Latihan dengan berat badan sendiri: program, senaman

Ramai atlet muda yang cuba untuk mencapai apa-apa keputusan pada awal kerjayanya, menghabiskan terlalu banyak masa dan tenaga mengenai tindakan benar-benar tidak perlu. Kita bercakap mengenai kempen dalam gimnasium dan latihan dengan berat. Tidak ramai yang tahu bahawa pada peringkat awal latihan dengan berat badan sendiri akan membolehkan sesiapa sahaja dengan cepat dan dengan berkesan menyelesaikan semua tugas.

Fokus artikel ini - beberapa program siap untuk pemula dengan penerangan terperinci untuk membantu anda dengan cepat terlibat dalam dunia sukan profesional dan untuk mencapai hasil yang boleh dilihat tanpa pergi ke gym. Kami akan memberi tumpuan hanya kepada latihan berat badan.

dot

Sebelum memulakan kajian terperinci senaman yang baik, bernilai melencong sedikit dari tema utama dan fokus kepada matlamat. Hakikat bahawa banyak pendatang baru percaya kepada kewujudan latihan khusus. Sebagai contoh, penurunan berat badan adalah kompleks satu, dan untuk satu set massa atau kekuatan - latihan yang sama sekali berbeza.

Malah tidak ada perbezaan. latihan kekuatan dengan berat badan sendiri sepenuhnya mampu untuk membuat atlet baru dan mengurangkan berat badan, kerana terdapat hanya dua faktor penting: kadar jantung dan otot tisu tindak balas kepada beban. Slimming keperluan untuk meningkatkan kadar jantung, untuk tenaga yang diperlukan untuk "skor" keuntungan otot dan berat badan yang akan memisahkan latihan.

Kemudahan dan simulator

Tenunan dari udara itu sendiri tidak boleh menjadi zon kerja. Dalam mana-mana kes, perlu peralatan senaman tambahan. Sebaik-baiknya, sebahagian besar pendatang baru di tangan perlu mempunyai bar mendatar dan bar selari. Profesional mengesyorkan untuk membeli mesin kecergasan "3 dalam 1", yang termasuk semua aksesori untuk bekerja dengan berat badan sendiri. Dalam kes yang teruk masalah ini dapat diselesaikan dan beberapa kerusi, hanya risiko kecederaan dalam kes-kes itu meningkat secara mendadak.

Juga, untuk melatih dengan berat badan mereka sendiri, ia adalah masa untuk mendapatkan dan tikar yoga khas yang boleh didapati di mana-mana kedai barangan sukan. Aksesori ini diperlukan lagi atas sebab-sebab kebersihan, kerana kebanyakan latihan perlu melakukan berbaring di atas lantai.

atlet profesional disyorkan untuk pemula untuk melihat kedai barangan sukan dan gelang getah untuk latihan. Aksesori ini adalah hanya beberapa tahun kewujudannya di pasaran dengan cepat menarik perhatian ramai pendatang baru, kerana apabila digunakan dengan betul, ia membolehkan anda untuk bekerja dengan cekap melalui mana-mana otot badan.

Utama orang baru muslihat

Yang terbaik senaman untuk berat badan mereka sendiri adalah squats normal. Latihan program dengan berat badan sendiri ke rumah hanya tidak boleh melakukannya tanpa mereka. Lebih-lebih lagi squats berkesan untuk pengambilan otot dan kelangsingan tubuh badan. Dalam kes pertama anda perlu melakukan latihan secara perlahan-lahan, memberi tumpuan kepada setiap pengulangan, tetapi perlu mencangkung cepat dan tidak terlibat dalam rehat yang berpanjangan antara set (40-60 saat maksimum) untuk menghilangkan lemak badan.

Teknik mencangkung adalah penting bukan sahaja membolehkan anda untuk memberi tumpuan kepada ketegangan otot tertentu, tetapi juga dapat melindungi terhadap kecederaan. Seorang atlet yang bercita-cita perlu mengawal sepenuhnya kedudukan badan anda:

• lurus kembali (sebaik-baiknya payudara bengkok ke hadapan, membawa bilah);
• titik terendah paha mencangkung perlu selari dengan lantai dan lutut anda - tidak melampaui tahap sarung kaki.

Selain itu, banyak tenaga pengajar mengesyorkan sentiasa meningkatkan lutut anda ke sebelah dan tidak mengambil tumit anda dari lantai. Adalah jelas bahawa banyak keperluan, tetapi mereka bertujuan untuk melindungi sendi daripada kerosakan. Pada peringkat awal adalah disyorkan untuk berpegang kepada kerusi atau dinding untuk sokongan.

tumpuan beban

Lunging badan ke hadapan dengan sebelah kaki, juga, ia adalah satu latihan yang berkesan. program latihan dengan berat badan sendiri sering memerlukan untuk melancarkan serangan beberapa kali seminggu, kerana mereka tidak terpencil, dan membolehkan untuk membangunkan otot yang berbeza di kaki dengan menggerakkan pusat graviti.

