Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun: panduan langkah demi langkah

Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50? Pada usia ini, kebanyakan orang mengumpul kilo tambahan, disebabkan memperlahankan proses metabolik. kenyang yang berlebihan meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, semakin teruk kesihatan dan meningkatkan risiko penyakit. Di samping itu, wanita lebih lima puluh mula merasakan perubahan hormon yang memperkenalkan nuansa tambahan dalam pengurangan berat badan.

Ia adalah rahsia lagi bahawa selama ini, kehilangan berat badan memerlukan semua kos banyak usaha. Tetapi mereka - bukan di luar, dan kejayaan adalah dijamin dalam hal disiplin diri yang betul yang terlibat.

Mitos yang menghalang penurunan berat badan

Satu soalan yang sangat popular "Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50?".

"Pagi Isnin, bangun dan mula melakukan senaman, tetapi buat masa berehat di TV," - kata kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, datang satu hari Isnin, maka Selasa, dan rancangan ditunda ke minggu depan.

Ahli sosiologi telah mengkaji isu ini, kami mewakili rumusan yang paling biasa ia:

1. urusan dalam negeri. masalah kesihatan. Usaha dan masa untuk pendidikan jasmani di sana.
2. Sebuah lingkaran setan: kerja - rumah - kereta. Outlet - sekali seminggu: kampung atau jika para tetamu dijemput.
3. Selama-lamanya tidak cukup wang, masa dibelanjakan untuk kerja-kerja sambilan. Kepala penuh dengan ia.

Setuju atau tidak salah seorang daripada mereka, walaupun sedikit tentang bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50. Sebaliknya, seperti pemasangan hanya boleh untuk mengumpul berat badan tambahan. Tetapi kelebihan berat badan menjadi lebih teruk dan kecekapan, dan kesihatan ...

Sementara itu, kami ingin menawarkan 8 langkah-langkah untuk mengatasi halangan ini.

Langkah 1: Pemeriksaan perubatan penuh dan mendapatkan kelulusan perubatan

Sebelum anda memulakan perancangan, bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50, adalah penting untuk mendapatkan kesimpulan perubatan tentang ketiadaan kontra dengan sukan dan beban kecergasan.

penurunan berat badan adalah tegasan utama kepada tubuh badan manusia, dan dia perlu bersedia untuk apa-apa ujian. Sekurang-kurangnya, anda perlu lulus pemeriksaan daripada ahli terapi, pakar dermatologi, untuk mendapatkan dan menganalisis elektrokardiogram itu. Jika terdapat sekurang-kurangnya walaupun sakit tunggal atau simptom kesakitan lain perlu berunding dengan pakar perubatan. Dalam kes seperti ini, diagnostik maju.

Anda juga perlu berjumpa doktor jika berasa lebih teruk selepas senaman.

Langkah 2. Masalah: mengurangkan lemak badan

Mengkonkretkan perumusan masalah: bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 tahun. Tips, nasihat untuk mengurangkan lemak boleh diklasifikasikan dalam dua cara: dalam konteks pemakanan dan kelas pendidikan jasmani.

Memegang berat sgonki boleh menjadi tarikh sasaran dan tidak dapat menyelesaikannya, tetapi tidak berputus asa. Lagipun, jalan pemulihan yang dihasilkan berguna, tabiat sihat yang pasti untuk membantu anda pada masa hadapan. Secara beransur-ansur, jika tidak selama enam bulan, tetapi langkah-langkah yang betul akan membawa kepada hasil yang dikehendaki.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan dikira mengikut berat badan ideal petunjuk antropometri itu. Masuk untuk melakukan ini tidak sukar, terima kasih kepada kalkulator dalam talian. Walau bagaimanapun, yang paling popular adalah dianggap sebagai teknik dibangunkan semula pada tahun 1871 oleh Paul Brock.

Bagi lelaki, ia akan kelihatan seperti:

0.9 x (tinggi dalam cm - 100) = berat badan ideal

Bagi wanita, pekali dikurangkan agak:

0.85 x (tinggi dalam cm - 100) = berat badan ideal

Bergantung kepada berapa banyak berat badan peribadi melebihi norma, strategi penurunan berat badan bergantung - keras atau lembut.

