Bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku? cadangan orang baru

Ramai lelaki telah datang ke gym, impian dada yang cantik, yang pada jantina yang lebih cerah sentiasa kegembiraan tidak berubah-ubah. Tetapi untuk mendapatkan impian yang sama, ia adalah perlu untuk bekerja keras. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang salah satu latihan asas untuk otot dada - tekan bangku. Marilah kita meneliti aspek-aspek berikut: bagaimana untuk melakukan latihan, bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku, berapa kali seminggu untuk melatih lebih baik dan lain-lain lagi.

Pertama, teori sedikit. Akhbar bangku ialah latihan asas dalam bina badan dan powerlifting, yang bertujuan untuk pembangunan dada lelaki otot, triceps dan sebahagian daripada otot berbentuk delta. Terdapat banyak variasi senaman ini: klasik akhbar bangku, bangku akhbar di bangku cenderung, di bangku simpanan terbalik, cengkaman sempit, dan lain-lain. Kita tidak boleh mengatakan bahawa semua jenis ini adalah berbeza hanya dalam pelaksanaan teknik, kerana bergantung kepada spesies sama, untuk lebih baik atau lebih teruk terjejas oleh satu atau otot lain. Tetapi sekarang bukan tentang itu. Untuk memulakan, menganalisis soalan yang paling penting, baru begitu menarik: "Bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku"

Banyak pemula berfikir bahawa senaman lebih banyak mereka lakukan, lebih cepat akan dapat meningkatkan kadar kuasa dan peningkatan dalam jisim otot. Dan di situ kesilapan yang amat penting. Hakikat bahawa katabolisme otot bermula dengan latihan terlalu intensif. Iaitu, hanya meletakkan, mereka berpisah. Ini adalah tindak balas semula jadi kekurangan tenaga, supaya ia (badan) mula menggunakan protein (elemen bangunan otot anda) untuk mengisinya. Oleh itu, jumlah yang paling optimum senaman untuk otot dada (satu sahaja zhimom anda tidak akan dapat untuk meningkatkan dengan pesat prestasi mereka) adalah 4-5 (untuk pemula 2-3), setiap yang akan menjadi 2-4 set 7-10 ulangan. Dengan lawatan tetap ke gym (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu) setiap 2 minggu anda akan dapat menambahkan lagi akhbar 2,5-5 kilogram.

Bercakap dengan perkara-perkara lain. Meningkatkan prestasi anda dalam akhbar bangku (dan latihan lain juga) tidak boleh dibuat hanya melalui lawatan ke gym.

Anda lihat, apabila bekerja dengan besi pada manusia mula untuk membangunkan otot dan, sudah tentu, meningkatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan zat, sering tidur yang cukup, tidak mempunyai rutin harian, dan juga anda mempunyai tabiat buruk (pengambilan alkohol yang berlebihan dan merokok), anda tidak boleh bermimpi tentang pertumbuhan jisim otot. Sudah tentu, berhujah bahawa sekali setiap 2-3 bulan untuk minum dalam syarikat rakan-rakan yang tidak baik - sekurang-kurangnya bodoh. Kita semua manusia, bukan? Walau bagaimanapun, penggunaan terlalu kerap alkohol atau bahan-bahan toksik boleh memudaratkan bukan sahaja untuk kesihatan secara umum, tetapi juga pada otot anda. Semua ini membawa kepada apa yang dipanggil "genangan" dan melambatkan pertumbuhan otot.

Jika anda tidak mematuhi banyak peraturan bina badan, anda tidak akan berfungsi. Tetapi kembali kepada topik "Bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku untuk masa yang singkat." Seperti yang dinyatakan sebelum ini, keamatan senaman adalah penting, pematuhan dan pemakanan. Tetapi terdapat satu lagi faktor penting - prestasi peralatan. Pertama, ia adalah penting untuk mengambil cengkaman yang betul (untuk setiap spesies adalah berbeza). Kedua, leher tidak perlu memberi perlahan-lahan ke dadanya. Ketiga, ia tidak perlu untuk menukar kadar latihan.

Dan akhirnya - tidak mula melaksanakan akhbar bangku yang berwajaran berat, kerana dalam kes ini ada kemungkinan kecederaan. Ia adalah lebih baik untuk memanaskan badan dengan berat badan yang kecil selama 10-15 ulangan. Ingat! Tidak melatih dada terlalu kerap. Jika anda bekerja melalui setiap senaman, ia tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Ia adalah lebih baik untuk berurusan dengan 1-2 kali seminggu, yang akan menjadi pilihan yang terbaik.

Akhir sekali, kaedah yang disyorkan senaman untuk pemula adalah seperti berikut. Katakan bangku anda hingga 8 kali daripada 50 kg. Kemudian kami mengikuti prinsip yang dinyatakan di bawah.

Minggu 1-2:

Pendekatan pertama - memanaskan badan (ia adalah mungkin dengan leher tunggal);

pendekatan-2 - kg 8h50;

Pendekatan ketiga - 7 (8) kg X50;

pendekatan-4 - 55 kg pada maksimum.

Minggu 3-4:

Pendekatan pertama - memanaskan badan;

pendekatan-2 - kg 8h50;

Pendekatan ketiga - 55 kg pada maksimum;

pendekatan keempat - 57.5 kg pada maksimum.

Minggu 5:

Pendekatan pertama - memanaskan badan;

pendekatan-2 - 6-8h55 kg;

Pendekatan ketiga - 57.5 kg pada maksimum;

pendekatan keempat - 60 kg pada maksimum.

Di samping itu, tiap-tiap orang adalah fasa genangan yang dipanggil apabila keputusan yang semakin meningkat dengan perlahan-lahan. Di sini, berat mesti dipilih lebih daripada secara individu. Walau bagaimanapun, dalam bulan yang ia perlu meningkat sekurang-kurangnya 2.5 kg.

Jika anda tidak dapat untuk melawat gimnasium, anda mempunyai pilihan untuk membeli sebuah bangku untuk bangku dan bar dengan lempeng rumah. Sudah tentu, semua peralatan ini adalah agak besar, tetapi ia boleh diletakkan di garaj atau bawah tanah. Kesedihan adalah lebih baik untuk membeli Olimpik. Pancakes - sebaik-baiknya dengan pelbagai 5 kg (5 hingga 20 kg, sebagai contoh). Bench untuk akhbar bangku Barbell perlu mudah dan mungkin dengan leher patut laras.

Jika anda tidak mempunyai wang untuk membeli ini atau itu terperinci, anda boleh melakukan segala-galanya sendiri. Bench untuk akhbar bangku dengan tangan mereka dalam versi yang paling mudah - reka bentuk agak ringan, terdapat banyak lukisan untuk itu, salah satu yang anda boleh lihat di atas. Daripada penkek dan perkara yang dicap lebih teruk. Hakikatnya adalah bahawa tanpa mesin Tokarski khas dan alat-alat lain untuk membuat mereka sendiri sangat sukar. Oleh itu melemahkan wang dan lari ke kedai sukan yang terdekat! Saya rasa persoalan bagaimana untuk meningkatkan akhbar bangku, dan banyak perkara lain yang menarik, kita melihat. Nasib baik dalam latihan anda!