Jadi, apabila anda menolak ke belakang dan meluruskan belakang di bawah beban jatuh kembali bahagian paha. Perkara utama - sentiasa dalam kawalan badan: sudut di antara badan dan lantai harus menjadi 90 darjah. Tetapi cerun sedikit (20-30 darjah) ke hadapan memberi bias beban pada bahagian depan paha, dan otot mula berkuat kuasa hanya apabila kaki lanjutan. Walau bagaimanapun, ahli sukan profesional disyorkan untuk pemula masih mengawal serangan itu, tidak membenarkan sendi lutut untuk berjuang di atas lantai, kerana ini boleh merosakkan permukaan tempurung lutut.

Gimnastik tidak boleh melakukannya tanpa

Dorsi sesiapa agak sukar untuk membangunkan, kerana mereka begitu sentiasa terlibat. Mereka bekerja dengan berjalan kaki, memegang kira-kira atau membuat kuasa yang apabila membongkok dan mencangkung. Walau bagaimanapun, otot ini boleh menyebabkan badan untuk membakar lemak yang berlebihan, kerana kerja mereka memerlukan banyak kekuatan dan tenaga.

program latihan dengan berat badan mereka sendiri untuk lelaki sentiasa dalam komposisinya tarik-up, tetapi ramai jurulatih, menawarkan pendatang baru program, melupakan bahawa kebanyakan orang hanya tidak tahu bagaimana untuk melakukan latihan ini. Terdapat perlu gimnas pengalaman yang tahu bagaimana untuk membuat otot belakang yang terlibat dalam kerja-kerja.

badan konvensional condong ke hadapan mencipta tekanan pada kawasan lumbar, tetapi penarikan balik siku kembali pada cerun langsung memuatkan dorsi latissimus. Ya, tarik-up adalah ada pengganti untuk latihan, tetapi pada mulanya masih mengaktifkan otot-otot besar.

aksesori pilihan untuk tarik-up

Masih senaman berat badan untuk lelaki hendaklah termasuk dalam senarai latihan untuk mengukuhkan belakang. Berikut adalah abah-abah olahraga berguna dan bar mendatar yang akan menguasai mana-mana tarik orang baru. penyelesaian adalah agak mudah:

• abah-abah dipindahkan melalui bar mendatar dan diikat pada gelung;
• atlet, mengambil tangan bar mendatar, membetulkan satu kaki di gelung abah-abah (di bahagian bawah).

Oleh itu, getah stretchable cenderung aksesori sehingga ke bar dengan menarik bar dan untuk atlet. atlet baru hanya perlu bengkok ke hadapan dada diperketatkan. Ya, pada mulanya latihan ini seolah-olah sukar dan mustahil, tetapi hasilnya tidak akan memberikan lama selepas peralatan perlombongan. Rata-rata, selepas satu bulan latihan (3 kali seminggu) mana-mana pemula berjaya pada mereka sendiri, tanpa sokongan memanfaatkan, melakukan tarik naik sekali. Dan ini adalah hasil yang serius dari segi fizikal dan psikologi.

senaman tidak disayangi

latihan rumah dengan berat badan sendiri dan termasuk tekan tubi. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan pemula, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, ia menjadi penyeksaan sebenar, dan mereka cuba untuk mengabaikan cadangan profesional. Masalahnya ialah bahawa atlet muda cuba untuk dimasukkan ke dalam operasi banyak otot atrophied yang tidak digunakan dalam kehidupan seharian. Ia memerlukan pendekatan yang sama sekali berbeza.

Tolak mula melakukan yang lebih baik tidak jantina, tetapi di dinding dengan tangannya, mewujudkan sudut 45 darjah antara lantai dan badan. Ya, ia adalah senaman mudah dan mudah, bagaimanapun, dan ia mampu memuatkan otot-otot lengan dan dada, jika dijalankan tanpa gangguan beberapa ulangan dozen.

Tahap kedua adalah tekan tubi dengan lutut. Ia adalah bernilai untuk memberi perhatian kepada kedudukan tangan berbanding dengan perumahan. Pembiakan Tangan dalam tangan memberi tumpuan beban pada otot dada, dan pengurangan perubahan tumpuan kepada triceps. Menjalankan peringkat awal latihan dengan berat badan sendiri lebih baik, meletakkan tangan anda seperti berada di badan. Belajar bagaimana untuk melakukan senaman dengan cara ini, anda dengan selamat boleh pergi ke biasa tekan tubi.