Langkah diet 3. Ulasan

Selepas berat badan 50 tahun sgonki tidak mungkin tanpa kawalan ke atas pengambilan makanan. Badan sendiri akan mula mengambil lemak jika pengambilan kalori akan berkurangan ia menerima. Seperti diketahui, 0.5 kg lemak mengandungi 3500 kcal. Diet perlu membakar lebih banyak kalori daripada anda mendapatkan mereka dengan makanan.

Untuk mengurangkan berat badan adalah penting untuk pengurangan makanan adalah lengkap, teratur dan dapat menepukan. Pada masa yang sama hidangan harian untuk wanita dan lelaki mestilah berbeza.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun seorang wanita? Jelas sekali, kuasa penganjur, anda perlu memberi tumpuan kepada keperluan harian fisiologi mendapatkan kalori dari makanan. Seperti yang anda tahu, ia berbeza-beza bergantung kepada umur dan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, untuk jantina yang adil "lebih lima puluh" Norma ini adalah sangat bergantung kepada cara hidup:

• tidak aktif - 1600 kcal;
• sederhana aktif - 1800 kcal;
• aktif - 2000 kcal.

Bagi lelaki, kadar harian kalori yang lebih tinggi, ia melebihi angka perempuan dalam 12-30%, di samping membezakan cara hidup mereka:

• tidak aktif - 1800 kcal;
• sederhana aktif - 2300 kcal;
• aktif - 2400-2800 kcal.

Ini adalah logik, berdasarkan purata antropometri dua jantina. Adalah diketahui bahawa rangka seorang lelaki dengan 35-40% lebih besar daripada perempuan.

Langkah 4. Naladte pemakanan sihat

Cadangan tentang bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa diet selepas 50 tahun, bermula dengan penjelasan prinsip-prinsip yang (sihat) makanan seimbang.

kecekapan tambahan biasanya disebabkan oleh makanan yang tidak menentu. Selalunya, orang-orang dengan berat badan yang berlebihan diabaikan makanan yang mengandungi serat, yang paling berguna. Mereka tidak mempunyai kalori yang berlebihan, membantu mengurangkan tisu lemak. Fiber memberikan rasa kenyang, menggantikan makanan yang berkalori tinggi.

Antara produk protein keutamaan perlu diberikan kepada rendah lemak: ikan, telur, ayam, produk tenusu. Juga, sekali sehari untuk makan sup. Merokok, pengasinan, adalah wajar untuk menghadkan. Pada hari yang anda perlu makan 2-3 buah magnitud epal Beberapa genggam beri a.

Tambahan pula, perkara yang paling penting dalam penggunaan kuasa adalah air. Dengan usia, keperluan untuk minum dikurangkan. Walau bagaimanapun, ia perlu dikekalkan. 2 liter air sehari - iaitu kadar purata. Kekurangan cecair tidak dapat tidak membawa kepada metabolisme (metabolisme) yang lebih perlahan yang "wahai seorang kepada yang lain" pemendapan sanga garam dan pencemaran organisma.

Pelaku diet harus melihat secara kritikal pada lemak jumlah yang dimakan dan makanan berkanji, menghadkan bilangan mereka. manis perlu ketara mengurangkan jumlah gula yang digunakan. Dibenarkan untuk makan sehari tidak lebih daripada satu cawan teh manis atau kopi.

Kehilangan berat badan bermula dengan menu seimbang. Pada masa yang sama (realistik) orang menyesuaikan diri dengan secara beransur-ansur. Untuk memulakan cukup untuk mengimbangi menu satu hari seminggu. Kemudian, setelah mendapat D. digunakan untuk menambah hari yang lain, dan sebagainya.

