otot untuk membelit salib dan "rama-rama".

№6. "Lean ke hadapan, satu kaki pada separuh teratai." kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam tugas sebelumnya, hanya kaki kanan perlu diletakkan supaya kaki beliau adalah pada pangkal paha kaki kiri. Cenderung ke hadapan dan menetapkan jawatan tersebut. Senaman berkesan membangunkan paha dalaman dan bersedia untuk menyeberang membelit kepada "Butterfly".

№7. "Butterfly". Duduk di atas lantai, anda perlu untuk membengkokkan lutut anda, menyertai tapak kaki anda bersama-sama. Anda perlu membuat sandaran sepanjang latihan untuk menyimpan lurus, manakala bahagian belakang tumit menyentuh permukaan. Kami menolak lutut dan pinggul supaya mereka menyentuh lantai. Mengunci 1 minit atau lebih. Jika otot yang ketat, kali ini perlu diperluaskan oleh 3-5 minit. Senaman melakukan regangan otot pangkal paha dan menyediakan mereka untuk membelit silang.

№8. "Lizard". Ia adalah perlu untuk turun pada lutut anda dan membawa kaki kanan ke hadapan sebanyak mungkin, supaya lutut beliau adalah di atas tumit. belakang harus kekal rata. Harus meluruskan hadapan kaki kiri, seolah-olah hendak memukul bola dan menjaga voltan seberapa lama yang boleh. Kemudian perlahan-lahan menurunkan pelvis ke hadapan, meninggalkan kedudukan yang lebih mendalam. Ditetapkan pada 30 saat. - 1 min. Ia amat berkesan, tetapi tugas yang agak rumit untuk pemula, yang meningkatkan regangan pemula membelit membujur.

№9. Duduk di atas lantai, kaki selain sejauh mungkin. Melaksanakan cerun untuk setiap kaki ke hadapan dan kemudian menetapkan pose selama 1 minit. Tugasan ini dilaksanakan dengan cekap dengan rakan kongsi, yang perlahan-lahan akan menolak di belakang anda sampai ke hadapan.

Pemula pasti perlu belajar keseluruhan pangkalan data untuk pintalan diterangkan di atas, secara beransur-ansur meneroka ke dalam kedudukan. Kompleks ini boleh digabungkan dengan latihan lain, diikuti dengan regangan untuk pemula. Mesti duduk di membelit lancar sehingga sehingga ada ialah sakit toleran (tetapi tidak tajam!) Dan sebagainya dari 1 hingga 5 minit. Untuk kecekapan, anda boleh ketegangan otot anda untuk seketika, seolah-olah untuk mengumpul kakinya bersama-sama, kemudian relaks. Pernafasan harus licin dan tenang. Ia adalah penting untuk tidak mengejar hasil: ia adalah penuh dengan trauma. Regangan kaki untuk pemula perlu dilakukan perlahan-lahan, dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Badan sendiri akan membolehkan secara beransur-ansur prosest bawah.