bentuk bangunan

bahu yang indah sentiasa iri hati semua orang lain. Dan ia tidak kira yang mempunyai angka Atlet - seorang lelaki atau wanita. Ia kelihatan hebat, tetapi tidak semua orang adalah orang baru tahu bahawa untuk membina bahunya dengan mudah dan di rumah, tanpa peranti dan peralatan tambahan. Hakikat bahawa otot berbentuk delta adalah sangat sensitif kepada sebarang tekanan, dan membuat mereka bekerja agak mudah, hanya perlu "skor" dengan banyak ulangan. Latihan dengan berat badan sendiri untuk memikul rumah itu termasuk semua tiga latihan:

1. Mengangkat senjata ke atas. Perkara utama di sini - pemeliharaan teknologi. Dalam kedudukan awal bahu lengan dan siku sendi mestilah tepat 90 darjah. Semasa latihan anda tidak boleh berputus asa di bawah sendi bahu.
2. Mahi dalam tangan. Meletakkan tangan di sepanjang perumahan, berus harus ditinggikan di atas, mewujudkan sudut 90 darjah di siku. Daripada peruntukan tersebut perlu mengambil siku ke sisi, tanpa membongkok dan meluruskan lengan.
3. Mahi dalam cerun. kedudukan bermula tidak berbeza daripada latihan yang lepas. Ia hanya perlu bengkok ke bawah, meletakkan antara lantai dan sudut badan sebanyak 90 darjah. siku stud dibuat.

peristiwa penting

Latihan program dengan berat badan sendiri, terutama apabila ia datang untuk mengurangkan berat badan, sentiasa mempunyai dalam latihan komposisinya untuk otot abdomen. Walau bagaimanapun, pendapat majoriti mengenai pembakaran lemak perut cara ini adalah salah. Berat badan berlebihan dihapuskan seluruh badan dalam perkadaran, tetapi latihan untuk akhbar hanya mengetatkan perut kendor.

Juga diperhatikan adalah bahawa tidak ada otot di bahagian bawah atau atas akhbar, sebenarnya ia adalah salah satu otot besar yang boleh diceburi dalam pelbagai cara:

1. Ups batang. Cara yang paling mudah untuk mendapatkan di atas lantai dan berehat kaki pada dinding, angkat batang tubuh ke atas.
2. up kaki. Berbaring di atas lantai, meletakkan tangannya di bawah punggung untuk berhenti bekerja, anda perlu untuk mengangkat kaki tanpa membengkokkan lutut mereka.
3. kenaikan digabungkan. Duduk di atas kerusi atau bangku, menjaga kedua-dua tangan di tempat duduk, anda perlu badan dan kaki dari satu sama lain, cuba untuk mengambil kedudukan yang terdedah. Ini diikuti dengan mengangkat badan (baki mengekalkan), tarik lutut anda ke dada anda.

latihan yang sukar

Penerimaan tetamu di bar itu dipandang ringan oleh sesetengah atlet profesional yang membentuk latihan dengan pelajar baru berat badan sendiri. Ramai orang berfikir bahawa tidak ada yang lebih mudah daripada untuk mengekalkan badan yang statik, berdiri di atas tangannya, berehat kakinya di atas lantai. Walau bagaimanapun, untuk mencapai latihan yang sukar ini dan tidak mampu banyak jurulatih, apatah pemula.

Semuanya mudah: anda perlu berdiri dalam satu kedudukan untuk sekurang-kurangnya satu minit. Secara semula jadi, di bar yang dikehendaki menyimpan belakang anda lurus dan jangan biarkan bend senjata di siku. Sebagai peraturan, secara literal 15-20 saat pendatang baru tidak boleh menahan beban statik, dan selepas ringkas shake senaman seluruh badan dihentikan.

ciri latihan Pekeliling

Perlu diingat bahawa atlet kelas boleh dilakukan dengan beberapa kaedah. latihan asas melibatkan seli penghuraian setiap otot untuk beberapa ulangan. Walau bagaimanapun, antara pendatang baru yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, adalah sangat popular latihan litar dengan berat badan sendiri.

Satu ciri aktiviti tersebut adalah untuk melaksanakan secara konsisten semua latihan di atas untuk satu pendekatan tanpa rehat. Ini adalah program untuk pemula. Selepas melakukan bulatan adalah berehat dua minit, dan semuanya berulang lagi. Latihan ini adalah sangat berat dalam sistem kardiovaskular, jadi ia adalah disyorkan untuk pemula untuk mengawal nadi mereka, mengelakkan sesak nafas. Anda boleh menderma jumlah ulangan setiap set, tetapi tidak berehat di antara latihan.

Kesimpulannya

Senaman berat badan adalah efektif hanya di peringkat awal pekerjaan. Pada masa akan datang (1-2 bulan) disesuaikan dengan beban tubuh manusia, dan berhenti berkembang otot dan lemak dibakar. Di sini ia adalah perlu untuk menambah mana-mana pemberat atau mengubah suai latihan sendiri. Sebagai alternatif, anda boleh menyusun semula latihan dalam senarai di atas tempat dan sentiasa menukar kadar pendekatan pelaksanaan.