Oleh itu, nasihat pakar pemakanan tentang bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 tahun, melibatkan penciptaan asas untuk diet yang sihat, yang mesti termasuk:

1. Sejumlah besar sayur-sayuran yang disediakan oleh mana-mana kaedah lain daripada menggoreng. Dalam kes ini, satu pertiga daripada berat badan mereka perlu segar. Ia membolehkan sejumlah kecil minyak sayur-sayuran. Mayonis adalah tidak diingini.
2. Pelbagai bijirin dengan kandungan minyak yang rendah atau tanpa ia.
3. Advantageously, protein rendah lemak yang terkandung dalam daging lembu, ayam, ikan, kacang, telur, keju, cendawan.
4. Sekurang-kurangnya sekali sehari - ringan dan sup rendah lemak.
5. hari perlu makan 2-3 buah-buahan.

Kelebihan pemakanan sihat lebih mudah dilihat dalam hal penerimaan oleh sistem makanan pecahan, iaitu. E. Apabila makan bahagian (2-4 jam), tetapi secara beransur-ansur.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang yang mempunyai berat badan berlebihan berfikir tentang kaedah yang lebih radikal daripada diet yang seimbang. Mereka berminat dalam bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat selepas 50 tahun? Tetapi dalam kes ini, tidak boleh melakukan tanpa berdiet.

Langkah 5. Jika perlu, gunakan diet

90% wanita telah menggunakan diet sekurang-kurangnya sekali dalam hidup. Rata-rata, jantina yang adil mengikuti mereka selama lebih dari sepuluh tahun sepanjang hayat. Motivator itu, dalam kebanyakan kes, ia adalah "tiba-tiba menjadi pakaian sedikit." Terdapat juga sekatan dalam punca makanan kabur pinggang.

Terdapat banyak diet yang mencadangkan bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 tahun seorang wanita. Pakar pemakanan menasihatkan jika mereka bulat: ia adalah masa untuk mula mengira kalori. Normal, semula jadi penurunan berat badan pemakanan 3-4 kilo sebulan.

Kerana banyak diet dan batasan artikel ini akan memberi tumpuan kepada salah seorang daripada mereka, menentukan norma harian di 1500 kkal per hari. Ia membolehkan anda untuk makan, tetapi tidak menjadi kenyang. Amalan beliau jantina yang adil tidak perlu merasa keperluan snek berterusan dan mampu untuk mencuba lazat.

Menu Diet untuk wanita

Makan diet yang melibatkan pengambilan 1500 kcal sehari, melibatkan meningkatkan bilangan makanan hingga 5, di mana dua daripada mereka - teras, dan tiga - makanan ringan. Mempertimbangkan struktur makanan:

• Breakfast. Jumlah kandungan kalori perlu kira-kira 500 kalori. Makanan menyerlahkan karbohidrat, tetapi serat yang tinggi 100 gram soba atau bubur nasi dengan kismis dan kacang dibasuh turun dengan 150 ml yogurt atau yogurt.
• Makan tengah hari - 200 kalori, mengandungi buah-buahan banyak dalam beberapa 1-2 keping, segenggam kacang .. Minum ia boleh tanpa gula teh hijau atau jus, jika anda makan kacang.
• Makan tengah hari. Jumlah kalori - 400. Ia termasuk:
  • Bakar, rebus, daging wap (daging lembu, ayam daging putih) atau ikan (semacam ikan, Pollack, ikan kod).
  • ulam sayur-sayuran atau sup sayur-sayuran dalam sup cahaya tanpa kentang.
• minuman petang. Jumlah kandungan kalori - 200:
  • Sayur-sayuran, buah-buahan.
  • Roti gandum dengan keju.
  • Teh atau jus.
• Makan malam. Jumlah kandungan kalori - 200:
  • Keju, telur rebus atau sekeping daging.
  • Teh atau jus.

Ringkasan di atas, kami tunjukkan kesilapan yang biasa dengan memulakan untuk mengira kalori, jantina yang adil berfikir bahawa mereka memahami bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 tahun seorang wanita. Tips berlalu dengan cara ini, bagaimanapun, mencadangkan keadaan tak dpt diterima tanpa rekod dalam makanan diet. Ini adalah penting, walaupun ia jatuh ke dalam tanda polutoratysyachny kalori.

Ketidakseimbangan juga boleh membuat beberapa sandwic tidak berbahaya. Lagipun, mereka, sekali dalam perut, selain daripada 700 kalori dibiarkan perasaan nesytosti dan "dianugerahkan" badan kurang lemak dihadam. Lebih berguna - sekeping daging, keju, ikan; protein yang terkandung di dalamnya akan menambah tenaga kepada otot. Oleh itu, daripada beberapa sandwic lebih baik untuk minum segelas yogurt lemak.

Langkah 6. Senaman aerobik

Yang tenaga intensif, dan oleh itu berkesan untuk berat sgonki berjoging, berenang, berbasikal. Senaman ini dipanggil aerobik kerana apabila mereka menggunakan semua kumpulan otot dan orang memakan banyak oksigen. Purata senaman aerobik setengah jam membantu mewujudkan defisit badan sebanyak 500 kalori jam - 1000 kalori. Dalam tempoh lebih besar keberkesanannya berkurangan.

Untuk maklumat mengenai cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat selepas 50, anda boleh mencari banyak cadangan: yang tidak masuk akal dan tidak begitu banyak. Dari tidak boleh diterima bagi kebanyakan lelaki umur - pergi segera ditulis ke gym. Tidak tergesa-gesa! Ini boleh dilakukan hanya dengan sistem kardiovaskular terlatih.

Langkah 7. latihan Khas

Ramai orang bertanya bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 tahun, ada di dalam fikiran kesan ke atas kawasan masalah anda. Jika anda bertanya kepada mereka untuk menjelaskan apa yang mereka maksudkan, ia akan menjadi mungkin untuk mendengar cadangan untuk mengurangkan jumlah perut, kaki, paha, punggung. Ambil perhatian bahawa untuk setiap bidang ini terdapat latihan khas.

pelangsing perut

abdomen adalah kawasan yang paling bermasalah bagi kebanyakan lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, sesetengah pelaku diet membuat kesalahan dengan membuat jadual senaman sahaja termasuk latihan untuk otot abdomen. Ini tidak boleh dilakukan dalam apa-apa hal. Mereka adalah berkesan hanya dalam kombinasi dengan pendedahan kepada kawasan masalah lain. Jika tidak, tekan akan diperkukuhkan, dan otot besar beliau memutarbelitkan pinggang bayang.

Pelangsing perut latihan patut:

• "Twist". kedudukan bermula: berbaring di atas tikar, tangan di belakang luka kepala, kaki bengkok pada lutut. kepala inspiratory sampai ke lutut, seperti yang anda menghembus nafas - peralihan ke kedudukan permulaan.
• "Crunch Songsang". Bermula kedudukan - yang sama. kepala inspiratory ditarik balik, tetapi lututnya telah disediakan.
• "Kenaikan badan." kedudukan bermula: berbaring di atas tikar, kaki belakang luka kepalanya. Inspiratory mengangkat badan, kaki tangan-konservatif.
• "Kebangkitan kaki." kedudukan bermula: berbaring di atas tikar, tangan ke sisi dan ke atas. kaki inspiratory dibangkitkan dan berujung lantai di belakang kepala anda.

kaki Slimming

Kepada kulit kaki menjadi anjal, dan jumlah mereka hilang sentimeter diperlukan, boleh berguna dalam latihan berikut:

• lunges kaki ke hadapan (sebelah hadapan punggung dan paha).
• Berbohong, sebelah kaki pembiakan (bahagian dalam paha).
• Berbaring, kaki seli bangkit (paha anterior).
• Berbaring, kaki dibangkitkan. Kaki bergerak pedal basikal sama dengan putaran (depan dan bahagian dalam paha).
• Berbaring, kaki dibangkitkan. pergerakan Cross, seperti gunting (depan dan bahagian dalam paha).
• Berdiri, menetapkan kedudukan badan dengan tangan. alternatif membujur menendang kaki mereka.
• Berdiri, menetapkan kedudukan badan dengan tangan. seli melintang menendang kaki mereka.

Pelangsingan pinggul menyumbang kepada latihan:

• "Postur segi tiga" yoga.
• Mencangkung dengan kaki bahu lebar selain dan jari kaki.
• Berbaring. Kaki atas dinaikkan dan dikunci. Mach kaki yang lebih rendah dengan amplitud kecil.
• Berdiri dengan keempat kakinya, seli - menendang kaki mereka kembali.

Ia disyorkan untuk otot-otot punggung:

• Duduk di tepi meja, kaki dinaikkan, lenturan pada lutut. Di antara kedua lututnya satu minit memegang objek (contohnya - buku).
• Di atas tikar untuk berlutut. Alternatif duduk di atas lantai sama ada di sebelah kaki.
• Berbaring lutut tarik dan menetapkan tangannya di bahagian atas.

Langkah 8. Termasuk senaman latihan kekuatan

Selain kardio, anda perlu untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Terima kasih kepada mereka, pembakaran kalori dengan ketara dipergiatkan. Pada masa yang sama terlibat dalam pilihan latihan berat badan, dumbbells, pengembang. Bagi lelaki yang berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik, bina badan amatur sesuai dengan tekanan lembut pada sendi. Untuk wanita dengan kesihatan yang baik adalah sesuai untuk yoga, senaman otot tidak dalam mampatan dan ketegangan, manakala meninggalkan bayang anggun.

Menyelesaikan soalan yang sukar bagaimana untuk mengurangkan berat badan selepas 50 wanita yang bekerja di latihan kekuatan masa yang sama bukan sahaja perlu memberi perhatian kepada kesihatan, tetapi juga mengambil kira sekatan ke atas jumlah senaman, berat peralatan sukan.

sendi perempuan adalah lebih sempit dan mempunyai jisim otot kurang dan lebih fleksibel. Oleh itu, sebelum bekerja dengan berat wanita perlu mengukuhkan ligamen dari senaman regangan dan Pilates.

Jangan teragak-agak untuk memudahkan latihan

Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50 tahun? Jawapannya tidak akan lengkap tanpa menyebut kepentingan menghormati akal. Khususnya, anda tidak perlu memaksa latihan tersebut, kerana ia boleh membawa kepada kecederaan dan keuzuran.

Jika organisma yang tidak terlatih disesuaikan dengan proses latihan untuk jangka masa yang panjang, adalah dinasihatkan pada peringkat pengenalan untuk menggunakan beberapa batasan aktiviti motor:

• Berjalan cepat atau berjoging bukan pergerakan berkelajuan tinggi dan melompat;
• Kaki dilaksanakan dengan amplitud yang selesa untuk orang itu, tetapi perlahan-lahan;
• Antara senaman harus berhenti sejenak;
• Dalam latihan dengan berat, siri super tidak dibuat;
• Selepas latihan fizikal perlu berehat.

Menyesuaikan diri dengan beban siklik yang lebih mudah, anda boleh pergi ke standard.

Kesimpulannya

Lelaki yang bertanya "Bagaimana untuk menurunkan berat badan selepas 50?", Mempunyai peluang untuk berjaya dalam menterjemahkan rancangan itu. Untuk melakukan ini, anda perlu menguatkan kesihatan anda dan mendapatkan cadangan doktor untuk bersenam. Kemudian dia harus mengatur diet yang sihat, memakan makanan kaya serat, meningkatkan kadar sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan. Disiplin diri dan pengiraan adalah penting: aktiviti fizikal mesti mengeluarkan lebih banyak kalori dari tubuh daripada yang mereka lakukan dengan makanan. Hanya di bawah keadaan sedemikian badan menggunakan lemak subkutan dalam metabolisme tenaga.

Diakui, wanita sangat berjaya dalam perkara yang sukar ini. Ketabahan mereka, didarabkan oleh keinginan untuk menjadi lebih menarik, kadang-kadang mencipta mujizat-mujizat yang sebenar. Diet yang seimbang, senaman sederhana membawa mereka bukan sahaja kecantikan, tetapi juga kesihatan yang baik.